Jumpstart la Skinny O modalitate rapidă de a pierde în greutate
Bob Harper, autorul cărții „The Skinny Rules”, își împarte formula pentru un subțire în „Jumpstart to Skinny”. Iată un extras.
Preia controlul cu proporțiile potrivite-40/40/20
Un lucru este să oferiți cuiva un plan de luptă dur și să-i spuneți: „Continuați”.
Altceva este să-i oferiți instrumentele pentru a duce la bun sfârșit acest plan și a câștiga lupta.
Vreau să câștigi.
Despre asta este vorba despre această regulă.
Planul 40/40/20 este arhitectura nutrițională a planului dvs. nutrițional Jumpstart. Și este ușor, mai ales pentru că am făcut toată munca pentru tine în meniurile și rețetele mele!
Planul 40/40/20 este modul meu de a vă asigura că obțineți cantitatea potrivită din cei trei macronutrienți esențiali din dieta dvs.: proteine, carbohidrați și grăsimi. Fără ea ai avea probleme. Fără ele în cantitățile potrivite, vei rămâne gras și nu vei ajunge niciodată în rochia, smochingul, speedo sau bikiniul respectiv. (Desigur, ai nevoie și de fibre, motiv pentru care îți dau permisiunea de a mânca cantități nelimitate de legume Jumpstart.)
Am jucat cu această formulă pentru a o corecta: am încercat procente diferite, am adăugat, scăzut, am împărțit lucrurile timp de o săptămână și apoi am încercat ceva nou în momentul următor. Cu alte cuvinte, am fost cobaiul tău și știu că aceasta este formula care va funcționa. Nu vă faceți gratuit - folosiți ceea ce am învățat!
Dar voi face un pas înapoi și vă voi oferi un grund pentru macronutrienți:
Proteina este cel mai bun prieten al dietei. Nu numai că ajută la menținerea mușchilor în timp ce pierdeți grăsime, dar vă poate împiedica să vă simțiți flămânzi. De ce? Deoarece proteinele ajută la controlul zahărului din sânge și insulinei - două elemente care pot ieși din lovitură care te pot face să te simți înfometat și să poftești lucrurile greșite. În timpul programului Jumpstart, 40% din calorii vor proveni din proteine.
Glucidele - zaharurile naturale - sunt combustibilul organismului. Avem nevoie de ele pentru a ne menține nivelul de energie, pentru a ne menține gândirea ascuțită și pentru a reîmprospăta mușchii înfometați. Dar carbohidrații vin sub două forme diferite: simplă și complexă. O voi simplifica, dar gândiți-vă astfel: carbohidrații simpli se găsesc în fructe și legume (care, la rândul lor, ne oferă fibrele de care avem nevoie) și sunt în general „buni”. Glucidele complexe se găsesc în alimentele procesate cu amidon - rulouri, produse de patiserie, paste, biscuiți și cartofi. Nu că carbohidrații complecși sunt răi sau că nu îi mai poți avea niciodată (poți!), Dar majoritatea oamenilor se bazează prea mult pe carbohidrații din varietatea complexă și nu primesc suficienți carbohidrați! Când supraîncărcăm carbohidrații complecși, facem ravagii în sistemele noastre.
Dacă ne putem controla aportul de carbohidrați - dacă îi folosim mai degrabă decât să-i abuzăm - ne putem strânge corpul în timpul exercițiului, iar carbohidrații pe care i-am mâncat ne vor umple mușchii înfometați. La fel ca în cazul proteinelor, în următoarele trei săptămâni veți mânca 40% în general carbohidrați simpli (a se vedea regula 3 dacă puteți avea unele complexe).
Glucide nete
În plus față de carbohidrații simpli și carbohidrații complecși, mai există încă un vocabular pe care trebuie să-l explic aici oameni buni: carbohidrații neti. Glucidele nete se referă la cantitatea de carbohidrați din dietă după ce am analizat modul în care fibrele din alimentele respective echilibrează numărul de carbohidrați. O masă precum afinele are 21 de grame de carbohidrați pe ceașcă, dar 4 grame de fibre. Deci, pentru a calcula carbohidrații neti pentru o ceașcă de afine, scădeți din carbohidrați grame de fibre: adică 17 carbohidrați neti! În partea a IV-a veți vedea că listez valoarea nutrițională a fiecărei rețete. Când listez carbohidrații pe porție, vorbesc despre carbohidrații neti.
Avem nevoie și de grăsimi - sub formă de uleiuri sau solide. Grăsimile ajută la menținerea barierelor esențiale din jurul celulelor noastre, contribuie la menținerea flexibilității pielii și a diferitelor țesuturi și oferă o sursă densă de energie - 120 de calorii pe lingură! Grăsimile nu sunt „rele” - trebuie doar să le folosim pe cele potrivite. Dacă o facem, putem reduce sentimentele de foame și să rămânem pe calea spre pierderea în greutate cu succes și un corp mare și mare. Dieta dvs. Jumpstart permite 20 la sută grăsimi.
În meniurile zilnice din partea a II-a („Regimul zilnic Jumpstart”), am calculat deja că dieta dvs. cu macronutrienți este de aproape 40% proteine, 40% carbohidrați și 20% grăsimi pentru fiecare masă. (Amintiți-vă că, deoarece fibra din fructe și legume aduce numărul lor net de carbohidrați în jos, uneori puteți obține cu mult mai puțin de 40% carbohidrați din rețetele mele. Dar presupun că păstrați și fructele toată ziua Legumele sunt ciugulite, astfel încât să obțineți carbohidrații de care aveți nevoie în timpul zilei.) Înțeles: Aceste proporții sunt deja incluse practic în fiecare masă. Tot ce trebuie să faceți este să reparați mâncarea și să o mâncați. Fără scuze.
Deci, asta e matematică simplă, nu-i așa? Ușurat pentru că am făcut meniul planificând pentru tine. Aceste proporții - 40/40/20 - sunt aceleași pe care le pregătesc pentru o filmare. Acestea sunt proporțiile pe care le folosesc clienții mei celebri pentru a face covorul roșu. Și acestea sunt proporțiile pe care le folosești pentru propria ta filmare. Veți avea un album de nuntă minunat care va dura pentru totdeauna, o fotografie de reuniune a geloziei, o fotografie de frumusețe de scăldat pe care partenerul dvs. pur și simplu nu o va lăsa!
Înșurubați matematica
Ultima dată când am verificat, 40 plus 40 plus 20 este egal cu 100. Și 100 la sută din tot este tot ce există, nu? Dar asteapta! Există câteva vești bune aici: vă voi oferi câteva calorii gratuite în plus față de alocația dvs. 40/40/20. O listă de legume Jumpstart aprobate de Bob este la pagina 37. Veți vedea în partea II că veți avea o mulțime de aceste legume zilnic, dar nu ezitați să adăugați cât doriți - mai mult decât am solicitat ! - cu mesele. De fapt, ai fi nebun să nu faci asta. Acestea sunt calorii gratuite - nu este nevoie să vă gândiți la raportul dvs. 40/40/20 atunci când le consumați.
Pe lângă faptul că îți dorești să mănânci doar o mușcătură, aceste legume te vor asigura că primești o mulțime de fibre. Și mai multe tipuri de fibre potrivite înseamnă o scădere în greutate mai mare și mai sănătoasă.
Reduceți caloriile. Apoi tăiați din nou.
Preparați-vă pentru adevăr: pentru ca această dietă să funcționeze la timp (trei săptămâni!), Ar trebui să mâncați 800 de calorii pe zi dacă sunteți de sex feminin și 1.200 de calorii pe zi dacă sunteți de sex masculin.
De ce mi-am spus Cei mai mulți experți și motivați în dietă preferă să țină oamenii în întuneric despre restricțiile calorice, dar toți știu adevărul. Îl îmbracă în proză frumoasă, dar nu spun niciodată adevărul despre numărul de calorii necesare (sau nu) pentru a-ți atinge obiectivele. Cred că meritați cinstea mea. Ești adult: poți înțelege adevărul în cuvinte simple.
Ești supărat pe mine pentru că ți-am fost atât de dur? Asta e ok. Pot să iau asta. Amintiți-vă: îmi petrec cea mai mare parte a timpului încercând să-i conving pe obezii lacomi să nu mănânce! Și crede-mă, mi-ai spus câteva lucruri bune.
Dar asta spun de obicei mai târziu, mulțumesc, Bob, am avut nevoie de asta!
Îți plac, înțelegeți: circumstanțele speciale necesită acțiuni agresive. Jumpstart prea subțire nu este o terapie permanentă. Dar este sigur și te pune în acea rochie, speedo sau bikini.
Și asta, dacă îmi amintesc bine, este vorba despre asta. Acordați atenție prețului.
De unde vin aceste cifre - 800 pentru femei, 1200 pentru bărbați? Pe scurt, provin din ani de experiență cu clienții în locul tău. Provin de ani de zile în care au încercat să fie acomodativi, sensibili și empatici când oamenii au spus lucruri de genul: „Nu-mi poți da ceva mai multă mâncare?” Sau „Bob, nu-mi poți da o lingură de arahide? Unt sau ceva înainte de culcare? La urma urmei, proteinele sunt bune pentru pierderea în greutate. Bob dreapta "
Da, am încercat să fiu compătimitor, am încercat să fiu domnul Sympathy - iar clienții mei nu și-au atins obiectivele de slăbire.
Nu există nici o cale. Dacă doriți unul mai subțire, trebuie să vă clicați aportul.
Tot ce s-a spus nu sunt doar calorii, calorii care scad greutatea. De asemenea, sunt cele care contează acele calorii. Acesta este motivul pentru care, după cum veți vedea, sunt atât de specific despre ce ar trebui să mâncați și când ar trebui să îl mâncați. Modelul 800/1.200 funcționează. Ai încredere în procesul meu, OK?
Sau ai putea avea încredere în știință:
Ceea ce veți aborda în următoarele trei săptămâni este cunoscut sub numele de dietă foarte scăzută în calorii sau VLCD, nutriționiștilor. O lovitură obișnuită a dietelor cu conținut scăzut de calorii implică creșterea în greutate - ceea ce se întâmplă atunci când renunțați la o terapie agresivă. O națiune de recidive dietetice ne spune că nu există nicio îndoială că recuperarea se va întâmpla. Nu suntem pe deplin siguri de ce. Dar știm acum că recuperarea nu este un rezultat inevitabil al VLCD-urilor.
În 1995, cercetătorii de la Școala de Medicină a Universității din Pittsburgh au concluzionat că „doar 7 zile de restricție calorică pot duce la îmbunătățiri dramatice ale controlului glicemic; De asemenea, VLCD-urile produc îmbunătățiri mai mari în controlul glicemic decât dietele mai moderate, chiar dacă pierderile în greutate sunt aceleași. ”Cu cursivele mele adăugate, asta înseamnă un control glicemic mai bun înseamnă un control mai bun al greutății.
Recent, un studiu imens și în desfășurare în Uniunea Europeană încearcă să lege punctele dintre succesul în slăbit și succesul în menținerea acestei pierderi. Unul dintre rezultatele preliminare care tocmai a fost publicat când am scris acest lucru concluzionează că „modificările induse de LCD (dieta cu conținut scăzut de calorii) ale IMC [și] sunt insulina de post. . . sunt invers legate de creșterea în greutate în perioada de 6 luni după scăderea în greutate. Cu alte cuvinte, modificările metabolice pozitive induse de dieta cu calorii reduse au făcut din nou greutatea mult mai puțin tolerabilă.
Și un alt studiu de la Universitatea Maastricht din Olanda: „VLCD cu urmărire activă pare a fi una dintre modalitățile de tratament mai bune asociate cu succesul pe termen lung în gestionarea greutății. "(Cursiv de mine).
Cu alte cuvinte, dietele cu conținut scăzut de calorii pe termen scurt pot produce o serie întreagă de schimbări pozitive care vă vor împiedica să vă îngrășați din nou. Procesul nu s-a terminat încă și juriul cu siguranță nu a ieșit. Încă mai aude dovezi. Dar cu cât îmi observ mai mult clienții și cu cât studiez mai mult, cu atât am devenit mai convins: Pe termen scurt, este calea corectă. Și chiar în acel moment ești pe termen scurt. Opt sute de calorii pentru femei. Doisprezece sute pentru bărbați. o am?
Toate acestea înseamnă: la ora nouă noaptea, dacă visezi la mâncare și te gândești la această regulă de start, îmi vei ură tripa!
Dar ai încredere în mine: când vei merge pe culoar, vei vrea să mă săruți.
O, da, frați și surori, veți face!