Instruire; Slăbește - 8 lucruri pe care ar trebui să le știi; Antrenament organic; Bio-sănătate; Mâncare pentru fitness
# 1 răbdare - lucrurile bune vor ...
Dacă doriți ca rezultatul să fie permanent, luați-vă timp.
În sfârșit a sosit timpul - ceva trebuie să se schimbe. Sunteți motivați, sunteți în blocurile de pornire, gata să oferiți accelerarea maximă - de data aceasta va funcționa! Este minunat că ai găsit energia și vrei să începi. Dar trebuie să te încetinesc puțin, pentru că prea des motivația exuberantă și succesele inițiale grandioase se transformă într-un „flop”. Deoarece o mulțime de motivații duc adesea la un program inuman care nu poate fi susținut pentru mult timp și - mult mai rău - că progresul câștigat greu devine rapid dacă programul nu mai poate fi menținut. Vrem rezultate de durată și rareori le obținem cu un sprint decât mult mai mult cu un maraton. Sună mult, mult mai dificil la început. Da, efortul este cu siguranță mult mai lung, dar intensitatea este complet diferită și o putem stăpâni împreună! Folosiți-vă energia pentru a veni cu un plan pe termen lung.
# 2 La studio de șase ori pe săptămână ... whaaaaat?
Nu trebuie să alergi la sală de 6 ori pe săptămână pentru a atinge cele mai multe obiective.
Mai ales în motivația inițială descrisă mai sus, mersul zilnic la sală este în fruntea listei pentru mulți. Numeroase vedete Instagram exemplifică, de asemenea, acest „stil de viață de fitness” pentru noi, dar majoritatea dintre noi nu au nevoie exact de asta pentru a ne atinge obiectivele - și, de fapt, ne îndepărtează doar de el.
Este relativ dificil, fizic și psihic, să depășești limitele de 6 ori pe săptămână și să faci antrenamente de mare intensitate. Există câteva lucruri pe care trebuie să le luați în considerare - minimizarea stresului în afara antrenamentului, maximizarea recuperării și instruirea conform unui plan adaptat - foarte puțini pot pune în aplicare acest lucru în viața lor.
Deci, dacă nu pot face asta de 6 ori pe săptămână, de ce să-mi pierd timpul făcând antrenamente pe jumătate sau stresându-mă?
Pentru cei mai mulți dintre ei, de 3 ori pe săptămână, cu motivație și forță deplină în studio și 1-2 unități ușoare de yoga cardio sau relaxante, este complet suficient pentru a-și atinge și a-și menține obiectivele.
# 3 Obiective și planificare realiste - ascultați-vă interiorul
Stabiliți-vă obiective sănătoase, faceți un plan realist și nu aveți încredere în singurul guru.
După cum sa indicat deja în primul punct, este plictisitor, dar: lucrurile bune necesită timp! Deci, faceți un plan pe termen mai lung. Mergând la studio în fiecare zi, fără pauze și consumul de 1000 kcal poate aduce inițial pseudo rezultate, dar este greu de întreținut și, mai presus de toate, nu este foarte sănătos. Este bine să aveți o destinație și un traseu aproximativ pentru a ajunge acolo. Mersul orbește în orice direcție a mers rareori bine.
Și în timp ce ne ocupăm de ea: urmărind orbește oricare guru, planurile și sfaturile se întoarce adesea. Nu toată lumea are timp să învețe lucruri de la zero, dar citește diverse surse și rezumate pe Internet și întoarce-ți propriul cap: toată lumea ar trebui să poată face asta și îi ajută pe toți în mod imens în propria călătorie. Deoarece, chiar dacă, de exemplu, programele descrise mai sus funcționează pentru a pierde în greutate, ar trebui să vă întrebați întotdeauna dacă acest lucru este sănătos și vă servește obiectivul pe termen lung. Care este semnalul pentru corp? Ce înseamnă acest lucru pentru compoziția corpului meu? Ce se întâmplă după deficit?
Saltea organică de fitness pentru antrenament cu tampon de plută
# 4 Ceea ce funcționează pentru alții s-ar putea să nu funcționeze pentru dvs.
Aproape toți o facem: ne uităm la oameni care în ochii noștri au o viață perfectă, o figură de invidiat, un succes nemilos și atâtea alte lucruri pe care ni le dorim. Ne uităm: ce fac acești oameni și ce putem face pentru a realiza acest lucru ... pentru a obține o bucată de fericire mare?
Acest lucru va funcționa pentru unele subiecte. Din păcate, acest lucru nu funcționează adesea când vine vorba de fitness și nutriție. Noi, oamenii, suntem pur și simplu prea diferiți pentru ca un „unic” să funcționeze. Numai în ceea ce privește cerințele noastre de bază, nu suntem cu adevărat la fel ca unii cu alții. Cu toții avem cerințe genetice diferite, cum ar fi distribuția fibrelor noastre musculare, care macronutrienți sunt procesate cum și cât de bucuroși. Acest cod de bază poate fi suprascris într-o anumită măsură de influențe externe precum antrenamentul, dieta și stilul de viață - dar tendința rămâne aceeași.
În plus față de acest cadru „greu”, există o mulțime de „fapte ușoare”.
Viața noastră este complet diferită, una duce o viață foarte relaxată, în ciuda muncii, a familiei etc., pentru cealaltă acești factori sunt mari factori de stres și el este orice altceva decât relaxat. Altul împinge o minge foarte calmă și o ia ușor în toate domeniile. Toate cele trei persoane vor fi complet diferite în ceea ce privește hormonii lor - la fel și rezultatele lor. Cu toții avem istorii diferite care ne modelează abordarea vieții, obiectivele și perseverența. De aici recomandarea: Fii cea mai bună versiune a ta!
Nu este nimic în neregulă în a obține sugestii și a încerca lucrurile - altfel probabil că nu veți găsi nici calea corectă. Dar nu ar trebui să ne mușcăm și să blestemăm în fiecare zi de ce acest post stupid cu conținut ridicat de carbohidrați sau intermitent nu funcționează pentru noi. Fii deschis la ceea ce spune corpul tău și nu fi prea mândru pentru a opri un „experiment” în timp.
# 5 Combinați antrenamentul de forță și cardio
Avem deja un articol întreg despre același subiect: Cardio sau antrenament de forță? In acelasi timp? Ce mai întâi? si oricum? În acest moment voi încerca să fiu scurt
Foarte des, când întrebi despre obiectivele fizice ale femeilor, vei primi același răspuns. Slăbește, pierde grăsime și devine mai ferm, uneori fii chiar mai în formă.
Există o combinație excelentă pentru aceste obiective - antrenamentul de anduranță (cardio) asociat cu antrenamentul de forță. Dar de ce este așa?
„Iepurașul cardio” va susține că jogging-ul timp de o oră arde de obicei mai multe calorii și cine creează apoi un deficit de calorii va pierde în greutate mai repede.
Practic nu este greșit. Cu toate acestea, trebuie să luați în considerare diferite puncte aici:
A. Natura pierderii în greutate: Cu cardio pur, corpul tinde să piardă nu doar o parte din grăsime, ci și o cantitate semnificativă de masă musculară. Voi explica mai târziu de ce nu vrem acest lucru cu adevărat.
Corpul urmează un principiu logic. Dacă avem un deficit caloric și trebuie să genereze energia din magazine, corpul caută ceea ce poate face cel mai bine fără. Dacă nu primește niciun semnal că este necesară masa musculară existentă - în cardio masa musculară nu este utilizată la fel de intens ca la antrenamentul de forță - pur și simplu o descompune în energie. Grăsimea este foarte prețioasă pentru corp (ultima rezervă). El va ataca acest lucru numai după ce a rămas fără glucoză și primește semnalul că nu trebuie să atingă masa musculară.
B. Spre deosebire de antrenamentul de forță, nu există un efect real post-arsură cu cardio (consum crescut de calorii până la 72 de ore după unitate).
Pumperul clasic va spune: Cardio vă determină să pierdeți o masă musculară potențială. Da, acest lucru poate fi adevărat. Corpul va construi mai puțină masă musculară în combinația regelui. Totuși, dacă este doar antrenament de forță, multor femei le va fi greu să obțină intensitatea de a arde caloriile dorite. Prin urmare, cardio este ajutorul ideal pentru creșterea deficitului de calorii. De asemenea, ajută la îmbunătățirea performanței sistemului cardiovascular pentru a obține o bază excelentă pentru bunăstare și o creștere a performanței la antrenamentul de forță.
Revenind la punctul în care nu vrem doar să slăbim, vrem să slăbim. Pentru a slăbi, am putea muri de foame și să nu facem nimic. Rezultatul ar fi cu siguranță un pas înainte pe scară. Dar aceasta nu este de lungă durată. Deoarece corpul nostru va pierde aproape doar masa musculară. Și acest lucru este prețios - este cel mai mare consumator din metabolismul nostru, care controlează consumul nostru de calorii. Mai puțină masă musculară -> mai puțin consum de bază -> mai puține alimente pentru a menține greutatea.
Cu combinația, luăm cel mai bun din ambele lumi!
Cardio: consum de calorii și îmbunătățirea sistemului cardiovascular
Antrenament de forță: consum de calorii și „semnal anti-descompunere musculară” în ciuda deficitului caloric și creșterea ratei metabolice bazale prin creșterea masei musculare active.
Dacă nu aveți atât de mult timp - cardio-ul poate fi obositor - antrenamentul de forță este cu siguranță preferabil.
Sau puteți alege o combinație inteligentă: Metcon (Metabolic Conditioning), antrenament mult simplificat, cu greutăți mici sau greutate corporală, în care exercițiile sunt strânse împreună cu o pauză foarte mică. Pentru ca acesta să fie eficient, ritmul cardiac ar trebui să fie constant peste 80% din puterea maximă în timpul exercițiilor și să scadă puțin în timpul pauzelor. Durata: între 30 și 45 de minute.
# 6 Trimite perfecțiunea în deșert
Este sortită eșecului. Indiferent în ce domeniu al vieții - perfecțiunea este o rețetă bună pentru eșec. Figura perfectă nu a fost încă inventată și eforturile pentru aceasta duc inevitabil la nemulțumire, ziua perfectă este foarte mult o chestiune de opinie și viața perfectă nu există - constă din urcușuri și coborâșuri.
Cea mai mare problemă cu planificarea perfecționistă este faptul că, dacă ceva nu merge exact conform planului, foarte probabil vei fi aruncat complet de la curs. O rețetă mai bună este să faceți tot posibilul, rămânând flexibil. Chiar dacă cazi ... poți oricând să te ridici!
Dacă aveți întotdeauna un deficit caloric de 400kcal și nu funcționează, nu vă părăsiți calea și nu renunțați în următoarele zile. Acceptați-o fără conștiință vinovată și începeți de a doua zi ... cu o nouă șansă. Atunci o poți face!
# 7 Balanta nu este chiar prietena ta.
Când vine vorba de cardio vs. Antrenamentul cu greutăți a făcut deja clar acest lucru. Balanta nu este de fapt prietenul nostru. Ne poate spune cum s-a schimbat greutatea noastră - dar niciodată cum s-a schimbat compoziția noastră. Este posibil să fi crescut în greutate și am pierdut în continuare grăsimi și am devenit mai fermi din construirea mușchilor. Prin urmare, oglinda și imaginile de comparație sunt un instrument mult mai bun pentru evaluarea progresului.
Nu spun că ar trebui să ne alungăm toți balanțele, mai degrabă mentalitatea ar trebui să schimbe modul în care le folosim și să judecăm rezultatul. În niciun caz nu ar trebui să strice un bun început de zi. Un cântar poate fi foarte informativ pentru a vă cunoaște corpul: „Ok, am cu 1 kg mai mult decât ieri ... am mâncat mai mulți carbohidrați? Sau mai multă sare? Sau ceva la care aș putea fi alergic? Stresul sau sincronizarea dvs. în ciclu pot duce, de asemenea, la retenția de apă, ceea ce se observă foarte mult pe cântare. Percepe-l, dar nu-l lăsa să te înnebunească.
# 8 Nu există prânz gratuit ...
În special în „țara socială”, oamenii vând adesea că este atât de ușor să fii sau să devii subțire. „Am o zi de înșelăciune în fiecare săptămână și altfel verific totul ... și uite, sunt încă grenadă”. Nu lăsa asta să te păcălească. Acest lucru funcționează pentru foarte puțini și foarte mulți se ascund foarte mult. Pentru că adevărul este „din păcate”: dacă doriți să arătați permanent în formă, sănătos, sportiv și așa cum doriți, trebuie să plătiți un preț. Prețul se numește de obicei disciplină. Asta nu înseamnă că nu există echilibru. Mai degrabă, există momente în care trebuie să te controlezi, fie că faci sport sau mănânci sănătos - dar există și momente în care poți renunța la ceva, pentru că oricine trebuie să se disciplineze 100%. nu va rezista pentru totdeauna.
O cale de ieșire din această dilemă este schimbarea atitudinii față de ceea ce poate fi „răul necesar” - atunci când alimentația sănătoasă devine o plăcere, ceea ce este vizibil bun pentru corp și mișcarea devine bucurie, relaxare și confirmarea propriei forțe, există doar una încă câteva zile când trebuie să lupți împotriva nemulțumirii sau să te forțezi.
Dar visul atât de mulți, de a obține multe fără nimic sau de a încerca să trișeze, nu va funcționa - nu există prânz gratuit!
Având în vedere asta ... hai să o abordăm