Întrebări ponderate privind eficacitatea și siguranța ghemuitului - Răspunsuri aici
De curând am încetat să fac genuflexiuni din față din cauza unei tendinite de biceps în brațul stâng și am atins un maxim de 215 pentru 5 repetări. Din moment ce nu mai pot face genuflexiuni din cauza acestei tendinite, am luat acum genuflexiuni cu pistoale. În prezent pot face 30 de lire sterline pentru 5 repetări.
Sunt genuflexiunile de arme la fel de bune ca și genuflexiunile din față sau din spate pentru creșterea forței picioarelor și hipertrofia musculară, deoarece necesită mult mai mult echilibru, astfel încât nu poate fi utilizată atât de multă greutate? Întreb de ce nu simt niciun DOM a doua zi după ce îl rulez.
Sunt genuflexiunile ponderate sigure pentru genunchi? Uneori îmi fac griji că aș putea rupe ceva în genunchi când merg pe iarbă.
Dacă aș mai face vreodată aceste exerciții, ghemuitul pistolului mi-ar îmbunătăți ghemuitul maxim față sau spate? Dacă da, există o formulă pentru a-mi găsi maxul din față/din spate din max?
răspuns
DOMS nu indică în mod direct cât de eficient este un antrenament. Deci, dacă nu simți că sunt eficienți, nu înseamnă că nu este un antrenament eficient. La fel de bune ca genuflexiunile pentru hipertrofie, evident că nu sunt la fel de eficiente ca genuflexiunile obișnuite, deoarece vă mișcați cu mult mai puțin greutate. Cu toate acestea, probabil că veți vedea mai multă forță în mușchii secundari decât ați putea altfel.
Depinde de modul în care definiți „genunchiul”. Deoarece genuflexiunile se efectuează cu o greutate mai mică pe genunchi, articulația în sine este mai puțin stresată decât cu o genuflexiune normală. Cu toate acestea, există mai multe forțe de rotație și de o parte la alta, deoarece aveți o bază mai puțin stabilă pentru echilibru, ceea ce înseamnă mai multă muncă și efort pe mușchii sub-lucrați sau accesori care susțin genunchiul. Când porniți genuflexiuni cu pistol cu sarcină redusă, fără sarcină și lucrați încet până la greutăți mai mari (la fel ca orice alt exercițiu), genunchii și mușchii din jurul lor nu ar trebui să fie mai periculoși decât orice altă ghemuit.
Având în vedere că genuflexiunile de pistol necesită mult mai multă muncă de la mușchii tăi auxiliari pentru a menține echilibrul, este foarte dificil să calculezi care ar fi numerele tale de ghemuit din față sau din spate pentru o ghemuit de pistol. Cu toate acestea, ar fi probabil de ordinul a cel puțin 3 ori, dacă nu semnificativ mai mult (de 2 ori pentru fiecare picior plus puțin mai mult).