Întinderea corectă Așa vă încălziți mușchii în timpul exercițiilor

Dacă vorbești despre mobilitate, inevitabil ai imaginea unui gimnast sau a unui patinator care face actul de echilibrare. Mobilitatea, flexibilitatea și întinderea au mult mai multe fațete și sunt, de asemenea, interesante pentru sportivii de forță din zona de fitness. Unele aspecte precum Încălzirea potrivită înainte de antrenament este chiar esențială pentru a atinge obiectivele pe care vi le-ați stabilit sau pur și simplu pentru a putea practica sportul pe termen lung și fără accidentări.

1) Pentru ce se întinde?
2) Intindeți corect: așa vă întindeți corect
1. 2.1) Intindere statica vs. Intindere dinamica
2. 2.2) Intindere activă vs. Intindere pasiva
3) întinderea înainte sau după efort
4) Antrenament de flexibilitate în antrenamentul cu greutăți
5) Sfaturi pentru întinderea ta

Pentru ce se întinde?

De la încălzirea înainte de antrenament și relaxarea mușchilor după exerciții, prin prevenirea leziunilor la mobilitate îmbunătățită și exerciții eficiente - obiectivele antrenamentului de flexibilitate pot fi foarte diferite. Prin urmare, există diferite tipuri de stretching pentru diferite obiective care s-au dovedit a fi deosebit de eficiente în studii.

Se întinde corect: așa se întinde corect

Exercițiile de stretching pot fi clasificate în două dimensiuni, fiecare tip de stretching având anumite avantaje și astfel fiind alegerea potrivită în funcție de obiectiv.

contribuția instaFeed

modusx_official

Alătură-te 5.000 de persoane și urmărește-mă pe Instagram. Deci, aveți garanția că nu ratați din nou o postare. În fiecare zi, noi articole despre construirea mușchilor, antrenament, nutriție, diete și multe altele.

Întindere statică vs. Intindere dinamica

Întinderea clasică este de obicei înțeleasă întindere statică. Cu această metodă, poziția de întindere este preluată încet într-un singur exercițiu și menținută în poziția finală, chiar înainte de pragul durerii, timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde.

La întindere dinamică pe de altă parte, o articulație este adusă în poziția finală maximă corespunzătoare în mișcări mici, ritmice. Această împărțire brută în statică și dinamică permite multe alte variante, de exemplu întinderea prin "tragere", prin care articulația este adusă mai întâi încet într-o poziție maximă de întindere, dar apoi întinsă din ce în ce mai mult dincolo de aceasta.

O altă metodă cunoscută a fi extrem de eficientă este aceea CHRS sau întindere contract-relax. Aici, un mușchi este mai întâi tensionat la maxim timp de 5 până la 10 secunde într-o singură poziție, apoi scurt relaxat și apoi întins intens timp de 20 până la 30 de secunde.

Intindere activă vs. Intindere pasiva

În plus față de clasificarea statico-dinamică, se poate întinde și activ și pasiv apar. De întindere activă se vorbește atunci când tensiunea de întindere a mușchiului se realizează prin tensionarea adversarului singur. Exemplu: Așezați-vă pe un scaun cu spatele drept și bazinul în poziție verticală și ridicați un picior drept înainte orizontal. În funcție de mobilitate, această încordare activă a mușchilor din partea din față a piciorului poate duce deja la întinderea celor din spate.

Cand întinderea pasivă pe de altă parte, se descriu exerciții în care un grup muscular este întins în mod specific, cu sprijin de tragere din brațe, gravitație, partener sau rezistență externă. Pentru a reveni la partea din spate a coapselor și a mușchilor gambei: le puteți întinde pasiv îndoindu-vă partea superioară a corpului la o lățime a șoldului și atingându-vă picioarele cu mâinile - sau cel puțin încercând să le atingeți.

Întinderea activă și pasivă poate fi acum statică sau dinamică, în funcție de faptul dacă un exercițiu este întins încet până la poziția finală și apoi ținut, sau dacă acest lucru se realizează cu mișcări de legănare sau balansare. Acest lucru are ca rezultat 2 x 2, adică 4 „tipuri de întindere”, toate având scopul lor special.

Intinderea inainte sau dupa efort

Intinderea este esențială ca parte a încălzirii înainte de antrenament. Scopul este de a muta mușchii din forma lor de odihnă relaxată într-o activare gata de utilizare și puternică și ca profilaxie a leziunilor pe termen scurt pentru a evita daunele cauzate de stresul brusc.

Pentru încălzire sunt recomandate în primul rând exerciții de stretching activ-dinamic precum și cele care au o succesiune similară de mișcări ca și exercițiile de antrenament ulterioare. De exemplu, dacă doriți să vă concentrați asupra brațelor, umerilor, pieptului și spatelui într-o sesiune de antrenament, puteți încălzi aceste grupe de mușchi, legănându-vă brațele lateral și vertical și rotind sau înclinând trunchiul. În principiu este unul intensiv, întinderea pasivă La fel de eficient înainte de antrenament, dar poate reduce temporar performanța vitezei și, prin urmare, nu este ideal pentru încălzire.

Întinderea după efort pe de altă parte, are scopul de a ameliora tensiunea mușchilor foarte stresați. Prin scăderea așa-numitului tonus muscular, corpul intră mai repede într-un mod de relaxare plăcut și astfel la regenerare. Sunt potrivite pentru acest scop static sau pasiv Exercițiile de întindere sunt cele mai bune.

Antrenament de flexibilitate în antrenamentul cu greutăți

Oricine depășește aspectele încălzirii/relaxării la el mobilitate specifică Dacă vrei să lucrezi la executarea anumitor exerciții, ești și tu activ-dinamic Exerciții cea mai bună alegere. Aceste exerciții pot fi ușor încorporate în rutina de dimineață sau de seară, independent de antrenament, de exemplu, și permit o mai bună execuție a mișcării unui exercițiu în timp. Pentru un o mai mare libertate de mișcare a unei articulații sunt cel mai bine intense, pasiv-static Potrivit pentru exerciții: această amplitudine mai mare de mișcare în articulație are ca rezultat o rezervă mai mare de mobilitate, ceea ce înseamnă că mișcările pot fi efectuate mai economic și mai puternic. În plus, asta va fi Risc de rănire suprasolicitarea periculoasă a unui mușchi deja complet întins (în sensul unei tulpini sau a unei fibre musculare rupte) redus.

Indiferent dacă un sportiv dorește să prevină leziunile sau să își mărească potențialul de performanță cu antrenament flexibil - sau, în general, are puțin interes pentru subiect ca un grup de întindere: un antrenament minim de întindere, cel puțin pentru grupele musculare care sunt antrenate în mod frecvent, este absolut necesar pentru a Evitați dezechilibrele musculare și deteriorarea permanentă a posturii. Musculatura care se exercită în mod regulat devine din ce în ce mai scurtă, ceea ce, fără contramăsuri, poate duce la prima slăbiciune posturală și restricții de mișcare într-un timp scurt. Pe termen lung, există riscul deteriorării posturale permanente și a stresului incorect asupra articulațiilor, care poate fi, de exemplu, asociat cu o uzură mai rapidă a articulațiilor.

newsletterImContent

Sfaturi pentru întinderea ta

Pentru a contracara dezvoltarea unor astfel de probleme de la început și pentru a vă antrena cu succes pe termen lung, trebuie luate în considerare două componente: Pe de o parte, că Întinderea grupurilor musculare puternic utilizate, precum partea din față a coapselor și a mușchilor pieptului, cu ajutorul metodelor intensive de întindere, de ex. pasiv-static (datorită gradului ridicat de eficiență). Pe de altă parte, acest lucru are și un efect Antrenarea antagoniștilor respectivi, în acest caz, de exemplu, hamstrii, umerii și partea superioară a spatelui, afectează pozitiv buna postură, mobilitate și chiar distribuția musculară.

Beton Exerciții de întindere sunt destule pentru toate grupele musculare. Pentru o mai bună înțelegere poate fi util să ne uităm la unele dintre ele, de ex. pe YouTube cu instrucțiuni detaliate. În timpul execuției, o oglindă poate fi, de asemenea, foarte utilă pentru a asigura o postură bună și o execuție curată a exercițiilor pentru o eficiență ridicată. Pentru cineva care are de fapt puțină sau deloc experiență cu întinderea țintită, cea mai bună soluție este întotdeauna îndrumarea și asistența personală, de exemplu de la un antrenor de fitness competent sau cel puțin colegi de instruire cu experiență.

Oricine ia în considerare aceste sfaturi în antrenamentul zilnic și apreciază o bună încălzire și o mobilitate susținută a mușchilor printr-un antrenament adecvat de întindere are șanse mari să se antreneze fără răni pe termen lung și să atingă obiectivele stabilite. Lucrul frumos despre întindere: Chiar și cu o investiție mică, dar regulată de timp, rezultatele pozitive pot fi văzute foarte repede. Merită încercat!