Jogging - așa funcționează; are dreptate
De mult s-a dovedit științific că alergatul te face fericit. Cel târziu când stai la duș după câteva ture transpirate, simți sentimentul bun că ai realizat ceva. Indiferent dacă doriți să faceți ceva special pentru sănătatea dvs. sau silueta dvs. prin antrenamente de alergare, fie că pur și simplu vă relaxați sau vă antrenați pentru primul dvs. maraton - cu fiecare pas vă apropiați de obiectivul personal. Pentru a face mai ușor să începeți sau să rămâneți cu el, avem împreună cu Experții Dr. Tomas Buchhorn cele mai importante întrebări despre alergare colectate și răspunsuri.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
1. Pot începe doar să fac jogging?
Dacă sunteți în formă și vă exercitați în mod regulat, nu există nimic împotriva acestuia. Dar dacă nu ați făcut recent antrenament de rezistență sau aveți probleme cu inima, circulația sau tensiunea arterială, ar trebui să vă adresați cu siguranță medicului dumneavoastră în prealabil. Pentru a clarifica eventualele riscuri, el efectuează un exercițiu ECG și vă spune la ce să aveți grijă în timpul antrenamentului de alergare. La cerere, medicii sportivi pot crea chiar și un plan de antrenament pentru un început sănătos în sport. O întâlnire cu un chirurg ortoped este de asemenea utilă: poate preveni uzura articulațiilor, de ex. B. prin adaptarea branțurilor speciale pentru pantofi.
2. Mai bine să faceți jogging mai mult o dată pe săptămână sau scurt de câteva ori?
Regula generală din literatura alergătorului: antrenamentul de trei ori pe săptămână are un efect optim asupra sănătății - de exemplu pentru prevenirea bolilor cardiovasculare. Cu două unități pe săptămână de cel puțin 30 de minute, vă dezvoltați un nivel de bază bun de fitness. Conform studiilor efectuate de Universitatea Germană de Sport din Köln, chiar și o unitate de 12 minute este suficientă pentru beneficii pentru sănătate - dar numai dacă alergi zilnic.
3. Intinde-te inainte sau dupa jogging?
O încălzire ușoară cu exerciții de relaxare pregătește corpul mai bine pentru jogging decât întinderea intensivă. Mai ales când este răcoros afară, ar trebui să oferiți corpului dumneavoastră șansa de a vă pregăti pentru stresul iminent. Începeți să mergeți repede sau să intrați încet. Rotiți ușor picioarele, mâinile și umerii pentru a activa articulațiile. Ridicați alternativ genunchii la înălțimea șoldului și trageți-vă călcâiele spre fese. Rotiți partea superioară a corpului și capul pentru a mobiliza coloana vertebrală.
După jogging, exercițiile de întindere sunt utile pentru a întinde din nou mușchii stresați și pentru a iniția regenerarea. Cu toate acestea, trebuie remarcat: cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât ar trebui să fie mai blând exercițiile de întindere!
4. Cum îmi mișc brațele corect?
Mișcarea brațului drept susține ritmul de alergare și asigură o postură verticală. Pentru a face acest lucru, îndoiți brațele la un unghi de 90 de grade, țineți mâinile ușor deschise. Dacă piciorul stâng este în față, brațul drept se leagănă cu el și invers. Mutați coatele înainte și înapoi, menținându-vă umerii cât mai calmi posibil.
5. Cât timp ar trebui să-mi aleg primele runde?
Nu este posibil să dați un număr exact de kilometri - aflați cum preferați să vă exercitați. Pentru începători, adesea costă mai mult să depășești o etapă lungă decât, de exemplu, să faci un anumit număr de ture în parc, pe care le crești în timp. Stabiliți un obiectiv, de ex. B. să parcurgă o distanță de 5 kilometri în zece săptămâni. Apoi începeți cu o etapă de 2 kilometri: mai întâi jogging și mers alternativ timp de jumătate de minut, mai târziu jogging pentru un minut și mers pe jos jumătate de minut, după patru săptămâni faceți doar o pauză de plimbare la fiecare 5 minute și prelungiți lungimea traseului. Cu ajutorul Google Maps sau jogmap.de puteți măsura distanțele exacte folosind fotografii din satelit.
6. Pot continua să merg pe jos în timpul sarcinii?
Studiile au arătat că femeile care fac jogging în timpul sarcinii suferă mai puțin de simptomele tipice și se recuperează mai repede după naștere. Atunci când faci mișcare, urmărește-ți sentimentul corpului: dacă nu te simți 100% bine, ar trebui să mergi la plimbare sau să înoți.
7. Trebuie să expun cu o răceală?
Joggingul întărește apărarea organismului și riscul de a prinde viruși este redus. Dar dacă vă simțiți rău, ar trebui să faceți o pauză: chiar și o infecție asemănătoare gripei se poate răspândi rapid și poate duce la aritmii cardiace. De îndată ce vă simțiți din nou în formă, puteți începe să vă antrenați încet din nou.
8. Protejează magneziul de crampe?
Magneziul susține regenerarea corpului după alergare - iar crampele nocturne ale vițelului sunt de fapt o indicație a deficitului de magneziu - dar întărirea musculară în timpul exercițiului este mai probabil cauzată de pierderea de apă și sare în timpul transpirației. Cel mai bun mod de a preveni acest lucru este să vă întindeți bine înainte de alergare și să beți apă minerală cu un conținut ridicat de magneziu în loc de apă de la robinet.
9. Cât de des am nevoie de pantofi de alergare noi?
După 1.000 de kilometri, amortizarea pantofilor de alergare scade semnificativ. Dacă alergi de mai multe ori pe săptămână, ar trebui să cumperi pantofi noi în fiecare an. Mulți alergători folosesc alternativ două modele - o pereche cu mult profil pentru terenul off-road și una cu mai multă amortizare pentru șenile de asfalt.
10. La ce ar trebui să mă uit când cumpăr pantofi de alergare noi?
Deoarece picioarele se umflă întotdeauna puțin în timpul zilei, ar trebui să încercați încălțămintea după-amiaza sau seara. Nu vă lăsați confundați dacă au una sau două dimensiuni mai mari decât pantofii normali. Un vânzător bun va verifica forma piciorului, de ex. B. pe o masă oglindă și întreabă despre obiceiurile de rulare. Oricine merge mult pe drum are nevoie de mai multă amortizare. Un pantof stabil este mai potrivit pentru căile forestiere și altele asemenea. Multe modele au un suport de pronație pentru a preveni supraîncărcarea marginii interioare a piciorului la rulare. În timpul testului, testați dacă vi se pare elementul plăcut.
11. Sunt puțin supraponderal: ar trebui să merg deloc la jogging?
Deoarece articulațiile trebuie să amortizeze greutatea corporală la fiecare pas, nu ar trebui să faceți jogging cu un indice de masă corporală peste 28. Când mergeți sau pe antrenor, mușchii și tendoanele sunt pregătiți încet pentru sarcină. Mersul nordic este, de asemenea, o alternativă bună - dar din moment ce greșelile sunt adesea comise cu tehnica, ar trebui învățat într-un curs.
12. Cum îmi pot proteja articulațiile?
Deoarece articulațiile noastre acționează ca amortizoare, ele sunt adesea duble sau triple de greutatea noastră corporală. Aceasta nu este o problemă atâta timp cât materialul elastic pentru cartilaj amortizează mișcarea. În cazul durerii articulare, această amortizare nu mai funcționează corect - și ar trebui evaluată medical. Declanșatoarele sunt de ex. B. Scurtări la nivelul mușchilor. În acest caz, întinderea și antrenamentul suplimentar de forță pot fi bune măsuri preventive. Un picior nealiniat duce adesea la articulații dureroase. Un chirurg ortoped fie ajustează branțurile speciale, fie poate prescrie exerciții specifice de gimnastică.
13. Cum evit cusăturile în lateral?
Respirația urâtă este de obicei de vină pentru tragerea urâtă de sub coaste. Continuați să mergeți foarte încet, respirând constant prin nas, prin gură și afară. Uneori ajută la tensionarea mușchilor abdominali și la apăsarea unui pumn pe zona dureroasă.
14. Trebuie să beau în timp ce fac jogging?
Dacă ați făcut jogging într-un ritm liniștit de până la o oră, beți doar după aceea. Pierderea de lichid este de aproximativ un litru pe oră de antrenament - acum ar trebui să compensați acest lucru. Dacă veți fi afară pentru o lungă perioadă de timp, dacă vă exercitați foarte intens sau dacă este foarte cald, ar trebui să luați cu voi o sticlă sau o pungă de băut. Apa minerală este perfect adecvată ca calmant al setei. Băuturile izotonice și care conțin electroliți sunt utile numai atunci când sunteți deosebit de obositor.
15. Alergătorii au nevoie de mai mulți carbohidrați?
Glucidele sunt cea mai importantă sursă de energie, dar vă pot îngrasa și ele. Atunci când faceți selecția, acordați atenție indicelui glicemic: așa-numiții carbohidrați cu lanț lung (de exemplu, în orezul brun, cereale integrale și produse din soia, legume) alimentează încet și durabil organismul cu combustibil.
16. Este bine pentru arderea grăsimilor să alergi pe stomacul gol?
Este un basm că ar trebui să slăbești mai repede în acest fel, deoarece corpul tău atinge rezervele sale de grăsime. Energia provine din depozitele de glicogen ale mușchilor, deoarece acestea sunt încă bine umplute dimineața. Dacă începeți să alergați pe stomacul gol, există riscul ca nivelul zahărului din sânge să scadă și să vă simțiți epuizați mai repede - deci, răsfățați-vă mai întâi cu un mic dejun ușor, de ex. B. un castron cu muesli din cereale integrale cu iaurt de fructe.
17. Este exercițiul pe banda de alergat la fel de eficient ca și în aer liber?
Cu antrenamentul în interior pe banda de alergat, puteți seta viteza și înclinația în mod specific - acest lucru vă permite să controlați sarcina mai precis decât în natură. Pe de altă parte, nu există nici o lovitură de energie din aerul proaspăt. Și: Comportamentul de alergare diferă de mișcarea pe câmp, deoarece piciorul este ridicat numai în timp ce centura continuă să ruleze. Nu vă îndepărtați în mod activ și, prin urmare, activați mai puțini mușchi. Prin urmare, antrenamentul cu banda de alergare nu este la fel de eficient ca în aer liber - ci o alternativă bună în condiții de ploaie sau temperaturi exterioare foarte calde.
18. Cum mă antrenez cel mai bine pentru a slăbi în mod optim?
Doar cu o schimbare a dietei și a exercițiilor fizice, kilogramele se pot pierde. Începătorii trebuie mai întâi să alerge încet, astfel încât organismul să poată accesa rezervele de grăsime. Utilizatorii avansați măresc cheltuielile de energie cu antrenamente la intervale. Ideal: suplimentar cu antrenament de întărire, de ex. B. Pilates, începe.
19. Ce sport este un bun echilibru pentru a face jogging?
Sporturi care provoacă alte părți ale corpului, de ex. B. Canotaj sau înot. În principiu, antrenamentul de forță moderat este bun pentru întărirea mușchilor din partea superioară a corpului, care nu sunt suficient de stresați atunci când alergați. Din ce în ce mai mulți alergători jură pe yoga, Pilates sau Qigong în zilele fără alergare pentru a-și întinde și întări corpul. De altfel, nimic nu se pronunță împotriva înlocuirii unităților de alergare pentru o schimbare cu sporturi de anduranță precum ciclism, drumeții sau patinaj.
20. Antrenamentul devine mai intens când alerg cu gantere?
Deși vedeți des joggers cu gantere sau manșete pentru greutate, experții recomandă împotriva: Picioarele trebuie să susțină mai multă greutate la impact, crampele umerilor - iar efectul este mic. Mai bine: încorporați puțin antrenament de forță cu gantere sau Theraband în zilele în care nu alergați.
Rularea pe frig și ud: 7 sfaturi ale experților
Joggingul în timpul iernii este incredibil de dificil pentru noi. Dar chiar acum este important să rămânem cu el și să continuăm antrenamentele în mod regulat. Avem cele mai bune sfaturi de la expertul în fitness Freeletics, Alex Battisti, pentru a alerga sănătos și sigur în timpul iernii
Cele mai populare melodii de rulare printre germani
Ascultarea muzicii potrivite în timp ce faci jogging motivează și crește performanța. Dar ce se aude cel mai mult? Germanilor le-au plăcut mai ales aceste cântece
Jogging în căldură: 5 sfaturi pentru a alerga vara
Joggingul este probabil unul dintre cele mai populare sporturi în aer liber. Cu toate acestea, mai ales când temperatura este ridicată vara, exercițiile în aer liber pot fi dăunătoare organismului
Acesta este cât timp trebuie să faceți jogging pentru a fi util pentru corpul vostru
Rezultatele unui nou studiu arată cât de uimitor de puțin este nevoie pentru a întări oasele din corp
Evitați aceste 5 greșeli de jogging
Sportul este permis - iar joggingul este o modalitate bună de a combina exercițiile cu aerul proaspăt. Însă, în calitate de alergător începător, trebuie să fii atent la câteva lucruri. Vă vom spune care sunt acestea și vom risipi cinci mituri despre antrenamentele de alergare
De ce mersul pe jos este mai bun decât alergatul
Doriți să vă montați și să vă formați? Atunci ar trebui să-ți lași pantofii de alergat în colț și să mergi la plimbare. Vă explicăm aici de ce acest lucru este mult mai bun pentru dvs.
3 sfaturi pentru a face joggingul mai ușor - și distractiv
De fapt nu ești jogger, dar ți-ai dori să fii? Vă vom arăta cum să începeți să faceți jogging și să vă distrați
Alergarea pe distanțe lungi: cele mai bune sfaturi
Mergi la jogging regulat? Cu aceste sfaturi grozave, vă puteți aventura pe distanțe mai mari în viitor fără probleme
7 sfaturi pentru prima alergare în primăvară
Primăvara face semn în aer liber. E timpul să ne punem din nou în formă. Cu aceste 7 sfaturi, prima rundă de jogging va fi fără stres și fără răni.
Învață să mergi mai repede: așa funcționează
Aveți un nivel de fitness bun de bază, dar doriți să vă atingeți obiectivul mai repede în viitor? Vă puteți îmbunătăți cu ușurință ritmul cu aceste 4 trucuri
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile