Învățarea mâinii și a capului Antrenamentul cu capul în jos este tendința ⊂ · ⊃

Standul de mână nu este doar un clasic în rândul gimnastelor, ci sărbătorește, de asemenea, o renaștere cu noile tendințe sportive de forță CrossFit, Calisthenics sau Pole Dance, în timp ce standul este considerat disciplina supremă în yoga. Ce aduce antrenamentul pe dos și cum funcționează!

Ceea ce au în comun mâinile și capetele este că fascinează bărbații și femeile și necesită multă forță și tensiune corporală, precum și echilibru și flexibilitate. Ceea ce arată atât de ușor necesită pregătirea pacientului - oricine a încercat-o știe asta. A fi capabil să stai cu capul în jos câteva secunde sau chiar minute fără perete este un obiectiv popular și inteligent de antrenament, deoarece acesta specific, mcomestibil, Aatractiv și realist și îl obții terminiert în patru săptămâni. Dar este benefic și pentru fitness și corp? Categoric!

recomandarea noastră

Huawei P40

Standul de mână antrenează în mod optim partea superioară a corpului și tensiunea corpului

În plus față de brațe și umeri, suportul de mână provoacă și mulți mușchi mai adânci din trunchi - așa puteți preveni durerile de spate. Dar chiar și până la vârful degetelor, toți mușchii trebuie să se joace, cuvântul cheie este: tensiunea corpului. Deci, vă îmbunătățiți poziția și puterea - dacă țineți mânerul suficient de mult, rezistența voastră. Desigur, și capul tău are beneficii: îți poți îmbunătăți coordonarea și concentrarea într-o clipită. Cu toate acestea, practicarea simplă pe un perete fără pregătire nu vă va duce mai departe - chiar dacă tentația este mare și aveți în vedere:

ar trebui să vă încălziți și să vă mobilizați în prealabil.
Oricine o poate face pe perete și cu leagăn.
nu veți putea niciodată să țineți mânerul liber mult timp fără o pregătire specifică - și în curând renunțați.

Dacă da, faceți-o bine, la urma urmei, doriți să beneficiați de efectul de antrenament - și nu numai că îl simțiți, dar îl puteți vedea și în bicepsul tău puternic, în triceps și în trunchiul definit. Nu este de mirare că fiecare influențator de fitness care se respectă pozează într-un stand de mână:

Dar vă rugăm să nu vă salvați mâna până la sfârșitul celuilalt antrenament: aveți nevoie de multă forță aici, astfel încât exercițiul ar trebui să fie întotdeauna la început - după încălzire, desigur.

Așa arată standul de mână perfect

Este important ca mâinile să fie exact sub articulațiile umerilor și să nu vă întindeți excesiv brațele - mai mult decât capul. Se atârnă liber și arată drept înainte. Nu uitați că mai aveți degetele pe care le puteți aplica o presiune ușoară și vă puteți menține echilibrul în acest fel. În plus, trebuie să-ți încordezi stomacul și fesele tot timpul, astfel încât întregul corp să formeze o linie dreaptă și să nu cazi într-un spate gol. Păstrați-vă picioarele drepte și nu loviți. În mod ideal, nu veți obține o mulțime de impuls prin simpla săritură de pe podea, ci mai degrabă veți intra în standul de mână folosind puterea trunchiului. Aici vă ajută să exersați mâna invers: târâți-vă pe perete de jos.

De asemenea, ar trebui să vă pregătiți pentru acest lucru cu antrenament de forță, astfel încât să vă puteți ține în picioare pentru o clipă. Vă rugăm să nu vă lăsați niciodată de pe perete ca un sac de făină, ci păstrați-vă tensiunea corpului până la sfârșit, chiar dacă puterea dvs. scade. Aterizați pe picioare liniștite: în acest fel vă reduceți riscul de rănire și învățați să vă controlați tensiunea corpului.

Pregătirea potrivită

Înainte de a începe, gândiți-vă la încălzirea potrivită: cinci minute de sărituri pe coardă, sărituri cu cricuri sau alergare și sărituri pe loc. Deoarece suportul de mână pune tensiunea pe încheieturi, ar trebui să le pregătiți și încercuind și făcând exerciții de întindere ușoare, elastice. Acum puteți înconjura umerii și brațele și puteți activa flexorul șoldului cu mici exerciții de întindere. La câinele yoga vă puteți mobiliza brațele, umerii și spatele. Apropo, yoga în sine este pregătirea perfectă pentru mână și pentru cap - la urma urmei, ambele fac parte din exercițiu pentru practicienii avansați. De aceea, vă conectăm din nou aici la tutorialele YouTube cu adevărat utile despre încălzirea pentru standul de către profesorul și bloggerul de yoga Mady Morrison:

Antrenamentul de forță potrivit

În special tricepsul nostru este neglijat în viața de zi cu zi, gândiți-vă doar la fluturarea „brațelor care flutură”. Brațele puternice sunt esențiale atunci când vine vorba de mâini. Push-up-urile și variațiile de scândură sunt o bună introducere în antrenarea brațelor și a miezului. Recomand bucle de scufundări și triceps, precum și ridicări frontale și laterale cu ganterele. Dacă puteți, faceți trageri. Alternativ, puteți face și mișcări de canotaj pentru umeri. Poate că doriți să faceți fără gantere și să vă bazați pe kettlebell: Acesta este, de asemenea, un antrenament funcțional ideal de forță pentru întregul corp. În orice caz, pentru obiectivul dvs. de antrenament ar trebui să vă antrenați cu propria greutate sau cu gantere în loc să fiți izolat pe mașini - la urma urmei, doriți să promovați interacțiunea mușchilor și să deveniți mai flexibili.

Să mergem: Puneți picioarele în sus

Puteți afla dacă sunteți gata după cum urmează: Stați în fața unui perete și îngenuncheați în fața acestuia, cu fața orientată spre cameră. Apoi aleargă înapoi cu picioarele sus pe perete, peste „roabă” până la suport. Dacă vă puteți ține aici sus și apoi chiar să alergați înainte și înapoi pe mâini timp de câteva secunde, atunci ar trebui să aveți suficientă forță pentru suportul de mână liber. În caz contrar, puteți încerca, de asemenea, să ridicați alternativ o mână timp de câteva secunde în timp ce faceți un mâner pe perete și să împingeți din nou brațele în acest fel.

Ca exercițiu următor, încercați să scoateți un picior de pe perete și, în cele din urmă, pe amândoi. Apoi, faceți mâna la câțiva centimetri de perete și încercați să treceți fără ea. Cu toate acestea, va fi util ca capul să știe că vă va prinde dacă este necesar. La un moment dat, veți face fără peretele în întregime: cheia este încrederea dvs. că corpul dvs. va încerca întotdeauna să aterizeze pe picioare, ca o pisică. Vă rugăm să nu vă exersați în fața unei canapele, dacă aveți dubii, veți ajunge doar pe spate și vă veți răni - vorbesc din propria mea experiență.
Un partener de antrenament poate ajuta, de asemenea, împotriva fricii: spre deosebire de perete, pur și simplu dispare imediat ce vă aflați ferm pe mâini. În cazul în care vă prăbușiți, suportul de mână se transformă automat într-o clapetă de roată - sau într-o capotă rulantă. Dacă nu mai sunteți sigur de acest lucru, ar trebui să îl practicați din nou, dacă aveți dubii.

În acest moment nu vrem să vă ținem cea de-a doua parte a standului de mână al lui Mady Morrison special: acum este în sfârșit cu susul în jos!

Standul este mai ușor decât suportul, dar este și mai periculos

De altfel, saltul cu capul este foarte important pentru rostogolirea standului atunci când vă înclinați înainte. Pentru început: Standul este mai ușor de învățat decât suportul, dar exercițiul este mai periculos. La urma urmei, o mare parte a greutății corporale se sprijină pe gât, care este deja sensibil - antebrațele dvs. oferă doar sprijin.

De aceea ar trebui să vă consolidați în prealabil mușchii umerilor și gâtului. Cu suportul pentru cap îți antrenezi și puterea și tensiunea corpului, sprijini circulația și previne durerile de spate. Dar dacă vă este frică sau nu aveți experiență despre cum să vă relaxați corect și apoi să vă simțiți nefericiți, vă puteți răni grav gâtul sau coloana vertebrală. De aceea, nu vă putem recomanda să începeți singuri antrenamentele cu capul. După cum sa menționat deja, capul în practica yoga este ulterior asana standard numită „Shirshasana” pentru cei care practică o perioadă mai lungă de timp. De aceea, o clasă de yoga este cel mai bun loc pentru a o învăța. Vom discuta separat ce tip de yoga s-ar potrivi nevoilor dumneavoastră. Iată o mică presimțire a cât de elegantă și controlată poate arăta mai târziu. Un profesor de yoga va fi fericit să vă arate calea la cerere: După cum am spus, nu este dificil și nu un exercițiu să vă temeți dacă știți cum să vă pregătiți și să vă derulați. Zidul este mai mult o piedică aici:

În pregătirea pentru antrenamentul ghidat al standului, puteți pune bazele și vă puteți antrena brațele, trunchiul, stomacul și tensiunea corpului la fel ca pentru standul de mână. Ca alternativă, vă vom prezenta o nouă tendință veche de fitness în următorul ghid: Antrenamentul funcțional pe tot corpul cu tampoane. Din nou, se întoarce în patru.