Jogging pentru începători RUNNER S WORLD
Învață să faci jogging Jogging pentru începători
Plănuiești să începi să alergi de mult timp, dar nu ești sigur la ce să te uiți? Este foarte simplu: cel mai mare obstacol în alergare este primul pas, restul este literalmente un succes sigur.
Potrivit pentru alergare?
Înainte de a începe să faceți jogging, ar trebui să aveți un examen medical sportiv. Mai ales dacă ați fost anterior inactiv și dacă aveți peste 40 de ani. Pentru a exclude posibili factori limitativi, nu trebuie să începeți să faceți jogging până când medicul nu i-a acordat permisiunea.
Pas cu pas: alternând alergarea și mersul pe jos
Începutul ideal pentru a face jogging este o combinație ușoară de alergare și mers pe jos. Pauzele de mers sunt o parte importantă a antrenamentului și nu trebuie neglijate, mai ales la început. Jogging-ul în timpul mersului are, de asemenea, un efect motivant: recuperându-vă în timpul pauzei de mers pe jos, puteți parcurge distanțe mai mari. Deoarece efectul de antrenament este cel mai mare la jogging-ul lung și lent, în special la începătorii de jogging, deviza este: destul de lungă și lentă decât scurtă și rapidă. În plus, pauzele de mers protejează împotriva suprasolicitării. Obișnuindu-vă treptat corpul cu joggingul, îi acordați suficient timp pentru a vă adapta la noul stres.
Nu fi prea ambițios atunci când vine vorba de ritmul de alergare
Fiecare jogger începător își pune întrebarea ritmului corect de jogging. Practic: mai puțin este mai mult. Ambiția incorectă duce adesea la un ritm de jogging prea rapid, mai ales la începătorii de jogging. Rezultatul: distracția se transformă în stres, iar dorința de a alerga se pierde. Pentru a preveni acest lucru, ar trebui să urmați o regulă simplă: dacă puteți purta o conversație bună în timp ce faceți jogging, ați găsit ritmul potrivit de jogging pentru începători. Prin urmare, este recomandabil să alergi cu un partener de jogging. Acest lucru promovează și motivația și veți observa că timpul zboară.
Obezitatea nu este un obstacol
Chiar dacă ești un alergător greu, poți începe să faci jogging. De fapt, ar trebui dacă doriți să slăbiți. Pentru că niciun alt sport nu consumă mai multe calorii decât jogging-ul. Deoarece joggerii grei pun mai multă tensiune pe mușchi, tendoane și articulații, intrarea ar trebui să fie mai moderată decât cu greutatea zbura. Dacă joggerilor ușori li se permite să își mărească volumul de antrenament cu aproximativ zece la sută pe săptămână, joggerii grei nu ar trebui să-l mărească cu mai mult de cinci la sută.
Încrederea este bună, controlul ritmului cardiac este mai bun
Ca începător de jogging, controlul pulsului este important. Cu un monitor de ritm cardiac, pe de o parte puteți verifica dacă vă plimbați în zona verde și nu suprasolicitați; pe de altă parte, puteți urmări și monitoriza succesul joggingului. Pentru persoanele supraponderale este deosebit de interesant faptul că un afișaj de calorii este integrat în toate monitoarele moderne de ritm cardiac. Aceasta poate fi utilizată pentru a monitoriza în mod eficient echilibrul caloric.
Pentru a putea face afirmații semnificative despre pulsul dvs., ritmul cardiac maxim (numit HRmax) este decisiv. Puteți determina intervalul ritmului cardiac numai după ce ați stabilit limita ritmului cardiac. Există multe modalități de a determina ritmul cardiac maxim. De exemplu, puteți efectua un diagnostic de performanță sub supraveghere medicală. Sau vă puteți determina HRmax utilizând următorul test:
Încălziți ușor timp de 15 minute. Apoi treceți de trei ori timp de 3 minute într-un ritm mai rapid (primul minut ușor, al 2-lea minut rapid, al 3-lea minut cât mai repede posibil) cu pauze de trot de doar un minut fiecare și măsurați-vă pulsul după ultimul exercițiu. Această valoare corespunde ritmului cardiac maxim. Atenție: Oricine face acest test trebuie să fie absolut sănătos și bine odihnit.
Pantoful de alergare potrivit
Nu economisiți niciodată pantofii de alergare! Pantoful de jogging trebuie să se potrivească piciorului, suprafeței de alergare, nivelului de performanță, stilului de alergare și constituției fizice. Nu faceți greșeala de a cumpăra un „pantof de chilipir” orbește. Aflați mai multe, măcar testați-vă pantoful într-un magazin de pantofi de alergare, dacă este posibil, încercați-l la antrenament. Dacă aveți dubii, vizitați distribuitorul de specialitate local și primiți sfaturi detaliate. Întrebarea pantofului de jogging potrivit pentru persoanele supraponderale este deosebit de importantă. Datorită greutății crescute, un număr mare de forțe acționează asupra articulațiilor, tendoanelor și mușchilor. Un pantof cu amortizare echilibrată poate ajuta la absorbția cât mai bună a forțelor de impact.