Întotdeauna frumos și lent Cum să construiești rezistența de bază în timpul iernii

Timpul nu ar putea fi mai bun pentru a vă familiariza din nou cu noțiunile de bază ale antrenamentului de anduranță. La urma urmei, puneți bazele pentru o formă bună în primăvară acum, peste iarnă. Ai putea spune asta aproape poetic: doar cei care își forțează antrenamentul de bază în sezonul întunecat vor fi în lumina puternică a sportului în sezonul următor.

Conform definiției, rezistența de bază este „capacitatea de a suporta perioade lungi de stres într-o stare metabolică aerobă”. „Rezistența” este definită ca fiind capacitatea de a rezista stresului fizic și mental fizic și mental cât mai mult timp posibil. Asta înseamnă să alergi la o anumită viteză sau să poți atinge wați pe bicicletă cât mai mult timp posibil și apoi să-ți poți reveni cât mai repede după efort.

lent

Sau prezentat ca o formulă: rezistență = rezistență la oboseală + capacitate de recuperare rapidă.

„A fi într-o stare fizică bună” este ceea ce spun mulți oameni în limba populară sportivă - și, din păcate, confundă „o stare fizică bună” cu „o bună rezistență". Pentru a clarifica: abilitățile fizice sunt formate din patru componente - forță, viteză, rezistență și flexibilitate Alergători, bicicliști, triatleti, schioristi, înotători etc., desigur, „rezistența” este componenta condițională crucială. Dar asta nu schimbă faptul că deficiențele din celelalte domenii de capacitate condiționată cauzează adesea probleme grave și slăbiciuni la sportivii de rezistență orientați spre performanță.

CONSOLIDAREA CENTRELOR ELECTRICE
Când vine vorba de antrenamentul de bază, vorbim în principal despre situații metabolice aerobe. Aceasta înseamnă: În esență, mușchii care lucrează au suficient oxigen disponibil în timpul antrenamentului de rezistență aerobă. Doar o cantitate mică de lactat (sarea acidului lactic) se formează în mușchi și poate fi ușor îndepărtată. Alergi ușor cu o sarcină de 65 până la 75 la sută din ritmul cardiac maxim (Hfmax), poți discuta cu ușurință cu această încărcătură aerobă și crești mitocondriile, care sunt atât de importante pentru sportivii de anduranță, într-un mod relaxat.

Mitocondriile sunt așa-numitele „centrale electrice ale celulelor”, care prin intermediul adenozin trifosfatului (ATP) sunt responsabile de furnizarea de energie pentru performanța noastră musculară.

Să rămânem cu cunoștințele de bază din teoria antrenamentului: omologul antrenamentului aerob "slăbit" sunt forme de antrenament anaerob, cum ar fi intervale intensive de peste 90% din ritmul cardiac maxim individual, adică peste pragul anaerob, acid puternic lactic. Aici, sportivul este expus la stres extrem. Aceasta înseamnă că mușchiul mănâncă mai mult oxigen decât poate alimenta prin respirație și sistemul cardiovascular. Rezultatul este o întrerupere a performanței din cauza epuizării. Unul devine „albastru”, „moare”, „Se enervează” - doare în picioare, arde în plămâni, există adesea o senzație de rău în stomac.

Aceste forme anaerobe de antrenament sunt folosite doar cu toamnă/iarnă (nu mai mult de o dată pe săptămână). Cu cât sezonul competițional se apropie, cu atât utilizați mai des stimuli de antrenament atât de anaerobi.

LENT ÎN FORMARE - RAPID ÎN CONCURENȚĂ!
Așadar, din nou: antrenamentul de bază este antrenamentul aerob! Alergările de anduranță, drumeții pe îndelete, intervale extinse și jocuri de conducere, jogging lung etc. sunt metode clasice de antrenament pentru aceasta.

De regulă: numai cei care se antrenează încet vor fi rapizi în competiție! Exercițiul de rezistență trebuie efectuat cu maximum 70% din HR max, adică sub pragul aerob. În acest așa-numit „antrenament al metabolismului grăsimilor”, baza antrenamentului de bază, organismul învață să-și obțină energia în principal din rezervele de grăsime din corpul nostru, care sunt prezente în cantități mari.

Este mult mai ușor pentru organism să extragă energie din depozitele limitate de carbohidrați. Cu toate acestea, obiectivul unui sportiv de anduranță este de a optimiza arderea grăsimilor pentru a îmbunătăți performanța de rezistență de bază la pragul aerob important.

Se aplică următoarele: Dacă performanța la pragul aerob este mare, ritmul la pragul anaerob (ANS) este, de asemenea, crescut! Ceea ce nu înseamnă nimic altceva decât faptul că succesul dvs. de alergare - fie că este de peste 5 km sau într-un maraton - este direct legat de o fundație bine antrenată.

ÎNCERCAȚI CROSSTRAINING
Pentru a nu aluneca în „antrenament excesiv” ca alergător sau pentru a evita rănirea, este adesea servit un antrenament alternativ pe tava sportivă. În plus față de jogging lung și alergări extinse de rezistență, are sens să „înșeli”. În sporturile nespecifice, cum ar fi ciclism montan, spinning, schi fond, canotaj, schi tur, înot, etc. vă puteți pune sistemul cardiovascular în funcțiune.

PRIMUL ÎNOT, apoi RUN
Triatletii ar trebui, de asemenea, să folosească perioada liniștită a anului pentru pregătirea de bază. Dar nu numai pentru antrenamentele metabolice de bază - cu un „bloc de înot” de până la zece săptămâni, se lucrează și la baza tehnică din disciplina de înot. Piscina interioară ar trebui vizitată de trei până la cinci ori pe săptămână pentru a obține efecte pozitive de durată. Important: un antrenor instruit ar trebui să acorde atenție tehnicii și să ia măsuri corective cel puțin o dată pe săptămână. Numai în ianuarie sau începutul lunii februarie puteți reduce antrenamentul în zonele umede adesea nepopulare Pentru a freca mile de fundație pe bicicletă.

BICICLETAȚII SE ÎN STRĂINĂTATE
Cei care își fac sportul de anduranță în principal pe bicicletă sunt sfătuiți să „înșele” în lunile de iarnă. Cine vrea să transpire ore de antrenament pe ergometru pentru antrenament de anduranță „adecvat speciei”? Puteți obține cu ușurință fundația de rezistență făcând tot felul de exerciții: schi fond, schi alpinism, înot, alergare, între învârtire în grup, totul păstrat în zona aerobă - acest lucru nu numai că aduce stimulii de antrenament doriți, dar oferă și distracție și o nouă motivație.

Este disponibilă și o focalizare a forței. Încărcări foarte mari ar trebui mutate aici - antrenamentul de rezistență este de puțin folos aici. Pe de altă parte, antrenamentul de forță maxim nespecific pe bile, apăsarea picioarelor și altele asemenea determină creșterea valorilor wattului.

Un sfat: construiți așa-numitele exerciții de transfer după antrenamentul de forță! Exemplu: După trei seturi de genuflexiuni adânci de zece repetări, este ideal să vă rotiți pe ergometru timp de cinci minute și să pedalați cu peste 100 de rotații pe minut. Corpul află imediat pentru ce făcea exercițiul de forță. Pentru ciclism mai rapid .

DETERMINAREA STATULUI ACTUAL: Pentru a vă asigura că vă antrenați în intervalul corect de intensitate, ar trebui să efectuați un diagnostic de performanță cu un om de știință în sport și/sau specialist în medicina sportivă. Mai presus de toate, un ECG de stres este important pentru a descoperi posibile leziuni cardiace sau alte boli. Îți poți imagina ca și în cazul mașinii tale: a merge regulat la „realizarea de autocolante” previne probleme! Și timpul pentru inspecție este acum exact potrivit.

METODA DE SPIROERGOMETRIE: În vremea lui Hermann Maier, parametrul „lactat” era „fi totul și sfârșitul tuturor”. Astăzi se știe de mult că valorile gazelor respiratorii - absorbția oxigenului și eliberarea dioxidului de carbon - și forma curbei lor în raport cu performanța realizată și ritmul cardiac măsurat în același timp sunt mult mai importante și mai semnificative.

Procedura se numește "spiroergometrie": fiecare respirație este măsurată folosind o mască de respirație care este purtată în timpul diagnosticării performanței pe banda de alergat sau pe ergometrul de bicicletă. Aceasta înseamnă că în timpul examinării aveți mii de puncte de măsurare în loc de doar câteva valori ale lactatului luate la fiecare câteva minute. Cu alte cuvinte: Omul poate folosi „Spiro” pentru a măsura mult mai precis pragurile aerobe și anaerobe și absorbția maximă de oxigen (VO2max). Ca rezultat, diagnosticul de performanță este acum capabil să calculeze intervale mai bune și mai precise de ritm cardiac de antrenament, care sunt determinate individual pentru sportiv.

DOMENIILE DE FORMARE: După evaluarea ergometriei de performanță, alergătorul ar trebui să ia acasă șase zone de antrenament:

  • GLA: antrenament de anduranță de bază (metabolismul grăsimilor), aproximativ 65-73% din HR max
  • GA1: rezistență extinsă, aproximativ 74-82%
  • GA2: rezistență intensivă (spațiu maraton), aproximativ 83-88%
  • ST: antrenament de prag („zona de dezvoltare”, spațiu pentru semimaraton), aproximativ 89-92%
  • AT: Antrenament anaerob, peste 93%
  • REKOM: antrenament de regenerare și compensare, sub 65%

IMPLEMENTARE ÎN FORMARE

  • În „blocul de bază”, adică la antrenamentele de iarnă, 90% din timpul total de antrenament ar trebui să aibă loc în zonele GLA și GA1.
  • Unitățile GA2 ar trebui, în general, să fie utilizate cu ușurință. Această zonă se mai numește „zonă mixtă” sau „zonă hobby”. Aici arzi în principal carbohidrați, nu alergi tare, dar nici complet relaxat. Nu pește și nu carne - progresul antrenamentului este doar de natură pe termen scurt.
  • Zonele „ST” și „AT” sunt potrivite numai iarna pentru sportivii care fac mai mult de șase ore de sport de anduranță. Chiar și alergătorii ambițioși ar trebui să instaleze o unitate anaerobă doar o dată pe săptămână, pentru a nu provoca așa-numita formă timpurie. Doar în primăvară, chiar înainte de începerea sezonului, se poate crește partea foarte intensivă a antrenamentului.

Pe termen lung, te poți îmbunătăți în sporturile de anduranță doar cu o mulțime de antrenamente de bază și cu stimuli suplimentari, direcționați, foarte duri. Proporția antrenamentului aerobic de bază (măsurat în ore) nu ar trebui să scadă sub 70% din volumul de lucru al antrenamentului în timpul fazei de concurs.