Întindere Cum mă întind corect ÎNCĂLȚARE PENTRU AMUZAMENT

Întinderea - înainte, după sau deloc? Ce trebuie să luați în considerare atunci când vă întindeți și cum să o faceți corect.

Întinderea se presupune că vă va face flexibil, va preveni rănile și va ameliora mușchii. Pentru o lungă perioadă de timp, întinderea a fost considerată o armă sportivă pentru toate scopurile. Dar experții sunt de acord acum: întinderea nu are întotdeauna sens!

Dacă doriți să beneficiați de efectele pozitive, trebuie să fiți atenți la câteva principii de bază atunci când vă întindeți.

Ce se întâmplă când te întinzi?

Când vă întindeți, vă prelungiți structura musculară pentru un scurt moment.

Fiecare mușchi din corpul tău are o inserție și o origine, aceste capete sunt numite și fusuri musculare. De exemplu, dacă vă încordați hamstrings (hamstrings), originea musculară a coapsei se apropie de inserarea sa pe piciorul inferior - vă îndoiți genunchiul.

Când vă întindeți, obțineți exact efectul opus: Ambele capete ale mușchilor se deplasează cât mai departe unul de celălalt, astfel încât mușchiul să fie întins.

La întindere, mușchiul rămâne întotdeauna același în lungime. Doar țesutul conjunctiv al mușchilor, fasciile, devin mai flexibile prin exerciții de întindere.

Pro și contra: efectele întinderii

Intinderea poate îmbunătăți mobilitatea articulațiilor pe termen lung și întări tendoanele și ligamentele, iar pe termen scurt poate ajuta la corectarea dezechilibrelor și la reducerea tensiunii, durerii și stresului.

Exercițiile de întindere, pe de altă parte, nu sunt utile sau chiar contraproductive după unitățile de antrenament intensiv, pentru dureri de mușchi și tulpini sau pentru prevenirea leziunilor.

Prof. Dr. Jürgen Freiwald de la Bergische Universität Wuppertal explică: „Dacă un alergător are senzația de a fi mai relaxat în alergare prin întindere, deoarece mușchii se simt mai slabi, atunci bineînțeles că ar trebui să se întindă - dar nu trebuie. O musculatură întinsă nu este protejată de supraîncărcările care declanșează durerea musculară. Iar rănile sunt cauzate în principal de forțe externe, supraîncărcare sau lipsa încălzirii. "

Acest lucru este confirmat și de un studiu realizat de Universitatea din Jena cu fotbaliști: exercițiile de întindere pentru a preveni leziunile nu ar avea, prin urmare, niciun efect dovedit științific.

Static vs. dinamic: cum mă întind corect?

În termeni simpli, se diferențiază două tipuri de întindere: statică și dinamică.

Ce stretching are sens pentru sportul tău, când ar trebui să te întinzi și care sunt avantajele și dezavantajele:

Intindere statica

Cu întinderea statică, vă trageți mușchii în lungime și țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde.

Ar trebui să fii static numai la încălzire sau după antrenament întindere - niciodată cu dureri musculare acute sau după eforturi deosebit de grele, cum ar fi antrenamentul de forță maxim.

Potrivit unui meta-studiu din „Journal of Medicine & Science in Sports”, întinderea statică înainte de un antrenament reduce forța și viteza musculară - indiferent de vârstă, sex sau nivel de fitness al sportivului.

Avantaj: promovează flexibilitatea
Dezavantaj: face mușchii mai sensibili la leziuni și mai puțin eficienți
Potrivit pentru: alergare și activități care necesită flexibilitate (de exemplu, gimnastică, dans, balet, arte marțiale precum karate și taekwondo)

Intindere dinamica

Întinderea dinamică implică efectuarea de mișcări blânde, saltante - în jur de 10 până la 15 repetări. Fluxul de mișcare trage continuu mușchiul în lungime și îl slăbește din nou.

Întinderea dinamică este ideală ca O parte din încălzire sau răcire și spontan cu crampe, cu condiția ca mișcarea să fie bună pentru dvs.

Avantaj: promovează coordonarea intermusculară, adică interacțiunea diferitelor grupuri musculare și circulația sângelui
Dezavantaj: dacă o faceți prea intens, poate crește riscul de rănire ca încălzire, de exemplu în timpul antrenamentului de forță maxim
Potrivit pentru: antrenamente cu greutăți și activități în care este necesară viteza (de exemplu, sporturi cu minge, cum ar fi fotbalul, sprintul, pliometria)

CR și metoda AC

Pe lângă întinderea statică și dinamică, există metoda CR + AC mai complexă:

CR înseamnă că strângeți mușchiul pentru a fi întins câteva secunde (contract), îl lăsați să se relaxeze și să vă întindeți (relaxați-vă).

AC reprezintă contracția musculară a antagonistului, astfel încât încordați adversarul mușchiului care urmează să fie întins pentru a-l relaxa la rândul său.

Metodele CR și AC pot fi realizate izolat sau combinate - în mod ideal ca O parte din încălzire sau în răcire.

Avantaj: Promovează mobilitatea și circulația sângelui în mușchi
Dezavantaj: Metode complexe care necesită o bună conștientizare corporală și exerciții fizice
Potrivit pentru: utilizatorii avansați de toate sporturile

Cele mai importante reguli de întindere

În general, regenerarea este obligatorie pentru sportivi, întinzându-se doar în cazuri excepționale dacă sportul necesită mișcări sau flexibilitate deosebit de explozive.

Dacă îți vine să te întinzi, urmărește calm acest impuls.

Vă puteți aminti aceste principii de bază ale întinderii pentru rutina dvs.:

Întindere dinamică înainte de exercițiu, întindere statică numai după antrenament sau o încălzire (niciodată neîncălzită!).
Continuați să respirați uniform în timp ce vă întindeți. De îndată ce senzația de tensiune dispare, întindeți-vă puțin mai intens.
Efectuați mișcările încet și alunecați ușor în poziții, niciodată nebun.
Nu vă întindeți niciodată cu dureri musculare acute, leziuni sau după exerciții fizice deosebit de grele.
Intindeți întotdeauna pe o suprafață antiderapantă.
Percepția și respectarea limitelor fizice: Durerea de întindere ar trebui să fie suportabilă cu respirație normală. De îndată ce respirați mai repede sau mai puțin adânc, relaxați mușchii.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți mobilitatea prin întinderi regulate, ar trebui să abordați problema cu răbdare. „Nu vă înnebuniți dacă nu vedeți niciun progres rapid”, explică antrenorul Viktoriia Misnik de la Stretch Club din Hofheim. „Totul necesită timp și mobilitatea bună nu vine peste noapte”.

Important din punctul lor de vedere: rămâneți în echilibru și întindeți nu doar spatele sau partea din spate a picioarelor, ci întotdeauna întregul corp.