Întinderea în culturism - Îngerii nutriției sportive
Intinderea in culturism
Exerciții de întindere și sfaturi valoroase pentru culturism, antrenament cu greutăți și fitness
Aproape orice alt subiect nu lasă la fel de multe semne de întrebare ca întrebarea dacă și cum ar trebui să se întindă la sportivi. Dar nu numai sportivii sunt nedumeriți de această întrebare, întinderea face parte, de asemenea, din multe studii care ajung din ce în ce mai mult la concluzia că întinderea mușchilor nu este nici necesară, nici sănătoasă. În prealabil se poate spune că încă se cercetează multe pe această temă și până în prezent nu se poate face nicio declarație clarificatoare concludentă!
Ar trebui să fie întins sau nu?
După cum s-a descris deja în introducere, opiniile diferă foarte mult, mai ales atunci când se analizează practica și teoria. Opiniile reale aici variază de la secunde precise, de la momentul în care devine prea mult, la un „da” necondiționat la întindere, la demonizare și chiar avertismentul că întinderea poate duce la un risc crescut de rănire, pierderea forței și durere musculară crescută/devine!
În plus, studiile sunt apoi „sfâșiate” de alții, iar erorile sunt prezentate într-un format extrem de științific. Pentru a-ți forma propria imagine, ar trebui în cele din urmă să examinezi totul cu atenție și să fii familiarizat cu întregul subiect al fiziologiei până în cele mai mici detalii.
Noi, la Sportnahrung-Engel, am fost întotdeauna orientați spre practică și lucrăm mai mult cu ceea ce arată cu adevărat succesul, funcționează în practică și, bineînțeles, cu „bun simț”. În acest articol, nu abordăm din punct de vedere științific, ci din punct de vedere practic, subiectiv și succesele/eșecurile care îi aparțin.!
Îngerul nutriției sportive „Uită-te” la întinderea în antrenamentele cu greutăți
Dacă ești complet sincer, oamenii s-au întins întotdeauna, s-au întins și s-au întins. Niciodată nu i-ar trece prin minte vreunui animal din viață să nu se mai întindă, deoarece un studiu a constatat că acest lucru este dăunător. Toată lumea știe cât de benefic este să te întinzi corect în pat dimineața, să-l scuturi puțin și să-ți iei mușchii și circulația! Același fenomen este întâlnit și după ce a stat prea mult timp pe scaun în birou. Nu vă mișcați corect după aceea și vă întindeți puțin nu ar fi cu siguranță o alternativă bună pentru corp.
De asemenea, nu trebuie uitat că întinderea este la ordinea zilei în toate tradițiile estice prin yoga, tai chi și, desigur, în toate artele marțiale și face parte din marele ingredient de bază acolo! Aceste tradiții sunt uneori vechi de mii de ani!
Practic, trebuie mai întâi să definiți unde începe întinderea și unde se termină. Numai acest fapt creează o mulțime de confuzie, deoarece între o ușoară întindere și un act de echilibrare forțată există încă o durată destul de mare! Și, la fel ca în toate, nu trebuie să uităm că doza face ca otrava să fie luată în considerare și constituția individuală și fiziologia fiecărui individ!
Practic, sprijinindu-vă de întindere și demonizare, este ca și cum ați spune că antrenamentul cu greutăți este dăunător, deoarece provoacă ruperea mușchilor și tensionează tendoanele și articulațiile. Desigur, acest lucru este în esență corect, dar numai dacă este folosit incorect. Oricine se supraestimează cu greutate și nu își ascultă corpul poate suferi daune ireversibile în prima teză. Această analogie poate fi aplicată și întinderii. Când te întinzi, un lucru este cel mai important, acel bun sentiment personal!
Sfaturi de bază pentru nutriție sportivă pentru întindere
În cele ce urmează vă vom prezenta câteva sfaturi de bază pentru întindere care s-au dovedit în practică!
- Sfatul nr. 1: întinderea înainte, în timpul sau după exercițiu?
Este important să acordați o atenție deosebită modului în care reacționați la întinderea dintre seturi. Mulți sportivi pierd senzația musculară prin întindere și forța lor scade. Dacă acesta este cazul dvs., ar trebui să vă mutați mai degrabă întinderea într-o altă zi sau să vă întindeți înainte sau după. Toată lumea reacționează diferit la tipurile de întindere și la momentele de întindere. Trebuie să stabiliți singur când este cel mai bun moment.
Mulți oameni schimbă întinderea în timp înainte de antrenament, deoarece încep apoi să se antreneze cu o senzație corporală mai bună. Procesul de întindere propriu-zis ar trebui să se întâmple întotdeauna numai atunci când sunteți complet încălzit (antrenor transversal de 10-15 minute)
O altă alternativă este să te întinzi imediat după antrenament. Aici trebuie să aveți grijă să nu vă întindeți prea mult pentru a nu agrava micro-leziunile musculare care au fost cauzate de antrenament. Dar pe baza sentimentelor tale, poți determina foarte bine ce timp de întindere este cel mai bun pentru tine! În opinia noastră, un anumit nivel de atenție, un sentiment bun și bun simț sunt foarte potrivite pentru a efectua întinderea, ceea ce este cu siguranță bun pentru corp!
Dacă aparțineți grupului care nu se simte bine în ceea ce privește întinderea pe întreaga durată a antrenamentului, atunci ar trebui să verificați pur și simplu dacă faceți un antrenament izolat și atent de întindere în zilele libere!
- Sfat # 2: Nu efectuați mișcări bruște și nu copleșiți
Stretching-ul nu este un sport competitiv. Ar trebui să te facă să te simți bine și să nu fii dureros. Știm că leziunile sunt frecvente în multe arte marțiale, deoarece întinderea este excesiv de excesivă - vă sfătuim cu tărie să nu faceți acest lucru!
Ar trebui să faceți întotdeauna mișcările de întindere foarte încet și cu atenție, astfel „simțiți-vă drumul” până când puteți simți o întindere adecvată și confortabilă. Acest lucru este deja complet suficient! Mai mult, nu ar trebui să efectuați mișcări bruște pentru a crește întinderea, așa-numita „balansare”!
Dacă, pe de altă parte, vă întindeți foarte atent și nu vă suprasolicitați, atunci leziunile sunt practic imposibile, cu condiția să nu fi suferit vreo leziune (ar trebui să aveți întotdeauna un medic care să vă verifice și să obțină consimțământul lor înainte de a începe un program de întindere ”)
- Sfatul # 3 Sfaturi reale pentru întindere
Următoarele sfaturi se aplică întregului program de întindere:
1) Ar trebui să faceți întotdeauna 1-2 pase pe grupă musculară
2) Durata procesului de întindere poate fi între cel puțin 7 și maxim 45 de secunde, în funcție de senzație. Multor sportivi le place durata scurtă de 7 secunde, deoarece nu există aproape nici o pierdere de forță. Prin urmare, „întinderea de 7 secunde” poate funcționa bine între seturi, în timp ce întinderea mai lungă este perfectă pentru antrenamentul efectiv de întindere!
3) Puteți să vă întindeți dinamic, ceea ce înseamnă că căutați scurt tensiunea de întindere și apoi vă întoarceți în mod conștient din nou sau vă întindeți static. Cu întinderea statică, poziția de întindere este pur și simplu menținută pentru timpul dorit. Ambele variante sunt foarte bune. De asemenea, ar trebui să testați care dintre acestea vă va aduce un succes mai mare și ce variantă vă va lăsa să vă simțiți mai bine în corp/mușchi. Cu întinderea dinamică, ar trebui să țineți cont de vârf pentru a naviga extrem de atent și lent!
4) Ar trebui să faci doar exerciții de stretching care să îți ofere un confort maxim. Dacă observați că un exercițiu nu vă convine, un exercițiu vă lasă cu durere sau disconfort, atunci ar trebui să încetați să faceți acel exercițiu specific sau să discutați cu un antrenor pentru a vedea dacă execuția dvs. este 100% corectă!
- Sfatul nr. 4 Respirația perfectă
Un sfat foarte special ne vine direct din tradițiile estice. În yoga, este complet natural să respiri conștient și pe deplin în timpul exercițiului. Dacă nu îi acordați atenție, veți experimenta adesea respirație sub presiune și crampe atunci când vă întindeți. Puteți contracara acest lucru întinzându-vă o singură dată, în măsura în care întinderea în sine este confortabilă pentru dvs. și printr-o respirație conștientă și perfectă. Exercițiile „mari” de întindere, în special, devin mult mai plăcute și mai eficiente prin respirație. Pentru a obține acest efect extraordinar, în timp ce vă aflați în poziția de întindere, ar trebui să inspirați conștient și profund de 3-5 ori în stomac ȘI în piept și cât mai mult posibil. Apoi, țineți respirația acolo timp de 1-2 secunde fără a apăsa până când vă goliți plămânii cât puteți. Relaxarea are loc adesea în timpul expirației, astfel încât să ajungeți mai adânc în poziția de întindere. Agățarea în special pe bara de susținere are un efect foarte puternic atunci când este combinată cu 3-5 respirații foarte puternice care curg cu adevărat în miezul corpului!
Antrenamentul sportiv de întindere a îngerilor sportivi
Important: Verificați din timp când este momentul potrivit pentru unitățile de întindere. Dacă aveți dubii, ar trebui să încercați cum funcționează întinderea în timpul antrenamentului. În acest caz, ar trebui să începeți încet și să acordați o atenție deosebită corpului dumneavoastră. Dacă vă întindeți pentru prima dată în timpul seturilor, atunci folosiți doar o greutate destul de ușoară după aceea pentru a verifica cum se comportă mușchii și corpul! Doar atunci când ați aflat exact cum arată programul perfect de întindere pentru dvs., acesta poate fi combinat cu antrenament de forță tare!
- Exercițiu pentru piept și biceps:
Stați suficient de departe de rama unei uși pentru ca vârful degetelor să o poată atinge. Acum priviți cu capul pe partea opusă și întoarceți partea superioară a corpului în direcția opusă a mâinii în cadrul ușii. Această execuție implică întinderea pieptului, umărului, bicepsului și antebrațului!
- Exercițiu pentru gât/gât:
Stai drept. Acum aveți 4 moduri de întindere:
1) Aduceți bărbia spre piept
2) Puneți capul înapoi
3) Aduceți capul spre umărul drept
4) Înclinați capul spre umărul stâng
Aceste 4 exerciții vă întind gâtul și zona gâtului pe scară largă!
- Exercițiu pentru zona umerilor și a spatelui:
Stai drept. Acum priviți drept înainte și aduceți ambele palme împreună deasupra capului, astfel încât să se atingă. În această stare, spatele tău ar trebui să fie absolut drept și poți încerca să ajungi la „tavan” cu vârful degetelor! Acest exercițiu, ca și agățarea de bara de tracțiune, funcționează foarte bine numai dacă sunteți conectat la metoda noastră de respirație!
- Exercițiu pentru flancuri:
Stai drept. Acum așezați mâna stângă puțin deasupra șoldurilor, astfel încât cotul să iasă. Adu cealaltă mână întinsă peste cap, palma ar trebui să îndrepte spre tine. Acum pune-te de partea ta mutând brațul spre stânga și șoldurile spre dreapta! Execuția celeilalte părți este exact opusă!
- Exercițiu pentru coapsele din față:
Stai drept. Acum ridicați un picior spre fese trăgându-vă călcâiul înapoi. Luați-vă mâna și apăsați ușor călcâiul spre fese. Acest design creează o tensiune plăcută în zona coapsei. În timpul acestui exercițiu, piciorul întins trebuie să rămână complet întins.
- Exercițiu pentru coapsele din spate:
Ridică-te drept și lasă-ți mâinile să atârne. Acum aduceți vârful degetelor spre podea, păstrând în același timp picioarele complet extinse! În acest exercițiu, ar trebui să procedați foarte încet și cu atenție. Dacă suferiți de durere în zona din spate, atunci ar trebui să opriți urgent acest exercițiu!
- Exercițiu pentru viței:
Stai cu piciorul din față îndoit. Mâinile dvs. ar trebui să servească pentru a susține această poziție, de exemplu, ținându-se de pervazul ferestrei. Celălalt picior este așezat inițial înapoi, ușor îndoit, dar pe cât posibil, astfel încât să stați confortabil cu bilele picioarelor. Din această poziție, îți aduci încet, dar sigur, călcâiul spre podea, pentru a atinge întinderea dorită în vițel!
- Exercițiu pentru întregul spate:
Agățați-vă de o bară de tragere și lăsați-vă complet deconectat. Aici funcționează cu adevărat minuni „varianta de respirație”!
- Exercițiu pentru triceps:
Poziționați-vă tricepsul ca și când ați face exercițiul „Naughty Press”. Pentru a face acest lucru, pur și simplu aduceți cotul lângă cap și lăsați antebrațul să atârne ca și cum ați dori să vă zgâriați gâtul. Din această poziție, cealaltă mână servește așezându-l pe cot și aplicând o presiune ușoară de acolo, astfel încât întinderea în zona tricepsului să crească.
- Exercițiu pentru antebrațe și încheieturi:
1) Extindeți brațul și îndoiți mâna, astfel încât vârful degetelor să se îndrepte spre podea. Acum susțineți întinderea zonei superioare a antebrațului apăsând partea din spate a mâinii spre corp cu cealaltă mână
2) Extindeți din nou brațul. De data aceasta, îndreaptă vârful degetelor în sus. Cealaltă mână ajunge în spatele vârfurilor degetelor și le împinge ușor spre corp pentru a crea întinderea în zona inferioară a antebrațului
- Exerciții pentru stomac:
Stai întins pe o bancă de antrenament. Acum aduceți-vă mâinile împreună și așezați-vă palmele una peste alta. Întinderea este acum similară cu exercițiul „Huse cu gantere”. Pentru aceasta, brațele întinse sunt conduse înapoi și în jos spre podea, în timp ce spatele rămâne drept și palmele sunt una peste alta
- Exercițiu pentru articulații:
Cu aceste exerciții îți croiești drum prin întregul corp o singură dată. Începi cu degetul mare și îl lași să se învârtă. Ar trebui să încercuiți de 10 ori în fiecare direcție! Nu uita nici o parte a corpului tău. După acest exercițiu, de obicei, vă veți simți foarte treaz și revigorat:
1) Toate degetele
2) Ambele încheieturi
3) Ambele coate
4) cercuri de umăr
5) rotații ale corpului
6) cercuri de șold
7) cercuri de genunchi
8) Ambele glezne
9) Mutați degetele de la picioare în mod conștient
Rezumatul întinderii la antrenamentele cu greutăți și culturism
După cum am văzut în acest articol, fiecare sportiv trebuie să încerce cum să se întindă, când să se întindă și ce exerciții să folosească. Nu ar trebui să vă lăsați neliniștiți de toate știrile îngrozitoare care spun despre rănile radicale cauzate de întindere. Desigur, aplicarea incorectă sau întinderea excesivă poate fi dăunătoare, dar dacă sunteți foarte atenți și asigurați-vă cu adevărat că aveți o imagine bună a corpului, atunci dezavantajele întinderii sunt destul de puțin probabil. Mai ales că nu aveți nevoie de studii dacă vă puteți verifica în ce măsură întinderea vă afectează sau susține antrenamentul cunoscut și sentimentul corpului! Vă dorim mult succes cu programul nostru, dacă aveți întrebări, echipa Sportnahrung-Engel va fi, desigur, alături de dvs. cu sfaturi și acțiuni!