Iod, acid folic, fier și suplimente nutritive necesare femeilor însărcinate
Suplimentele alimentare sunt recomandate în timpul sarcinii - dar ce ar trebui luat în considerare?
- Nevoia de mulți nutrienți crește în timpul sarcinii. Cu o alegere conștientă a alimentelor, femeile însărcinate pot absorbi toți nutrienții - cu excepția iodului și a acidului folic - în cantități suficiente.
- Femeilor însărcinate li se recomandă să ia 400 µg de acid folic și 100-150 µg de iod pe zi sub formă de supliment alimentar.
- Femeile care doresc sau ar putea rămâne însărcinate ar trebui să ia, de asemenea, 400 μg de acid folic/zi, în plus față de o dietă bogată în folati, astfel încât copilul nenăscut să se poată dezvolta optim.
- Consumul general de suplimente de fier sau de alți nutrienți, pe de altă parte, nu este recomandat femeilor însărcinate.
- Femeile însărcinate vegane au absolut nevoie de un supliment alimentar specific.
- Majoritatea suplimentelor alimentare sau a alimentelor speciale disponibile pe piață pentru femeile însărcinate conțin, pe lângă iod și acid folic, și alți nutrienți, dintre care unii sunt inutili sau o doză prea mare.
Cum se modifică cerințele mele nutriționale în timpul sarcinii?
Necesarul de energie (necesarul de calorii) crește doar ușor în cursul sarcinii și este în ultimele luni de sarcină doar cu aproximativ 10% mai mare decât înainte de sarcină. Exemplu: Dacă femeia are o necesitate calorică de 2200 kcal/zi înainte de sarcină, este cu 220 kcal mai mare la sfârșitul sarcinii, ceea ce corespunde, de exemplu, unei felii suplimentare de pâine de secară amestecată cu puțin unt și brânză.
Nevoia de vitamine, minerale și oligoelemente individuale, pe de altă parte, crește semnificativ mai mult. Cu toate acestea, cerințele nutriționale suplimentare în timpul sarcinii și alăptării pot fi ușor acoperite de alimente gustoase, normale (cu excepția iodului și a acidului folic). Utilizați alimente cu densitate mare de nutrienți, adică Alimente care furnizează un număr deosebit de mare de vitamine, minerale și oligoelemente la 100 kcal. Exemplele includ legume, fructe, cereale integrale, lactate și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pește de mare și carne/păsări cu conținut scăzut de grăsimi.
Ce produse recomandă publicitatea, ce are sens?
Conform publicității, produsele vă asigură că vă satisfaceți nevoile zilnice de vitamine, minerale și oligoelemente în timpul sarcinii. În același timp, furnizorii enumeră efectele vitaminelor și mineralelor pe care le conține: „Zincul contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și la protejarea celulelor de stresul oxidativ”; „Absorbția acidului gras omega-3 DHA (acid docosahexaenoic) de către mamă contribuie la dezvoltarea normală a ochilor și a creierului la făt și la sugarul alăptat”. Acest lucru este adevărat, dar acești nutrienți fac acest lucru și atunci când sunt ingerați prin alimente convenționale.
Mai mult, compoziția produselor nu corespunde recomandărilor actuale pentru nutriție în timpul sarcinii de către experți recunoscuți: iodul și acidul folic sunt de dorit în produse, fierul trebuie adăugat numai dacă se dovedește o deficiență. Mai degrabă, furnizorii procedează conform devizei "mult ajută foarte mult" și oferă un adevărat popurr de substanțe nutritive conform principiului udării: "12 vitamine și 5 minerale pentru nevoi crescute".
O verificare de piață efectuată de centrul de consiliere pentru consumatori din Baden-Württemberg din 2020 vine în acest sens Rezultat: Există aproape doar produse pe piață care sunt fie prea mari în doze, fie conțin vitamine sau minerale inutile.
Femeilor gravide li se recomandă, în general, să suplimenteze numai cu acid folic (400 µg/zi) și iod (100-150 µg/zi), deoarece aportul adecvat prin dieta normală este greu sau nu este posibil aici.
Vegani ar trebui să ia nu numai iod și acid folic, ci și suplimente suplimentare de micronutrienți (în special vitamina B12). Aprovizionarea cu substanțe nutritive critice, cum ar fi vitamina B12 și fier, trebuie verificată în mod regulat de către un medic și - cu ajutorul sfaturilor nutriționale calificate - implementată printr-o dietă și suplimente personalizate individual.
Un astfel de sfat nutrițional este recomandat veganilor chiar dacă doresc să aibă copii pentru a remedia orice deficiențe nutriționale înainte de concepție. - Aceasta este recomandarea rețelei Gesund im Leben.
Cum pot îndeplini cerința crescută de acid folic?
Vitamina acid folic este implicată în procesele de diviziune celulară și creștere în organism și, prin urmare, este deosebit de important să îndeplinim cerințele - crescute - în timpul sarcinii. Studiile arată, de asemenea, că administrarea a 400 µg de acid folic pe zi reduce riscul de malformații la copii (defecte ale tubului neural).
Prin urmare, este recomandat femeilor care planifică o sarcină și femeilor însărcinate, Cel puțin până la sfârșitul primului trimestru de sarcină, 400 µg de acid folic pe zi, pe lângă o dietă variată a lua. Aportul trebuie să înceapă cu aproximativ 4 săptămâni înainte de concepția planificată. Din păcate, până acum doar câteva, potrivit studiului SuSe II, doar 45,4% dintre cei care completează chiar acid folic în timpul sarcinii. Prin urmare, este important: Dacă ați rămas gravidă neplanificată sau dacă ați început să luați acid folic cu puțin timp înainte de concepție, vă recomandăm să luați acid folic primul trimestru de sarcină 800 µg de acid folic ca supliment alimentar de luat - de preferință în consultare cu ginecologul.
Alimentele pe bază de plante bogate în acid folic, care pot contribui și la aprovizionare, sunt, de exemplu, legumele cu frunze verzi (spanac, salate), tipurile de varză, leguminoase, produse din cereale integrale, roșii sau portocale.
Cum pot îndeplini cerința de iod?
Este necesară o cantitate bună de iod pentru dezvoltarea sănătoasă fizică și mentală a copilului din uter. Peștele de mare, care ar trebui să fie în meniu de două ori pe săptămână, precum și laptele și produsele lactate sunt surse deosebit de bune de iod. Sarea de masă iodată pentru condimentarea ușoară în gospodărie și achiziționarea de alimente procesate, cum ar fi pâinea și produsele din carne realizate cu sare iodată, suplimentează aprovizionarea cu iod.
În plus, femeile însărcinate ar trebui luați un supliment alimentar cu 100-150 µg de iod în fiecare zi, pentru a reduce decalajul dintre aportul recomandat de iod și aportul efectiv de iod. Vă sfătuim să nu folosiți produse cu alge. Nevoia de iod este, de asemenea, crescută în timpul alăptării, deoarece sugarul este alimentat cu iod prin laptele matern. De aceea, femeilor care alăptează li se recomandă să ia 100 µg de iod pe zi, prin intermediul unui supliment alimentar. În cazul bolilor tiroidiene, medicul curant trebuie consultat.
Fiecare gravidă trebuie să ia fier?
De asemenea, nu este recomandat un aport preventiv de produse din fier în timpul sarcinii. Decizia dacă este necesar să luați fier ar trebui luată numai în mod individual, după un test de sânge (insuficiență diagnosticată medical) și sfaturi medicale. Deși necesitatea de fier crește în timpul sarcinii, deoarece este nevoie de mai mult fier pentru placentă, făt și volumul mai mare de sânge al viitoarei mame, nu fiecare femeie însărcinată are un deficit de fier.
Pentru multe femei, aportul este suficient prin alimente precum carne, produse din carne și pește, precum și alimente pe bază de plante, cum ar fi produse din cereale integrale sau legume cu frunze întunecate.
Femeile însărcinate au nevoie de acizi grași omega-3?
Acidul gras DHA (acid docosahexaenoic) cu lanț lung omega-3 este important pentru dezvoltarea normală a creierului și a funcției vizuale a copilului. Femeile gravide ar trebui să consume cel puțin 100-200 mg DHA pe zi. Acest lucru se poate realiza prin a lua două mese de pește de mare pe săptămână, dintre care una constă în pești cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi macrou, hering, sardină sau somon. Pești mari de pradă precum Tonul sau peștele-spadă poate avea un nivel ridicat de poluanți (de exemplu, mercur) datorită acumulării lor în lanțul alimentar și ar trebui să fie consumat rar în acest timp.
Nucile și uleiurile vegetale, cum ar fi rapița sau uleiul de in, conțin un alt acid gras omega-3, acid alfa-linolenic, o mică parte a acestuia putând fi transformată în DHA în organism.
Femeile care nu mănâncă pește sau care îl consumă rareori ar trebui să ia DHA din alimente fortificate (de exemplu, ulei sau margarină fortificate) sau suplimente alimentare cu DHA (de exemplu, din ulei de pește sau microalge marine, cum ar fi Schizochytrium sau Ulkenia).
Femeile gravide ar trebui să completeze vitamina D.?
Aprovizionarea cu vitamina D a femeilor însărcinate are un efect direct asupra aportului de vitamina D și a sănătății copilului (de exemplu, oasele). Puțină vitamină D este absorbită prin alimente (de exemplu, prin pește, margarină și ciuperci).
Aprovizionarea cu vitamina D a organismului este asigurată în principal de formarea de vitamina D în piele la soare. Femeile care sunt rareori expuse la lumina soarelui sau care își acoperă în mare măsură pielea sau care folosesc protecție solară și femeile cu tipuri de piele închisă la culoare sunt expuse riscului unei insuficiențe. Pentru acest grup de persoane, Societatea Germană pentru Nutriție recomandă suplimentarea cu un supliment alimentar - dar numai după consultarea unui medic.
Situația de aprovizionare individuală poate fi identificată numai prin determinarea nivelului de vitamina D din sânge. În loc să utilizeze alimente îmbogățite sau suplimente alimentare, Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor recomandă să petreceți mai mult timp în aer liber și să faceți mișcare, deoarece în acest fel, cerința de vitamina D poate fi îndeplinită chiar și fără preparate.
Sunt necesare suplimente cu acizi grași omega-3 în timpul sarcinii? Stare: 08/10/2015. Healthy in Life, Young Family Network, accesat pe 23 septembrie 2020
BfR (2014): iod, acid folic/acid folic și sarcină. Sfaturi pentru practica medicala.
Weissenborn A. și colab. (2018): niveluri maxime de vitamine și minerale în suplimentele alimentare. Journal of Consumer Protection and Food Safety 13: 25-39