Întrebări musculare Scuturările de proteine fac mușchii să crească
Faceți shake-uri proteice să crească mușchii?
12 noiembrie 2019, 21:06 | Ann-Kathrin Landmarke, online
O femeie amestecă o băutură proteică: mulți sportivi au nevoie de suplimente proteice pentru a-și putea îndeplini necesarul de proteine. (Sursa: Rachaphak/Getty Images)
Chiar trebuie muschii sa arda? Suplimentele proteice ajută la construirea mușchilor și cum este sesiunea de antrenament potrivită? Profesorul Ingo Froböse dezvăluie că într-un interviu acordat t-online.de.
Froböse este profesor universitar de prevenire și reabilitare în sport la Universitatea Germană de Sport din Köln. Pentru noi, el clarifică zece întrebări despre antrenamentul de forță și construirea mușchilor.
t-online.de: Profesor Froböse, mușchii trebuie să ardă pentru a crește?
Exerciții de fitness pentru începători
Femeie care face sport (Sursa: Christin Klose/dpa/tmn)
Push-up-uri (Sursa: Christin Klose/dpa/tmn)
Squat (Sursa: Antonio_Diaz/Getty Images)
Bridging (Sursa: f9photos/Getty Images)
Suport pentru antebraț (Sursa: Christin Klose/dpa/tmn)
Prof. Ingo Froböse: Practic da. Este vorba despre utilizarea energetică. Când mușchiul obosește, țesutul se rupe. Ca rezultat, mușchii sunt stimulați să încorporeze mai multe proteine în fibrele musculare și să activeze celulele stem. Creșterea musculară este stimulată.
Este ideal pentru construirea mușchilor atunci când 50-70 la sută din forța musculară este activată în timpul antrenamentului. Un set de antrenament cu greutăți ar trebui să fie structurat în așa fel încât abia să puteți gestiona ultimele 15 repetări și apoi mușchii să fie epuizați.
Încetinește creșterea musculară atunci când te antrenezi cu mușchi dureroși?
Da, dacă te antrenezi cu mușchi dureroși, încetinești construirea mușchilor. Durerea musculară este un proces inflamator rezultat din micele leziuni ale țesutului muscular. Continuați să faceți exerciții, întârziind procesul de vindecare. Structurile nou formate se demolează din nou. Dacă aveți mușchi dureroși, ar trebui să le acordați mușchilor între 48 și 72 de ore pentru a se regenera.
Chiar ai nevoie de suplimente proteice sub formă de pulbere și agitare pentru a construi mușchiul?
În general vorbind, există o mulțime de prostii pe piață atunci când vine vorba de pudre și shake-uri de proteine. Bunurile de pe Internet, în special, sunt adesea de calitate slabă. Cel mai bine este să cumpărați shake-uri proteice și altele asemenea într-un magazin specializat. Asigurați-vă că produsul conține întreaga gamă de aminoacizi, astfel încât organismul să poată utiliza proteina în cel mai bun mod posibil.
Un sportiv are adesea nevoie de suplimente proteice pentru a-și putea atinge durata proteică. Sportivul amator nu are neapărat nevoie de asta. El își poate acoperi cu ușurință nevoile de proteine cu o dietă echilibrată, de exemplu cu quark, lapte, brânză, carne, pește și ouă.
Cum pot veganii să construiască cu succes mușchi fără proteine animale?
Veganilor le este mai greu să obțină cantitatea recomandată de proteine prin dietă. Pentru ei, produsele din soia, cum ar fi tofu, sunt o sursă bună de proteine - și, uneori, agită și proteinele. Este dificil să se obțină cantitatea necesară de proteine doar din leguminoase. Trebuie să consumi cantități mari.
Este adevărat că numai proteinele fac mușchi?
Este adevărat că proteinele sunt un element indispensabil pentru mușchi. Fără proteine, antrenamentul dispare. Dar ai nevoie și de carbohidrați după efort. Acestea dau energia necesară pentru ca proteina să poată fi încorporată în mușchi.
Mănâncă nu mai târziu de două ore după antrenament. Și aveți grijă să nu alunecați într-un deficit de calorii, altfel construirea mușchilor nu va funcționa. În general, asigurați-vă că aveți un aport bun de proteine. Cu cât îmbătrânești, cu atât este mai mare nevoia ta. Nu doar mușchii au nevoie de proteine, ci sistemul imunitar și creierul au nevoie de ele.
Cât de repede regresează mușchii dacă nu sunt folosiți?
Asta se întâmplă relativ repede. Activarea musculară dispare deja după șapte zile de odihnă. Ca urmare, pierzi mai întâi puterea. Dacă mușchiul rămâne nestresat, corpul se canibalizează și continuă să descompună țesutul muscular după aproximativ zece zile.
Deosebit de urât: la început nu observi contracția. Volumul rămâne același timp destul de mult. Spațiile pline de proteine dintre fibrele musculare sunt înlocuite cu grăsime. Insule mici de formă grasă. La un moment dat, mușchiul se micșorează vizual.
Un bărbat care face antrenament de forță: stabilizează scheletul și antrenează forța. (Sursa: xalanx/Getty Images)
Cum antrenezi corect mușchii - repetări ridicate sau exerciții scurte, intense?
Depinde ce vrei să te antrenezi. Dacă doriți să vă antrenați performanța musculară - acestea sunt în principal femei care nu doresc să construiască munți musculari - ar trebui să efectuați câteva repetări (trei până la șase) cu o sarcină mare. Aproximativ 90 la sută din puterea musculară ar trebui utilizată.
Dacă doriți să creșteți volumul muscular, ar trebui să faceți mai multe repetări - între zece și 15 - și să utilizați între 50 și 70 la sută din forța musculară. Deoarece corpul are nevoie de timp pentru a construi mușchi, o frecvență de antrenament de două până la trei ori pe săptămână este ideală.
Ai nevoie de o sală de sport pentru antrenamentul muscular?
La început, sportivii amatori se înțeleg de minune acasă și pot lucra cu sticle de apă, gantere și benzi elastice. Cu toate acestea, odată ce au fost puse bazele, pregătirea la domiciliu își atinge limitele. În sala de gimnastică, aveți la dispoziție o serie de dispozitive diferite pe care le puteți utiliza pentru a controla intensitatea și a lucra mușchii în consecință. Bicepsul are nevoie în special de sarcini mai mari la un moment dat. Dacă doriți să construiți în mod semnificativ masa musculară, nu puteți evita greutățile grele.
Mușchii consumă într-adevăr câte calorii se pretinde întotdeauna?
Este dificil să faceți o declarație generală aici. Acest lucru depinde, printre altele, de metabolismul individual și de constituirea mușchilor. Dar aproximativ se poate spune că un kilogram de masă musculară arde între 50 și 100 de kilocalorii pe zi. Partea bună a mușchilor este că consumă calorii chiar și în repaus. Această muncă de odihnă a mușchilor este chiar mai eficientă decât pierderea de calorii care se realizează direct în timpul unității sportive.
Antrenamentul de forță este mai important pentru corp decât antrenamentul de rezistență?
O combinație a ambelor este ideală. Antrenamentul de anduranță este bun pentru sistemul cardiovascular, echilibrul caloric, reducerea stresului și reglarea glicemiei și a nivelului de lipide din sânge. Antrenamentul muscular stabilizează scheletul, antrenează forța, întărește echilibrul și previne astfel căderile. Antrenamentul suplimentar al forței este foarte important, mai ales la bătrânețe.
Profesor Froböse, vă mulțumesc pentru interviu!
Notă importantă: Informațiile nu sunt în niciun caz un înlocuitor al sfaturilor profesionale sau al tratamentului de către medici instruiți și recunoscuți. Conținutul t-online nu poate și nu trebuie utilizat pentru a pune în mod independent diagnostice sau pentru a începe tratamente.