Întărirea feselor - Culturism

  • Pasul 1: Genuflexiune
  • Al doilea pas: Construiți mușchi cu plămânii din față
  • Pasul 3: Efectuați extensii de picioare
  • Pasul 4: Exersați învelișul
  • Pasul 5: Pierde grăsime și celulită în fese

culturism

Descărcați această foaie gratuită în format pdf

  • Scris de profesioniști
  • Suport pas cu pas
  • Lista echipamentelor, dacă este necesar
Descărcați fișierul

Contrar a ceea ce s-ar putea imagina, mușchii feselor sunt printre cei mai mari și, prin urmare, cei mai puternici din corp.

Prin urmare, este posibil să construiește-ți fesele bine folosind sarcini grele. De asemenea, este posibil să le fermificați sau să le rafinați prin diferite exerciții.

În timp ce ghemuitul și plămânile din față sunt, fără îndoială, cele mai eficiente exerciții de formare a forței gluteale, ele nu izolează fesierii. Într-adevăr, aceștia lucrează atât gluteii, cât și mușchii coapsei.

Prin urmare, este posibil să efectuați exerciții de fitness mai specifice. Totuși, aceste exerciții sunt mai puțin intense (ceea ce poate fi potrivit pentru unele persoane). Nu vor întări glutele, care sunt mușchi puternici, ci le vor tonifica dacă sunt repetate în seturi lungi.

1. Faceți o ghemuit

Acesta este un exercițiu simplu care constă pur și simplu în realizarea buclelor/prelungirilor coapselor, o bară plasată pe umeri, în spatele gâtului.

  • Faceți trei seturi de 10 până la 15 repetări.
  • Același exercițiu se poate face în timp ce țineți gantere în mâini.
  • Puteți accentua acțiunea asupra feselor aplecându-vă puțin mai înainte și mutând fesele înapoi mai departe.
  • De asemenea, puteți adăuga o tocă de doi centimetri sub călcâie.
  • Repetați acest exercițiu cel puțin o dată pe săptămână și de două ori în mod ideal.

2. Construiți mușchi cu lunges frontale

  • Cu gantere în mâini (sau o bara sprijinită pe umeri) și ținând pieptul drept, aduceți un picior înainte și în jos pe el, îndoind genunchiul la 90 °.
  • Îndreptați genunchiul pentru a reveni la o poziție normală în picioare, apoi repetați mișcarea cu piciorul opus.
  • Pentru a vă încorda și mai mult fundul, extindeți pasul înainte.
  • Faceți trei seturi de 8-10 repetări pe picior.
  • Ca și în cazul ghemuitului, faceți acest exercițiu o data sau de doua ori pe saptamana.