Întrebări frecvente »5 pe zi
Legumele și fructele oferă vitamine esențiale, minerale, fibre dietetice și substanțe vegetale secundare. Cu cinci porții de legume și fructe pe zi (600 g) corpul este livrat cu aceste ingrediente importante. Oricine mănâncă o varietate de alimente și integrează zilnic cinci porții de legume și fructe în diferite culori în meniu, îi promovează sănătatea și bunăstarea.
Câte fructe sau legume corespund unei porții?
O porție este aproximativ echivalentă cu o mână de legume sau fructe. Această regulă generală duce automat la suma potrivită pentru vârsta respectivă.
O porție pentru copii corespunde cu 70 g de legume sau 100 g de fructe (= 510 g/zi), o porție pentru adulți corespunde cu 120 g de legume sau fructe (= 600 g/zi). Această cantitate se referă la legume și fructe gata consumate (preparate, decojite).
Cum și când porțiile sunt consumate în timpul zilei nu este la fel de important ca versatilitatea legumelor și fructelor. Pentru că fiecare fruct și fiecare legumă conține diferite substanțe care sunt bune pentru corpul nostru. Cu cât este mai colorat, cu atât mai bine!
Ce contează până la „5 pe zi”?
Toate legumele și fructele, indiferent dacă sunt proaspete, fierte sau congelate, se numără pentru „5 pe zi”. Datorită conținutului ridicat de amidon, cartofii, manioca și leguminoasele nu aparțin legumelor, ci grupului de alimente bogate în carbohidrați.
Ciupercile ocupă o poziție specială în „5 pe zi”: din punct de vedere botanic, nu sunt nici plante, nici animale și teoretic nu pot fi atribuite legumelor sau fructelor. Datorită conținutului lor redus de calorii și de vitamine, ciupercile sunt incluse în „5 pe zi” și sunt incluse în grupul de legume.
Ierburile și usturoiul sunt excluse: sunt utilizate în principal ca condimente și nu pot fi consumate ca o singură porție (120 g).
Ceea ce este mai bun: legume crude sau fierte?
Ambele forme de pregătire sunt justificate într-o dietă echilibrată și sănătoasă. Este adevărat că diferite vitamine sensibile la căldură din legume sunt parțial distruse de gătit: vitamina C, de exemplu, sau acidul folic.
Aburirea sau gătitul legumelor ajută, de asemenea, la descompunerea ingredientelor valoroase ale plantelor într-un mod optim. Beta-carotenul din morcovi sau licopenul din roșii sunt mai ușor accesibile organismului nostru atunci când aceste legume sunt gătite.
Legumele și fructele crude sunt importante pentru a satisface nevoia de vitamine sensibile la căldură. „5 pe zi” recomandă să consumați cel puțin o porție crudă pe zi.
Sucul de fructe contează și el?
Sucurile de fructe, băuturile cu sucuri de fructe și nectarele de fructe conțin mult zahăr - natural sau adăugat. De exemplu, un pahar de suc ia două-trei portocale - mult zahăr. Acesta este motivul pentru care sucurile de fructe sau piureurile nu fac parte din alimentele „5 pe zi”.
În plus, vitaminele se pierd prin procesare în timpul producției, iar fibrele alimentare și substanțele vegetale secundare rămân, de asemenea, în reziduurile presei. Prin urmare, un suc de fructe nu este la fel de valoros ca un fruct proaspăt. Preferă să te bucuri de ele pure!
Se pot adăuga și legume congelate?
Legumele congelate sunt congelate imediat după recoltare. Alimentele congelate sunt, prin urmare, adesea mai bogate în vitamine și mai crocante decât fructele și legumele proaspete, care sunt depozitate mult timp înainte de consum. Fasolea verde, de exemplu, a pierdut deja 80% din vitamina C după șapte zile de depozitare în frigider la +4 o C. Când sunt înghețate, pierd vitamina C mult mai încet.
Ce trebuie luat în considerare atunci când cumpărați produse congelate: Produsele ar trebui să fie naturale și necondiționate, deoarece untul de legume și sosurile de smântână aduc calorii inutile cu ele. De asemenea, îndulcitorii sau zahărul nu sunt necesare pentru fructele congelate.
Legumele și fructele congelate pot oferi o alternativă la legumele și fructele proaspete din perspectiva sănătății. Din punct de vedere ecologic, este indicat să preferați legumele și fructele proaspete de sezon din regiune în locul produselor congelate și să vă bucurați de ele cât mai repede posibil.
Numărați conservele de legume și fructe ca o singură porție?
Da și nu. Legumele conservate într-o cutie sau într-un borcan pot fi numărate ca o porție la „5 pe zi”. Cu toate acestea, din cauza temperaturilor ridicate din timpul sterilizării, acestea pierd o mare parte din vitamine. Legumele conservate conțin și sare. Aruncați o privire la tabelul nutrițional, comparați produsele și rareori consumați conserve de legume. Din punct de vedere ecologic, este, de asemenea, recomandabil să preferați legumele și fructele proaspete de sezon din regiune, deoarece atunci nu sunt necesare etape de procesare consumatoare de energie pentru conservare și ambalare.
Fructele conservate într-o cutie sau într-un pahar nu reprezintă un aliment de 5 zile pe zi, din cauza conținutului său de zahăr.
Legumele și fructele pierd multe vitamine dacă sunt preparate cu o zi înainte?
În principiu, cu cât un aliment este mai proaspăt, cu atât este mai mare conținutul său de vitamine. Multe vitamine sunt sensibile la căldură, lumină și oxigen și fiecare etapă de procesare înseamnă o pierdere de vitamine. Prin urmare, legumele și fructele trebuie procesate cât mai repede posibil, închise ermetic, întunecate, reci și depozitate cât mai scurt posibil.
Ce sunt vitaminele?
Vitaminele nu furnizează organismului energie, dar își asumă funcții vitale individuale în metabolismul uman. Vitaminele pot fi găsite în diferite concentrații într-o mare varietate de alimente. De exemplu, Fructe în principal vitamina C și acid folic.
13 vitamine joacă un rol în nutriția umană. Se face distincția între vitaminele liposolubile în apă și vitaminele. Singurul lucru pe care organismul îl poate produce este vitamina D. Vitaminele trebuie, prin urmare, să fie furnizate în mod regulat în cantități suficiente împreună cu dieta.
Unele vitamine sunt foarte sensibile la influențele externe, cum ar fi căldura, lumina sau oxigenul. Pentru a menține pierderea de vitamine cât mai scăzută posibil, legumele și fructele ar trebui, prin urmare, să fie utilizate întotdeauna proaspete și fierte ușor.
Ce sunt mineralele
Mineralele sunt substanțe nutritive care nu furnizează energie, dar sunt esențiale pentru multe funcții din corp. Spre deosebire de vitamine, mineralele sunt greu sensibile la căldură, lumină sau oxigen. Cu toate acestea, ele pot fi levigate în timpul preparării în apă. Din acest motiv, legumele și fructele nu trebuie lăsate în apă pentru spălare, ci doar spălate scurt, apoi tăiate și aburite sau aburite la temperaturi scăzute folosind metode de preparare cu lichid redus.
Ce sunt fitochimicale?
Substanțele vegetale secundare sunt componente ale alimentelor vegetale. Acestea pot fi găsite în fructe, legume, cartofi, leguminoase, nuci, produse din cereale integrale și alimente fermentate, cum ar fi Conține varză murată. Servesc plantele de ex. ca substanțe de apărare împotriva prădătorilor sau a atacului microbian, acționează ca regulatori de creștere și le conferă culorile și mirosurile lor.
Numeroaselor efecte care promovează sănătatea sunt atribuite substanțelor vegetale secundare. Există peste 10.000 de fitochimicale diferite care apar în alimente - toate cu sarcini diferite și efecte potențiale în corpul uman, care sunt în permanență cercetate. Substanțele vegetale secundare din organism ar trebui, de ex. au efecte antiinflamatorii, antioxidante și antihipertensive. Prin urmare, este mai bine să consumați cât mai multe fitochimice diferite. De aceea, aici se aplică următoarele: cu cât sunt mai colorate și mai diverse, cu atât mai bine.
Ce sunt fibrele alimentare?
Fibrele alimentare au un efect pozitiv asupra metabolismului și a organelor digestive. Acestea afectează consistența scaunului și astfel reglează digestia. De asemenea, susțin procesele de promovare a sănătății, cum ar fi scăderea nivelului de colesterol și/sau reglarea nivelului de zahăr din sânge.
- Așa funcționează „5 pe zi”
- Motive bune pentru „5 pe zi”
- Asta contează până la „5 pe zi”
- fructe
- ananas
- măr
- caisă
- banană
- pară
- mure
- merisor
- Datele
- căpșună
- Laş
- rodie
- Grapefruit
- Coacăze
- zmeură
- coacăz
- Curmal japonez
- cireașă
- kiwi
- Lychee
- mandarină
- Mango
- pepene
- Mirabelle
- nectarină
- portocale
- papaya
- piersică
- prună
- gutui
- rubarbă
- Agrișă
- struguri
- Pepene
- lămâie
- Prună
- legume
- anghinare
- Vânătă
- conopidă
- Gulie
- Fasole verzi
- Brocoli
- Cicoare
- varza chinezeasca
- Salată de frunze de stejar
- Salata iceberg
- andivă
- Mazăre
- Kale/kale
- fenicul
- ceapa verde
- Varza de legume
- castravete
- Navă de toamnă
- Kabis
- Morcov/nap
- Kefe
- rădăcină de țelină
- Gulie
- Salată verde
- dovleac
- Salată verde
- praz
- Sfecla mai
- Porumb
- Ceașcă elvețiană/varză
- Salata de nuci
- Pak choi
- Pastarnac
- Ardei iuti
- Ciuperci
- Radicchio
- ridiche
- Margine
- ridiche
- rubarbă
- Romanesco
- varză de Bruxelles
- voinicică
- Salsify negru
- țelină
- sparanghel
- spanac
- roșie
- Wirz
- Dovlecel
- ceapă
- Vitamine
- Biotina
- Folat
- niacină
- Acid pantotenic
- Vitamina A - retinol
- Vitamina B1 - tiamina
- Vitamina B12 - Cobalmin
- Vitamina B2 - riboflavină
- Vitamina B6 - piridoxină
- Vitamina C - acid ascorbic
- Vitamina D - calciferol
- Vitamina E - tocoferol
- Vitamina K - filochinona
- Minerale și oligoelemente
- calciu
- clorură
- fier
- iod
- potasiu
- magneziu
- sodiu
- fosfor
- seleniu
- zinc
- Substanțe vegetale secundare
- Carotenoizi
- Flavonoide
- Glucozinolati
- Monoterpene
- Acizi fenolici
- Fitoestrogeni
- Fitosteroli
- Saponine
- Sulfuri
- Link-uri pe acest subiect
- FAQ
Abonați-vă astăzi la buletinul informativ „5 pe zi” și rămâneți sănătos, în formă și informat tot timpul anului.
- Cunoştinţe
- Așa funcționează „5 pe zi”
- fructe
- legume
- Vitamine
- Minerale și oligoelemente
- Substanțe vegetale secundare
- Link-uri pe acest subiect
- FAQ
- Bucurați-vă
- Rețete
- Cumpărați inteligent
- Sfaturi pentru bucătărie
- Traieste constient
- serviciu
- Deveni un partener
- Aboneaza-te la Newsletter
- despre noi
- Idei și scop
- echipă
- Organizație de sprijin
- partener
- a lua legatura