Înțelesul riboflavinei, necesitate zilnică, deficiență - NetDoktor
Carola Felchner este scriitoare independentă în echipa medicală NetDoktor și consilier certificat în formare și nutriție. A lucrat pentru diverse reviste de specialitate și portaluri online înainte de a deveni jurnalist independent în 2015. Înainte de a-și începe stagiul, a studiat traducerea și interpretarea în Kempten și München.
Riboflavina (Vitamina B2) este una dintre vitaminele solubile în apă. Este implicat în numeroase procese metabolice și este important pentru proteinele din lentila ochiului, printre altele. În plus, riboflavina susține vitamina B6 (importantă pentru nervi și sistemul imunitar) și niacina (importantă pentru metabolism) în sarcinile lor. Dar cât de mult are nevoie organismul și ce se întâmplă dacă există un deficit de vitamina B2? Află aici.
Ce este riboflavina?
Riboflavina este, de asemenea, cunoscută sub numele de vitamina B2 sau lactoflavină. Apare în mod natural ca pigment de plantă gălbuie și poate fi format doar din plante și microorganisme. Cu toate acestea, animalele pot absorbi vitamina B2 prin intestinul subțire, motiv pentru care poate fi găsită și în alimentele de origine animală. Oamenii sunt, de asemenea, capabili să primească prin sistemul lor digestiv.
În organism, riboflavina este transformată în următorii compuși:
- FAD (flavin-adenină-dinucleotidă): o coenzimă care este implicată ca purtător de electroni în procesele metabolice energetice
- FMN (mononucleotidă cu flavină): de ex. B. implicat în transferul de electroni în lanțul respirator
Care sunt rolurile riboflavinei în organism?
Vitamina B2 este necesară pentru numeroase procese metabolice. Fără aceasta, organismul nu poate folosi proteine, grăsimi și carbohidrați pentru producerea de energie.
Riboflavina sprijină, de asemenea, vitamina B6 și niacina în sarcinile lor și este necesară pentru proteinele speciale din cristalinul ocular. Studiile sugerează că consumul de vitamina B2 poate reduce riscul de opacitate a lentilelor.
În plus, vitamina B2 ar trebui să poată atenua sau chiar preveni migrenele. Unele studii mai mici sugerează că vitamina poate preveni atacurile de cefalee în doze mari.
Care este necesarul zilnic de riboflavină?
Cât de multă riboflavină aveți nevoie depinde de sex, vârstă, greutate și procesele metabolice. Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă 1,0 până la 1,4 miligrame de vitamina B2 pe zi pentru adulții cu vârsta de peste 19 ani. Aceasta corespunde, de exemplu, fie la 50 de grame de ficat de pui, 200 de grame de carne de vită, fie la 100 de grame fiecare de broccoli, pâine de secară și brie.
Adolescenții între 13 și 15 ani au o nevoie puțin mai mare de riboflavină, la fel ca și femeile însărcinate începând cu luna a patra. În plus, în timpul stresului și al activității sportive, trebuie acordată o atenție deosebită aportului adecvat de riboflavină. Abuzul cronic de alcool duce, de asemenea, la o nevoie crescută - pe de o parte, deoarece cei afectați au adesea o dietă dezechilibrată, pe de altă parte, deoarece alcoolul reduce utilizarea riboflavinei.
Potrivit DGE, ar trebui să consumați atât de multă riboflavină zilnic:
Vârstă
Riboflavină în mg/zi
bebelus
De la 0 la sub 4 luni
4 până la mai puțin de 12 luni
Copii și tineri
1 până la sub 4 ani
4 până la sub 7 ani
7 - sub 10 ani
10 - sub 13 ani
De la 13 la sub 15 ani
15 - sub 19 ani
Adulți
19 - sub 25 de ani
25 - sub 51 de ani
51 până la 65 de ani
65 de ani și peste
Femeile însărcinate
Alăptarea
Riboflavina: alimente bogate în conținut
Organismul poate stoca riboflavină suficientă timp de maximum șase săptămâni. Acest lucru explică importanța unui aport regulat de vitamina B2.
Cel mai ridicat nivel de vitamina B2 se găsește în drojdie. Cu toate acestea, acest lucru este rar consumat de oameni în cantități relevante. În practica nutrițională, măruntaiele (cum ar fi ficatul și rinichii), saithe și macroul, precum și fulgii de cereale sunt, prin urmare, mult mai importante - sunt printre cele mai abundente surse de riboflavină. Unele tipuri de brânză conțin, de asemenea, multă vitamină, de exemplu Emmentaler, Bergkäse, Camembert și brânză din zer. Legumele precum varza, broccoli și mazăre, nuci, ciuperci și semințe oleaginoase contribuie, de asemenea, la satisfacerea nevoii. Organismul poate absorbi vitamina B2 mai bine din alimentele de origine animală decât din alimentele de origine vegetală.
Acesta ar putea fi și motivul pentru care, potrivit unor studii, mulți vegani (= persoane care evită complet alimentele de origine animală) nu ating nivelurile de aport recomandate pentru vitamina B2.
Dar chiar și pasionații de alimente mixte trebuie să mănânce inteligent: necesitatea zilnică de riboflavină este dificil de îndeplinit cu un singur aliment. Prin urmare, ar trebui să acordați atenție unei diete variate cu pește, carne (cu măsură), cereale integrale și produse lactate.