Interval divizat

Întrebări și răspunsuri

Câteva întrebări pentru a vă ajuta să începeți acest subiect fascinant:

1. Care sunt cele 4 consecințe principale ale antrenamentului eficient de rezistență asupra inimii? ?

Ritmului cardiac de repaus care scade
Agăţat ritm cardiac mai rapid
Stabilizare mai rapid în timpul exercițiului (HR la același nivel, dar cu HR mai stabil)
Stand ritm cardiac mai rapid la sfârșitul efortului

nb: în general, sportivul percepe mai întâi ca o îmbunătățire cardiaca.

Broșură gratuită de descărcat: faceți clic pe imagine

2. Care sunt protocoalele fracționare utilizate frecvent? ?

Următoarea listă nu este desigur exhaustivă:

30s/30s (primul protocol utilizat)
20s/10s (al doilea protocol utilizat, util în special pentru co-sport; faimosul Tabata folosește acest protocol)
5s/15s
45s/15s

nb: primul număr corespunde cu cel mai mare efort, al doilea cu recuperarea activă

3. În rezistență, cum observăm că suntem (sau că antrenorul nostru este) în „viteză de croazieră” ?

Pentru a putea:

Pentru a purta o conversație
Controlează ritmul respirației

4. Există vreun beneficiu în antrenamentele la intervale cu ritm cardiac relativ scăzut (65-75% din FC max) ?

da pentru un începător, pentru a:

Obișnuiește-l schimbări de ritm
a prepara antrenament pe intervale la intensități mai mari
Faceți sesiunea mai multă jucăuş

Și acum cursul a vorbit corect:

Definiția endurance

Iată un exemplu de definiție dacă vi se cere ce este rezistența:

Rezistența este capacitatea de a susține un efort în timp la o intensitate dată, fără a scădea eficiența

Măsurați rezistența

3 parametri sunt utilizați în general pentru a măsura rezistența:

frecvența cardiacă

VO2 max, adică consumul maxim de oxigen în sectorul aerob.

VMA (Viteza maximă aerobă)
Atenție: MAS este mai mic decât viteza maximă.
De exemplu, puteți alerga în antrenamente la intervale la 110% din MAS (și veți fi apoi într-un sistem anaerob)

Rezistența de bază sau rezistența fundamentală

După cum sugerează și numele, este vorba despre lucrul pe baza rezistenței, adică creșterea capacității tale de a rezista unui efort de intensitate medie pe o perioadă mai lungă de timp.

În funcție de nivelul de antrenament, este posibil să rezistați acestui tip de efort câteva minute (începători) până la câteva ore (sportivi sau confirmați).

NB: cu un începător, începem lucrând la rezistența fundamentală

Acest tip de efort este în general între 65 și 75% din FC max și încă putem vorbi cu un partener.

Din punct de vedere anatomic, îmbunătățirea rezistenței fundamentale duce la mărirea inimii (sau mai degrabă volumul atriilor și ventriculilor săi), prin urmare VES (volumul de ejecție sistolică).

Inima are nevoie de mai puține bătăi pentru a scoate aceeași cantitate de sânge, rezultând o scădere a ritmului cardiac.

Munca de rezistență

Munca se face aici la o intensitate mai mare decât rezistența fundamentală, în jur 80 - 85% din FC max

În funcție de nivelul de antrenament, este posibil să rezistați acestui tip de efort câteva minute la 45mn/1h.

Din punct de vedere anatomic, asistăm mai degrabă aici la îngroşare pereții inimii, sau mai bine zis ai atriilor și ventriculilor săi. Îngroșarea pereților va permite o contracție mai eficientă, prin urmare o creștere a ESV.