Intindeți-vă chiar atunci când aveți nevoie

Eficacitatea stretchingului este pusă la îndoială în prezent de unii directori tehnici sau științifici. Această controversă are, din păcate, efectul destabilizării sportivilor care nu mai știu pe ce cale să se îndrepte.

Ni se pare interesant să revenim la datele fundamentale care justifică diferitele metode de întindere și să ne concentrăm analiza asupra beneficiilor reale pe care le puteți obține din acestea. Dar trebuie totuși să ne întrebăm: „eficient pe ce? ".
Dacă vi se spune „întindeți, veți alerga mai repede!” ". Iată ce ar face mai mult de un zâmbet! Si totusi ...
În afară de binecunoscutul efect de recuperare, unele întinderi au o eficiență reală în îmbunătățirea performanței.

TIPURI DIFERITE

a) Sfaturi preliminare:
Unele fapte evidente merită amintite, deoarece în practică nu sunt întotdeauna respectate.
În primul rând, o sesiune de întindere ar trebui să fie întotdeauna precedată de o încălzire. Muschii trebuie să fie calzi pentru a-i pregăti să se întindă, pentru a-și îmbunătăți elasticitatea. Dacă întinderea face parte din faza de încălzire, aceasta ar trebui să fie precedată de o fază de jogging sau de câteva sesiuni de antrenament. Un mușchi rece nu este flexibil și se rupe, provocând răniri.

Mișcările de tip „primăvară” trebuie evitate, deoarece generează reacții reflexe care sunt opuse acțiunilor dorite.

Întinderea trebuie să fie nedureroasă. Acest lucru nu îi împiedică să aducă o anumită sensibilitate la mușchii în cauză, în raport cu tensiunea exercitată. Dar sensibil nu înseamnă dureros.

Acest lucru este combinat cu respirația calmă, cu întinderea în primul rând în faza expiratorie. Contextul trebuie să fie odihnitor, favorabil concentrării și impactului psihologic pe care îl vom discuta mai jos.

b) Intindere pasiva sau activa ?

- Stretchingul pasiv este cel mai cunoscut și cel mai practicat. Principiul este simplu: mușchiul întins este în repaus. Intinderea trebuie să fie suficient de lungă (1 minut). Scopul este în esență recuperarea.

- Intinderea activă este de diferite tipuri: Una dintre teorii se bazează pe principiul că relaxarea unui mușchi dat este favorizată de contracția simultană a mușchiului antagonist, aceasta prin punerea în joc a unui arc reflex original neurologic (miotatic). Astfel, întinderea hamstrilor va fi îmbunătățită prin contracția simultană a cvadricepsului.

Există o variantă care poate fi numită întindere tenso-activă, pentru care mușchiul întins este el însuși contractat. Acest lucru poate părea prostesc, deoarece contracția musculară duce în mod necesar la o scurtare. Aceasta justifică o întindere suficient de scurtă (10-15 secunde) pentru a nu fi traumatic. În plus, contracția rămâne slabă și nu produce (sau mică) deplasare a segmentului membrelor. Eficiența este mai presus de toate în pregătirea pentru efort și în căutarea performanței.

c) Intinderi analitice ale lantului ?

Stretching-ul analitic se practică din ce în ce mai puțin, cel puțin în practica sportivă.
Forțat să realizeze că este excepțional faptul că un gest sportiv apelează doar la un mușchi izolat. În plus, repetarea posturilor fiecărui mușchi întins izolat face ca sesiunea să fie prea lungă și plictisitoare.

Ar trebui, pe bună dreptate, să preferăm întinderea în lanțul muscular global, indicat în special în sporturile complete, triatlonul prin excelență. Respectă un anumit echilibru și o sinergie de acțiune a mușchilor în raport unul cu celălalt.

De exemplu, antrenamentul dvs. de ciclism nu lucrează doar cu picioarele și pelvisul. Alte solicitări mecanice apar în principal la nivelul coloanei vertebrale, lombare, dar și cervicale (mai ales atunci când se utilizează un extensor). Ședința de întindere nu trebuie să se limiteze la membrele inferioare, ci trebuie să se extindă pe întregul lanț posterior până la gât, conform exercițiilor specifice.

Pentru a ilustra un alt exemplu de întindere globală a lanțului, postura ilustrată mai jos este potrivită în special în ciclism, deoarece permite o întindere a cvadricepsului, asociată cu mușchii laterotoracici, umerii și membrele superioare. Este ușor să ne imaginăm că acordăm o prioritate relativă cvadricepsului după antrenamentul cu bicicleta, având în vedere rolul motor esențial pe care îl reprezintă.

Dar trebuie să ținem cont și de faptul că umerii și membrele superioare, prin punctul lor de sprijin pe ghidon, participă la echilibrul bicicletei și la transmiterea puterii. Spre deosebire de celelalte (și multe) posturi de întindere a cvadricepsului întâlnite în unele ghidaje, aceasta permite integrarea unei deschideri a toracelui, a brâului de umăr și a membrelor superioare, eliberând astfel rigiditatea rezultată din acest efort. disciplina.

Acest exercițiu va fi, desigur, asociat cu alte posturi ale lanțului posterior al membrelor inferioare.

d) Protejați-vă spatele !

Una dintre priorități rămâne atenția specială care trebuie acordată poziției corecte a coloanei vertebrale. Riscul traumatic este foarte real. Spatele dvs. a fost deja supus unei tulpini enorme în timpul antrenamentului, nu adăugați o doză suplimentară prin întindere !

Principiul este simplu: pentru fiecare poziție, întrebați-vă în ce poziție vă este spatele? Trebuie să rămână întotdeauna drept, să evite rupturile, arcuirea, înclinațiile laterale slab controlate. Rotațiile axiale sunt permise, dacă sunt însoțite de alungirea simultană a axei coloanei vertebrale, cu plasarea riguroasă a spatelui în raport cu membrele inferioare. Aceste rotații răspund la orientarea diagonală sau spirală a anumitor fibre musculare.