Intensitatea și frecvența antrenamentului
Așa-numita „frecvență de antrenament” este una dintre cele două variabile principale în antrenamentul de forță. Este întotdeauna asociat cu „intensitatea antrenamentului” numită.
Frecvența de antrenament arată cât de des un atlet efectuează anumite constante în antrenamentul de forță. Aceasta poate însemna numărul total de exerciții individuale sau antrenamente individuale. Măsurătorile se fac la intervale fixe, cum ar fi o săptămână sau o lună.
Intensitatea antrenamentului, pe de altă parte, descrie cantitatea de efort fizic pe care un atlet trebuie să îl folosească pentru a efectua anumite activități. Simplu spus: nivelul de dificultate al antrenamentului. Acest factor depinde nu numai de tipul de obiective sportive și de antrenament, ci și de vârstă, sex și condiția fizică.
Intensitatea antrenamentului în antrenamentul cu greutăți poate fi determinată folosind diferite metode. Măsurarea ritmului cardiac sau a pulsului este una dintre cele mai frecvente variante de măsurare. Ritmul cardiac crește în timpul antrenamentului cu intensitate crescândă. Intensitatea este dată ca procent din ritmul cardiac maxim. Acest lucru poate fi calculat aproximativ folosind formula „220 - vârstă = ritm cardiac maxim”. Dacă pulsul este verificat în timpul antrenamentului, valoarea măsurată a punctului poate fi privită ca un procent din ritmul cardiac maxim. Cu cât această valoare este mai aproape de ritmul cardiac maxim, cu atât antrenamentul este mai intens.
În antrenamentul de forță, intensitatea antrenamentului poate fi, de asemenea, măsurată folosind procentul de performanță maximă în repetări de exerciții. În plus, variabila poate fi calculată și folosind sentimentul subiectiv de efort. Acestea includ factori precum transpirația și gâfâitul. Acest nivel de sentiment personal este, de asemenea, legat de ritmul cardiac maxim. Deoarece evaluarea propriului efort corespunde întotdeauna ritmului cardiac.
Doar sportivii avansați se antrenează cu intensitate mare de antrenament sau cu ritm cardiac ridicat. Începătorii ar trebui să se concentreze asupra greutăților ușoare și să încerce să facă toate mișcările cu control și tensiune. Masa musculară este, de asemenea, acumulată cu o intensitate mai mică de antrenament.
Scopul unei sesiuni amănunțite de antrenament de forță este de a echilibra cele două variabile de antrenament ale frecvenței și intensității. Dacă frecvența este prea mică, stimulii de creștere stabiliți nu se pot construi unul pe altul fără probleme. Efectul de antrenament nu este atunci optim. Dacă frecvența este prea mare, pe de altă parte, crește probabilitatea de a supune corpul unui antrenament periculos. Riscul de rănire crește. Efecte similare pot apărea dacă intensitatea antrenamentului este prea mare.
Prin urmare, un echilibru între cele două variabile este scopul fiecărei unități de forță.