Intervieți sportiva de fitness bikini Nicole Pruszak

Bikini fitness junior și sportiva nou-venită Nicole Pruszak într-un interviu cu Sportnahrung-Engel

Nicole Pruzsak

Locul 1 la Campionatul Junior IFBB 2016 de la Hockenheim

Sfaturile Nicole și planul de antrenament pentru un spate frumos

Pregătirea concursului de interviu 2018

Profilul lui Nicole:

Anul nasterii: 1995
Mărimea: 175 cm
Locul de reședință: Merchweiler
Naţionalitate: Polonez născut în Germania
Antrenament din: Devreme 2014
Greutate corporala: La începutul dietei 71,5 kg, în prezent aproximativ 63 kg
Grăsime corporală: (Off-Season aprox. 18%), nu a mai fost măsurată în dietă
Exercițiu preferat: Ghemuit, prese de umăr
Filozofia instruirii: „Nu poți urca scara succesului cu mâinile în buzunare” - dacă vrei să realizezi ceva, trebuie să muncești din greu pentru asta.
Sportivul preferat: Arnold Schwarzenegger, Kai Greene
Mâncare favorită: Toate soiurile de fulgi de ovăz, dar friptura sau burgerii nu sunt nici ele rele
Produs preferat: ESN Designer Whey
Hobby-uri: Totul despre antrenament
Sala: Jumpers Fitness în Homburg

Interviu cu sportiva Sportnahrung Engel, Nicole Pruszak

Când și cum ai intrat în culturism?

Fac antrenament cu greutăți de la începutul anului 2014, dar cu dorința de a slăbi și fără să știu exact ce fac. Am ajustat apoi dieta șase luni mai târziu și am putut obține rezultate inițiale. La început, antrenamentul meu a fost foarte greu, dar m-am trezit repede bucurându-mă de fier și apoi antrenându-mă cu băieții din studio.

Cum ai intrat în sportul competitiv?

Odată am dat peste o fotografie cu sportivi bikini pe Internet și am vrut să arăt exact la fel. Cel mai bun prieten al meu mi-a oferit apoi bilete pentru campionatul german de dbfv din toamna anului 2014 de ziua mea. Am fost imediat entuziasmat, dar nu am luat decizia de a o încerca singură decât câteva luni mai târziu. Mi-am schimbat studioul de fitness și în timpul pregătirii pentru Abitur am fost cel mai probabil să mă găsesc în studio.

Ce înseamnă sportul care te fascinează?

Desigur, vă puteți modela optic corpul și vă puteți depăși limitele. Dar în culturism nu părăsiți terenul după 90 de minute și atât. Este un sport care se practică 24 de ore pe zi. Pe lângă antrenament, există gătit, mâncare potrivită, somn suficient și atitudine corectă. Devii disciplinat și îți dezvolți puterea în afara sălii de gimnastică. Pentru că numai cei care muncesc din greu vor putea obține succes.

Calorii, dietă și în afara sezonului

Ce strategie de dietă urmezi în pregătirea ta?

Împreună cu antrenorul meu Uwe Hemmer, am început o dietă cu pendul de la începutul dietei, în care cantitatea de carbohidrați variază zilnic. Desigur, caloriile au fost reduse treptat pe măsură ce dieta a progresat.

Câte calorii și câte grame de proteine, grăsimi și carbohidrați consumați în extrasezon și în dietă?

În afara sezonului meu am avut puțin peste 2300kcal cu următoarea distribuție macro:

170g proteine
300g carbohidrați
50g grăsime

În acest moment (cu 5 săptămâni înainte de prima competiție) caloriile mele sunt 1300-1750 cu următoarea distribuție:

160gr. proteină
60g carbohidrați (zilele 1-3)
200g carbohidrați (ziua 4)
45g grăsime (zilele 1-3)
30g carbohidrați (ziua 4)

Ce suplimente juriți în dieta în afara sezonului și în competiție?

În opinia mea, BCAA sunt esențiale pentru protejarea mușchilor câștigați cu greu și sunt o necesitate absolută pentru orice dietă. Folosesc BCAA în off-season (5g înainte și după antrenament) și în dieta de concurs (10g înainte și după antrenament). Prefer să folosesc pulbere Olimp BCAA aici, pentru că îmi place gustul și nu conține zahăr sau carbohidrați.

De asemenea, folosesc 10g L-glutamină pentru regenerarea optimă după antrenament și capsule Omega 3 pentru a asigura aprovizionarea cu grăsimi bune.

Antrenament cu greutăți și cardio

Ce ne puteți spune despre divizia dvs. de antrenament?

Mă antrenez tot anul după o împărțire de 5 cu următoarea defalcare:

Luni: Spate/stomac
Marți: Gluteus (uneori și unii ischiori)
Miercuri: Pauză
Joi: Triceps/biceps
Vineri: Umeri/piept
Sâmbătă: Picioare (concentrându-se în prezent pe ischiori)
Duminică: Pauză

Cum vă proiectați instruirea?

Înainte de antrenament, mă gândesc la ce exerciții aș dori să încorporez și să mă concentrez în principal asupra punctelor mele slabe. În acest moment mă antrenez cu repetări destul de scăzute și greutăți mari pentru a păstra cât mai mult mușchi în dietă. Sunt fericit că încorporez tehnici de intensitate diferită pentru a obține cu adevărat totul din antrenament. Aproape fiecare sesiune de antrenament arată diferit, dar întotdeauna conform devizei: Dacă nimic nu funcționează, atunci 3 repetări!

Cât de des faci cardio pe săptămână?

În extrasezon fac cardio 4x30min și momentan 5x 50-60min. Fac întotdeauna cardio dimineața după ce mă ridic pe stomacul gol.

Viitor, sfaturi și motivație cu Nicole Pruszak

Cum te menții motivat?

Îmi stabilesc obiectivele și motivația vine de la sine. Când vine vorba de cardio, îmi place să trec timpul cu videoclipuri de culturism de la băieți mari precum Arnold Schwarzenegger, Dorian Yates, Phil Heath, Ronnie Coleman sau, desigur, Pumping Iron sau Generation Iron, cred că este minunat.

Care sunt planurile tale de viitor?

În primul rând, livrează un pachet bun pentru sezonul de toamnă și prezintă cea mai bună formă a mea. În funcție de modul în care merg lucrurile, voi stabili noi obiective cu Uwe Hemmer și voi lucra pentru ele.

Cum integrezi pregătirea pentru concurs în viața ta de zi cu zi și în viața ta privată?

Din moment ce mi-am transformat hobby-ul într-un loc de muncă și studiez economia fitnessului, acest lucru poate fi ușor combinat. Cu toate acestea, planificarea și organizarea fac parte din pregătirea pentru o competiție. Îmi planific săptămâna în avans când fac ce și când mă antrenez, fac cumpărături sau gătesc în prealabil, astfel încât nimic să nu fie lăsat la voia întâmplării. Nu ies niciodată din casă fără geanta de prânz și suficient pentru a bea.

Cu toate acestea, viața mea privată este puțin lăsată afară, dar atât familia, cât și prietenii mă sprijină oriunde pot și înțeleg ceea ce sunt foarte recunoscător!

Ce sfaturi ai pentru fetele care, ca și tine, intenționează să înceapă cursul de bikini?

În primul rând, urmăriți o competiție în direct. Totul arată întotdeauna atât de perfect în imagini și, desigur, toată lumea se prezintă doar din partea cea mai bună. Multe fete văd doar marele corp și tot sclipiciul de pe scenă, dar fii conștient de ceea ce se află în spatele acestuia. Doriți să vă concentrați întreaga viață de zi cu zi asupra sportului, să respectați planurile nutriționale și să vă depășiți limitele în antrenament? În spatele ei există muncă grea, renunțare și perseverență și nici nu se realizează cu o dietă de 4 luni. Fă-o pentru sport și nu pentru bikini sclipici pe scenă.

La ce competiții ați dori să participați în acest sezon de toamnă?

Încep sezonul acesta la dbfv și am planificat campionatul junior pe 16 octombrie la Hockenheim. Aș dori să încep în Luxemburg pe 30 octombrie dacă asta funcționează. Pe 13 noiembrie calificarea pentru DM la Bad Ems și, desigur, cel mai înalt obiectiv al campionatului german pe 26 noiembrie.