Înțelegerea indicelui glicemic pentru a vă alege mai bine alimentele - Siga
Care este indicele glicemic ?
Indicele glicemic sau GI indică capacitatea sau viteza unui aliment care conține carbohidrați (zaharuri) de a crește nivelul zahărului din sânge, la un moment T, la 100g. Este legat de calitatea unui aliment ingerat, spre deosebire de încărcarea glicemică (GC), în raport cu cantitatea sa. Această metodă de încredere a ajuns să o înlocuiască pe cea care s-a opus și încă se opune „zaharurilor rapide” contra „Zaharurile lente” nu se bazează pe nicio realitate fiziologică.
Acestea sunt repere generale, mai degrabă decât o doză fixă. Într-adevăr, de la un tabel sau reper al indicilor glicemici la altul, valorile pot diferi. Acest lucru se datorează mai multor factori: maturarea și calitatea nutrițională a plantelor testate, pregătirea și gătirea acestora, precum și rezultatele diferitelor laboratoare care furnizează aporturile. În plus, natura glucidelor, prezența fibrelor vegetale, asocierea la masă cu alți nutrienți, cronobiologia sau chiar prelucrarea alimentelor pot modifica și indicele glicemic al acestuia. Să detaliați totul.
Dar mai întâi, câteva cuvinte despre fiziologia digestivă
La aproximativ 30 de minute după ce se mănâncă un aliment cu carbohidrați (care conține zahăr), pancreasul produce insulină. Acest hormon distribuie zahărul, sub formă de glucoză, către diferitele celule ale organelor care au nevoie de el (creier, mușchi, inimă etc.). Acest lucru fiind făcut, nivelul zahărului din sânge revine la nivelul său de echilibru (între 0,8 și 1,10 g/L).
Insulina este un așa-numit hormon de rezervă, care poate favoriza de fapt creșterea în greutate. Stimulează producția de grăsimi de către ficat, din excesul de zahăr, și depozitarea acestora în țesutul adipos (grăsime corporală), prin încetinirea arderii lor (utilizare).
Prin consumul prea mult sau foarte regulat de alimente cu un indice glicemic ridicat (> 70), nivelul zahărului din sânge (glicemia) crește brusc. Pancreasul trebuie apoi să producă multă insulină și va ajunge să depoziteze o cantitate de grăsime, din lipsa unor nevoi atât de mari la nivel celular. Apoi, corpul experimentează o creștere a insulinei, spre deosebire de aportul incremental de zahăr furnizat de alimentele medii (55-70) până la scăzute (indicele glicemic).
Pe termen scurt, putem experimenta diverse simptome: anxietate, iritabilitate sau chiar agresivitate, palpitație, dificultăți de concentrare și, mai ales, pofte. Corpul strigă din nou după zahăr.
Pe termen lung, consecințele unei diete bogate în GI sunt severe: oboseală pancreatică care duce la rezistență la insulină. Receptorii de insulină ai celulelor, care sunt apoi înghițiți de zahăr, nu se mai „conectează” la hormonul responsabil cu eliberarea acestuia. Fără a-și reechilibra dieta sau stilul de viață general, corpul trece, trecând prin diferite etape, către pre-diabet, urmat de diabetul de tip 2, cunoscut sub numele de gras. Punctul de neîntoarcere va fi dependența de insulină, cu alte cuvinte, diabetul de tip 1, care necesită injecții zilnice de insulină.