Jogging pentru începători supraponderali - Cum să acoperiți prima dvs. revistă Foodspring Kilometers - RO
Jogging-ul este o modalitate interesantă de a pierde în greutate pentru începătorii supraponderali. Aici puteți afla ce trebuie să luați în considerare și cum puteți gestiona primii câțiva kilometri.
Toate Început este greu. Fiecare pas este tortură și nu se poate pune problema unei respirații adecvate. Cusăturile laterale după primii câțiva metri te aduc în genunchi. De asemenea, poate fi frig și plouă. Canapeaua caldă sună mult mai atractivă.
Dar dacă reușiți să vă mușcați drum prin primele unități de antrenament, o lume nouă vă atrage atenția. O lume în care mersul se simte ușor. În care tu fără efort 30 minute aleargă la distanță și mai mult și nu vreau să te oprești deloc. Cum ajungi acolo Veți afla în această postare.
Cuprins
1. Cum încep să fac jogging când sunt supraponderal?
Cel mai simplu răspuns este: doar aleargă. Există o probabilitate foarte mare ca apoi să vă răsuflați din nou foarte repede și apoi să o lăsați din nou. De aceea este bine dacă tu Cu unu plan te antrenezi, cine la tine puțin câte puțin ta ţintă aduce. Veți găsi exact acest plan mai departe mai jos în această postare.
Apropo: Dacă ești foarte supraponderal, tensiunea pe genunchi este foarte mare și poate duce la probleme. De aceea, vă recomandăm în acest caz să vă întăriți mai întâi mușchii cu antrenament de forță și cu ajutorul unuia sănătos dieta echilibrata a reduce.
O modalitate rapidă și ușoară de a pierde rapid în greutate cu antrenamente scurte și intense este cu un exercițiu solid și un plan de dietă. Le primești pe amândouă în Ghid de formă, dezvoltat în cooperare cu oamenii de știință sportivi, nutriționiști și antrenori.
Ai nevoie de acest echipament pentru jogging
a alerga este unul dintre cele mai practice sport deloc. Aceasta cheltuieli puțin și o poți face la fel de bine ca peste tot do. Dacă aveți atunci echipamentul potrivit, vă va fi și mai ușor să începeți.
Nu ai nevoie de nimic pentru a începe să faci jogging. Cu excepția unuia rezonabil Pereche Pantofi de alergat. Îmbrăcămintea funcțională arată rece și ajută la transportul transpirației mai bine. Dar nu este absolut necesar. Într-o ciupire, orice tricou vechi va face. Singura excepție: Alergând în toiul iernii. Îmbrăcămintea funcțională are cu adevărat sens. Nici tu nu te duci la schi cu o cămașă de bumbac.
Un monitor de ritm cardiac rece sau un ceas inteligent care este conectat la braț 24/7 și măsoară ritmul cardiac și consumul de calorii este „plăcut să ai”, dar nici nu este cel mai important lucru pentru a începe să alergi. Tracker de fitness sunt mai îndrăgostiți decât ceasurile sportive și vă pot ajuta să vă motivați și să vă urmăriți cursa la început. Dar chiar și ele sunt doar opționale.
pantofi potriviti Gasesti Cu Ajută-l pe unul Analiza alergării în magazinul de pantofi sport. Dar chiar dacă ți se recomandă un anumit pantof acolo: Asta Cel mai important este că ești în pantof de la început se simte bine. Dacă nu este confortabil, chiar și o lungă spargere nu va schimba acest lucru. S-ar putea să te enervezi pentru că ai plătit mulți bani pentru pantoful greșit.
Alergând într-un ritm de chat
Pentru a începe să faci jogging ca începător, este important să fii tu însuți nu prea mult deodată do. Joggingul pentru începători înseamnă mai întâi al tău proprii Ritm de alergare a găsi. alerga nu prea repede, altfel vei rămâne fără suflare după câțiva metri. Trucul este primul despre A timp constant, fără pauză a alerga. Mai lung Distanțe și mai mare Viteze vino primul mai tarziu.
Începătorii se întreabă adesea „Ce puls ar trebui să am în timp ce alerg?” Răspunsul este simplu:
„Pentru a afla dacă alergați prea repede, pulsul nu este atât de important la început. În schimb, rămâneți la test de vorbire. Ar trebui totuși chat confortabil, dar Nu Mai Mult a cânta poate sa. Atunci ai asta ritm corect. Chiar dacă s-ar putea simți al naibii de lent. Rămâi așa cum ești. Un ritm mai rapid vine odată cu timpul. ”- Julia-Sarah, antrenor de alergare în foodpring
Distanțele scurte sunt suficiente pentru început. Înainte de a vă răsufla complet, mergeți câțiva metri și apoi continuați să faceți jogging. Așadar, comutați între fazele de stres și de relaxare timp de peste 30 de minute. Corpul tău se obișnuiește încet cu noua mișcare și nu ți-ai pierdut respirația atât de repede.
2. Cât timp ar trebui să fac jogging pentru a obține ceva?
Pentru dumneavoastră rezistenta eficient și a face exerciții fizice, ar trebui să începi aprox. 30 minute cu viteză moderată a alerga. De asemenea Pauze de mers pe jos sau mersul pe jos sunt întotdeauna permis. Pe termen lung, acest lucru vă va reduce odihna și va funcționa ritmul cardiac și vă va îmbunătăți întregul sistem cardiovascular. Aceasta înseamnă că absorbția de oxigen din vasele de sânge crește, tensiunea arterială scade și aveți un risc mai mic de a dezvolta tromboză.
În plus, corpul tău descompune mai bine grăsimile, zahărul și stresul prin exerciții fizice decât dacă stai doar pe canapea acasă. Poate că l-ai mai auzit, dar alergând în aer curat întărește apropo a ta imunitate. Chiar dacă nu o observi întotdeauna imediat: dacă alergi regulat, devii mai sănătos și te simți mai bine.
Important pentru începători: În timp ce jogging pierde ta corp De altfel, nu numai apa, ci și cele importante Minerale. De aceea, trebuie să recâștigați minerale noi după alergare livra, pentru a obține un rapid regenerare pentru a permite.
Dacă utilizați jogging în primul rând Îmbunătățiți rezistența vrei, atunci dieta corectă te sprijină în special. A ta Muschii va fi la a alerga foarte puternic pretins. Pentru ca mușchii tăi să crească rapid din nou recupera poate sa, nevoie ea proteină să fie reconstruit. Mai ales pentru are nevoie de Alergători, avem unul Pachet de anduranță ceea ce contribuie și la o bună aprovizionare cu minerale și proteine.
Puteți afla exact cât de mulți dintre acești macronutrienți, carbohidrați, proteine și grăsimi aveți nevoie în calculator macro gratuit.
3. Plan de formare pentru jogging pentru începători - Primele tale 30 de minute rulează la rând
Pentru tine Run start daca este posibil uşor la do, avem ale noastre pentru tine aici „Jogging pentru începători Plan de antrenament" compilat. Cu planul îți vei crește rezistența pas cu pas și îți vei fi atins obiectivul în câteva săptămâni.
| Săptămâna 1 + 2 | Aleargă într-un ritm ușor | Pauză de mers pe jos (plimbare rapidă) |
| luni | 8 x 2 minute | 2 minute |
| miercuri | 8 x 2 minute | 2 minute |
| vineri | 8 x 2 minute | 2 minute |
| Săptămâna 3 + 4 | ||
| luni | 6 x 3 minute | 2 minute |
| miercuri | 6 x 3 minute | 2 minute |
| vineri | 6 x 3 minute | 2 minute |
| Săptămâna 5 + 6 | ||
| luni | 5 x 5 minute | 1 minut |
| miercuri | 5 x 5 minute | 1 minut |
| vineri | 5 x 5 minute | 1 minut |
| Săptămâna 7 + 8 | ||
| luni | 3 x 9 minute | 1 minut |
| miercuri | 3 x 9 minute | 1 minut |
| vineri | 3 x 9 minute | 1 minut |
| Săptămâna 9 + 10 | ||
| luni | 2 x 14 minute | 1 minut |
| miercuri | 2 x 14 minute | 1 minut |
| vineri | 2 x 14 minute | 1 minut |
| Săptămâna 11 + 12 | ||
| luni | 30 minute | la nevoie |
| miercuri | 30 minute | la nevoie |
| vineri | 30 minute | niciunul în săptămâna 12 |
Ai stăpânit primele 30 de minute la rând? Felicitări! Cel mai dificil obstacol a fost acum depășit. Poate că ai ambiție acum. Dacă da, puteți seta acum următorul obiectiv și primele 10 kilometri a alerga. Pentru a face acest lucru, începeți mai întâi cu scopul de a face jogging timp de 60 de minute la rând. După ce ați realizat acest lucru, cei 10 km nu vor mai fi un obstacol.
4. Plan de antrenament jog 10 km
| Săptămâna 1 + 2 | Aleargă într-un ritm ușor | Pauză de mers pe jos (plimbare rapidă) |
| luni | 4 x 10 minute | 5 minute |
| miercuri | 4 x 10 minute | 5 minute |
| vineri | 4 x 10 minute | 5 minute |
| Săptămâna 3 + 4 | ||
| luni | 3 x 15 minute | 5 minute |
| miercuri | 3 x 15 minute | 5 minute |
| vineri | 3 x 15 minute | 5 minute |
| Săptămâna 5 + 6 | ||
| luni | 2 x 25 de minute | 5 minute |
| miercuri | 2 x 25 de minute | 5 minute |
| vineri | 2 x 25 de minute | 5 minute |
| Săptămâna 7 | ||
| luni | 60 de minute | la nevoie |
| miercuri | 60 de minute | la nevoie |
| vineri | 60 de minute | la nevoie |
| Săptămâna 8 | ||
| luni | 10 kilometri | la nevoie |
| miercuri | 10 kilometri | la nevoie |
| vineri | 10 kilometri | nici unul |
5. Ce altceva mai trebuie să iau în considerare când fac jogging?
fii sănătos
Înainte de a începe să faceți jogging, există câteva lucruri pe care ar trebui să le luați în considerare în prealabil. Pentru că, chiar dacă joggingul oferă un potențial relativ mic de răni, se poate întâmpla din când în când.
În jurul Leziuni când alergi și ca începător evita, cel mai bine este să începi cu unul scurt Încălzire. De exemplu, cele libere sunt potrivite pentru acest lucru întinzându-se pentru mușchii, tendoanele și ligamentele.
Găsi potrivit Pista de atletism pentru tine. Asfaltul nu cedează și, prin urmare, este o povară mai mare asupra articulațiilor decât, de exemplu, pista de tartan pe terenul de sport sau pe teren și pe căile forestiere.
Apropo: Dacă începi să alergi pentru a-ți îmbunătăți sănătatea, este foarte important să faci suficient exercițiu, dar la fel este și asta mâncând piese potrivite A rol major. Ar trebui să oferiți corpului dvs. suficiente vitamine în fiecare zi și, de asemenea, să îi oferiți suficientă proteină, astfel încât mușchii să fie întăriți. Cu a noastră Pachet de sănătate vă puteți crește cu ușurință aportul zilnic de proteine și vitamine.
Rămâi motivat
Studiile au arătat că oamenii au ale lor Notează-ți obiectivele, acestea mai des a ajunge ca oameni care nu își notează obiectivele. Așadar, scrieți-vă obiectivele pe o bucată de hârtie și agățați-o unde o puteți vedea în fiecare zi.
Dacă aveți un ţintă ești binevenit să faci și asta a celebra. Cu bucurie, răsfățându-vă din nou cu ceva de care nu mai aveți ceva timp. Recompense mici vă vor ajuta să rămâneți motivați.
Pentru mulți oameni asta este Instruire în grup la un solid întâlnire A buna motivatie. Dacă nu există grupuri de alergare în zona dvs., trebuie doar să găsiți pe cineva din cercul dvs. de prieteni care să alerge cu dvs. Vă puteți motiva reciproc atunci când unul dintre voi nu are chef. Jogging-ul este mult mai distractiv ca începător.