Întărirea gluteilor 10 exerciții eficiente
Posteriorul nostru, așezat sau cap la cap, orice vrei, este alcătuit din trei tipuri de mușchi: gluteus maximus, gluteus medius și (ai ghicit) glute. Acești mușchi au nevoie de exerciții fizice regulate pentru a continua să arate grozav și să se acomodeze moderat bine cu stilul nostru de viață sedentar. Rulăm programul de exerciții pentru ca dvs. să aplicați în mod regulat pentru a le restabili înălțimea.
1 - Construirea gluteilor începe cu obiceiuri bune de zi cu zi
A nu avea o fesă flască funcționează zilnic și începe cu mișcarea mergând mai degrabă decât cu rotirea. Rezistați lenei care vă ghidează spre lift sau scară rulantă și preferați să urcați scările, făcând treptele câte două. Strângeți fesele contractându-vă bine, imediat ce vă gândiți la asta în timpul zilei. Când vine vorba de sport, mergeți la piscină pentru aqua aerobic sau înot sau optați pentru fitness, dans sau alergare. Odată ce ați pus aceste baze, continuați cu programul de exerciții.
2 - ghemuitul sau flexia gluteală
Stai cu picioarele plate pe pământ, formând același spațiu ca și umerii, degetele de la picioare întoarse ușor spre exterior. Ține-ți spatele drept și apoi coboară-te, îndoindu-ți genunchii ca și când ai vrea să stai în picioare, până când coapsele sunt paralele cu podeaua, fără să ridici tocurile. Bazinul este ușor decalat înapoi, iar genunchiul în față nu trebuie să depășească niciodată vârful piciorului. Puteți să vă întindeți brațele în fața dvs. sau să vă așezați mâinile după gât. Apoi, instantaneu, reveniți la forța picioarelor, contractându-vă mușchii feselor. Faceți 3 seturi de 15, întrerupând 10 secunde între fiecare.
3 - Punga înainte
Stând cu picioarele împreună, cu mâinile pe șolduri, privește drept înainte. Faceți un mare pas înainte, îndoind piciorul din față cu 90 de grade, în timp ce cu piciorul din spate genunchiul aproape atinge podeaua. Apăsați pe călcâiul piciorului din spate pentru a vă îndrepta aducând piciorul din față înapoi și reveniți la poziția inițială. Repetați mișcarea făcând două seturi de 15 pe fiecare parte.
4 - Deadlift pe un picior
Stai cu picioarele paralele, ușor depărtate. Îndoiți puțin genunchiul drept și îndreptați celălalt picior înapoi. Echilibrați-vă înclinând trunchiul înainte pentru a forma o linie dreaptă de la umeri la piciorul stâng. Îndoiți-vă cât mai mult posibil, păstrând piciorul stâng drept, orizontal, dacă puteți. Îndreptați-vă, repetați mișcarea de 15 ori înainte de a schimba picioarele.
5 - „Hidrantul de incendiu”
Pe toate patru, cu genunchii pe pământ în aceeași axă cu șoldurile, te odihnești pe mâini. Ridicați un genunchi îndoit cu 90 de grade spre exterior, aliniat cu șoldul, contractând gluteii, apoi aduceți-l înapoi înainte de a repeta mișcarea. Asigurați-vă că păstrați partea din spate a gâtului și a capului în linie cu bustul, privind spre podea. Înlănțuiți trei seturi de câte 15 pe fiecare parte.