Intrarea în dieta vegaflex; proaspăt coapte

Pentru mine a fi sănătos înseamnă mai presus de toate că mănânc sănătos. În așa fel încât să mă pot bucura de mâncare deoarece alimentează organismul cu substanțe nutritive importante, pentru că are un gust bun, pentru că mâncarea este cât se poate de naturală și pentru că nu poluează mediul înconjurător sau are un impact cât mai mic. Așa am ajuns la dieta vegană pentru că îndeplinește aceste criterii. Cu toate acestea, nutriția vegană nu este încă una dintre toate pentru mine. După 3,5 ani am început să mănânc din nou câteva produse animale (organice) în cantități moderate. Pe baza experienței mele, aș dori să vă arăt beneficiile nutriției pe bază de plante și să vă dau sfaturi despre modul în care puteți încerca rețete vegane. În același timp, aș dori să menționez aspectele critice ale unei diete pur vegane și dumneavoastră Sugestii pentru noul meu concept "vegaflex" da. Înseamnă pentru mine 70% vegetal a mânca plus 30% animal.

Dieta este ceva foarte individual. Ce este bun pentru o persoană devine mai puțin pentru alta. Deci, încercarea este necesară!

În funcție de situația dvs. de viață, este, de asemenea, important să evaluați modul în care vă puteți integra conceptul nutrițional în viața de zi cu zi. Multe dintre rețetele care pot fi găsite pe web sau în cărți de bucate sunt frumoase de privit, dar nu toată lumea are timp să stea în bucătărie ore în șir și să facă obiecte de artizanat. Acesta este motivul pentru care trebuie să fie simplu și practicabil pentru mine, de exemplu, dar făcut singur și în mare parte fără produse finite. Dar sunt destul de puține produse finite pe care le-am încercat și pe care le folosesc, cum ar fi Foietaj sau leguminoase din borcan. Aș dori, de asemenea, să transmit mai departe aceste experiențe.

Provocări în familie sau când trăiești împreună cu ceilalți

Locuiesc într-o comunitate internă cu doi omnivori, adică soțului și fiului meu le place să mănânce carne, dar sunt, de asemenea, deschiși la opțiuni vegane și vegetariene. Pentru mine, în cei 100 de ani mei vegani de 3,5 ani, asta însemna că pregăteam deseori două feluri de mâncare diferite seara. O provocare de stăpânit. Prin urmare, așa cum am spus, nu ar trebui să consume prea mult timp pentru mine. Sfatul meu: Dacă locuiți cu o familie non-vegană sau non-vegetariană, puteți încerca în continuare rețete vegane. Pe de o parte, există multe rețete care le vor plăcea și non-veganilor, pe de altă parte, există destule feluri de mâncare care pot fi preparate în paralel, ca să spunem așa. Am o mulțime de practică și experiență în acest sens și funcționează minunat. Cel mai bun dintre toate, desigur, dacă alți membri ai familiei vă ajută, așa cum este cazul meu.

Ce-i drept, din moment ce mănânc „hrană pentru animale” din când în când, este puțin mai relaxat în bucătărie. Nu trebuie să „operez” patru tigăi și oale în același timp.

Dacă locuiți singur, încercarea rețetelor vegane este desigur și mai ușoară, deoarece nu trebuie să pregătiți altceva în același timp.

Conceptul dietei mele vegaflex

Poate că ați citit deja sfaturile mele pentru a slăbi și a vă păstra silueta? Atunci știi că este important să consumi alimente bogate în proteine sau să eviți seara carbohidrații cu amidon. Fac asta de zece ani - și mi-a intrat în carne și oase, nici măcar nu mă gândesc să mănânc paste seara. Pot mânca cu ușurință paste la prânz, dacă vreau.

Rețetele mele sunt, prin urmare, concepute în așa fel încât mâncărurile de seară să fie făcute din amidon fără carbohidrați, adică fără paste, orez, cartofi sau leguminoase. Multe rețete vegane care pot fi găsite pe net sunt foarte pe bază de carbohidrați. Chiar dacă ieșiți să mâncați seara și doriți să mâncați vegan, vi se oferă de obicei feluri de mâncare bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele, risotto, chiftele din cartofi sau leguminoase sau falafel. Prin urmare, gătitul singur este de fapt cea mai bună soluție. Rețetele lui Attilla Hiltmann sunt o excepție de la cărțile de bucate vegane. Acestea sunt și în varianta de seară fără carbohidrați. Cu toate acestea, sunt destul de scumpe pentru gustul meu și folosesc prea multe grăsimi (unt de migdale, unt de caju).

Rețetele mele trebuie să fie simple și să folosească câteva ingrediente. De aceea, seara am variații de legume crocante cu proteine vegetale precum seitan, tofu fermentat sau ciuperci sau carne de pasăre, pește sau brânză. Un alt motiv pentru care am trecut la conceptul meu vegaflex după 3,5 ani de dietă 100% vegană: doar proteinele vegetale (tofu, seitan, ciuperci sau eventual lupin) cu legume erau prea monotone pentru mine pe termen lung. De ce nu ar trebui să fie posibile combinații de vegane, vegetariene și, uneori, de carne? Nu cred în gândirea alb-negru. Mai presus de toate: mâncarea ar trebui să te bucure și să aibă un gust bun. Deci, încercați. De ce nu începeți doar cu două mese vegane pe săptămână?

Cunoștințe de bază și ingrediente într-o dietă vegană

Când începeți o dietă vegană, ar trebui să vă familiarizați cu elementele de bază nutriționale importante. Din nou și din nou se aud povești de groază în mass-media și printre cunoscuți despre presupusele simptome ale carenței în dieta vegană. După 3,5 ani de nutriție pur vegană, nu am avut simptome de deficiență, așa cum a arătat verificarea valorilor mele din sânge, altfel probabil că nu aș fi putut să alerg 40 - 50 km pe săptămână. Cu excepția faptului că nivelul meu de fier a fost foarte scăzut, ceea ce este adesea cazul femeilor în general.

Este important să știți că aveți nevoie de o cantitate suficientă de proteine. Nu puteți mânca doar „garnituri” - adică carbohidrați - și omite carnea, peștele, păsările de curte, ouăle și produsele lactate. Proteina animală trebuie înlocuită cu proteina vegetală. Sursele de proteine vegetale sunt:

Leguminoase (linte, fasole, naut)
Lupini
Soia, tofu, carne mărunțită din soia
Seitan (pulbere de bricolaj)
Ciuperci
nuci

Ar trebui să mănânci două porții pe zi, împreună cu o mulțime de legume colorate. Când vine vorba de carbohidrați, caut cereale integrale, care conțin și proteine. Întregul lucru este combinat cu grăsimi sănătoase, cum ar fi Ulei de rapiță (conținut ridicat de omega-3), ulei de in (rece într-un smoothie), ulei de cocos pentru ars și ulei de măsline pentru salate și pentru rafinare.

Proteina vegetală este disponibilă și sub formă de pulbere, de ex. Proteine din migdale, proteine din mazăre, proteine din susan și proteine din lupin. Aici ar trebui să vă uitați cu siguranță la lista ingredientelor și să vă asigurați că nu conține cantități mari de zahăr sau carbohidrați. Adăug adeseori o lingură de susan sau proteină de mazăre la smoothie-ul meu verde.

Unturile de nuci sunt o parte integrantă a dietei mele: întotdeauna am în stoc unt de migdale și unt de caju. Pe de o parte, le puteți folosi ca tartă sau puteți crea propriile tale tartine picante (vezi rețete). Pe de altă parte, îl puteți folosi pentru a face sosuri și supe minunat de cremoase.

Ceea ce am întotdeauna în casă este:

Unt de migdale
Unt de caju
Nuci (migdale, nuci, caju, nuci)
Boabe de rinichi (într-un pahar)
lentile
Năut
Ulei de in (de ex. Din BIO PLANETE portocaliu sau roz)
Ulei de rapiță (de ex. TEUTOBURGER ÖLMÜHLE normal și pentru prăjire la cald)
Ulei de cocos
ulei de masline
Margarina (de ex. ALSAN - pentru coacere)
Condimente
Kala Namak (sare cu aromă de sulf, pentru gustul ouălor)
Fulgi de drojdie
Lapte de migdale
acum destul de puțin: tofu fermentat (feto, tempeh), iaurt de soia din tofu fermentat (disponibil de la ALNATURA)

eu folosesc produse exclusiv organice. Amestecuri de condimente de ex. Folosesc von BRECHT sau SONNENTOR. De asemenea, asigurați-vă că nu conține aditivi, cum ar fi zahăr și potențatori de aromă.

Și, desigur, cumpăr legume proaspete cam la fiecare trei zile, organice și cât mai sezoniere/regionale. De asemenea, am întotdeauna lucruri precum cartofi, morcovi, țelină și mere în casă, deoarece pot fi păstrate puțin mai mult fără probleme.

Suplimente alimentare

Puteți obține suficiente substanțe nutritive cu o dietă vegană? Din experiența mea, da, cu condiția să mâncați o dietă diversă și cu suficiente surse de proteine. Singurul lucru pe care ar trebui să-l luați zilnic este Vitamina B12. Conform doctrinei comune, nu există surse vegetale care să asigure o aprovizionare adecvată cu B12. Nu vreau să-mi asum niciun risc și, prin urmare, să iau comprimate sau pastă de dinți cu B12 de la SANTÉ.

Din când în când iau comprimate de fier, zinc sau magneziu seara. Cu toate acestea, am făcut asta înainte de a începe dieta mea vegană, deoarece nivelul meu de fier era adesea scăzut.

Zona cu probleme de soia

Continuați să citiți lucruri negative despre soia - iar soia este un ingredient de bază în multe rețete vegane. Există trei puncte critice cu soia:

Soia provine adesea din producția problematică (de exemplu, America de Sud). Suprafețe mari de monocultură sunt utilizate pentru cultivarea soia, în care ingineria genetică joacă, de asemenea, un rol.

Soluția mea: dacă o fac, cumpăr doar produse organice din soia, dacă este posibil cu o declarație de origine europeană.

Soia conține fitoestrogeni, adică substanțe asemănătoare hormonilor din plante.

Acest lucru poate avea un efect asupra echilibrului hormonal. Atât efectele pozitive, cât și cele negative asupra sănătății sunt menționate în studii. Există anumite afirmații despre soia în anumite forumuri și bloguri. Mă țin de ceea ce spun experții pe această temă. Atât nutriționistul, cât și specialistul în nutriție vegetariană/vegană Dr. Markus Keller și guru-ul fitnessului Prof. Ingo Froböse nu văd nicio problemă cu consumul de soia în număr mare.

Soluția mea: De atunci mi-am redus semnificativ consumul de soia și, atunci când o fac, mănânc doar produse din soia fermentate, cum ar fi feto tofu (nou de la TAIFUN), tempeh sau iaurt din soia din fasole fermentată de la Alnatura - și nu mai în fiecare zi ca în primii ani, dar nu mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână.

Soia poate fi alergenică și poate provoca probleme digestive, cum ar fi gazele.

Mulți oameni nu tolerează bine soia și obțin gaze din aceasta. Pe termen lung, am observat, de asemenea, că soia nu este bună pentru mine și mă bazez din ce în ce mai mult pe alte surse de proteine vegetale.

Concluzia mea personală

Articolele negative despre soia răspândite pe internet ascund efectele pozitive ale soiei care au fost dovedite în studii. Este probabil ca orice altceva: doza face otravă. Chiar și pătrunjelul, nucșoara, scorțișoara cassia sau șofranul pot fi toxice în doze mari. Există și alte cărți care văd grâul ca fiind cauza tuturor relelor și demonizează fundamental carbohidrații. Și, în cele din urmă, efectele negative asupra consumului de carne și cârnați asupra sănătății au fost, de asemenea, evidențiate în multe studii. Chiar și așa, marea majoritate a oamenilor mănâncă încă carne.

După ce am gătit inițial mult conform rețetelor lui Attila Hiltmann și m-am preocupat în principal de modul în care îmi pot acoperi necesarul de proteine cu plante, acum sunt critic față de subiectul soiei.

Evit în totalitate produsele finite fabricate din soia, cum ar fi cârnații tofu. Există mult prea multe ingrediente, sare și grăsimi. Nu-mi place deloc laptele de soia. În schimb, iau lapte de migdale. De asemenea, îl puteți spuma minunat și vă puteți bucura de el ca un latte macchiato.

Prin urmare, rămâneți relaxat și concentrați-vă asupra diversității, deoarece o dietă unilaterală cu siguranță nu este sănătoasă.