Intrarea în formă: volei pe plajă ușor
Doriți să fiți la fel de bine pregătiți, potriviți și definiți la fel de mulți profesioniști de plajă? Și vă întrebați dacă trebuie să renunțați la slujbă pentru a transpira cu normă întreagă în sala de nisip și greutate? Nu. Vă vom arăta cum o schimbare a dietei și un antrenament corect vă vor conduce la obiectivul dvs. în această serie din cinci părți. Pagina următoare va fi afișată sub articol. Sunteți de fapt în căutarea unui antrenament atletic, sfaturi pentru capacitatea dvs. de sărituri etc.? Apoi ați ajuns la locul potrivit cu sfaturile noastre de> instruire.
Sprintând prin nisip în fiecare zi, mergând la limită cu antrenamentele de forță, finalizând competiții intense și mâncând optim: nu este o surpriză faptul că profesioniștii de volei pe plajă par atât de bine antrenați.
Trebuie să facem aceeași cantitate de antrenament pentru a arăta astfel? Vestea bună pentru toți plajații recreativi este: Nu.!
Astăzi vă spunem cum vă puteți atinge obiectivele, în ciuda unui loc de muncă cu normă întreagă și a obligațiilor sociale. Efectul secundar frumos: schimbarea dietei și antrenamentului au un efect pozitiv asupra sănătății și bunăstării dumneavoastră.
De ce nu trebuie să facem sporturi competitive pentru figura de vis
Uau, sunt greutăți pe care le ridică Laura Ludwig! Corect, dar Laura face sport de competiție de peste 15 ani și este extrem de bine antrenată. Obiectivul dvs. este performanța maximă. Chiar și cea mai mică creștere a performanței poate fi realizată numai prin disciplină absolută și antrenament extins.
În calitate de jucători recreaționali ambițioși, avem mult mai mult spațiu de îmbunătățire, facilitând astfel construirea mușchilor, de exemplu. În plus, dacă vrem, putem stabili prioritățile în mod diferit.
Dacă dorința noastră cea mai mare este să avem o figură ca un profesionist pe plajă, ne putem alinia planificarea exact la acest obiectiv și putem stabili priorități adecvate.
Stabiliți prioritățile corecte
De îndată ce îți vei atinge obiectivul de a pierde câteva kilograme, vei fi copleșit de sfaturi bune și de noi diete miraculoase.
Desigur, puteți citi tot ce puteți pune în legătură cu pierderea în greutate și puteți lua un număr infinit de măsuri.
Puteți începe ziua cu apă călduță de lămâie, puteți bea cantități mari de ceai verde, puteți înghiți noul leac miraculos, puteți trăi ca o persoană din epoca pietrei, puteți număra fiecare calorie și vă puteți urca pe stepper în fiecare zi.
În afară de faptul că nu veți rămâne mult timp la acest program, vă veți stresa enorm cu el. Nu ar fi mai bine să îți faci viața mai ușoară și să te concentrezi pe acțiunile care vor avea cel mai mare efect? sa mergem.
Arată ca un volei pe plajă: Iată cum să pierzi cu adevărat grăsimea corporală
Indiferent de ce nume este ambalat, există un singur motiv real pentru care pierzi grăsimea corporală: arzi mai multe calorii decât consumi.
Scopul tău este un deficit de calorii ușor. Accentul este pus pe „lumină”, deoarece un deficit caloric prea mare - ca toate dietele accidentale - nu ar duce la atingerea obiectivului.
Cuvântul cheie este „efect yo-yo”. Cu o dietă puternic restricționată în calorii, mai întâi pierzi rapid în greutate, iar apoi greutatea ta revine ca un yo-yo.
afişa
Da, antrenamentul este important. Dar cât de des instruim jucătorii recreativi? De cel puțin patru ori pe săptămână? Cu toate acestea, de obicei mâncăm de 20-30 de ori pe săptămână pentru asta. Prin urmare, ceea ce mâncăm are un efect de pârghie și mai mare decât designul nostru de antrenament. Îți modelezi pachetul de șase în bucătărie, nu în nisip sau în sală.
Pasul 1: Mai puțin zahăr sau carbohidrați simpli
Ca sportiv, puteți utiliza carbohidrații potriviți la momentul potrivit (> mai multe informații).
Pe carbohidrații simpli z. Cu toate acestea, ar trebui să evitați cât mai mult posibil sub formă de zahăr și pâine albă.
Evitarea zahărului te ajută în două moduri: pe de o parte, economisești calorii, pe de altă parte, împiedici creșterea și coborârea nivelului de insulină. Acesta din urmă înseamnă că aveți pofte și ajungeți la următoarea batonă de ciocolată. Zahărul creează dependență.
Nu toată lumea știe unde se ascunde zahărul. Iată o mică listă de verificare a modului în care puteți evita cu ușurință caloriile ascunse care cresc rapid circumferința șoldului ca grăsime corporală.
Evitați băuturile zaharoase
Este una dintre cele mai simple modalități de a economisi calorii și bani. Evitați băuturile cu zahăr și beți apă în schimb. Un pahar mic de cola (0,2 l) conține opt cuburi de zahăr.
Dar, din păcate, nu se oprește cu băuturile răcoritoare cu zahăr: Chiar și presupusul suc de portocale sănătos conține încă 6-7 bucăți de zahăr! Și chiar dacă „ceaiul cu gheață” sună cumva sănătos și smoothie-urile sunt recunoscute ca băuturi reale de fitness, aceste băuturi conțin cantități mari de zahăr. În schimb, apucați apă, adesea în timpul zilei.
Pâine, cereale și fursecuri
Ele stau la baza fiecărei „vechi” piramide alimentare: cereale și pâine. În cele din urmă, însă, pâinea albă conține în special o mulțime de carbohidrați simpli, cu alte cuvinte: zahăr. Dacă vă place să mâncați pâine, ar trebui să folosiți pâine integrală. Muesli, pe care, în general, îl considerăm foarte sănătos, conține, de asemenea, mult zahăr.
Iaurtul cu fructe, batoanele cu granola, ketchupul și pansamentul gata sunt, de asemenea, foarte bogate în zahăr. Cel mai bine este să vă obișnuiți să aruncați o privire asupra valorilor nutriționale și, prin urmare, asupra conținutului de zahăr din alimentele dvs. Mai multe despre subiectul zahărului ascuns.
Pasul 2: mai multe proteine
Am discutat deja de ce proteinele sunt atât de importante pentru noi jucătorii de volei pe plajă în sfaturile noastre despre nutriția sportivă (> la articol).
Un conținut ridicat de proteine din alimentele dvs. are, de asemenea, un efect secundar frumos dacă pierdeți câteva kilograme în plus și, prin urmare, de ex. vrei să câștigi la înălțimea săriturilor:
1. Proteinele sunt oprirea sentimentului de foame. Dacă mâncăm prea puține proteine cu mâncarea noastră, corpul nostru ne semnalează că îi este foame până când depozitele de proteine sunt din nou umplute. Mănâncăm mai multe calorii decât avem de fapt nevoie.
2. Proteina arde mai mult în timpul digestiei. Alimentele bogate în proteine îți stimulează metabolismul mult mai mult decât o dietă bogată în grăsimi sau bogată în carbohidrați. Energia consumată se degajă sub formă de căldură și temperatura corpului crește. Acest lucru înseamnă că folosiți mai multe calorii pentru a vă digera masa decât ați folosi o alternativă cu proteine mai scăzute.
3. În timp ce carbohidrații vă cresc nivelul de insulină și încetinesc pierderea de grăsime, proteinele nu vă afectează negativ metabolismul.
E randul tau: Începeți prin rearanjarea unei mese. Alegeți-l pe cel mai ușor pentru dvs. și luați de ex. mâncați alimente bogate în proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați doar la micul dejun sau la cină în zilele fără antrenament. Am enumerat deja exemple de alimente care sunt:> Proteine de vârf
După cum am spus la început, puteți fi puțin mai generos cu carbohidrații în zilele în care urmăriți, alergați sau mergeți la sală
(> mai multe informații despre necesitățile de carbohidrați).
Dacă doriți să ajungeți la destinație cât mai repede posibil, desigur, puteți rearanja toate mesele. Cu toate acestea, recomandarea noastră explicită este: Schimbați-vă obiceiurile alimentare pas cu pas.
Dacă dieta bogată în proteine este foarte ușoară pentru tine, atunci mergi după ea. În caz contrar, aflați mai întâi ce alimente vă plac și care sunt bogate în proteine și cum să vă organizați rutina zilnică pentru a vă menține planul alimentar. Cei care doresc prea mult prea repede eșuează repede. Pierderea de grăsime nu este un sprint, ci o alergare pe distanțe lungi. Dar o poți face cât mai ușoară pentru tine.
Pasul 3: Construirea mușchilor ca turbo pentru arderea grăsimilor
Construirea musculară este un adevărat turbo dacă vrei să pierzi grăsimea corporală. Motivul pentru aceasta este următorul: necesarul zilnic de calorii nu este determinat doar de exercițiile fizice, ci mai ales de sportivii amatori, în primul rând de rata metabolică bazală. Aceasta este cantitatea de calorii de care are nevoie corpul pentru a vă menține corpul în funcțiune corect în repaus.
Când construiți mușchi, rata metabolică bazală crește. Aceasta înseamnă că chiar și seara pe canapea și noaptea în timp ce dormi, arzi mai multe calorii decât înainte. Acesta este cu adevărat un leac miraculos, nu-i așa?
Modul ideal de a construi mușchi este antrenamentul de forță pe care îl faci pe lângă volei pe plajă. Din fericire, există acum o mulțime de opțiuni atunci când vine vorba de asta. Alegeți varianta care vă place cel mai mult și care este cel mai ușor de integrat în rutina dvs. zilnică. Acest lucru vă va asigura că nu va fi un fulger în tigaie. Iată o mică selecție:
Muckibude
Sala de sport, mai ales dacă este în drum spre casă, este locul ideal pentru antrenamentul tău de forță. Aici veți fi (sperăm) bine îngrijit și mișcările dvs. vor fi monitorizate. Spuneți-vă obiectivul în timpul sesiunii de instruire de probă și creați un plan de antrenament optim pentru dvs. Vrei să antrenezi grupurile musculare mari, cum ar fi fesele, picioarele și mușchii mari ai spatelui.
Mizați-vă pe antrenamentul funcțional de forță în loc de exerciții izolate și ghidate pe mașini. Începeți cu greutăți mici pentru a stăpâni tehnica în siguranță, dar mai târziu îndrăzniți să faceți greutățile mari. Nu în ultimul rând: stabiliți obiective realiste și pentru antrenamentul de forță. Nu vă face bine dacă sunteți pe deplin motivați și planificați 4 unități pe săptămână și o puteți face doar pentru o perioadă scurtă de timp. Înainte de prima vizită la sală, gândiți-vă cât timp aveți în mod realist în fiecare săptămână și lăsați planul să se acumuleze. Dacă puteți găsi mai mult timp, există întotdeauna suficiente idei pentru o unitate suplimentară plăcută. Timpii dvs. de antrenament sunt ferm ancorați în calendarul dvs. și sunt la fel de importanți ca toate celelalte întâlniri.
Gym de acasă
O mini-sală de gimnastică acasă este ideală pentru cei care o doresc mai convenabilă și nu vor să facă excursii suplimentare. Și asta nu trebuie să fie scump. Veți fi uimiți câte exerciții puteți face de ex. cu două gantere, a căror greutate poate fi variată. Adăugați un covor de exerciții și, eventual, un antrenor de sling și puteți începe de acasă.
Sau puteți face acest lucru mai profesionist: Configurarea propriei mici „săli de gimnastică” este, de asemenea, foarte ușoară cu dispozitive precum „Forța Bio” afișată.