Înțelegeți construirea mușchilor Corpul nostru; MARVINSFITNESSBLOG

Bărbat sau culturist cu antrenorul său personal de fitness în sala de gimnastică care exercită sport cu gantere, closeup

Confidențialitate și module cookie

Acest site folosește cookie-uri. Dacă continuați, sunteți de acord cu utilizarea acestora. Mai multe informații, inclusiv modul de control al cookie-urilor, pot fi găsite aici.

În principiu, există trei factori care pot influența creșterea musculară: tipul corpului, dieta și antrenamentul. În cele trei postări pe care le-am legat aici, am explicat deja tot ce este important despre aceste trei elemente pentru construirea mușchilor. Dar ce se întâmplă exact în corp atunci când se construiește masa musculară?

Mușchi mari = multă forță?

Indiferent dacă ați fost un începător complet în sala de gimnastică sau v-ați antrenat greu de mulți ani, indiferent dacă doriți să construiți masa musculară sau să reduceți masa de grăsime și să mențineți masa musculară existentă în corpul dvs. pentru a arăta mai definit - mai devreme sau mai târziu vă veți întreba (sau deja aveți întrebat) ce se întâmplă de fapt în corpul nostru atunci când mușchii cresc.

În primul rând, aș dori să spun în acest moment că există multe tipuri diferite de mușchi în corp, cum ar fi mușchiul inimii. În această postare mă voi ocupa doar de mușchii scheletici, adică mușchii relevanți în culturism și care fac corpul să arate puternic și muscular. Mușchii scheletici constau în esență din miofibrile (unitate funcțională a fibrelor musculare) și sarcomere (fire mici de proteine care constau din trei proteine), fiecare miofibrilă constând, în principiu, din sarcomere. Aceste două substanțe formează împreună fibrele musculare și, prin urmare, sunt responsabile pentru funcționalitatea mușchilor noștri.

Avem nevoie de mușchii noștri scheletici pentru practic fiecare mișcare - fie în timpul sportului, a face dragoste, curățare sau răsturnare în pat noaptea. În funcție de care dintre cei 650 de mușchi scheletici ai corpului este utilizată în prezent, se contractă - adică se contractă. Această contracție este declanșată de așa-numiții neuroni motori. Aceste celule nervoase speciale sunt expulzate din reticulul sarcoplasmatic (un sistem ramificat de canale din celulele noastre musculare) și dau mușchilor semnalul de a se contracta (a se contracta). Cu cât aceste semnale sunt emise sau cu cât corpul reacționează mai sensibil la aceste semnale, cu atât mușchii se contractă și devii mai puternic.

Așadar, data viitoare când vezi pe cineva în sala de gimnastică care poate ridica greutăți foarte mari, dar totuși arată relativ discret și slab musculos, acest lucru se datorează faptului că acești oameni eliberează mai mulți neuroni motori și, prin urmare, mușchii lor se contractă mai mult. Așadar, forța nu are neapărat de-a face cu mușchii mari sau culturismul. Culturismul este mai mult sau mai puțin doar să arăți muscular - oricum, să nu fie extrem de puternic. Antrenamentul și dieta sunt concepute pentru a îmbunătăți contracția musculară, dar pentru a crește creșterea musculară. Cu ajutorul contracției musculare, se poate explica, de asemenea, de ce exercițiile din sala de gimnastică pot fi efectuate mai bine, mai ușor și mai stabil după un timp și de ce observați cel mai mare progres la începutul antrenamentului: mușchii pot fi pur și simplu activați și activați după un timp să fie stimulat să se contracteze.

Rolul celulelor satelit în creșterea musculară

Dacă faceți activități fizice intense, cum ar fi antrenamentul de forță sau alte sporturi, firele musculare se contractă, după cum sa explicat, ceea ce duce la deteriorarea acestora. În fazele de recuperare post-antrenament/antrenament, corpul nostru repară sau înlocuiește firele musculare deteriorate într-un proces prin fuzionarea altor fire musculare împreună pentru a forma noi fire de proteine musculare sau miofibrile. Noile miofibrile reparate sunt, prin urmare, mai mari și mai groase decât firele musculare anterioare. Ca rezultat al acestui proces, mușchii reali cresc și se vorbește de hipertrofie musculară sau, colocvial, de creștere musculară. Un mușchi poate crește numai dacă rata de sinteză a proteinelor (adică formarea de miofibrile noi din fire de proteine existente în mușchi) este mai mare decât rata de descompunere a proteinelor musculare. Acest lucru nu se întâmplă atunci în timpul antrenamentului, ci doar în fazele de odihnă, în care mușchii nu mai sunt puternic stresați.

Pentru ca mușchii să crească eficient, corpul nostru are nevoie de așa-numitele celule satelit, care acționează ca celule stem pentru mușchi. Atunci când sunt activate, ele ajută corpul să pună la dispoziția celulelor musculare mai multe nuclee celulare, ceea ce permite miofilelor (celulelor musculare) să crească direct. Aceste celule fac „diferența genetică”, potrivit căreia unii oameni pot construi masa musculară foarte repede, iar alții doar cu mare dificultate. Cu cât celulele satelit sunt activate și mai bine în corp, cu atât mușchii devin mai rapizi și mai mari. Un studiu renumit care a fost realizat pe o perioadă de 5 ani a demonstrat recent această legătură și a produs următoarele rezultate:

Persoanele cu 58% hipertrofie miofibrilă de la antrenamentul de forță au avut o rată de activitate a celulelor satelite de 25%
Persoanele cu creștere musculară de 28% din antrenamentul de forță au avut o rată de activitate a celulelor satelite de 19%
Persoanele cu 0% creștere musculară de la antrenamentul de forță au avut, de asemenea, o rată de activitate a celulelor satelite de 0%

Prin urmare, se poate presupune că activarea celulelor satelit este direct legată de creșterea musculară.

Mecanismele construirii musculare

Conform informațiilor pe care vi le-am oferit până acum, creșterea musculară are loc numai atunci când mușchii sunt „stresați”. Exact acest stres este cel mai important element atunci când vine vorba de creșterea unui mușchi și declanșarea unui dezechilibru în organismul nostru, cunoscut și sub numele de homeostazie. Acest dezechilibru declanșează apoi următoarele trei mecanisme, care duc la creșterea mușchilor.

Mecanismul nr. 1: tensiunea musculară

Pentru a construi masa musculară, mușchii trebuie mai întâi expuși la stres, prin care aceasta ar trebui să fie mai mare decât stresul deja cunoscut de corp sau mușchi. Și care este cel mai bun mod de ao face? Cea mai ușoară cale este să ridici continuu greutăți mai mari și să te antrenezi astfel mai greu. Acest lucru crește tensiunea musculară suplimentară, care favorizează factorii de creștere, cum ar fi activarea celulelor satelite și a hormonului mTOR. Tensiunea musculară are, de asemenea, un efect foarte puternic asupra conexiunii combustibilului cu celulele musculare.

Mecanismul 2: leziuni musculare

V-ați simțit vreodată cu adevărat drenat și plin de durere după antrenament? Nu? Atunci nu v-ați antrenat încă suficient de eficient. Deoarece durerea provine în principal din deteriorarea mușchilor în timpul antrenamentului - și acest lucru este de dorit și atunci când construiți mușchii. Această afectare locală a mușchilor din corpul nostru asigură activarea sau eliberarea moleculelor antiinflamatorii și a celulelor sistemului imunitar, care la rândul lor activează celulele satelite. Desigur, nu trebuie să vă aplecați în durere după fiecare antrenament pentru a fi exersat eficient, dar celulele musculare ar trebui să fie suficient de deteriorate pentru o creștere musculară eficientă. După un timp, corpul se obișnuiește cu acest proces și senzația dureroasă este înlocuită de alte mecanisme.

Mechanisum # 3: stres metabolic

În plus față de durerea pe care probabil o aveți ca începător, din când în când, după antrenament, veți observa, de asemenea, că mușchii „ard” și simțiți o așa-numită „pompă” în timpul antrenamentului, ceea ce vă face să vă simțiți mușchii balonați atunci ai simțit influența stresului metabolic. Acest lucru asigură că celulele din jurul mușchilor se umflă, ceea ce favorizează creșterea musculară fără a schimba neapărat dimensiunea celulelor în sine. Aprovizionarea cu glicogen muscular asigură umflarea mușchilor și creșterea celulelor adiacente. Acest proces se mai numește și hipertrofie sarcoplasmatică - principalul motiv pentru care oamenii construiesc mușchi mari, dar nu pot câștiga forță în acest proces.

Cum afectează hormonii noștri construirea mușchilor?

Hormonii din corpul nostru au, de asemenea, un efect foarte important și, din păcate, oarecum subestimat asupra construcției musculare. Acestea contribuie la construirea mai multor mase musculare și la repararea daunelor celulare prin controlul activității celulelor satelite. Când vine vorba de construirea specifică a mușchilor, testosteronul și factorii de creștere asemănători insulinei-1 (Factorul de creștere a insulinei, IGF-1), în special hormonul Factor de creștere Mechano (MGF).

Testosteronul cu hormon sexual este probabil familiar pentru majoritatea dintre voi. Poate fi foarte util în construirea mușchilor prin îmbunătățirea sintezei proteinelor, prevenirea descompunerii musculare, activarea celulelor satelite și stimularea altor hormoni anabolici. Majoritatea (până la 98%) a nivelului de testosteron este ferm legat în corp și, prin urmare, nu poate fi utilizat pentru a construi mușchi. Cu toate acestea, antrenamentul regulat și puternic cu greutăți poate îmbunătăți eliberarea testosteronului în organism și poate face receptorii celulelor musculare mai sensibili la absorbția testosteronului liber.

Testosteronul poate crește, de asemenea, sensibilitatea hormonilor de creștere prin creșterea numărului de neurotransmițători din cordoanele celulare deteriorate, care la rândul lor stimulează creșterea celulară, deoarece acestea sunt furnizate cu substanțe nutritive pentru repararea mai rapidă și mai bună.

IGF accelerează și susține construirea mușchilor, deoarece îmbunătățesc sinteza proteinelor, cresc absorbția glucozei, reglează distribuția și alocarea aminoacizilor în mușchii scheletici și activează, de asemenea, celulele satelite.

De ce sunt importante perioadele de regenerare pentru construirea mușchilor?

Dacă nu permiteți corpului fazele necesare de regenerare și nutriția corectă, se poate întâmpla rapid ca procesul anabolic (de construire a mușchilor) să fie inversat și să se înceapă un proces catabolic (de reducere a mușchilor). Rata de rezonanță, adică timpul în care metabolismul proteinelor musculare este ocupat cu consecințele antrenamentului dvs., este de obicei de 24 - 48 de ore. În acest timp, interacțiunea dintre metabolismul proteinelor și substanțele nutritive furnizate determină influența dietei asupra hipertrofiei musculare. Deci, creșterea musculară nu este direct legată de dieta dvs. înainte sau după antrenament, ci mai degrabă de modul în care mâncați în timpul perioadelor de recuperare. Cei care sunt disciplinați și respectă un plan alimentar bine planificat pot, de asemenea, să construiască în mod eficient masa musculară.

Cu toate acestea, nu trebuie să uitați că există o limită pentru toate. Acest lucru se aplică și creșterii mușchilor - aceștia pot crește la diferite grade în funcție de vârstă, sex și genetică. Femeile, de exemplu, pot construi, în general, o masă musculară mult mai grea decât bărbații, deoarece au niveluri de testosteron comparativ foarte scăzute.

De ce muschii mari nu cresc peste noapte

Hipertrofia musculară este un proces îndelungat și necesită timp pentru majoritatea oamenilor. Toată lumea are în mod natural cerințe genetice diferite și, prin urmare, unii oameni au nevoie de mai mult timp pentru a construi mușchi decât alții. Factori precum echilibrul hormonal, numărul și natura firelor musculare și capacitatea de a activa celulele satelite au o influență enormă asupra creșterii musculare și asigură că procesul de construire a mușchilor este diferit la fiecare individ. Pentru a fi sigur că sprijiniți construirea musculară în cel mai bun mod posibil, rata de sinteză a proteinelor trebuie să fie mai mare decât rata de descompunere musculară. Pentru a face acest lucru, trebuie să consumați în fiecare zi suficiente proteine - pentru a efectua sinteza proteinelor - și carbohidrați - pentru a îmbunătăți repararea celulelor musculare deteriorate. Nu vă așteptați la rezultate peste noapte și fiți conștienți că poate dura mulți ani pentru a vă atinge obiectivul corpului muscular. Înțelegerea proceselor interne ale corpului în construirea mușchilor vă poate ajuta să nu pierdeți niciodată motivația și să vă urmăriți obiectivul cât mai eficient posibil.

rezumat

Pentru a declanșa creșterea musculară, trebuie să îi determinați pe mușchi să se adapteze la sarcini fizice mari pe care le generați prin așa-numitul stres, care este mai mare decât stresul cu care v-ați obișnuit deja corpul. Acest lucru se poate realiza ridicând constant greutăți mai grele și făcând în mod constant alte exerciții (astfel încât mai multe fire musculare să poată fi deteriorate și mușchii să se obosească mai repede). După antrenament, începe cea mai importantă parte: recuperare suficientă și nutriție adecvată pentru a sprijini regenerarea și creșterea musculară.