Jogging cu un disc alunecat - Cum să te întorci la alergare - nebun după alergare

Jogging cu un disc alunecat - este de fapt posibil? Durere în spate, radiații la nivelul piciorului, amorțeală, furnicături, usturime, arsură - simptomele unei hernii de disc pot fi atât de variate și pot preveni alergarea.

Dar: există speranță și la un moment dat o urcare din nou!

În acest articol vă voi spune, cu ajutorul cunoștințelor mele de specialitate ca fizioterapeut, experiența mea personală și schimbul cu ceilalți, cum puteți găsi drumul înapoi la jogging cu și după o hernie de disc.
Raportez despre:

Dezvoltarea unui disc herniat
Discul herniat în faza acută și jogging
Indicație chirurgicală
Jogging și alergare cu un disc herniat

Declinare de responsabilitate: Acest articol înlocuiește nici unul sfaturi medicale și fizioterapeutice. Asigurați-vă că consultați un medic dacă suspectați o hernie de disc sau simptome neurologice.

Cum se dezvoltă o hernie de disc

Discurile herniate sunt aproape întotdeauna degenerative. Aproape întotdeauna există o deteriorare anterioară a inelului țesutului conjunctiv al discului intervertebral. Uzura poate provoca lacrimi mici în acest inel de-a lungul anilor, ceea ce duce pe termen lung la apariția nucleului discului intervertebral. De fapt, acest hernie de disc se întâmplă adesea în timpul mișcărilor sacadate. Dar aceasta nu este aproape niciodată cauza, ci doar picătura care face ca butoiul să se revărseze.
Aproape toată lumea cu vârste cuprinse între 30 și 50 de ani are cel puțin o hernie de disc. Multe dintre ele sunt asimptomatice, indiferent de mărimea și severitatea lor. Excesul de greutate, lucrătorii de birou și sportivii competitivi sunt mai des afectați decât alte grupuri.

Disc herniat și jogging: faza acută

În prima fază a herniei de disc, majoritatea oamenilor cu greu se gândesc la jogging. Deoarece există o reacție inflamatorie în zona rădăcinii nervoase. Această iritație nervoasă declanșează adesea dureri care fie radiază într-o parte, fie rămân destul de locală în spate. Uneori se adaugă simptome neuronale, cum ar fi furnicături sau amorțeli sau deficite motorii.

Această fază se referă la un singur lucru: ameliorarea durerii și ameliorarea simptomelor. Fizioterapia, căldura, calmantele, electroterapia, întinderea ușoară și mișcarea fără provocarea durerii vor ajuta la ameliorarea durerii. În această fază, este important să tratați simptomele cât mai repede posibil și să le controlați. Pentru că: cu cât durează mai mult, cu atât devine mai dificil să-i vindeci. Nervii sunt foarte sensibili și resentimentați și există un risc ridicat de a intra într-un cerc vicios de tensiune imună a mușchilor și iritație a nervilor. În acest timp al herniei de disc, merită să aveți răbdare, astfel încât să puteți merge din nou la jogging în curând.

Hernia de disc are nevoie de o intervenție chirurgicală, astfel încât să pot face din nou jogging?

Aproximativ 90% din herniile de disc se vindecă singure fără intervenție chirurgicală după aproximativ trei până la nouă luni. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că, după hernia de disc, puteți merge adesea la jogging din nou fără intervenție chirurgicală. Lichidul scurs se usucă și discul intervertebral rămas se retrage.

O indicație imediată pentru intervenția chirurgicală este utilizată în caz de defecțiuni motorii și paralizie. Dacă există dureri severe și pierderea forței, poate fi necesară și o intervenție chirurgicală. Dimensiunea herniei de disc nu are nicio legătură cu necesitatea intervenției chirurgicale. Interesant este că nu are nicio legătură directă cu simptomele. Aceasta înseamnă că, în caz de îndoială, micile hernii de disc pot limita sever o persoană, în timp ce o hernie masivă rămâne fără simptome.

În majoritatea cazurilor, este logic să adopți o abordare conservatoare și să aștepți cel puțin șase săptămâni.

În caz de îndoială, neurochirurgul curant trebuie să evalueze dacă o operație este o opțiune pentru dvs. și hernia de disc sau este chiar necesară.

Jogging cu un disc herniat

Dar ce zici de jogging după o hernie de disc? Când poți face jogging din nou cu un disc alunecat este foarte individual. Pentru unii oameni funcționează din nou după câteva săptămâni. Alții durează câteva luni sau chiar un an. Cu toate acestea, am creat un program dur pentru dvs. despre modul în care vă puteți găsi drumul înapoi la jogging după hernia de disc. Această foaie de parcurs este un bun ghid pentru readucerea în formă pe termen lung. Doar tu poți judeca în ce ritm poți continua și în ce puncte se pot suprapune unele etape. Asigurați-vă că consultați medicul sau kinetoterapeutul.

1. Ameliorarea durerii

După cum s-a explicat mai devreme, primul accent în tratarea herniei de disc este ameliorarea durerii. Există diferite abordări și metode pentru a face acest lucru. În acest timp, următoarele lucruri vă pot ajuta:

fizioterapie
Exerciții ușoare pentru a vă mobiliza coloana vertebrală
căldură
Electroterapie
Activități ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau mersul pe jos
Depozitare în trepte
Analgezic

La început, are sens să eviți mișcările zguduitoare, cum ar fi călăritul, sprintul și săriturile. Probabil că nu vă veți putea gândi la jogging în acest moment al herniei de disc. Greutățile grele la antrenamentul de forță pot întârzia, de asemenea, procesul de vindecare. Deoarece în această fază pot preveni furnizarea de substanțe nutritive către discurile intervertebrale.

Comportamentul durerii este extrem de individual. Practic este permis tot ce nu vă provoacă durere. Totuși, cel mai bine este să discutați cu terapeutul fizic și medicul despre cum să procedați corect.

2. Exercițiu ușor și activare

De îndată ce durerea îți permite, îți poți activa ușor mușchii. Acestea pot fi exerciții de la antrenamentul spatelui, de exemplu. Este vorba, de asemenea, despre antrenarea unor secvențe de mișcare curate în activitățile dvs. de zi cu zi. Cu siguranță ați luat o postură amelioratoare, care acum trebuie descompusă din nou. Exerciții ușoare de mobilizare și coordonare sunt disponibile aici în legătură cu mersul și mersul pe jos. Chiar și în această fază a herniei de disc, alergarea nu este recomandată în mod special. Înainte de asta, aveți nevoie din nou de stabilitate și mobilitate.

În timpul acestei faze este recomandabil să alternați între fazele de odihnă și exerciții ușoare. Continuați să utilizați măsuri de ameliorare a durerii și simptomelor atunci când este necesar.

3. Stabilizare

Când mobilitatea dvs. este restabilită și vă puteți mișca în mod rezonabil fără durere, scopul este să vă stabilizați coloana vertebrală. În ultimul pas, ți-ai activat deja mușchii. Acum doriți să o stabilizați pentru a vă sprijini coloana vertebrală.

Exercițiile pentru nucleul dvs. sunt ideale aici. Din poziția de patruped sau de sprijin, puteți începe să vă stabilizați coloana vertebrală. Exercițiile cu rotația coloanei vertebrale sunt adăugate ulterior. Vă simțiți drumul sus încet și apoi creșteți. Acesta este cel mai bun mod de a vă pregăti pentru jogging după hernia de disc.

În această fază, concentrați-vă în special pe o execuție curată și o coloană vertebrală stabilă. Scopul este să vă mențineți coloana vertebrală sub sarcină în fiecare situație și să o stabilizați în mod activ.

În această fază, puteți începe, de asemenea, să vă extindeți plimbările și mersul pe jos și, astfel, să extindeți distanțele.

Acest punct este incredibil de important pentru a te potrivi din nou pe termen lung și pentru a putea trece după hernia de disc. Deoarece una dintre problemele cu o hernie de disc este că mușchii spatelui erau prea slabi și mișcările erau inadecvate. Ca urmare, acestea au condus la o uzură crescută. Pentru a nu recidiva, este important să vă antrenați mușchii, să vă luați timp și să învățați cum să vă comportați într-un mod ușor pe spate.

4. Construiește forța și antrenează-te

Când coloana vertebrală devine mai stabilă, puteți începe încet antrenamentul cu greutăți. Știu că sunteți aici pentru că doriți să știți cum să reveniți la jogging dacă aveți un disc alunecat. Dar antrenamentul de forță este unul dintre răspunsuri. Vă veți înțelege cu faptul că de acum înainte ar trebui să vă antrenați regulat forțele. Acest lucru vă menține sănătos pe termen lung și vă oferă stabilitatea de care aveți nevoie pentru a face jogging cu un disc herniat.

Acum puteți începe să vă antrenați încet cu greutăți sau altă rezistență. Adăugați și câteva exerciții de forță la antrenamentul dvs. de înjunghiere. Rețineți că ar trebui să vă antrenați mai întâi cu o greutate redusă și în exerciții destul de simple. Preferați exercițiile în care puteți menține coloana vertebrală întinsă, adică în forma sa naturală. Începeți cu variații ale exercițiilor de tragere și împingere. Apoi creșteți treptat spre antrenamentul picioarelor.

5. Jogging

In cele din urma! În curând veți putea face jogging după hernia de disc. De îndată ce simptomele s-au calmat și coloana vertebrală a câștigat stabilitate, puteți face din nou primele încercări de a alerga. În cel mai bun caz, v-ați menținut în mod rezonabil în formă în plimbări sau plimbări în ultimele săptămâni sau luni. Acest lucru vă face mai ușor să reveniți la jogging după o hernie de disc.

Începeți prin alergare, alternând cu intervale de mers. Indiferent cât ai fost în formă înainte de hernia de disc și cât timp ai reușit să faci jogging - ai nevoie de un timp rezonabil pentru a te întoarce la muncă. Pe atunci, după o pauză de nouă luni de la alergat, de fapt am revenit în planul meu de pregătire pentru începători. Cu aceasta vă aflați în siguranță pentru a vă obișnui încet corpul cu încărcăturile de șoc din nou. De asemenea, vei reduce oboseala în timp ce faci jogging. Pentru că atunci când obosești, devii mai instabil și ai din nou o sarcină mai grea pe coloana vertebrală.

Creșteți treptat și acordați întotdeauna atenție semnalelor dvs. de durere. În acest moment, mulți exercițieni fac greșeala de a crește prea repede. Ai răbdare cu tine și cu corpul tău. A trecut prin multe și a realizat multe în ultimele câteva săptămâni și luni. Mai întâi, extindeți intervalele de rulare. Dacă poți trece prin piesă din nou fără durere, poți crește treptat durata. De asemenea, nu uitați să vă mențineți stabilitatea și antrenamentul de forță. Sprinturile, intervalele și antrenamentul de viteză vin la sfârșit.