Întrebări frecvente despre nutriție sportivă Proteine ​​- Sport-Tiedje - Blog Das Fitness

despre

Recent am adus o pudră de proteine ​​din ciocolată de la Sport-Tiedje pentru un prieten. Acest lucru a determinat întrebarea: „Este de fapt mai bine să luați pudra de proteine ​​înainte sau după antrenament?” Și pentru că nu am putut răspunde la asta, am decis să scriu o postare pe blog despre aceasta. Iată deci cele mai frecvente întrebări despre proteine ​​ca nutriție sportivă.

Când sunt benefice suplimentele?

Suplimente pentru fiecare obiectiv de antrenament

Cu efort fizic normal și o dietă echilibrată, substanțele nutritive ingerate din alimentele zilnice sunt de obicei suficiente pentru a furniza organismului toți nutrienții importanți. Cu toate acestea, cei care fac mult sport intens sau care doresc să-și atingă obiectivul de antrenament mai repede au o nevoie crescută de anumiți nutrienți - în funcție de tipul de sport și de stresul fizic. Apoi suplimentele sunt o modalitate excelentă de a adăuga substanțe nutritive în dieta dvs. și de a vă asigura că nevoile zilnice sunt satisfăcute./Corpul este furnizat în mod adecvat. Deci suplimentele nu înlocuiesc o dietă sănătoasă, ci o completează.

Un supliment are și avantajul că consumați doar nutrienții respectivi și că într-o formă concentrată. Deci, dacă vreau să iau proteine, substanțele nedorite, cum ar fi grăsimile sau caloriile, sunt lăsate cu o pulbere de proteine. Aceasta înseamnă că nu aveți un sentiment inconfortabil de plinătate în timpul antrenamentului. Proteina din pudra de proteine ​​poate fi folosită rapid de către organism.

Ce sunt oricum proteinele?

Alături de grăsimi și carbohidrați, proteinele sunt unul dintre macronutrienții din corpul nostru. Acestea constau din aminoacizi și formează un element important al celulelor corpului nostru. Proteinele îndeplinesc diverse sarcini în organism: sunt un material de construcție important, de ex. pentru construirea și regenerarea mușchilor, susțin, de asemenea, procesele metabolice și stimulează producția de anticorpi în sistemul nostru imunitar.

Corpul nostru are nevoie de un total de 22 de aminoacizi diferiți pentru a funcționa. Dintre acestea, organismul poate produce el însuși 13 (aminoacizi neesențiali), ceilalți 9 pe care trebuie să îi luăm prin alimente (aminoacizi esențiali).

Ce sunt proteinele incomplete?
Dacă proteinele nu conțin cei 9 aminoacizi esențiali sau nu le conțin în cantități suficiente, se vorbește despre proteine ​​incomplete. Acestea includ de ex. Nuci și leguminoase, dar și legume. Cu toate acestea, în combinație cu alte proteine, acestea pot fi îmbunătățite la o masă cu proteine ​​complete, de ex. Orez cu fasole.

Pentru care obiectivul de antrenament este proteina deosebit de important?

# Scopul antrenamentului de a construi mușchi
Dacă scopul antrenamentului este de a construi mușchi, proteinele ar trebui să constituie în mod ideal componenta principală a dietei - întotdeauna în combinație cu antrenament regulat și o dietă echilibrată, desigur. Mușchii noștri constau într-o mare măsură din proteine. Poate fi construit și întreținut numai dacă este instruit în mod regulat și dacă elementele de construcție adecvate (adică proteinele) sunt acolo pentru aceasta. Proteinele sunt, de asemenea, esențiale pentru regenerarea mușchilor după antrenament. În timpul antrenamentului de forță cu greutăți mari, apar lacrimi minuscule în fibrele musculare, care sunt „reparate” cu ajutorul proteinelor.

# Scopul antrenamentului de reducere a greutății
Atunci când vărsăm kilograme în exces, o dietă bogată în proteine ​​este foarte benefică - pe de o parte, deoarece proteinele saturează mai mult și nu se ajunge constant la gustări, pe de altă parte, deoarece de ex. un shake de proteine ​​este scăzut în calorii. În plus, proteinele stabilizează nivelul zahărului din sânge: atunci când mănâncă mese care conțin proteine, organismul nu eliberează cu greu insulină. Acest lucru este ideal pentru a pierde în greutate, deoarece insulina ar bloca pierderea de grăsime. În același timp, ar trebui să fim atenți la un echilibru energetic negativ, adică cantitatea de calorii ingerate ar trebui să fie mai mică decât cantitatea de calorii consumate. Cei care acum fac antrenament de forță își activează și mușchii - și ard grăsimi chiar și atunci când se odihnesc.

O mică notă despre sursele de proteine ​​pentru scăderea în greutate: Deși nucile sunt o sursă excelentă de proteine, ele conțin și multe grăsimi (sănătoase). Când vine vorba de pierderea în greutate, este mai bine să folosiți surse de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi.

Ce surse naturale de proteine ​​există?

Sursa animală de proteine: brânză de caș

Este întotdeauna recomandabil să satisfaceți cât mai mult posibil o nevoie crescută de proteine ​​dintr-o dietă echilibrată. În plus față de cantitate, calitatea proteinelor joacă, de asemenea, un rol decisiv aici. Sursele proteice de înaltă calitate conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali.

Surse bune de proteine ​​animale sunt de ex.

  • peşte
  • carne slaba (piept de curcan sau de pui)
  • produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (quark, brânză de vaci)
  • Ouă

Sursa vegetală de proteine: nuci

Surse vegetale bune de proteine ​​sunt de ex.

  • Leguminoase (fasole, linte)
  • Tofu și soia
  • Cereale (fulgi de ovăz, quinoa)
  • Nuci și semințe (semințe de dovleac, pin, semințe de in)
  • Legume (broccoli, spanac)

Ce proteine ​​există în nutriția sportivă?

Suplimentele proteice constau din proteine ​​de origine animală sau vegetală și astfel furnizează proteine ​​în forma sa cea mai pură. Pudrele de proteine ​​cu gust sunt de asemenea populare, de ex. cu aroma de vanilie, ciocolata sau banana. Când vine vorba de suplimente, se face distincția între următoarele proteine:

  • Proteine ​​din zer (pot fi absorbite deosebit de repede de către organism)
  • Proteine ​​din ou (fără lactoză)
  • Proteine ​​din soia (pur vegetale, ideale pentru vegetarieni sau pentru cei cu intoleranță la lactoză)
  • Proteine ​​multi-componente (combină diferite tipuri de proteine ​​și, prin urmare, timpi de absorbție de diferite lungimi, adică saturați pe o perioadă mai lungă de timp)
  • Caseina (proteina din lapte) are cel mai lung timp de absorbție dintre toate tipurile de proteine ​​(7 până la 8 ore).

Barele de proteine ​​sunt o alternativă la pudra de proteine. Majoritatea batoanelor conțin proteine ​​din lapte (cazeină) ca sursă principală de proteine, deoarece acestea sunt disponibile în organism pentru o lungă perioadă de timp. Acest lucru face ca barele să fie ideale ca gustare între ele sau când nu aveți ocazia să pregătiți o masă bogată în proteine ​​în deplasare. Cu toate acestea, acestea sunt mai puțin potrivite ca furnizor de proteine ​​în timpul antrenamentului, datorită timpului lung de aport.

Cum pregătesc praful de proteine?

Shake de proteine ​​cu pudră de proteine ​​de căpșuni - delicios, nu?

Pulberea de proteine ​​poate fi amestecată cu lichid, de ex. cu apă sau lapte pentru a face un shake de proteine. Poate fi amestecat și în iaurt sau quark. O pudră în aroma ta preferată este deosebit de delicioasă. La coacere, poate fi amestecat parțial cu făină și transformat într-o gustare bogată în proteine. Aceste napolitane proteice chiar nu conțin făină (și carbohidrații pe care îi conține).

Când este cel mai bun moment pentru scuturarea proteinelor - înainte, în timpul sau după antrenament?

Opiniile diferă de fapt cu privire la acest lucru și nici situația studiului nu este atât de clară. Unii spun că nu doar momentul ingestiei, ci și alți factori determină cât de bine transformă organismul proteinele în masă musculară, de ex. cantitatea și forma proteinei; alții sunt de părere că timpul de administrare nu este pur și simplu relevant. Fie că luați shake-ul înainte, în timpul sau după antrenament nu este deloc extrem de important pentru construirea mușchilor.

Dacă scuturarea este luată cu puțin timp înainte sau în timpul antrenamentului, proteinele pot fi metabolizate direct de la sfârșitul antrenamentului. Te antrenezi apoi cu un sentiment de sațietate.

Dar scuturarea proteinelor nu este prea târziu chiar după antrenament, deoarece proteina din pulberea de proteine ​​poate fi rapid absorbită și metabolizată de organism. Este disponibil rapid mușchilor pentru regenerare și creștere. Chiar și cei care cred în fereastra anabolică se bazează pe shake-ul după antrenament. Fereastra anabolică descrie un moment limitat în timp de aproximativ două ore după antrenament, când corpul este deosebit de capabil să absoarbă nutrienți și folosește proteina pentru a construi masa musculară (și nu pentru energie). Dacă această perioadă este cu adevărat atât de restrânsă este o chestiune de dispută.

Deci, se poate spune că toată lumea poate decide singură când se simte cel mai confortabil pentru shake-ul proteic și ce este mai bun pentru organism.

De câte proteine ​​ai nevoie în fiecare zi?

Asta depinde foarte mult de obiceiurile zilnice. Cu un stil de viață mediu, 10-15% din aportul zilnic de alimente ar trebui să fie alcătuit din proteine ​​(conform recomandării Societății germane pentru nutriție). Aceasta corespunde la aproximativ 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, această valoare este prea mică pentru cei care se antrenează intens, sportivi profesioniști, culturisti sau pentru efort fizic intens, deoarece cu cât efortul fizic este mai mare, cu atât este mai mare necesarul de proteine. De regulă, ar trebui să consumați cel puțin 1 gram pentru antrenamentul de rezistență ușoară și 1,5-2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală dacă vă antrenați intens.

Ce înseamnă termenul „valoare biologică”?

Indicația „valoare biologică” se referă la cât de eficientă poate fi proteina utilizată de organism. Oul întreg, a cărui valoare a fost definită ca 100, este utilizat pentru a determina valoarea biologică. Dacă o proteină alimentară este mai bine utilizată decât proteina din ou, valoarea sa biologică este peste 100 (de exemplu, laptele de vacă: 135). Pentru alimentele cu o utilizare mai slabă, valoarea este mai mică (de exemplu, orezul: 81). Cu cât această valoare este mai mare, cu atât este mai mică cantitatea necesară de alimente sau supliment.

O masă poate fi de înaltă calitate în ceea ce privește valoarea biologică a proteinei; Cu toate acestea, este doar pe deplin dacă conținutul de vitamine, minerale, carbohidrați, grăsimi, fibre etc. este corect. Pentru că toți acești nutrienți alcătuiesc o dietă sănătoasă.

Sportivii de anduranță au nevoie de proteine?

Proteinele și antrenamentul cu greutăți, carbohidrații și sporturile de anduranță - pur și simplu aparțin împreună. Dar asta înseamnă că sportivii de rezistență nu au nevoie de mai multe proteine? Nu, deoarece proteinele sunt deosebit de importante pentru dezvoltarea țesuturilor în faze de antrenament intensiv. În plus, proteina nu este doar un material de construcție pentru țesutul muscular, ci, pe lângă carbohidrați, este și o sursă de energie pentru unitățile de rezistență lungă. Dacă aportul de proteine ​​este prea mic, acest lucru poate duce la pierderea performanței. De aceea, sportivii de anduranță ar trebui să acorde atenție și necesităților lor de proteine.

Aveți, de asemenea, o întrebare despre proteinele din nutriția sportivă? Apoi, vă rugăm să le puneți în comentarii!

De asemenea poti fi interesat de:

  • Corpul tău de vară - 5 porunci pentru a construi mușchi
  • Sport-Tiedje Sports Selection - Puterea pentru antrenamentul tău de forță
  • Sporturi de anduranță: înainte sau după antrenamentele de forță?
  • Battle Rope - antrenament pe tot corpul cu frânghia
  • 5 mituri despre fitness despre antrenamentul de forță