Învățarea de flotări negative pentru începători (imagini video)

Învățarea flexiunilor negative: cele mai bune exerciții folosind imagini și videoclipuri!

Flotări negative: rezumat

Ce mușchi întărim cu flexiunile negative? Când facem flotări negative, ne antrenăm pieptul superior ca mușchi țintă principal absolut. Antrenăm tricepsul în al doilea rând și umărul din față al treilea.
Ce postură este optimă pentru flexiunile negative? Pentru a preveni căderea șoldurilor, trebuie să vă încordați mușchii din fese, spate și stomac. De la distanța lățimii umerilor între mâini, mișcați două palme spre dreapta și spre stânga. Îți pui mâinile atât de departe înainte încât sunt la înălțimea pieptului când ești jos.
Câte seturi și repetări sunt ideale pentru construirea mușchilor? Opt repetări și două până la maximum patru seturi sunt perfecte pentru cea mai eficientă construire a mușchilor toracici.

Învățarea flexiunilor negative:

1) flotări de genunchi pentru femei (începători)

Nivel de dificultate: Ca începător, faci ceea ce este cunoscut sub numele de flotări pentru femei până când poți face peste opt repetări. De îndată ce obțineți mai multe, antrenați în schimb următoarele flotări clasice.
Mușchii țintă: Antrenăm mai întâi mușchii pieptului, apoi tricepsul și în cele din urmă mușchii de pe umerii frontali.

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

Atitudine: Încrucișați-vă picioarele atunci când faceți flotări pentru mai multă stabilitate și mențineți bazinul sus. Pentru a face acest lucru, trebuie să încordați mușchii din zona șoldului. Mai întâi, puneți mâinile pe podea lățimea umerilor și apoi faceți două lățimi de mână pe fiecare parte. Pune mâinile în afară, astfel încât să fie la același nivel cu pieptul. În acest fel îți lovești mușchii pieptului în mod optim.
Execuţie: Acum coborâți încet partea superioară a corpului până când brațele superioare sunt orizontale. Acum te împingi din nou fără să te smuci și mai presus de toate simți puterea mușchilor pieptului. În partea de sus, totuși, nu vă îndreptați complet brațele pentru a menține tensiunea musculară în piept.

2) Flotări clasice (avansate)

Nivel de dificultate: Etapa preliminară a flexiunilor negative este clasicele flotări cu picioarele pe podea. Când obțineți peste opt repetări efectuate corect, treceți la flotări negative.
Mușchii țintă: Așa-numitul nostru mușchi toracic mare (mușchiul pectoral major) este de departe cel mai important grup de mușchi push-up. La fel ca înainte, întărim tricepsul pe de o parte și mușchii anteriori ai umărului pe de altă parte.

Atitudine: Pentru a face flotări în mod corespunzător, trebuie să vă încordați zona șoldului ca înainte. La fel ca în videoclip, picioarele, fesele și partea superioară a corpului trebuie să fie în linie. Distanța dintre mâini pentru flotări este din nou cu două lățimi de mână mai mari decât lățimea umerilor.
Execuţie: De îndată ce brațele superioare sunt orizontale în partea de jos, folosiți forța pieptului pentru a împinge încet în sus. Ca și până acum, nu vă extindeți complet brațele, astfel încât să nu pierdeți tensiunea din mușchi. Verificați poziția corectă cu o oglindă dacă nu sunteți sigur.

3) flotări negative (semi-profesioniști)

Nivel de dificultate: Unul dintre cele mai eficiente exerciții la nivelul pieptului superior acasă este cu siguranță împingerea negativă. La început, trebuie doar să alegeți o mică înălțime pentru picioare și să urcați încet. Când faceți flotări, ridicați întotdeauna suportul pentru picioare imediat ce depășiți opt repetări. Dacă chiar și banca de greutate este prea mică pentru dvs., puteți pune și o vestă de greutate.
Mușchii țintă: Lucrăm cel mai mult pecetele superioare datorită înclinației corpului. Ca mușchi țintă secundari, ne folosim tricepsul, precum și mușchii umărului din față.

Atitudine: Ca și în videoclip, fesele tale trebuie să rămână suficient de sus încât să nu se agațe. Mai degrabă, faceți acest antrenament push-up curat și cu un suport pentru picioare mai mic. În loc să faceți exercițiul de fitness în mod necorespunzător și să puneți în pericol postura corectă. Distanța dintre mâini este aceeași ca înainte, cu două palme mai lată decât lățimea umerilor.
Execuţie: La fel ca în videoclip, cobori încet cu corpul încordat. Când capul este aproape de sol, vă împingeți corpul înapoi. Dar fără niciun leagăn și cât mai izolat cu puterea mușchilor pieptului. Mai ales cu această variantă de împingere negativă, o oglindă este utilă pentru a vă verifica poziția.

Bonus 4) Exersează împingeri cu un singur braț (profesioniști)

Nivel de dificultate: Învățarea flexiunilor cu un singur braț este chiar mai dificilă decât flexiunile negative. Ne sprijinim greutatea corporală, aproape exclusiv de partea antrenată. Dacă totuși poți stăpâni mai mult de opt repetări, poți, de asemenea, să ridici puțin picioarele.
Mușchii țintă: Deplasându-ne corpul într-o parte, ne antrenăm doar acea parte. Când coborâm pe partea dreaptă, întărim în primul rând sânul drept. Pe de o parte, tricepsul nostru drept și, pe de altă parte, umărul frontal drept au un efect de susținere. Când coborâm spre stânga, antrenăm mușchii stângi în consecință.

Atitudine: În loc de minge, puteți așeza și mâna a doua pe podea. Prima dată când o faci, nu-ți sprijini toată greutatea de partea antrenată. Creșteți treptat și încercați să consolidați o parte din ce în ce mai mult de la propoziție la propoziție. La fel ca înainte, puneți mâinile, două palme spre stânga și dreapta afară. Ca și în cazul altor exerciții de fitness, tensionați mușchii din zona pelviană, astfel încât corpul dvs. să rămână stabil.
Execuţie: În videoclip, antrenezi mai întâi partea stângă și, prin urmare, cobori în principal spre stânga. Încercați cât mai mult posibil să vă împingeți corpul înapoi cu forța mușchilor țintă stânga. La fel ca înainte, nu vă îndreptați brațul stâng astfel încât să păstrați tensiunea în mușchi. Pe brațul drept lăsați cât mai puțină tensiune și vă mențineți doar echilibrul. După opt repetări curate, comutați încărcătura pe mușchii țintă corecți. Pentru ambele părți antrenezi două seturi de câte opt repetări corecte. O oglindă în fața ta vă va ajuta cel mai eficient cu acest antrenament de fitness.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!