Intensitatea antrenamentului Astfel stabiliți suficienți stimuli de antrenament

Intensitatea unei sesiuni de antrenament influențează reacția ulterioară a corpului dumneavoastră la stimulul de antrenament. Fiind una dintre cele cinci variabile importante pentru antrenamentul cu greutăți cu succes, intensitatea este foarte importantă. O înțelegere de bază este, de asemenea, benefică pentru halterofili și halterofili. Cu toate acestea, următoarea postare se adresează în primul rând dvs. dacă sunteți un pasionat de fitness sau un culturist.

1) Definiția intensității sau rezistenței
2) Calculați intensitatea antrenamentului
3) Explicație RM (Repetare maximă)
4) Gradele de intensitate pentru construirea mușchilor, rezistența maximă și rezistența la forță
1. 4.1) Cea mai bună practică: alternarea nivelurilor de intensitate
5) tehnici de intensitate în culturism
1. 5.1) Antrenament supranset
2. 5.2) Antrenament în două seturi, trei seturi și seturi monstru
3. 5.3) Instruire de înaltă intensitate (HIT)
4. 5.4) Rata de scădere/rata de scădere/rata de reducere
5. 5.5) Pre-oboseală și post-oboseală
6) Întrebări frecvente despre intensitatea tranșării

Definiția intensității sau rezistenței

rezistenţă descrie Înălțimea unei anumite greutăți pentru o propoziție specifică. Aceasta este o variabilă importantă pentru proiectarea antrenamentului dvs. Rezistența este dată în RM - veți afla o definiție precisă și informații despre cum să o calculați în cursul articolului. În schimb, intensitate pentru mulți culturisti evazivul Nivelul de dificultate al unui antrenament. Cu toate acestea, dacă o sesiune de antrenament a avut o intensitate deosebită, aceasta nu oferă nicio informație despre greutățile utilizate.

Oricine se gândește colocvial la intensitatea unui antrenament înseamnă de obicei rezistența diferitelor exerciții. Practic, termenul de intensitate nu este, așadar, complet corect. Cu timpul, însă, termenul de intensitate s-a stabilit în limbajul comun. Drept urmare, folosesc și termenul intensitate în această postare, deși se presupune rezistență.

Calculați intensitatea antrenamentului

Pentru a vă proiecta propriul antrenament pentru construirea musculară în mod eficient, trebuie să calculați intensitatea antrenamentului. Calculul unuia este comun Repetare maximă (Repetition Maximus/RM). Există mai multe despre maximul de repetare în secțiunea următoare. Pentru o mai bună înțelegere, am venit cu un exemplu pentru dvs.:

Planul dvs. de antrenament specifică faptul că veți face exercițiul de presă pe bancă cu un Intensitate de 70% ar trebui să efectueze. Cei 70% se referă la 1RM - maximul de repetare. Prin urmare, depinde ce greutate puteți ridica pentru o singură repetare. Dacă 1RM pe bancă este de 100 de lire sterline, calculul este ușor: 0,70 x 100 kg = 70 kg.
Exemplul devine și mai ușor de înțeles în capitolul următor: Explicație RM (Repetare maximă)

Desigur, 1-RM se schimbă continuu. Pe măsură ce progresezi prin antrenament, devii mai puternic și crește 1RM - așa că ar trebui să fii mereu cu ochii pe această valoare pentru a putea calcula intensitatea antrenamentului. Un efect secundar plăcut este monitorizarea continuă a progresului dvs.

Explicație RM (Repetare maximă)

1RM este greutatea maximă pe care o puteți face în acel exercițiu special Mutați-vă o dată și curat poate sa. Nu este suficient să împingeți greutățile în câteva secunde și apoi să le lăsați să cadă din nou. O viteză medie este decisivă pentru calculul RM.

1RM este deosebit de interesant pentru powerlifters sau haltere. Antrenamentul lor constă adesea în câteva exerciții. Dacă antrenamentul dvs. constă din diferite exerciții de culturism, acest lucru este în mod natural mai dificil. Imaginați-vă că trebuie să vă determinați în mod constant 1RM pentru fiecare exercițiu - timpul petrecut ar fi imens. În plus, nu toate exercițiile de antrenament sunt adecvate pentru determinarea 1RM.

O metodă presupusă simplă de determinare 1RM este aceea Calculator online. Acolo doar introduceți greutatea și repetările. Apoi, veți obține 1RM ca urmare. Cu toate acestea, astfel de instrumente nu pot oferi mai mult decât o orientare. Rezultatele sunt imprecis și nu adaptat abilităților dvs. individuale.

De asemenea, este posibilă specificarea intensității în 5RM sau 10RM. Aceasta este greutatea pe care o puteți muta numărul de repetări într-un ritm moderat.

Gradele de intensitate pentru construirea mușchilor, rezistență maximă și rezistență la forță

În articolul despre volumul de antrenament veți găsi deja informații despre hipertrofie, forță maximă și rezistență la forță. Intensitatea este o variabilă care diferă în funcție de obiectivul de antrenament.

Diverse studii și teste au ajuns la un rezultat clar:

Intensitatea pentru creșterea maximă a rezistenței:

Dacă doriți să vă îmbunătățiți puterea maximă, sunteți 1-6 repetări mijloacele de alegere. Aceasta corespunde cca. 80-100% din 1RM.

Intensitatea pentru construirea mușchilor/creșterea hipertrofiei:

Pentru a crește hipertrofia musculară, creșteți repetările. 8-12 repetări maxime la 70-80% din 1RM sunt recomandate. Studii recente au concluzionat că intervale mai mari de rep sunt de asemenea eficiente în promovarea creșterii musculare. Pentru a face acest lucru, însă, este necesar ca dumneavoastră Insuficiență musculară te antrenezi.

Intensitatea de a crește rezistența la forță:

Dacă doriți să vă îmbunătățiți rezistența la forță cât mai eficient posibil, ar trebui să vă antrenați în intervalul de repetare ridicat. 12-15 repetări corespunde mai puțin de 70% din 1RM.

Cea mai bună practică: alternarea nivelurilor de intensitate

Intensitățile descrise mai sus pentru diferite obiective de antrenament fac clar un lucru: Structurarea planului de antrenament în diferite cicluri este importantă pentru a profita la maximum de corpul tău. În primul rând, ar trebui să vă antrenați în zona țintă - în funcție de dorința de a antrena rezistența la forță, forța maximă sau hipertrofia. Cu toate acestea, periodizarea antrenamentului vă poate ajuta să stabiliți noi stimuli și să vă atingeți obiectivele de antrenament mai repede.

Tehnici de intensitate în culturism

Creșterea intensității antrenamentului poate fi realizată folosind diferite tehnici. Intensitatea poate fi optimizată, de exemplu, cu Creșterea numărului de exerciții pe set, Limitarea seturilor pe grupă musculară sau Măriți numărul de seturi pentru un exercițiu. Tehnicile de intensitate vă susțin în primul rând în construirea mușchilor. Ocazional, sportivii se bazează și pe astfel de tehnici atunci când antrenează forță și rezistență maximă sau pierde în greutate. Exercițiile își dezvoltă efectul primar, totuși, în hipertrofie - adică în construirea mușchilor.

În cele ce urmează veți găsi o scurtă explicație a tehnicilor comune de intensitate. Această listă nu pretinde a fi completă. Cu toate acestea, mulți exercițiali folosesc una dintre aceste tehnici în sala de sport.

Antrenament supraset

Cu antrenamentul superset antrenezi două grupuri musculare (antagonist și agonist) fără pauze în propoziții. De exemplu, alegeți câte un exercițiu pentru biceps și triceps pentru a vă antrena brațul și mai intens.

Două seturi, trei seturi și monstru set de antrenament

Antrenamentul cu două seturi, trei seturi și seturi monstru au un lucru în comun. Vă antrenați grupul muscular cu mai multe exerciții unul după altul.

Instruire de înaltă intensitate (HIT)

Intensitatea unui antrenament este legată de limitele de performanță. Cu antrenamentul HIT, depășești limitele tale. Cu repetări forțate, ajutor partener, repetări negative sau repetări parțiale, te antrenezi dincolo de epuizarea mușchilor.

Rata de scădere/rata de scădere/rata de reducere

Cu aceste tehnici de intensitate, veți pierde în greutate după fiecare set. Deci, puteți antrena din nou grupul muscular cu câteva repetări. Ar trebui să vă reduceți greutatea de cel puțin două ori.

Pre-epuizare și post-epuizare

Tehnicile de intensitate de pre-epuizare și post-epuizare se referă la ordinea exercițiilor de antrenament. Principiul pre-epuizării se bazează pe o combinație de exerciții de bază și auxiliare. În primul rând, vă obosiți mușchii cu un exercițiu de izolare. Apoi, folosiți exercițiul de bază pentru un stimul de antrenament și mai puternic. O alternativă la pre-epuizare este ceea ce este cunoscut sub numele de post-epuizare - aici procedați invers. După exercițiul de bază, folosiți exercițiul de izolare pentru a vă epuiza complet mușchii.

Întrebări frecvente despre intensitatea tranșării

1RM descrie greutatea pe care o puteți deplasa o dată într-un anumit exercițiu și la viteză medie. Specificații diferite sunt 5RM sau 10RM.

Diferite tehnici de intensitate vă sunt disponibile pentru a vă accelera construirea musculară. Acestea oferă mușchilor dvs. un nou stimul. Se recomandă antrenamentul cu superset și antrenamentul cu picături și sunt adesea folosite în săli de sport.

Pentru construirea mușchilor, se recomandă 8-12 repetări, care alcătuiesc o intensitate de 70-80% din 1RM. Dacă mușchii sunt complet epuizați, vă puteți antrena și în intervalul de repetare mai mare.