Interviu PNN despre alimentația sănătoasă și sănătatea cu conținut scăzut de carbohidrați Ce nutriționist despre paste
Cercetătorul nutrițional din Potsdam, Andreas F. H. Pfeiffer, explică într-un interviu PNN de ce pastele de seară nu sunt întotdeauna o idee bună și despre ce înseamnă prea mulți carbohidrați în dieta noastră.
Dle Pfeiffer, aveți vești bune pentru mine: pot să mănânc din nou carbohidrați seara?!
Dacă sunteți complet sănătos, atunci, conform rezultatelor studiului nostru actual, momentul mesei nu are efect efectiv asupra sănătății dumneavoastră. Cu toate acestea, dacă aveți deja o toleranță la glucoză afectată, adică o etapă preliminară a diabetului zaharat de tip 2, atunci mesele de seară, în special cele cu mulți carbohidrați, sunt destul de proaste. Practic, însă, este important să nu mănânci mai mult decât ai nevoie. În caz contrar, îl stocați și începeți să lucrați. Și asta se întâmplă doar seara. Deoarece digestia este deja mult mai lentă seara.
Dacă mâncați aceeași masă seara ca dimineața, puteți vedea că creșterea valorilor sanguine scade mult mai lent atât pentru zahărul din sânge, cât și pentru grăsimi. Mutarea alimentelor din intestine în ficat și țesutul muscular și adipos durează de până la trei ori mai mult decât în timpul zilei. Metabolizarea unei persoane sănătoase seara este similară cu cea a unei persoane cu toleranță la glucoză afectată. Văzute pe o perioadă mai lungă de timp, însă, aceste abateri sunt relativ mici la persoanele sănătoase, ceea ce înseamnă că carbohidrații nu sunt complet tabu seara.
De unde să știu dacă sunt unul dintre cei pentru care carbohidrații sunt deosebit de răi seara?
O toleranță tulburată la glucoză afectează mulți oameni. Acest lucru poate fi determinat folosind un test de încărcare a zahărului și este cunoscut sub numele de pre-diabet. Medicul de familie poate măsura acest lucru și poate vedea cum nivelul glicemiei a scăzut la două ore după o doză de glucoză de 75 de grame. O valoare după două ore sub 140 miligrame/decilitru (7,7 mmol/l) este bună, până la 200 miligrame/decilitru (11 mmol/l) există o toleranță redusă la glucoză și o valoare mai mare decât aceasta duce la diabet.
Acest lucru este evident și în timpul unui control normal la medic?
De cele mai multe ori, se privește zahărul de post. Acesta este un indicator puternic al diabetului dacă depășește 90 de ani. Mulți medici reacționează doar la o valoare de 100 sau mai mult, dar asta este de fapt prea mult. Există deja o defecțiune definitivă. Diagnosticul diabetului se face la 127 miligrame/decilitru (7 mmol/l) pe stomacul gol. În cazul în care există cazuri de diabet în familie, această valoare trebuie privită din timp.
De ce este atât de periculoasă toleranța la glucoză?
Aceasta înseamnă că aveți șanse de aproximativ zece ori mai mari să dezvoltați diabet.
Când vorbim de seară, când începe digestia?
Nu contează dacă o masă se mănâncă la 18:00 sau 21:00. Se poate observa că din a doua jumătate a zilei, adică în jurul orei 16, digestia devine mult mai lentă. Acest lucru se poate schimba puțin în funcție de ora în care te ridici sau te culci. Cu toate acestea, aceste perioade nu au niciun efect semnificativ asupra opririi metabolismului în după-amiaza târzie.
De fapt s-a spus că poți mânca puțin mai mult seara dacă nu ai mâncat mult la prânz. Este diferit după noul dvs. studiu?
Studiul nostru este primul care analizează dacă carbohidrații fac diferența față de grăsimi seara. Am aflat că teza „subțire în timp ce dormi” se aplică cel puțin persoanelor cu o tulburare metabolică. Faptul că cantitatea totală de alimente este crucială pentru greutatea corporală rămâne neafectat. În plus, seara, toate produsele metabolice pe care corpul le scoate efectiv din sânge rămân în sânge mult mai mult și, astfel, au mai mult timp pentru a provoca daune.
Deci, toată lumea ar trebui să calce frâna seara?
Ar fi mai ieftin.
Ce face ca carbohidrații - de exemplu pastele, pâinea, zahărul, sucul, berea sau produsele de patiserie - să fie dăunătoare?
Glucidele nu sunt în sine dăunătoare, doar dacă mănânci prea mult din ele. Răspunsul hormonal și glicemia cresc mult mai puternic datorită carbohidraților decât cu celelalte alimente. Consumul de carbohidrați seara reprezintă în medie cu șapte la sută mai mult. Acest lucru indică o perturbare a metabolismului, cu cât creșterea zahărului este mai mare, este stresul celulelor beta. Acest lucru merge apoi în direcția diabetului și este foarte nefavorabil.
Nici boabele întregi nu vor ajuta?
Da, în general este mai sănătos. Conținutul de fibre are un efect excelent. Au efecte semnificative asupra metabolismului zahărului. Aceste substanțe protejează nu numai împotriva diabetului, ci și împotriva demenței și a atacurilor de cord. Boabele integrale conțin, de asemenea, o varietate de micronutrienți și fitonutrienți care au fost extrase din făina albă - astfel încât făina albă nu este, în general, recomandată.
Dietele ketogene fără carbohidrați sunt la modă. Este recomandat?
Nu prea are sens pentru oamenii normali. Nu avem neapărat nevoie de carbohidrați, deoarece ficatul în sine poate produce zahăr din grăsimi și aminoacizi. Dacă nu consumați carbohidrați mult timp, corpul formează corpuri cetonice din molecule de grăsime, care sunt un combustibil extrem de eficient. După trei sau patru zile de comutare, creierul poate folosi aceste cetone ca energie. Apoi ai nevoie de foarte puțin zahăr. Din punct de vedere metabolic, aceasta este o stare foarte bună care nu prezintă riscuri pentru persoanele sănătoase. Dar dacă nu lăsați carbohidrații, lipsește și fibra. Conține mulți micronutrienți importanți, cum ar fi magneziu, zinc și vitamine, care apoi devin rare. Lăsarea completă a carbohidraților nu are nici un sens, deoarece mâncarea nu ar mai avea un gust bun. Deoarece legumele conțin și carbohidrați.
Deci, ce ar trebui să fac dacă îmi place să mănânc seara?
Un mic dejun adecvat este important, deoarece poate conține și carbohidrați, dar și o mulțime de proteine, precum quark și ouă, care vă umplu. Cârnații și carnea procesată nu sunt atât de bune, deoarece conțin prea multe componente nesănătoase. Dacă este posibil, mâncați o masă la prânz. Fără gustare între ele! Gustările sunt unul dintre principalii factori care contribuie la efectele negative ale alimentelor, deoarece promovează grăsimea ficatului și obezitatea, deoarece nu sunt foarte pline și mănânci în exces. Seara era mai degrabă o cină ușoară.
Ce ar fi ușor?
Nu o porțiune imensă. Ca urmare, nu ar trebui să vă îngrășați. Dar pot exista și carbohidrați, de preferință din produse din cereale integrale. Deci niște brânză cu o felie de pâine și câteva roșii, de exemplu, sau o salată cu mozzarella.
Interviu realizat de Jan Kixmüller
Andreas F. H. Pfeiffer, 64, conduce Departamentul de Nutriție Clinică, Institutul German pentru Cercetări Nutritive (DIfE) și Departamentul de Endocrinologie, Diabet și Nutriție (Charité, Berlin).