Întreținerea musculară în timpul unei pauze de antrenament Rolul proteinelor
Mulți sportivi se bazează pe greutăți mari și intensitate mare de antrenament atunci când construiesc mușchi. Dar alimentația este la fel de importantă - în special pentru întreținerea musculară. Aflați cum puteți contracara pierderea musculară cu dieta potrivită.
Un pachet de șase bine antrenat sau un biceps mare - obiectivele în antrenamentul de forță sunt complet individuale pentru sportivi. Principiul construirii mușchilor este același: mușchii reacționează la sarcină și încearcă să se adapteze la stimul prin creșterea performanței lor.
Dacă oamenii care fac sport trebuie să ia o pauză sau să-și reducă intensitatea antrenamentului, aceasta poate declanșa uneori panica: există teama că mușchii se vor descompune rapid - și veți reveni la nivelul inițial după pauză.
Fie după o sesiune de antrenament intensiv sau în timpul unei pauze de la antrenament: o dietă conștientă și echilibrată ajută mușchii să se regenereze, să se acumuleze și să le mențină.
Proteinele joacă în special un rol major în menținerea mușchilor. Aflați totul despre cei mai importanți nutrienți și cum să contracarați pierderea musculară.
Acești nutrienți sunt importanți pentru mușchi
Indiferent dacă este vorba despre construirea musculară, faza de definiție sau întreținerea musculară: sportivii cred adesea că au o influență mare asupra obiectivelor dorite prin acumularea, frecvența sau intensitatea antrenamentului. Desigur, exercițiul regulat este baza pentru construirea sau menținerea mușchilor.
Dar dieta joacă un rol mult mai mare decât exercițiile fizice regulate. Fără o dietă echilibrată, corpul nu are deloc combustibil pentru a construi mușchii.
Dieta se bazează pe trei macronutrienți esențiali: aceștia sunt carbohidrați, grăsimi și proteine. Pentru ca mușchii să crească și să se mențină, aceștia trebuie să fie alimentați cu aceste materiale de construcție din nou și din nou.
Ca orientare pentru un adult, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă ca dieta să fie formată din 50% carbohidrați, 30% grăsimi și 20% proteine.
Aceste recomandări diferă pentru sportivi. Aveți nevoie de mai multe proteine pentru alimentarea musculară. Se recomandă 1,2 până la 1,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Cele trei substanțe nutritive principale pentru mușchii puternici
- Carbohidrați: Acestea se asigură că energia este întotdeauna disponibilă. În timpul activității fizice, carbohidrații protejează rezervele de proteine ale corpului, care sunt de fapt destinate construirii mușchilor. Dacă organismul nu primește suficienți carbohidrați, organismul folosește aceste rezerve de proteine pentru a face față stresului.
- Gras: Grăsimea nu este doar grăsime. Se presupune adesea că grăsimile dietetice asigură, de asemenea, mai multe grăsimi în același timp. Dar acesta este un mit comun. Grăsimile sunt importante pentru un corp sănătos și pentru toate funcțiile sale. Nici cei care se bazează pe carbohidrați și proteine bune și sănătoase în dieta lor nu ar trebui să economisească nici pe grăsimi. Dar: Ar trebui să fie grăsimi sănătoase. Este recomandabil să acordați o atenție deosebită acizilor grași nesaturați omega-3. Contribuie la regenerarea și creșterea mușchilor. În același timp, datorită efectului său antiinflamator, poate susține vindecarea leziunilor sportive.
- Proteină: Cu greu există un subiect mai important în rândul sportivilor - și acest lucru este, de asemenea, justificat. Mușchii sunt compuși din 20% proteine. Prin administrarea de proteine, sprijiniți dezvoltarea, precum și regenerarea și întreținerea mușchilor. Dar sistemul imunitar, producția de hormoni și producția de enzime au nevoie și de proteine.
Ce se întâmplă când organismul primește prea puține proteine? Nu numai capacitatea mușchilor de a se recupera și de a regenera suferă de această afecțiune. Riscul de rănire și infecție crește, de asemenea, semnificativ.
Ce rol joacă micronutrienții?
Pe lângă macronutrienți, o dietă echilibrată constă din micronutrienți - vitamine și minerale. Unele dintre ele au un impact major asupra mușchilor.
Vitamina B6: Dintre vitamine, este deosebit de important pentru mușchi - vitamina B6 este implicată în metabolismul aminoacizilor și, prin urmare, este implicată în sinteza proteinelor proprii ale organismului. Dar vitamina B6 este implicată și în metabolismul carbohidraților și ajută la furnizarea de energie nouă.
Alimentele bogate în vitamina B6 includ cereale integrale, leguminoase, alune, nuci, carne de porc și fructe uscate.
Calciu: Nu numai că mușchii puternici sunt importanți, ci și oasele puternice. Calciul menține oasele și dinții stabili. Calciul asigură, de asemenea, că semnalele sunt transmise în corp, astfel încât contracția musculară să poată avea loc, de asemenea. Un deficit de calciu poate fi recunoscut de oasele instabile, adică de dedurizarea oaselor.
Următoarele alimente sunt bogate în calciu: lapte și produse lactate, broccoli, varză, alune, susan sau nuci de Brazilia.
Sodiu: În timpul efortului fizic, sportivii pierd adesea multă transpirație - iar sodiul se pierde și în acest proces. Cu toate acestea, sodiul contribuie la contracția musculară și la reglarea echilibrului apei. Un deficit de sodiu se manifestă prin crampe musculare, epuizare, dureri de cap sau oboseală.
Cei care doresc în mod specific să consume sodiu pot, de exemplu, să utilizeze alimente precum măsline sau brânză semidură. Sarea de masă conține și sodiu.
Magneziu: S-a demonstrat că până la 65% dintre cei care fac sport suferă de un deficit de magneziu, deoarece magneziul se pierde în principal prin transpirație. Regenerarea și stresul ridicat necesită totuși o nevoie crescută de magneziu. Un deficit de magneziu se manifestă sub formă de oboseală, slăbiciune musculară sau întărire musculară.
Alimentele care au un conținut ridicat de magneziu sunt produse din cereale integrale, legume verzi, leguminoase sau nuci.
Fier: Fierul este una dintre cele mai frecvente deficiențe minerale, deoarece se pierde prin tractul gastro-intestinal și prin transpirație. Femeile sunt mai susceptibile de a suferi de deficit de fier din cauza menstruației lor.
Sursele bune de fier sunt amarantul, meiul, semințele de dovleac, linte, carne de vită sau chiar fulgi de ovăz.
Zinc: Sportivii au nevoie de mineral pentru creșterea celulelor și construirea mușchilor, pentru vindecarea rănilor și pentru regenerare. Zincul este, de asemenea, esențial în producerea de testosteron în organism. O deficiență a acestui hormon poate duce la defalcarea mușchilor.
Stridii, carne roșie, pește, fulgi de ovăz, mei, linte, soia, ciuperci și nuci sunt surse bune de zinc.
Cerința zilnică recomandată pentru cei mai importanți micronutrienți
Există valori orientative pentru nutrienții enumerați, care previn o deficiență, dar și un supradozaj.
Există unele diferențe între bărbați și femei. Următoarele valori sunt recomandări generale ale Societății Germane pentru Nutriție.
| sodiu | 1500 mg | 1500 mg |
| magneziu | 350-400 mg | 300 mg |
| calciu | 1000 mg | 1000 mg |
| fier | 10 mg | 15 mg |
| Vitamina B6 | 1,6 mg | 1,4 mg |
| zinc | 14 mg | 8 mg |
Sunt mușchii defalcați în timpul unei pauze de la antrenament?
Corpul uman este foarte adaptabil - stresul fizic, cum ar fi antrenamentul intensiv al forței, asigură că și mușchii trebuie să se adapteze.
Fibrele musculare individuale sunt ușor deteriorate prin stimularea stresului - adesea percepută ca mușchi dureroși. Pentru a se proteja de suprasolicitarea reînnoită, corpul construiește masa musculară.
Cu o regenerare adecvată, mușchiul se adaptează la stimulul furnizat. Se vorbește despre supercompensare, care are loc după aproximativ două-trei zile de recuperare.
În acest moment, mușchiul este mai puternic decât era la nivelul său inițial. Antrenamentul regulat restructurează din ce în ce mai mult mușchiul și depozitele sale de energie cresc - astfel încât organismul poate stoca și mai mult glicogen în mușchi.
Pauzele nedorite pot asigura că nu sunt furnizați noi stimuli mușchiului, astfel încât acesta să nu se extindă mai mult.
O altă observație este că tensiunea din mușchi este în scădere - acest lucru poate da impresia că masa musculară este redusă.
Dar pentru a vă liniști mintea: pierderea musculară apare numai după patru săptămâni fără antrenament.
Pierderea mușchilor din cauza leziunilor sau a antrenamentului de forță redus?
Potrivit lui Manfred Albers, un antrenor de fitness cu licență B, teama de a pierde mușchii din cauza pauzelor la antrenament și a intensității mai mici a antrenamentului este nefondată: „După șapte până la zece zile, tonusul muscular, adică tensiunea vizibilă, începe să scadă. Corpul nu consideră mușchiul ca fiind vital și vrea să evite consumul de energie inutil. "
Prin urmare, corpul începe să golească depozitele de glicogen ale mușchilor, astfel încât după o săptămână lipsesc aproximativ 20% glicogen.
După patru săptămâni, memoria este golită cu aproximativ 50%. Dar din punct de vedere vizual, această pierdere reprezintă doar 10% din masa musculară.
„Cu toate acestea, sportivii nu ar trebui să se teamă de pauze mai lungi în antrenament, deoarece nucleele celulelor musculare sunt reținute chiar și după câteva luni”, explică Albers. Depozitele de glicogen pot fi, de asemenea, reumplute rapid după o pauză lungă.
„Este important să fii atent la dieta ta chiar și în timpul unei pauze. O selecție de alimente bogate în proteine asigură o mai bună întreținere musculară. Dar un aport suficient de calorii și somn sunt, de asemenea, deosebit de importante în acest timp ”, spune Albers.
Exerciții de greutate corporală ca înlocuitor de sală
Fără sală de gimnastică? Nici o problema! Fără antrenament în sala de sport, nu înseamnă că mușchii instruiți trebuie să dispară. Multe antrenamente pot fi, de asemenea, efectuate fără echipament sau gantere și astfel pot păstra mușchii.
Exercițiile cu greutatea corporală în special, care altfel nu sunt integrate în planul de antrenament, pot stabili noi stimuli în mușchi.
Greutatea corporală nu este de obicei suficientă pentru profesioniștii care se mișcă semnificativ mai mult decât greutatea corporală în antrenament.
Într-o astfel de situație, antrenorul de fitness Manfred Albers recomandă să variați între antrenamentul de rezistență și rezistență: „Datorită încărcăturilor noi și necunoscute, setați noi stimuli în mușchi. În special, sportivii care altfel cu greu fac antrenamente de anduranță pot folosi astfel de momente pentru a-și antrena mușchii inimii cu unități de rezistență. "
Sfaturi nutriționale pentru întreținerea mușchilor
Indiferent dacă este dorită sau forțată - dieta joacă un rol major, mai ales în timpul unei pauze de antrenament sau în timpul antrenamentelor cu intensități mai mici.
Un deficit caloric ar trebui evitat în acest timp, deoarece altfel organismul nu va mai folosi energia furnizată pentru a menține mușchii. Antrenamentele cardio extinse pot fi, de asemenea, contraproductive.
Proteine pentru protecția mușchilor
Este important să aveți suficiente proteine. Pentru că în timpul unei pauze, corpul vede mușchii ca pe un consum inutil de energie, deoarece nu sunt stresați.
Pentru a menține defalcarea musculară cât mai scăzută posibil, ar trebui să existe suficiente proteine în dietă pentru a menține mușchii și forța acestora.
Vă recomandăm 1,5 până la 2,0 grame pe kilogram de greutate corporală. Dacă doriți să fiți în siguranță, utilizați limita superioară ca ghid.
Ce se întâmplă după pauza de la antrenament?
După pauză, este deosebit de important să înțelegem cauza pauzei. Antrenorul de fitness Albers recomandă: „Dacă este o pauză din cauza bolii, este important să vindecați complet rănirea înainte de a vă antrena din nou”.
După ce ați luat o pauză de la antrenamentul obișnuit în sală, ar trebui să vă întoarceți încet la antrenament în sala de gimnastică.
Fiecare reintrare prezintă riscul supraîncărcării. Prin urmare, este important să începeți antrenamentul încet, cu răbdare și într-un mod restrâns. Articulațiile, tendoanele, oasele și mușchii trebuie, de asemenea, să se adapteze la stres.
Dar nu vă faceți griji: după o pauză mai lungă de la antrenament, veți reveni la vechiul dvs. nivel de antrenament mai repede decât un începător - acest lucru se numește „efectul memoriei musculare”.
Nucleii celulari ai mușchilor sunt reținuți și memoria musculară își amintește, de asemenea, existența sa, astfel încât corpul să se adapteze la sarcini mai repede după o pauză.
Diverse rețete pentru întreținerea mușchilor
Acum aveți cunoștințele concentrate despre modul în care vă puteți menține în mod optim mușchii cu o intensitate redusă a antrenamentului sau în cazul unui eșec al antrenamentului.
Acum ceea ce ați învățat trebuie implementat în viața de zi cu zi.
Ajungeți la alimente bogate în proteine - sunteți binevenit să amestecați între alimente pe bază de plante și animale - alimente bogate în fibre și bogate în vitamine care acoperă în mod ideal cerințele dvs. de micro-nutrienți.
Pe scurt: gătiți cât mai colorat și diversificat posibil și evitați junk food-urile inutile, produsele zaharoase și un exces de făină de grâu și alcool.