Înțelegeți datele de antrenament și ceasurile sportive - My SPORTLER
Monitoarele moderne de ritm cardiac oferă date extinse, foarte precise, pentru a optimiza antrenamentul și stilul de alergare. Pot fi definite obiective care pot fi destul de diferite, de exemplu creșterea vitezei sau îmbunătățirea arderii grăsimilor. Cu toate acestea, este desigur important să interpretați corect datele din ceasul sportiv.
Viteza măsurată în ritm
Viteza se măsoară în ritm (min/km sau min/mile). Începătorii sunt buni la un ritm de 6 min/km.
La alergare, viteza se măsoară în ritm (min/km sau min/mile). Pentru orientare: Eliud Kipchoge, alergătorul din Kenya care a încercat să alerge un maraton în mai puțin de 2 ore, a avut un ritm de 2:51 min/km peste 42 km. Începătorii se descurcă deja cu un ritm de 6 min/km. Ritmul nu trebuie privit izolat, ci întotdeauna în legătură cu diferența de altitudine acoperită.
Ritmul cardiac, zonele pulsului, pulsul maxim, zonele de antrenament
Frecvența cardiacă (FC) măsurată de monitorul de ritm cardiac permite o planificare relativ precisă a antrenamentului.
Ritmul cardiac (HR) oferă informații despre efortul fizic și permite o planificare relativ precisă a antrenamentului. În primul rând, trebuie determinat ritmul cardiac maxim individual. Pentru a determina acest lucru cu precizie, trebuie să consultați un medic sportiv. Alternativ, există calculatoare online care includ câteva date suplimentare, cum ar fi greutatea sau ritmul cardiac în repaus. În sfârșit, există și o formulă foarte simplificată pentru a începe: vârsta de 220 de ani. Pe baza ritmului cardiac maxim, există diferite intervale de ritm cardiac, în funcție de care diferitele zone de antrenament pot fi determinate cu precizie:
65-75% max. HF: Ideal ca o cursă de anduranță lentă. Pentru majoritatea alergătorilor se simte foarte „lent”. În această zonă de antrenament antrenezi în principal rezistența de bază pe distanțe lungi și stimulezi și arderea grăsimilor. De asemenea, ideal pentru regenerarea activă.
75-80% max. HF: Zona de antrenament care se potrivește bine pentru alergări de anduranță. Ar trebui să poți purta o conversație bună cu prietenii care aleargă. Rezistența aerobă este antrenată.
80-85% max. HF: Alergare rapidă de rezistență. Acest lucru îmbunătățește în special viteza de bază și debitul cardiac. Împreună cu zona de antrenament anterioară, cursa rapidă de rezistență ar trebui să constituie majoritatea programului săptămânal de antrenament. În această zonă te antrenezi între 30-90 de minute.
85-90% max. HF: Ritmul de rezistență la pragul dintre performanța de rezistență aerobă și anaerobă. Mulți alergători concurează în acest domeniu. Încălzirea și exercițiile fizice sunt importante. Unitățile nu trebuie să dureze mai mult de 10-30 de minute.
90-95% max. HF: Viteza de rulare. Este utilizat aproape exclusiv în legătură cu antrenamentul pe intervale și este utilizat în principal pentru a îmbunătăți viteza. În funcție de formă, sunt posibile intervale între 200 m și 3000 m.
Aleargă mai repede pentru a arde mai multe calorii?
Alergarea la o frecvență cardiacă mai mare este de obicei aceeași cu alergarea mai rapidă.
Alergarea la o frecvență cardiacă mai mare este de obicei aceeași cu alergarea mai rapidă. Contrar presupunerii evidente, cheltuielile de energie nu cresc semnificativ dacă terminați un maraton în 4 ore în loc de 5 ore. Pentru a calcula relativ precis consumul de energie (în kcal), puteți înmulți kilometri parcurși de propria greutate corporală în kilograme. Un alergător care cântărește 70 kg arde aproximativ 2940 kcal în timpul unui maraton, ceea ce corespunde unui număr bun de trei pizza cu o mulțime de toppinguri.
Frecvența pasului, timpul de contact cu solul, mișcarea verticală
1. Frecvența pasului
Exemplu: evaluați frecvența pasului (captură de ecran Garmin Connect)
Cadența este o valoare neglijată, dar poate fi foarte informativă. Este important de știut: cu cât frecvența pasului este mai mare, cu atât timpul de contact cu solul este mai scurt și stilul de rulare este mai eficient. În plus, alergătorii eficienți reușesc să mențină frecvența pasului constantă indiferent de ritm (reglează doar lungimea pasului). Mulți alergători fac pași prea mari la început și folosesc multă energie, deoarece acest lucru încetinește cursa în mod constant. Desigur, puteți face și pași prea scurți și apoi să nu faceți niciun progres. Alergătorii de elită fac 180-190 de pași pe minut, majoritatea alergătorilor de agrement doar 150-160. Frecvența pasului ideal este de cel puțin 150 pe minut.
2. Timp de contact la sol
Timpul de contact la sol, precum frecvența pasului, oferă, de asemenea, informații despre tehnica de rulare eficientă. Este necesar un timp scurt la sol pentru a alerga mai repede.
Exemplu de evaluare a timpului de contact la sol (captură de ecran Garmin Connect)
3. mișcare verticală
Evaluați, de exemplu, mișcarea verticală (captură de ecran Garmin Connect)
În cele din urmă, mișcarea verticală ar trebui să fie cât mai mică posibil. Etapele individuale de alergare ar trebui să vă conducă înainte și nu în sus și în jos.
Totul despre alergare, îmbrăcăminte, încălțăminte și ceasuri sportive.
Ceasurile sport moderne oferă date extinse, foarte precise, pentru a optimiza antrenamentul și stilul de alergare. Cu toate acestea, este desigur important să interpretați corect datele de pe monitorul ritmului cardiac.
Viteza măsurată în ritm
Viteza se măsoară în ritm (min/km sau min/mile). Începătorii sunt buni la un ritm de 6 min/km.
La alergare, viteza se măsoară în ritm (min/km sau min/mile). Pentru orientare: Eliud Kipchoge, alergătorul din Kenya care a încercat să alerge un maraton în mai puțin de 2 ore, a avut un ritm de 2:51 min/km peste 42 km. Începătorii se descurcă deja cu un ritm de 6 min/km.
Ritmul cardiac, zonele pulsului, zonele de antrenament
Frecvența cardiacă (FC) măsurată de monitorul de ritm cardiac permite o planificare relativ precisă a antrenamentului.
Ritmul cardiac (HR) oferă informații despre efortul fizic și permite o planificare relativ precisă a antrenamentului. În primul rând, trebuie determinat ritmul cardiac maxim individual. Pe baza ritmului cardiac maxim, există diferite intervale de ritm cardiac, în funcție de care diferitele zone de antrenament pot fi determinate cu precizie:
65-75% max. HF: În această zonă de antrenament antrenezi în principal rezistența de bază pe distanțe lungi și stimulezi și arderea grăsimilor. De asemenea, ideal pentru regenerarea activă.
75-80% max. HF: Zona de antrenament care se potrivește bine pentru alergări de anduranță. Rezistența aerobă este antrenată.
80-85% max. HF: Aceasta îmbunătățește în special viteza de bază și debitul cardiac. Împreună cu zona de antrenament anterioară, cursa rapidă de rezistență ar trebui să constituie majoritatea programului săptămânal de antrenament. În această zonă te antrenezi între 30-90 de minute.
85-90% max. HF: Ritmul de rezistență la pragul dintre performanța de rezistență aerobă și anaerobă. Mulți alergători concurează în această zonă. Încălzirea și exercițiile fizice sunt importante. Unitățile nu trebuie să dureze mai mult de 10-30 de minute.
90-95% max. HF: Se utilizează aproape exclusiv în legătură cu antrenamentul pe intervale și este utilizat în principal pentru a îmbunătăți viteza. În funcție de formă, sunt posibile intervale între 200 m și 3000 m.