Interviu cu cercetătorul nutrițional din Potsdam despre postul intermitent „Este o idee bună să faci 16
Nu mănânci nimic timp de 16 ore pe zi? Editorul PNN, Jan Kixmüller, a făcut auto-experimentul și a vorbit cu diabetologa din Potsdam, Annette Schürmann, despre experiențele sale.
Dnă Schürmann, m-am pregătit bine pentru conversația noastră: de cinci săptămâni mănânc doar între orele 13:00 și 21:00, restul de 16 ore sunt de post. Este o idee bună?
Absolut, mai ales atunci când ai reușit să mănânci mai puțin în total decât ai făcut înainte. Din păcate, ceea ce este cunoscut sub numele de post intermitent trece deseori cu vederea faptul că în cele opt ore în care mănânci, nu ar trebui să ajungi la ceea ce ai economisit anterior. Concluzia este că, dacă mă țin de aceeași cantitate de calorii pe zi, greutatea nu se va schimba.
Deci, pentru a pierde în greutate, trebuie să săriți cu adevărat o masă?
Exact, rezultatul trebuie să fie un deficit de energie.
Annette Schürmann (58) este șef al Departamentului de Diabetologie Experimentală la Institutul German pentru Nutriție Umană (DIfE) și profesor la Universitatea din Potsdam.
Auto-experimentul arată, de asemenea, că există mai mult de foame lacomă în timpul fazei alimentare.
Atunci corpul cere de fapt cu ce este obișnuit. Ai nevoie de autodisciplina necesară pentru a nu mânca mai mult decât de obicei. Practic, ar trebui să urmărești să consumi cu aproximativ zece la sută mai puține calorii decât înainte - dacă vrei să slăbești.
Postul intermitent nu înseamnă doar pierderea în greutate.
Așa este, această perioadă zilnică de post este în general bună pentru întregul organism. Sunt activate diferite căi metabolice, în special arderea grăsimilor; În plus, procesele de degradare și utilizare sunt induse în celule. Dacă nu trebuie să slăbești, totuși ai avantajul că organismul rămâne sensibil la insulină prin post, adică reacționează bine la hormonul insulină și nu dezvoltă diabet.
Postul ar trebui, de asemenea, să te facă să te simți mai productiv și mai relaxat.
Mulți oameni care urmează aceste diete de 16: 8 ore sau 5: 2 - postind două zile pe săptămână - spun că se simt mai în formă. Dar nu știm încă exact ce se află în spatele ei. Și nu putem întreba animalele de laborator cum le merge.
Auto-observarea mea: diminețile fără micul dejun sunt destul de energice, ca să spunem cel puțin. Iar cafeaua funcționează mai puternic.
Faptul că cofeina are un efect mai puternic se datorează faptului că contracarează alți hormoni care sunt eliberați în mod normal după ce au mâncat. M-aș fi așteptat la ceva similar. Deoarece organismul nu este preocupat de digestie și nu și-a activat parasimpaticul, partea sistemului nervos autonom care este responsabilă de odihnă și regenerare, intră în joc adversarul său, simpaticul, care declanșează o activitate și performanță sporite.
Alții spun că și această dietă îi ajută să doarmă mai bine.
Mulți spun, de fapt, că au un ritm de viață general mai bun - de asemenea, că dorm mai bine și se simt mai odihniți.
Postul intermitent trebuie să rămână fezabil, astfel încât oamenii să nu renunțe din nou imediat.
Dar nu dacă tot mănânci la 21:00.?
Nu există un răspuns clar la acest lucru, deoarece oamenii și metabolismul lor sunt foarte diferiți unul de celălalt. Unii pot mânca noaptea târziu și după aceea pot dormi bine. Desigur, regimul 16: 8 este și mai eficient dacă luați ultima masă la patru după-amiaza și abia apoi luați din nou micul dejun. Există, de asemenea, o pauză de masă de 16 ore. Pentru mulți oameni, însă, această strategie nu este atât de ușor de implementat în viața lor de zi cu zi. Așa că este dificil pentru mulți să stea la masă cu familia seara și să nu li se permită să mănânce nimic. Postul intermitent trebuie să rămână fezabil, astfel încât oamenii să nu renunțe din nou imediat. Dacă nu vă deranjează să mâncați mai târziu seara, poate și pentru că ați lucrat mult timp și apoi mâncați ceva din nou doar la prânz ulterior, obiectivul unei pauze lungi de masă a fost atins. O fac eu de un an acum - și personal mă simt mai bine în legătură cu asta.
Până acum s-a spus întotdeauna că micul dejun este cea mai importantă masă. Pot lăsa asta acum?
În opinia mea, asta nu este o problemă. Deși există studii care sugerează că persoanele care trec peste micul dejun au o speranță de viață mai scurtă. Dar: aceste studii epidemiologice, adică studii observaționale, nu oferă nicio informație despre ce înseamnă omiterea micului dejun. Când a mâncat ultima oară ceva și, mai presus de toate, când a fost mâncată următoarea masă? Dacă săriți micul dejun și mâncați fast-food nesănătos câteva ore mai târziu, trebuie să vă așteptați, desigur, la probleme de sănătate. De asemenea, stilul de viață nu a fost luat în considerare în studii. Adesea, oamenii care trec peste micul dejun se culcă foarte târziu, ceea ce poate explica de ce nu au pofta de mâncare dimineața.
Ce ar trebui să mănânci în cele 16 ore? Oricum dormi șapte sau opt, dar apoi?
Numai băuturi fără calorii, adică apă, cafea, ceai - dar nu sucuri de fructe și legume, care conțin carbohidrați.
Nici un măr, nici o mână de nuci?
Nu, nimic, pentru că de îndată ce consumi calorii, fie că este vorba de zahăr, grăsimi sau proteine, se stimulează metabolismul, care ar trebui să fie strâns. Chiar și cu gustări mici, insulina este eliberată imediat și începe întregul proces. Dar, prin băutură între ele, puteți calma poftele.
Cum ar trebui să mănânc apoi în cele opt ore ale fazei alimentare?
Două-trei mese sunt bune, fără gustări între ele. Ar trebui să faceți o pauză între mese, aproximativ trei ore, pentru a vă goli din nou stomacul.
Și sport?
În orice caz, nu este o problemă. Desigur, acest lucru este cel mai bun în faza de post, apoi oxidarea acizilor grași este stimulată și mai mult. În orice caz, cu greu îți este foame când faci mișcare, este o distragere bună.
De ce sunt sănătoase în primul rând intervalele zilnice de post?
Experimentele pe animale au arătat că șoarecii care mănâncă non-stop sunt mai predispuși să se îmbolnăvească decât cei care trebuie să postească între ei. Este vorba despre boli precum obezitatea, ficatul gras, diabetul, dar și inflamația.
Este acest lucru transferabil către oameni?
Studiile epidemiologice confirmă cel puțin aceste afirmații. Persoanele care mănâncă frecvent, au o mulțime de gustări și băuturi îndulcite între mese prezintă, de asemenea, un risc mai mare de a se îngrășa, de a dezvolta boli cardiovasculare și de a deveni rezistente la insulină.
Se spune că postul intermitent este cea mai naturală formă de nutriție. De ce?
Corpul uman este de fapt programat în așa fel încât să suporte perioade de foame. În istoria umană anterioară nu exista un acces continuu la alimente. Oamenii mâncau numai după vânătoare sau adunare. Și, desigur, au existat și fluctuații sezoniere. A existat o cantitate mare de vara și toamnă, dar mâncarea a fost slabă în timpul iernii. Organismul nostru este de fapt încă pregătit pentru perioade fără hrană sau puțină hrană.
Postul intermitent este o alternativă la postul terapeutic mai intens pe parcursul mai multor zile?
In orice caz. Veți avea beneficii similare pentru sănătate dacă luați pauze mai lungi de masă în fiecare zi și pe o perioadă lungă de timp.
Și cât de flexibil este totul, dacă pot ieși în weekend sau în vacanță?
Desigur, asta depinde și de obiectivul tău. Dacă nu sunteți supraponderal sau ați atins greutatea dorită și doriți să continuați să faceți ceva bun pentru corpul dvs., este complet suficient dacă o faceți doar cinci sau șase zile pe săptămână - sau faceți o pauză în vacanță. Vacanță de la post, ca să zic așa.
În cele din urmă, depinde cu siguranță de ceea ce mănânci?
Aceleași reguli se aplică aici ca în altă parte, cât mai puține grăsimi și zahăr posibil, dar multe legume și fructe. Carnea și peștele sunt suficiente o dată sau de două ori pe săptămână.
Postul intermitent este mai recomandat pentru anumite grupe de vârstă?
Postul intermitent nu este necesar pentru o persoană sănătoasă, cu greutate normală. Dar în faza vieții de peste 50 de ani, postul este interesant. Deoarece nici o persoană în vârstă subțire nu mai este la fel de flexibilă în ceea ce privește metabolismul, sensibilitatea la insulină scade în comparație cu tinerii subțiri. Din păcate, acum se întâmplă ca și tinerii să fie supraponderali. Postul intermitent le-ar fi recomandat, astfel încât să slăbească.
Vă mulțumesc pentru interviu. Aștept deja cu nerăbdare cina. Este și acesta un efect al acestor pauze?
Se pare că da. Poftă bună atunci!
Interviu realizat de Jan Kixmüller.