Învățând să vă săturați - foamea, pofta de mâncare și intuiția - nebun după alergare

Foamea - apetit - plin - plin. Corpul tău are de fapt mecanisme destul de bune care arată ce ai nevoie când și în ce cantitate. Anume foamea, pofta de mâncare și sațietatea. Dar pe parcursul vieții noastre, mulți oameni își uită intuiția naturală. Vestea bună este că poți să reînveți cât de plin ești.

În articolul de azi de pe blog (care, apropo, este un extras exclusiv din cartea mea electronică: Un succes sigur - 8 săptămâni de schimbare a dietei: calea permanentă și holistică către o dietă sănătoasă) veți învăța:

Saturație - Ce înseamnă și cum să o înveți
Scara foamei - așa îți determini sentimentul de foame
Cum vă afectează hormonii senzația de foame și plinătate
8 sfaturi pentru un control mai bun al foametei și al sațietății

Saturația uitată - de ce ne pierdem intuiția?

Foame. Apetit. Satul. Deplin. Știi diferența?

Pe parcursul vieții noastre, mulți oameni uită să-și asculte nevoile. Aceasta devine o problemă nu numai cu nutriția, ci mai ales acolo. Pentru că nu ne mai înțelegem corpul și semnalele. Motivele pentru aceasta sunt diverse. Oferta, circumstanțele, o componentă emoțională și, în cele din urmă, și caracterul și educația noastră influențează capacitatea noastră de a simți satietate.

Mulți oameni care doresc să obțină o dietă încep să numere caloriile sau să-și controleze în alt mod dieta. Dar de ce numărarea caloriilor aduce și multe probleme, veți afla în acest articol de pe blog și în cartea mea electronică despre modificări dietetice holistice și permanente.

Saturația - ce este de fapt?

Știți senzația de a mânca comă când obosiți incredibil după ce mâncați? Sau sentimentul când tot cauți mâncare după ce ai mâncat? În ambele cazuri, acesta este un semn din corpul tău. În primul caz, semnul că ai mâncat prea mult. În al doilea caz, semnul că nu a fost suficient.

Deci. Mod foarte simplu de a rezolva această problemă:

Te mănânci 90% plin

Sațietate de 90%, acesta este sentimentul pe care ar trebui să îl obțineți atunci când ați mâncat exact cantitatea potrivită. Este senzația: „Aș putea continua să mănânc, dar nu prea am nevoie”.

Pentru ca această regulă să funcționeze, este important să mâncați încet și conștient. Dacă aveți prea multe distrageri, probabil că veți mânca până când farfuria sau punga de chipsuri sunt goale. Dacă acordați o atenție deosebită mesei, în cele din urmă veți ajunge la punctul în care sunteți mulțumit. Te simți bine la fel cum tocmai ai mâncat. Ai putea mânca mai mult pentru că îți place sau te bucuri. Dar nu mai trebuie să mănânci pentru a-ți reîncărca bateriile. Aceasta este exact 90% saturație. 100% este atunci când stomacul este plin până la vârf și preferi să te întinzi după ce ai mâncat. 120% este atunci când mănânci până când ai dureri de stomac, ceea ce se poate întâmpla cu ușurință atunci când introduci mâncarea în tine rapid sau cu puțină grijă.

Cum să înveți sățietate - înapoi la intuiție

A învăța să te simți săturat este o artă. Și mă recunosc că aceasta este și va rămâne o provocare în viața de zi cu zi. Prin urmare, este esențial să vă acordați timp pentru a face schimbarea. Învață să simți satietate, ține un jurnal despre asta. Vă poate ajuta, dacă înregistrați cât de foame vă este înainte și după fiecare masă pe o scară de la 1 la 10.
1 înseamnă plin până sus și 10 înseamnă că îți este extrem de foame cu tremurături, dureri de cap și amețeli.

Apropo, asta Un sentiment de sațietate se instalează numai după aproximativ 15-20 de minute. De aceea are sens, mâncați încet și mestecați fiecare mușcătură de mai multe ori. Dacă nu sunteți sigur dacă ați mâncat suficient sau nu, uneori vă poate ajuta, să bei un pahar cu apă și totuși Așteptați 15-30 de minute.

Cum hormonii îți controlează sentimentele de foame și de sațietate

Îți poți imagina asta? Sentimentul de foame și de sațietate depinde de mai mult decât „doar” aportul de alimente. Dacă doriți să aflați din nou cum să simțiți sațietatea, ar trebui să aruncați o privire și asupra hormonilor. Deoarece există trei hormoni care s-au dovedit a determina foamea, apetitul și sațietatea:

Leptina
Grelina
Neuropeptida Y (NPY)

Deci, dacă doriți un sentiment echilibrat de foame, aveți nevoie de un nivel echilibrat al acestor trei hormoni.

Grelina și leptina sunt așa-numiții antagoniști, adică oponenți. Cele două mecanisme de acțiune ale acestora sunt exact opuse. În timp ce grelina declanșează și intensifică senzația de foame în noi, leptina duce la binecunoscuta stare de sațietate. Administrarea artificială de grelină crește chiar senzația de foame în mod masiv, dar, din păcate, aportul artificial de leptină are de obicei un efect foarte mic asupra persoanelor supraponderale. Acesta este motivul pentru care așa-numita rezistență la leptină este suspectată la persoanele supraponderale. Aceasta înseamnă că, uneori, persoanele supraponderale nu mai au un sentiment sigur de foame și sațietate, deși datorită masei lor crescute de grăsime există, de asemenea, o concentrație ridicată de leptină în sânge. Deoarece leptina depinde de conținutul de grăsime corporală. În schimb, acest lucru înseamnă, de asemenea, că persoanele cu un procent extrem de scăzut de grăsime corporală au în mod natural foarte puțină secreție de leptină.

Neuropeptida Y este un neurotransmițător care este eliberat ca răspuns la reacțiile de stres și duce atât la o senzație puternică de foame, cât și la depozitarea crescută a grăsimilor. Scopul evolutiv al acestei căi metabolice este probabil utilizarea optimă a resurselor alimentare limitate în perioade de criză.

Învățând să simțiți sațietatea - 8 sfaturi pentru o mai bună intuiție

Destul de teorie. Acum începe în sfârșit cu sfaturile practice pentru a vă reînvăța sentimentul de sațietate.

Învață să saturezi - Evitați zahărul și fructoza excesivă

Nu este vorba despre evitarea completă a carbohidraților sau fructoza naturală din fructele consumate cu moderare, ci mai degrabă despre evitarea zaharurilor procesate și a fructozei artificiale. Am abordat problema cu fructoza într-o secțiune anterioară a cărții mele electronice, dar voi reveni aici:
Fructoza este metabolizată independent de insulină, deci insulina nu te face să te simți sătul. În schimb, fructoza este metabolizată de ficat și transformată direct în grăsime aici. În schimb, glucoza poate fi stocată și în mușchi.
În plus, fructoza blochează sațietatea cauzată de leptină și probabil promovează dezvoltarea rezistenței la insulină.

Învățând să te simți plin - mănâncă suficient Fibră

Fibrele se umflă în tractul gastro-intestinal și asigură astfel o sațietate de lungă durată și o eliberare mai lentă a tuturor nutrienților. În plus, fibrele dietetice reduc concentrația nivelurilor de grelină și NPY în sânge și astfel reduc senzația de foame. Fibrele se găsesc în cantități mari în fructe, legume, pseudograine și leguminoase.

Învățarea de a simți satietate - Stabiliți orele regulate de masă

Dacă mâncați în mod regulat, eliberarea de grelină se va regla, de asemenea. În așteptarea unei mese principale, corpul tău va elibera grelină imediat ce este timpul să mănânci. Puteți profita de acest lucru prin mese regulate. Dacă mâncați neregulat sau dacă vă abateți de la rutina zilnică, pierdeți controlul asupra echilibrului hormonal.

Învață să saturezi - dormie suficient

Somnul suficient nu este important doar pentru recuperare și regenerare, ci și pentru echilibrul hormonilor. Dacă dormiți cel puțin 7-8 ore în fiecare noapte, nivelul de grelină va scădea. În schimb, concentrația de leptină crește. Acest lucru reduce sentimentele de foame, în special pofta, și vă îmbunătățește sațietatea.

Învață saturația - integrează lanțul lung glucide

Leptina este eliberată în special atunci când mâncați mese bogate în carbohidrați. Aceasta înseamnă că puteți, de asemenea, sau mai ales dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, să vă influențeze senzația de foame consumând ocazional mai mulți carbohidrați. În plus, leptina mărește metabolismul și, ca antagonist, reduce efectele aperitivelor NPY și grelină.

Învățând să te saturezi - fii atent la a ta Micronutrienți

Micronutrienții lipsă pot bloca nu numai pierderea de grăsime, ci și dezechilibrarea hormonilor. Vitaminele, mineralele și oligoelementele sunt implicate în aproape fiecare proces din corpul dumneavoastră. Deci, dacă ți-e foame mereu, poate fi util să arunci o altă privire asupra nutrienților. Vitamina D, B12, fierul, iodul și magneziul sunt adesea deosebit de critice aici. În plus, există acizi grași omega-3, care sunt acizi grași, dar deseori lipsesc și duc astfel la pofte.

Aflați saturația - găsiți-o pe cea potrivită Mișcaresmaß

Mișcarea este o parte esențială a susținerii unui echilibru hormonal echilibrat. Exercițiile fizice vă fac celulele mai sensibile la efectele leptinei și insulinei. O situație câștig-câștig pentru echilibrul hormonal și controlul foametei.

Învață să saturezi - Ia mai multe calorii pentru tine

Poate că aveți de fapt un deficit caloric (prea) mare. Dacă ați slăbit foarte repede, poate fi cazul. Dar chiar dacă greutatea dvs. stagnează în ciuda aportului minim de alimente, este posibil să consumați pur și simplu prea puține calorii.

Care dintre aceste sfaturi a fost nou pentru dvs.? Cum îți place excursusul în echilibrul hormonal din spatele senzației de foame și sațietate? Vă rugăm să scrieți un comentariu! Notă Notă Notă Notă Notă Notă Notă Notă Notă Notă Notă Notă Notă Notă Notă Notă