Iunie 2010 Nutriție pentru persoanele cu activitate predominant sedentară »Rețete de gătit din gătit; bucătărie

Lipsa exercițiilor fizice, stresul și o dietă care nu sunt întotdeauna optime caracterizează adesea viața de zi cu zi de la birou. O dietă echilibrată poate avea un efect pozitiv asupra performanței și bunăstării generale. Ce, când și cum ar trebui să mănânce acum oamenii care lucrează în principal la birou?

De la Daniela Grach

Contribuţie

Comentarii

Ușor și digerabil

Deoarece locul de muncă este în mare parte sedentar, necesarul de energie este mai mic decât cel al persoanelor care muncesc din greu. Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă un aport zilnic de energie de aproximativ 1.900 kcal pentru femei și până la 2.200 kcal pentru bărbați. Calitatea față de cantitate este importantă, adică preferința pentru alimentele cu un conținut scăzut de energie (în principal scăzut în grăsimi și zahăr), dar cu o proporție mare de vitamine, minerale, fibre și substanțe vegetale secundare. Vitaminele B (B1, B6, B12, acid folic), C și E, precum și mineralele fier și magneziu sunt deosebit de importante pentru creier. În ceea ce privește furnizorii de grăsimi, ar trebui subliniat uleiul de rapiță, uleiul de măsline, nucile și semințele (susan, dovleac, semințe de floarea-soarelui etc.) deoarece conțin acizi grași omega-3 care promovează sănătatea. În general, o dietă variată și echilibrată este baza dietei pentru munca de birou cu normă întreagă.

Micul dejun oferă un început optim de zi. Ca alternativă pentru cei cărora nu le place micul dejun, o masă echivalentă dimineața ar fi potrivită. Pâinea din cereale integrale sau biscuiții cu unt moderat (10–20g) sau margarina de înaltă calitate, miere, gem, fructe sau muesli fără zahăr adăugat sunt donatori valoroși de energie. Glucoza (zahărul din struguri), un zahăr simplu, este sursa de energie pentru creierul nostru și necesară pentru performanța sa. Creierul nu poate stoca glucoza, deci este important aportul regulat și adecvat.

Zaharul și alimentele și băuturile cu zahăr ar trebui consumate numai în cantități mici, deoarece acestea duc la creșteri mari și scăderi rapide ale zahărului din sânge. Oboseala sau dificultatea de concentrare pot fi o consecință vizibilă.

Sursele recomandate de carbohidrați sunt produse din cereale integrale, paste, produse din cereale, fructe, legume și leguminoase. Preparatele din făină din aluat de drojdie sau burete, precum și strudel sunt variante cu conținut scăzut de grăsimi și cu consum redus de energie a produselor de patiserie pufos sau a produselor de patiserie daneze.

Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurtul, zeama, brânza de vaci, cașul (tartine), brânza și cârnații cu conținut scăzut de grăsimi, șunca sau un ou pentru micul dejun sunt surse valoroase de proteine. Unii dintre aminoacizii (componentele proteinelor) trebuie luate împreună cu alimentele, deoarece nu sunt produse de organism. Proteinele (și, de asemenea, carbohidrații) sunt „hrană pentru creier” (hrană pentru creier). Este necesar pentru formarea celulelor nervoase și a neurotransmițătorilor (neurotransmițători cum ar fi serotonina, adrenalina etc.). Un aport suficient de proteine poate sprijini astfel performanța creierului și memoria.

Prânzul poate consta dintr-o masă rece (similară cu micul dejun) sau o masă caldă principală. Și aici ar trebui să se acorde preferință alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi, cu o proporție suficientă de garnituri, legume, salată și fructe. Mâncărurile reci, cum ar fi pastele, cuscusul sau salatele de orez, cașcavalul, legumele sau legumele verzi, pot fi preparate acasă pentru birou. Dacă este posibil să încălziți felurile de mâncare, sunt potrivite tocanele, supele sau caserolele gătite în prealabil.

În cazul unei scurte pauze de masă, masa principală poate fi mutată seara devreme. Mesele dimineața sau după-amiaza pot preveni căderile de performanță și pofta de alimente. Aici, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe, legume, nuci, fructe uscate sau chiar piureuri (băuturi al căror ingredient principal este pulpa de fructe sau piureul de fructe) sunt recomandate ca furnizori de ingrediente nutriționale valoroase.

Ocazional

Pentru a evita achizițiile spontane de batoane de ciocolată etc. în caz de pofte, ar trebui să aveți o cantitate de fructe uscate, nuci, biscuiți cu conținut scăzut de calorii, fructe sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi la birou (creați o instalație de răcire). Evitați gustarea inconștientă constantă în timp ce lucrați. Aici, factorul de plăcere este de obicei neglijat, nu observi ce și cât mănânci. Aceste „calorii goale” pot fi astfel salvate cu ușurință, fără a fi nevoie să renunțe. Planificați pauze pentru a mânca și bucurați-vă în mod conștient de mese.

Hidratare

În plus față de nutrienții individuali și ingredientele nutriționale, aportul de lichide este, de asemenea, de o mare importanță pentru performanță. Vă recomandăm să beți cel puțin 1,5 până la 2 litri pe zi. Băuturile fără calorii și fără zahăr, cum ar fi apa, apa minerală, ceaiurile din plante sau fructe, ar trebui să fie baza aici. În ceea ce privește consumul de cafea, se aplică până la 4 căni pe zi ca ghid. Observați dacă ceașca de cafea este adesea un obicei în pauză, cu o țigară sau la întâlniri. Folosiți mai des alternativele menționate mai sus.

Un jurnal cu alimente și băuturi vă poate ajuta să vă optimizați propria dietă. Notează tot ceea ce mănânci și bei timp de cel puțin trei zile și apoi analizează ce ar mai putea fi adaptat la dieta ta personală.