Jogging pentru începători Totul despre antrenamentul corect de alergare
Te-ai decis în sfârșit să începi să alergi? Dar când vine vorba de jogging pentru începători, ai o mie de semne de întrebare în cap și nu știi cum să începi? Atunci să ne uităm la cele mai importante puncte pentru un început de succes împreună.
Îmi amintesc încă foarte bine primele mele încercări de a alerga. Ne întoarcem la 2013. M-am îngrășat mult în trecut, mă simțeam nesportiv și voiam să fac ceva pentru mine și pentru sănătatea mea. Fără un plan de nimic, am scos pantofi vechi de gimnastică din dulap și tocmai am început să merg. Nu știam nimic despre ritmul potrivit, cât de des ar trebui să mă antrenez, ce este important în antrenamentele de alergare și, de asemenea, nu cum să mă pot motiva pe termen lung. În timp ce alergam, am avut senzația: joggingul nu este un lucru ușor pentru începători, iar oamenii de pe stradă se holbează la mine.
Vrei să alergi 10 km fără răni și fără dureri?
Rămâneți concentrat cu planul meu pas cu pas
Îmbunătățește-ți rezistența cu multă distracție și ușurință
Aflați cum funcționează instruirea sănătoasă și durabilă
Obțineți mini-broșura gratuită și o surpriză plăcută
Astăzi sunt complet deasupra lucrurilor și mă duc cu încredere în poala mea. În calitate de antrenor de alergare, știu cum funcționează un antrenament de alergare adecvat, ce trebuie observat și cât de permanent funcționează. Și exact asta vreau să vă împărtășesc în acest articol.
În nouă luni am pierdut aproape douăzeci de lire sterline din alergare și m-am transformat într-o persoană complet nouă.
Jogging pentru începători: Cum să începeți corect
Totul sună frumos, crezi acum. Dar cum reușești să faci primul pas și să rămâi cu el? Problema este că, de fiecare dată când începem ceva nou, motivația este extrem de mare. Suntem cu adevărat pregătiți pentru noua provocare. Dar după un timp scurt acest sentiment bun se estompează și obiceiurile vechi se strecoară. Cuvântul cheie în acest context este: rutine. Ai nevoie de ele pentru a-ți lăsa pantofii de alergat chiar și în zilele proaste.
Îmi place să folosesc exemplul de spălare a dinților ca o comparație. Părinții tăi te-au învățat în copilărie: dinții trebuie spălați dimineața și seara. Au spus că de atâtea ori (și l-ați urmat la fel de des) încât la un moment dat ați făcut-o automat fără să mă gândiți la asta. La fel se întâmplă și cu jogging-ul pentru începători. Ai nevoie de o rutină care îți este a doua natură. Înainte sau după muncă, nu te gândești la asta mult timp și ieși automat din lipsă de obișnuință. Acesta este primul tău obiectiv. Primul pas este un plan de instruire.
Ai un plan
Un plan de antrenament îți spune când și cât de des faci jogging în timpul săptămânii. A avea zile fixe pentru antrenament este un lucru extrem de important. De asemenea, îți spune ce unitate și intensitate trebuie să faci. Și include zile de odihnă pentru relaxare, precum și antrenamente alternative. În combinație, acestea sunt multe puncte importante pe care planul de instruire vă scutește de muncă și planificare. Descărcați acum planul meu gratuit de formare pentru începători. Cu acest plan, puteți gestiona primele 30 de minute fără stres în șase săptămâni.
Începeți încet și creșteți pas cu pas
Una dintre cele mai mari greșeli pe care o face un alergător începător este să alerge prea repede. S-ar putea să vă gândiți: doar alergatul rapid mă face să fiu mai bun. Aceasta este o prostie completă. Este corect: antrenamentul variabil și variat te face să fii mai bun. Creșterea acestuia în pași mici este extrem de importantă. Corpul, mușchii, tendoanele, articulațiile și întregul sistem cardiovascular trebuie să se obișnuiască cu noul stres. Și asta funcționează numai dacă creșteți încet. De exemplu, începeți să alergați și să mergeți alternativ. La prima alergare puteți testa cât sunteți în formă. Începeți alternând un minut de jogging și un minut de mers pe jos. Rămâneți aproape de punctul dvs. de plecare (avantaj: puteți repeta numărul unităților dvs. de alergare-mers ori de câte ori doriți, fără a fi nevoie să vă întoarceți pentru totdeauna) și repetați intervalele de câteva ori. Astfel, puteți vedea rapid care este nivelul dvs. de performanță actual.
Cât de des ar trebui să faci mișcare pe săptămână? Răspunsul la asta este simplu: 3x. Sună mult și te întrebi: nu contrazice asta ceea ce tocmai ai scris (cum ar fi să începi încet și să crești pas cu pas)? Nu, nu face. Deoarece unitățile dvs. nu durează câteva ore la început. În plus, ai zile libere între unitățile tale de alergare sau faci antrenament alternativ. Am mai folosit acest termen. Ce este asta? Antrenamentul alternativ sunt activități sportive care oferă o încărcătură alternativă pe lângă alergare. Acesta poate fi, de exemplu: antrenament de forță cu propria greutate corporală, înot, antrenament fascia, yoga, ciclism etc. Am pregătit aici o opțiune excelentă pentru antrenamentul dvs. alternativ pentru dvs.
Puterea se regăsește în seninătate
Când am încercat prima dată să alerg, aspectul celorlalți a fost infinit de inconfortabil. Am avut senzația că pe frunte mi-a fost scris că sunt începător. Când faceți jogging pentru începători, vă recomand să începeți prin: Găsiți un traseu de alergare singuratic și retras, unde nu sunt mulți oameni în mișcare. Deci, aveți liniștea și vă puteți concentra asupra dvs. și a corpului. Căștile grase și muzica rămân, de asemenea, acasă pentru primele unități. TU ești punctul central și este important să te cunoști pe tine și pe semnalele corpului tău în timp ce faci jogging.
Urmăriți-vă succesul și sărbătoriți pentru asta
Punctul următor: Păstrați un jurnal de alergare în care introduceți: data, distanța și durata unității dvs., precum și structura intervalului (adică cât au fost unitățile de alergare-mers și cât de des le-ați repetat). Hârtia este puternică, chiar dacă sună cam școală veche. Încearcă.
Dacă preferați să vă deplasați digital, există 1000 de aplicații pentru smartphone pe care le puteți utiliza pentru a vă urmări progresul. Pot recomanda două aplicații gratuite pentru iPhone și Android:
Interesantul despre jogging pentru începători este că curba succesului este extrem de abruptă la început. Veți fi surprins cât de repede progresați. Acest lucru este super motivant și te ajută să rămâi cu el. Sărbătoriți-vă pentru fiecare avans pe care îl faceți.
Când un prieten care aleargă are cu adevărat sens
Alergatul singur poate fi plictisitor la început. Dacă ești mai mult cineva căruia îi place să fie însoțit pe fugă, îți recomand un prieten de antrenament. Aveți o programare fixă cel puțin o dată pe săptămână - în mod ideal în aceeași zi și întotdeauna la aceeași oră. Ne întâlnim și alergăm împreună. Avantajul (în plus față de conversația pe care o purtați în timpul alergării): programările fixe cu o altă persoană sunt obligatorii. Îți lași antrenamentul să alunece mai puțin pentru că nu vrei să anulezi întâlnirea cu prietenul, colegul sau vecinul tău.
Dar fii atent: un partener alergător are și capcanele sale. Søren Kierkegaard a spus: „Compararea este sfârșitul fericirii și începutul nemulțumirii.” Vă rugăm să nu vă comparați cu prietenul dvs. care aleargă. În fiecare caz, performanța dvs. va diferi. Este perfect și, de asemenea, este normal. Nu este vorba despre mai bine sau mai rău, ci despre a face ceva pentru tine și corpul tău. Acest gând trebuie să fie primordial. Mergeți fără să vă așteptați să fiți sub presiune. De fapt găsesc zicala uzată, dar este atât de adevărat: loviți pe toți cei care stau acasă pe canapea în acea zi când mergeți la jogging și faceți ceva pentru sănătatea voastră.
A merge împreună este bine, dar nu te compara cu ceilalți.
Cel mai bun moment pentru a începe
Întrebarea rămâne: când este cel mai bun moment pentru a începe? Anul Nou, luni, la începutul săptămânii viitoare, după Paște? Există un singur răspuns corect la acest lucru și este: ACUM! După ce ați citit acest articol până la capăt: pur și simplu îmbrăcați niște echipamente sportive pe care le aveți în dulap și mergeți la ușă pentru a alerga. Nu aveți nevoie de o ținută de alergare de lux și câțiva pantofi sport vechi vor avea loc în primele alergări. Restricție mică: dacă alergi în mod regulat, sunt foarte recomandate încălțămintea de alergare adecvată.
Pur și simplu începi imediat. Corpul tău nu știe luni sau săptămâna viitoare. Pentru că iubesc citatele, închei și acest articol cu - din păcate nu știu de la cine este, dar asta nu contează:
„Cel mai bun moment pentru a începe ceva nou este întotdeauna acum”.