Instruire la bordul campusului - antrenament rapid cu flexibilitate maximă a forței, alpinism, antrenament de forță,
Așa cum am promis: Partea a 2-a la instruirea la bordul campusului, cu cunoștințe exclusive de formare din fondul planului de antrenament al omului Cupei Mondiale germane și vice campion mondial mondial Thomas "Shorty" Tauporn. De data aceasta este vorba despre antrenamentul vitezei și al forței maxime
Acest articol ar trebui să fie dedicat lucrului asupra puterii maxime și a vitezei pe această „placă”, ceea ce înseamnă (aproape) lumea pentru alpiniști, după ce am discutat antrenamentul pentru construirea mușchilor pe tabloul campusului în partea 1.
Uneori (dar numai uneori) vrem să „eșuăm”
Potrivit expertului în alpinism american Hörst, antrenamentul de forță și alpinismul diferă într-un aspect important: în antrenamentul de forță, alpinistul dorește eșecul (muscular), în alpinism vrea să evite exact acest lucru. Asta are ceva de oferit, chiar dacă nu pot fi de acord în totalitate. Anumite metode de antrenament precum B. HIT (antrenament de intensitate mare) aproape provoacă eșecul muscular (pozitiv). Putem lua cu siguranță acest lucru la inimă prin trageri, exerciții de tensiune sau antrenament pentru adversari, exact oriunde se află în prim plan hipertrofia musculară sau secvențele simple de mișcare. Pentru rezistența la viteză și antrenamentul IK (IK: coordonare intra și intermusculară, adică câștig de forță datorită eficienței neuromusculare crescute, nu prin creșterea musculară) ar trebui să existe în continuare un grad ridicat de control și stabilitate. E timpul să te oprești când cazi sub 80% din capacitatea ta subiectivă.
Notat corect: spre deosebire de fotografia 1, imaginea 2 provine din secvența cu începutul cu mâna dreaptă. O serie completă de exerciții în campus necesită întotdeauna ambele „variante de început”. Deci 1 x la stânga ... 1 x la dreapta ... întrerupeți și continuați la noile „atacuri de putere”
Dacă antrenamentul este prea greu, ești prea slab
Chiar și mai mult decât în prima parte, aș dori să subliniez faptul că instruirea la bordul campusului nu este pentru începători, ci pentru oameni cu un nivel bun de forță.
Cu toate acestea, este întotdeauna puțin dificil să specificăm acest lucru, deoarece diferențele individuale trebuie luate în considerare. Numărul de pull-up-uri cu greutatea corporală ar trebui să fie în intervalul bun de două cifre. În afară de asta, aveți nevoie de o forță bună a mâinilor și a degetelor, deoarece acesta este esența problemei de pe placa de campus, ca un transmițător al forței superioare a corpului. Așadar, vă recomand ca ghid aproximativ ca, de îndată ce puteți urca în cel de-al 8-lea nivel de dificultate UIAA (7a în funcție de scara de dificultate franceză), trebuie să vă apropiați încet, dar sigur, de bordul campusului. Cerințele de bază sunt, desigur, antrenabile, fără leziuni și, prin urmare, fără dureri, precum și articulații genetice, bune, în general, bune pentru rezistență, de la cot, la umeri. Exact atunci când devine productiv și vă ajută să faceți salturi în dezvoltarea personală pentru a deveni cel mai bun alpinist pe care îl puteți fi.
Nici o regulă fără excepție? Aproape ... partenerul meu de antrenament Lukas Fäßler, al cărui sport principal este forța și nu alpinismul, integrează de ani de zile antrenamentul de la bordul campusului în antrenamentul său de dimineață ca un fel de „alpinist non-sportiv”. Dar, de-a lungul anilor, în sensul cel mai adevărat al cuvântului, a bâjbâit drumul până la exerciții dinamice sau cu acțiune rapidă și a întărit treptat articulațiile degetelor și structurile capsulare. După cum puteți vedea în fotografie, el a fost în primul rând un pensionar static în ultimii trei ani. Cu toate acestea, chiar și aceste exerciții „simple”, pe care le-am descris în partea 1 a acestei coloane, i-au dat o creștere enormă a forței brute a corpului superior și mai ales a efectivului z. B. Puterea de deținere transferabilă în antebrate.
Înainte ca acest lucru să se întâmple, o autoevaluare cinstită este oricum o necesitate. Dacă aveți probleme cu tracțiunile simple chiar și pe mânerele mai mari, este din nou la rădăcini. Antrenament de bază, alpinism, o mulțime de tracțiuni cu variante de prindere specifice alpinismului - Ți-am dat deja câteva idei și sugestii! (de exemplu, sistemul de tracțiune al campionului mondial de bouldering Dmitry Sharafutdinov te face și tu foarte puternic).
Ușor la bordul campusului? - Nu este o idee bună!
Când am fost întrebat dacă puteți lucra cu ușurință pe tabloul campusului, similar cu trageri sau exerciții de tensiune (a se vedea coloana 8-10), spun clar: mai bine nu! Dinamica de multe ori grozavă de pe tabla campusului și diferențele considerabile de înălțime care trebuie depășite de obicei necesită libertate de mișcare. Manipularea benzilor de cauciuc sau altele asemenea nu merge bine cu asta. Singurul lucru care mai trebuie făcut este așa-numitul „biscuiting”, un fel de ajutor al partenerului de jos ca boulderingul. Dar asta necesită multă experiență!
Concluzia mea: ești mai bine la bordul campusului dacă ești pe cont propriu. Partenerul de pregătire ar trebui să observe, să corecteze, să stimuleze și să motiveze!
Început și creștere
O-Ton Thomas Tauporn: „Dacă nu sunteți încă atât de familiarizați cu dispozitivul de antrenament, ar trebui să încercați să faceți o pauză și să evitați deocamdată să vă descurcați. De asemenea (...) ultima dimensiune este mai puțin importantă la început, devine interesantă doar mai târziu. ... O mulțime de creativitate este (...) necesară pe tabla campusului. Dacă pot face un exercițiu foarte bine, îl pot schimba foarte repede, astfel încât trebuie să fac ceva din nou pentru o vreme, trebuie doar să continuați să veniți cu lucruri noi. Joacă puțin pe tablă! "
Blocați cu un braț, ținând timp de aproximativ 5-8 secunde. Împachetați greutățile pe.
Începeți de la prima bară și trageți în sus cât puteți. Acum încercăm să tragem cât mai sus posibil peste această bară cu cealaltă mână, de ex. B.1-5-8 bari.
Cât mai repede posibil cu dinamuri duble în vârf.
Porniți pe bara 2 cu ambele mâini. Acum săriți la 3 cu dreapta și la 1 cu stânga în același timp. Apoi înapoi la bara 2. Acum cu cealaltă mână pe 3 sau 1 și înapoi pe 2. Totul în ritm cât mai repede și mai des posibil.
Sugestii de antrenament pentru puterea maximă/viteză pe tabloul campusului
Durata expunerii este scurtă, dar clară. Nu ar trebui să intrați în epuizare completă (fără eșec muscular!). Pauzele de propoziție ar trebui să fie de 6-8 minute, cel puțin până când te-ai recuperat (aproape) complet. Sfatul meu pentru a seta pauze în propoziții: întinderea picioarelor și șoldurilor sau antrenament de flexibilitate pentru jumătatea inferioară a corpului în toate variantele.