Intinderea corecta inainte sau dupa ce faci sport WirEssenGesund

corecta

Intinderea corectă este extrem de importantă pentru sportivi, printre altele ne determină performanța. Ar trebui să vă întindeți înainte sau după exerciții? Extinderea previne durerea mușchilor și cum ne întindem corect? Vă vom oferi o introducere pentru întinderea corectă și vă vom arăta o mulțime de exerciții diferite de întindere pe care le puteți face acasă.

Bazele întinderii corecte

Faptul pentru toți sportivii este că, dacă doriți să vă mențineți mobilitatea, trebuie să vă întindeți regulat. În acest fel, se menține gama de acțiune a articulațiilor și se promovează proprietățile motorii de bază.
Am scris câteva principii pentru întinderea corectă pentru dvs. Indiferent dacă doriți să vă întindeți spatele sau vițeii, ar trebui să țineți cont de acestea pentru toate exercițiile de întindere:

Dacă urmați aceste elemente de bază, sunteți cu siguranță deja foarte bine pregătiți pentru exercițiile de întindere. Acum puteți începe să vă îmbunătățiți agilitatea.

Intindere statica sau dinamica?

Se poate face o distincție fundamentală între întinderea statică și cea dinamică:

  1. Intindere statica
    În timpul întinderii statice, mușchiul este adus încet într-o poziție fixă ​​și menținut acolo timp de cel puțin 20 de secunde. Mușchiul este întins încet până când se simte o senzație de tensiune. Este important să rețineți că nu se efectuează mișcări rapide sau chiar elastice.
  2. Intindere dinamica
    Spre deosebire de întinderea statică, întinderea dinamică nu se mișcă încet, ci se leagănă sau se leagănă în întindere. Este întins întotdeauna foarte scurt, cu repetări adecvate. Cu toate acestea, întinderea nu are loc la fel de profund ca în cazul întinderii statice.

Oricine se întreabă dacă întinderea statică sau dinamică are mai mult sens va găsi păreri diferite. Cu toate acestea, dacă doriți să vă întindeți dinamic, ar trebui să fiți foarte atenți. Mișcările foarte agitate sau puternice pot provoca leziuni la întindere. Vă recomandăm mai degrabă întinderea statică, deoarece aceasta este mult mai blândă pentru mușchi.

Intindeți înainte sau după exercițiu?

Deși nu cu mult timp în urmă a fost recomandat să vă întindeți înainte de a face mișcare și să faceți câteva întinderi după aceea, știința a avansat aici. Între timp, este relativ clar că are cel mai mult sens să faci stretching separat de sportul propriu-zis.

Întinderea înainte de mișcare

Dacă totuși vrei să te întinzi înainte de antrenament, cu siguranță ar trebui să te încălzești în prealabil. După cum s-a descris deja, sunt suficiente 10 minute de antrenament ușor de rezistență. De asemenea, exercițiile de întindere înainte de exerciții nu ar trebui să dureze mai mult de 5 până la maximum 10 minute.
Dacă doriți să faceți antrenament de forță după întindere, trebuie să vă așteptați la pierderi de performanță. Până la 60 de minute după întindere, pretenția musculară dorită de sportiv nu este disponibilă. Este logic să pregătiți în mod specific mușchiul pentru următorul exercițiu cu o greutate ușoară de aproximativ 10% din forța maximă.
De asemenea, nu se recomandă întinderea prealabilă pentru antrenamentul de anduranță. Și aici poate exista o pierdere de performanță. Exercițiile de întindere înainte de exerciții nu sunt necesare pentru a reduce riscul de rănire sau pentru a îmbunătăți performanța. Mult mai important decât întinderea înainte de a face mișcare este încălzirea corespunzătoare.
Doar în sporturile care necesită un nivel ridicat de mobilitate a corpului, întinderea are sens înainte de a face mișcare. Aceasta include gimnastica, gimnastica, baletul sau unele arte marțiale.

Întinderea după exerciții

Dacă doriți să vă întindeți după exerciții, ar trebui să planificați o anumită perioadă de odihnă între antrenamente și exerciții de întindere. În mod ideal, aceasta este de 45 de minute. Acest lucru lasă suficient timp, de exemplu, pentru a bea o băutură sau, eventual, pentru a face un duș. Cu toate acestea, este cu siguranță mai bine să te întinzi după efort decât înainte.

Intindeți-vă în timpul exercițiului

În general, întinderea în timpul sportului nu este necesară sau benefică. Doar atunci când este anunțată o crampă poate fi suprimată prin întindere țintită. Cu toate acestea, efectul este doar pe termen scurt.

Preveniți durerea musculară prin întindere

Dacă doriți să preveniți durerea mușchilor prin întindere după exerciții, nu veți avea prea mult succes. Cele mai recente cercetări au arătat că întinderea tinde să crească durerea musculară. Acest lucru se datorează faptului că, după un mare stres asupra mușchiului, sunt create subproduse care trebuie transportate din nou. Întinderea statică previne în special fluxul de sânge către mușchi și aceasta favorizează durerea mușchilor.
Dacă doriți să preveniți în mod activ durerea mușchilor, ar trebui să optați pentru regenerarea activă. Aceasta poate fi o sesiune de saună sau un masaj.

Exerciții de întindere pentru casă

Căutam pentru dvs. încă două videoclipuri care să vă arate cea mai largă gamă posibilă de diferite exerciții de întindere. Primul vă arată exerciții de întindere pentru:

  • Mușchii gâtului
  • Mușchii brațului
  • Mușchii umărului și pieptului
  • Mușchii trunchiului și ai spatelui

Al doilea videoclip se bazează pe primul și se referă la partea inferioară a corpului, în special la picioare. Aici vi se vor arăta exerciții de întindere pentru următoarele grupe musculare:

  • Spatele coapselor
  • Frontul coapsei
  • Flexorii șoldului
  • Aductori
  • Mușchi de vițel