Jurnal nutrițional NUTRITIONBOOK - magazin online de articole sportive inovatoare

pentru construirea musculară optimă

Jurnal alimentar NUTRITIONBOOK

Indiferent dacă este faza de definiție sau faza de construire a mușchilor, nutriția joacă un rol esențial. Vă puteți atinge obiectivele numai cu cantitatea potrivită de calorii.

jurnal

NUTRITIONBOOK din ATHLETIC INDUSTRIES vă ajută să vă planificați și să vă documentați mesele.

  • Documentație zilnică timp de 6 luni
  • Determinarea aportului de calorii și a raportului de macronutrienți pentru construirea musculară optimă, luând în considerare obiectivele de antrenament, rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței
  • Definiția meselor tale
  • Conține o listă detaliată a alimentelor adecvate pentru construirea mușchilor cu un procent de proteine, carbohidrați și grăsimi
  • Potrivit pentru documentarea zilnică a meselor (mic dejun, prânz, cină și gustări), precum și cantitatea consumată
  • Comparația datelor corpului: greutatea corporală, procentul de grăsime corporală, procentul de mușchi corporal, circumferința brațului, circumferința pieptului, circumferința taliei, circumferința coapsei și circumferința gambei

Determinarea nevoilor tale zilnice

Pasul 1: calculați rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală este cantitatea de energie de care aveți nevoie pentru a menține funcțiile vitale ale corpului.

Pentru rata metabolică bazală, trebuie mai întâi greutatea slabă.

Greutate corporală [kg] - procent de grăsime corporală [%] = greutate slabă

Exemplu: 100 kg - 15% KF = 85 kg greutate slabă

Acum puteți introduce greutatea slabă în următoarea formulă pentru rata metabolică bazală:

Rata metabolică bazală = 370 + (21,6 × greutate slabă în kg)

De exemplu, rata metabolică bazală = 370 + (21,6 × 100 kg) = 2206 kcal/zi

Introduceți valoarea calculată în ATHLETIC INDUSTRIES NUTRITIONBOBO ca obiectiv (pagina 5) la „Rata metabolică bazală”.

Pasul 2: Calculați veniturile din servicii

Cheltuiala cu energia este cantitatea de calorii pe care o consumi, ținând cont de activitățile tale zilnice.

Utilizați tabelul de mai jos pentru a determina nivelul de activitate.

Formare redusă sau deloc, în mare parte muncă sedentară

antrenament ușor/sport 1-3 zile pe săptămână

antrenament moderat/sport 3-5 zile pe săptămână

antrenament/sport intens 6-7 zile pe săptămână

antrenament zilnic intens/sport, sport competitiv, muncă fizică grea sau antrenament de două ori pe zi

Introduceți factorul relevant în următoarea formulă:

Rata metabolică a performanței = rata metabolică bazală x nivelul activității factorului

De exemplu: cheltuieli energetice = 2206 kcal x 1,55 = 3419,3 kcal

Introduceți valoarea calculată în ATHLETIC INDUSTRIES NUTRITIONBOOK ca obiectiv (pagina 5) la „Venituri din performanță”.

Pasul 3: Calculați cantitatea zilnică de calorii pentru creșterea sau definirea mușchilor

Acum depinde care este obiectivul tău: Vrei să definești sau să construiești mușchii?

Creați un deficit în necesarul total de calorii. Femeile ar trebui să fie puțin mai atente aici (alegeți un factor mai mare). Chiar dacă aveți deja un procent scăzut de grăsime corporală, ar trebui să procedați puțin mai conservator.