Jurnalul dietetic al lui Danny
Danny, unul dintre experții noștri de pe forum, descrie dieta sa de succes în care a slăbit 20 de kilograme în mai puțin de 8 luni.
Procentul de grăsime corporală a scăzut de la 23% la doar 9%, iar circumferința taliei de la 101 cm la 82,5 cm.
A început pe 19 martie 2007.
Valorile mele:
93,6 kg -0
25% KF
2200kcal
39cm
Burta de 101cm
Să vedem cum se dovedește.
Prima săptămână 25.03.07
91,7 kg -1,3 kg
2200kcal
Circumferința brațului de 38,5 cm
Burta de 99cm
Prima săptămână nu a fost chiar atât de rea,
nu am păcătuit și sunt bine. Astăzi este prima zi de alimentare,
Sunt curios cum va afecta săptămâna viitoare.
A doua săptămână 1.04.07
89,6 kg -2,1 kg
2200kcal
Circumferința brațului de 38,5 cm
A doua săptămână a fost, de asemenea, foarte ușoară, trebuie să spun,
fără îndemn pentru McDonalds sau alte chestii. Prima zi de alimentare a fost grozavă,
Astăzi este a doua tura, doar fără Cola
de când pompasem 2 L săptămâna trecută și pe mine toată noaptea
A trebuit să chinui durerile de stomac!
A 3-a săptămână 8 aprilie 2007
89,0 kg -0,6 kg
2200kcal
38,5 cm
Circumferința taliei de 96,5 cm
A 3-a săptămână a fost mult mai grea, am fost hrănită cu prăjituri, hamburgeri etc.
bombardat, dar am perseverat! Ceea ce mă dezamăgește puțin este că eu
a pierdut doar 600g. Ei bine, mi-a fost clar că a fost mult mai lent după 1-2 săptămâni
va fi. Mă țin
A 4-a săptămână 15/04/07
88,3 kg -0,7 kg
2200kcal
Circumferința brațului de 38 cm
Circumferința taliei de 95 cm
Am instalat trepte de 30 de minute săptămâna aceasta după antrenamentul meu (topire), după cum puteți vedea
functioneaza. Bineînțeles că nu înșelă și tot ce a reușit 100%. trebuie sa spun,
că hamburgerii și prăjiturile etc. sunt mai tentante în fiecare săptămână! Dar voi rezista ...!
A 5-a săptămână 22/04/07
87,8 kg -0,5 kg
2200 kcal
Circumferința brațului de 38 cm
Circumferința taliei de 95 cm
Săptămâna aceasta am încercat o împărțire în 4 direcții în loc de topire. De asemenea, am adus 0,5 kg, dar nu m-am simțit atât de confortabil, voi trece din nou la Meltdown săptămâna aceasta. Voi schimba, de asemenea, numărul de calorii: 2200 Kcal în zilele de antrenament și 2000 Kcal în zilele fără antrenament. Desigur, nu a existat niciun păcat - totul a fost 100% tras. Dar ceea ce mi-am dat seama este că dieta mea va dura minimum 2-3 luni în total, așa că am încă 7 săptămâni bune înaintea mea.
A 6-a săptămână 29.04.07
86,8 kg -1,0 kg
2100 kcal
Circumferința brațului de 38 cm
Circumferința taliei de 94,5 cm
Am pierdut un kilogram * fericit * și m-am antrenat din nou săptămâna aceasta după Meltdown, dar fără o rezistență suplimentară, dar voi schimba asta săptămâna aceasta. Dimineața pe stomacul gol o să fac jogging, să vedem cum arată săptămâna viitoare.
A 7-a săptămână 6.05.07
86,1 kg -0,7 kg
2100 kcal
Circumferința brațului de 37,5 cm
Circumferința taliei de 94 cm
Din păcate, am fost bolnav și antrenamentul a fost anulat. Dar, în ciuda bolii, am slăbit 0,7 kg, deși sunt ferm convins că pierderea de apă + mușchi este, de asemenea, responsabilă pentru acest lucru. Deci nu sunt multe de raportat ...
A 8-a săptămână 13.05.07
kg 84,9 -1,2 kg
1900 kcal
Circumferința brațului de 37,5 cm
Circumferința taliei de 92,5 cm
În această săptămână am redus caloriile puțin mai mult decât de obicei.1900 Kcal în zilele de antrenament, 1800 Kcal în zilele care nu sunt antrenate. Acești 1,2 kg erau în mod clar prea mult, cred că am pierdut masa musculară. Ei bine, este încă plăcut să vezi că ai cu 1 kg mai puțin.
A 9-a săptămână 20.05.07
kg 84,4-0,5 kg
1900 kcal
Circumferința brațului de 37 cm
Circumferința taliei de 92,5 cm
A pierdut 0,5 kg - restul a rămas la fel. Voi păstra totul așa și voi vedea ce va aduce săptămâna viitoare ... (urmărește și acționează)
A 10-a săptămână 27/05/07
kg 84,2-0,2 kg
1900 kcal
Circumferința brațului de 37 cm
Circumferința taliei de 92,5 cm
Din păcate s-au pierdut doar 0,2 kg ... asta nu te face atât de fericit. Cred că trebuie să șoc din nou corpul. Corpul s-a obișnuit cu mâncarea unilaterală și cu Ziua de alimentare, duminică. Săptămâna viitoare voi încerca următoarele: Ziua de reîncărcare rămâne duminică și va avea loc a doua zi de reîncărcare miercuri. Sunt curios cum va funcționa.
A 11-a săptămână 06/03/07
kg 83,4-0,8 kg
1900 kcal
Circumferința brațului de 37 cm
Circumferința taliei de 91,5 cm
2 Refeed Days a fost o idee foarte bună, după cum puteți vedea! 0,8 kg pierdute - asta motivează ... Va păstra cele 2 zile de alimentare și va continua să slăbească super. Puteți vedea deja contururile mușchilor abdominali, dar cred că va dura cel puțin 2-3 săptămâni pentru a obține mușchii abdominali vizibili.
A 12-a săptămână 06/10/07
kg 83,1-0,3 kg
1900 kcal
Circumferința brațului de 37 cm
Circumferința taliei de 91 cm
cele 2 zile de alimentare au lovit ca o bombă săptămâna trecută. Pentru a slăbi foarte repede, cred că trebuie să faci ceva nou în fiecare săptămână. Voi lăsa totul așa cum a fost pentru săptămâna următoare și voi vedea cum funcționează. Dacă nu slăbesc mult sau slăbesc deloc, atunci voi încurca cele 2 zile de reîncărcare, poate una marți și următoarea joi. Sa vedem.
A 13-a săptămână 17.06.07
kg 82 -1,1 kg
1900 kcal
Circumferința brațului de 36,5 cm
Circumferința taliei de 91 cm
1,1 kg Nu cred că am slăbit atât de mult, cred că a fost puțin greutate de săptămâna trecută. Ei bine, 1 kg * PRIETENI * ceva care motivează, desigur ... Va lăsa totul ca de obicei, doar astăzi pe Duminică. Mă duc la pizza unchiului meu pentru reîncărcare, să vedem cum se descurcă corpul un pic mai mult cu grăsime!
14 săptămâna 24.06.07
kg 81,8-0,2 kg
1900 kcal
Circumferința brațului de 36,5 cm
Circumferința taliei de 91 cm
Ok, am pierdut 200g, nu este deloc frumos, dar nu rău, pentru că știu de ce ... Cu siguranță NU a fost pizza, tocmai am suprasolicitat alimentarea săptămâna trecută. Dimineața 500g tort, după-amiaza pizza, 500g dulciuri, seara din nou 500g tort și dimineața și seara încă un shake cu banane. Am depășit cu mult limita mea de calorii. Dar nu contează pentru că am timp. Voi mânca din nou la unchiul meu săptămâna aceasta, bineînțeles pizza, dar restul de reîncărcare o fac exact în funcție de limita de kcal.
A 15-a săptămână 07/01/07
kg 80,8 -1,0 kg
1900 kcal
Circumferința brațului de 36 cm
Circumferința taliei de 90 cm
Marca anilor 80 poate fi spartă săptămâna viitoare. Din fericire, se întâmplă din nou ceva în stomacul meu, gândit că nu va mai merge niciodată înainte. Dacă ar fi să estimez cât va dura încă, aș spune 1 lună, acum sunt la 12-13% KF, a început cu mult peste 25% KF, pot purta deja cămăși musculare fără ca talia să fie privită. În ceea ce privește reîncărcarea grăsimii, cred că grăsimea nu este neapărat cea mai bună pentru reîncărcare, dar funcționează într-o anumită măsură, încerc mereu 100% miercuri cu maxim. Pentru a face față cu 15-20g de grăsime și So. Am lovit puțin mai mult! Când vine vorba despre subiectul în care brațul devine din ce în ce mai mic, aceasta este probabil una dintre cele mai mari temeri pentru tinerii sportivi cu privire la dietă, pot spune doar un lucru, nu sunt îngrijorat pentru că știu cât de puternic este efectul de memorie!
16 săptămâna 08.07.07
kg 80,5-0,3 kg
1900 kcal
Circumferința brațului de 36 cm
Circumferința taliei de 89,5 cm
Și încă o săptămână, încet te obișnuiești cu dieta, nici nu știi cum arată la MC Donalds sau ce gust are un doner kebab delicios.
Mușchii abdominali pot fi acum văzuți foarte bine în primele 2, iar al treilea este încă puțin încețoșat.
A 17-a săptămână 15.07.07
kg 80,8 +0,3 kg
1700 kcal
Circumferința brațului de 36 cm
Circumferința taliei de 89 cm
Așa că am luat greutate, dar știu de ce și cred că nu este grasă. KF-ul meu a devenit chiar mai puțin, și stomacul meu a luat, de asemenea, în mod ciudat mai multă greutate. Am reîncărcat un pic greșit săptămâna trecută, am mâncat Nutella și tot ce era posibil. Cred că s-ar putea să am stocat apă sau ce știu. Așa că mi-am redus caloriile cu 100 de calorii și am omis alimentarea pe Miercuri, pentru că m-am dus pe cântar luni și am observat diferența în kg.
A 18-a săptămână 22/07/07
kg 80,4-0,4 kg
1700 kcal
Circumferința brațului de 36 cm
Circumferință talie 88,5 cm
Deci, în sfârșit, înapoi sub 80,5 kg, acum pot să merg din nou înainte. A rămas la fel ca întotdeauna, nimic nu s-a schimbat, chiar și mâncarea de pe Refeed Day Wrap a fost făcută de mine, dar nu contează. Tot ce vreau să spun este că dieta nu trebuie să fie tortură atunci când deții controlul!
19 saptamana 29.07.07
kg 79,9 -0,5 kg
1700 kcal
Circumferința brațului de 36 cm
Circumferința taliei de 88 cm
Când m-am dus la cântar în această dimineață, bănuiam deja ce e mai rău ... Am fost la un prieten din Kassel săptămâna aceasta, deoarece nu mai era niciun aragaz sau alt echipament cu el, după reîncărcarea de miercuri. Nu am făcut joi așa cum a făcut-o ar trebui să fie (PIZZA, tort, pâine prăjită etc.) Dar am calculat lucrurile, nu ar fi trebuit să vină peste 2000kcal. Ei bine, în sfârșit sunt fericit că am mai puțin de 80 kg Cât timp va dura dieta ... mhh ... ar spune până când voi termina. Nu aș fi crezut niciodată că îmi va dura aproape o jumătate de an, dar atunci așa îmi doresc
20 săptămâna 08/05/07
kg 78,8-1,1 kg
1700 kcal
Circumferința brațului superior de 35,5 cm
Circumferință talie 87,5 cm
Dieta de 20 de săptămâni ... Nimic special nu s-a întâmplat, cu excepția faptului că am mâncat budincă de 1 L în ziua de miercuri în ziua alimentării. Această budincă a venit din Olanda doar o plăcere și nu la fel de grasă ca budinca noastră germană. Am băut 3L Cola Light, altfel nu este nimic de raportat.
21 săptămâna 08/12/07
kg 78,4-0,4 kg
1700 kcal
Circumferința brațului de 36 cm
Circumferința taliei de 86,5 cm
Acum sunt 15Kg, pot fi mândru de mine Kf este acum în jur de 11% + - Scopul meu este să obțin un KF de 8-9%. Cât timp va dura dieta, dar nici nu observ că este o dietă. Mananc deja totul din reflex
22 săptămâna 19.08.07
kg 77,8-0,6 kg
1700 kcal
Circumferința brațului de 35 cm
Circumferința taliei de 86 cm
Totul ca cel vechi
23 săptămâna 26/08/07
77,8 kg -0,0 kg
1700 kcal
Circumferința taliei de 86 cm
Circumferința brațului de 36 cm
Săptămâna dietei proaste ...
A 24-a săptămână 09/02/07
77,4 kg -0,4 kg
1700 kcal
Circumferința taliei de 86 cm
Circumferința brațului de 36 cm
Totul la fel ...
A 25-a săptămână 09.09.07
76,9 kg -0,5 kg
1700 kcal
85.5 circumferinta taliei
Circumferința brațului de 36 cm
Nici nu mai știu ce să scriu. Sunt fericit când sunt în spatele meu, acum sunt la o versiune teatrală de 9-10% versiune teatrală. Scopul meu este să am 8%. Ei bine, alimentările mele sunt din ce în ce mai bogate în grăsimi, deși acest lucru ar trebui evitat. Ei bine, poate sunt o excepție
A 26-a săptămână 16.09.07
76,7 kg -0,2 kg
1700 kcal
85.5 circumferinta taliei
Circumferința brațului de 36 cm
De data asta mi-am măsurat greutatea luni, pentru că nu am timp sau cântare să o fac duminică. Dar reîncărcarea mea era încă pe drum.Dacă ar trebui să descriu această reîncărcare, aș spune că sunt rahat ... M-am dus la un restaurant cu familia mea care servea mâncare americană din Texas. Am comandat un burger mare din Texas cu cartofi prăjiți și salată mhhhh ... a fost delicios.
27 săptămâna 23.09.07
75,9 kg -0,8 kg
1700 kcal
Circumferința brațului de 36 cm
Săptămâna a fost o săptămână normală ca oricare alta, baut chiar și o mică băutură la o petrecere de ziua de sâmbătă. Ieri mi-am îmbrăcat și vechiul costum ... deci pantalonii alunecă atât de tare fără centură, dar acum arăt bine în ei
28 săptămâna 30.09.07
75,0 kg -0,9 kg
1700 kcal
Circumferința taliei de 84,5 cm
Circumferința brațului de 35 cm
De data aceasta am lăsat refeed-ul pe Miercuri, a fost o săptămână destul de grea, dar a funcționat. Vineri eram plecând să dansez cu prietenul meu, era și ceva alcool. Dar, din moment ce am dansat de la 12 pm la 4 a.m., kcal din alcool sunt deja arse din nou
A 29-a săptămână 07.10.07
Kcal
? cm
? cm
Acum sunt în propriul meu apartament, așa că aș putea scrie doar informații parțiale. Am început să mă mut sâmbătă dimineață și am terminat doar duminică seara, așa că vă puteți imagina cât de mari erau caloriile mele în cele 2 zile. Din acest motiv, mi-am aruncat planul de nutriție peste bord pentru cele 2 zile și am mâncat tot ce am găsit. Doner kebab, rulouri, cola, etc. se poate spune o reîncărcare grea. Dar, din moment ce aveam doar 1,6 kg mai mult după ce m-am mutat și stomacul mi se micșorase chiar și cu 0,5 cm, mi-a fost clar că era apă și poate 200 g de grăsime sau aproximativ estimat.
30 săptămâna 14/10/07
75,0 kg -1,6 kg
1700 kcal
Circumferința taliei de 83,5 cm
După cum mi-am dat seama deja săptămâna trecută, era apă și poate chiar un pic de mușchi recuperați. M-am întors cu abs de 75 kg, deja puteți vedea foarte bine, dar doriți totuși ultimele atingeri. Asta înseamnă încă o lună, apoi probabil că mă voi opri și voi începe faza mea de masă bine meritată, prin care faza mea de masă va fi, de asemenea, destul de limitată, 100% conform planului de nutriție și kcalul va crește ușor în fiecare săptămână până când voi câștiga aproximativ 0,5 kg pe lună și nimic mai mult.
31 săptămâna 21/10/07
74,9 kg -0,1 kg
1700-2500 kcal
Circumferința taliei de 83,5 cm
În această săptămână toată dieta mea a fost pentru cur. Am stat la un prieten toată săptămâna și a fost de mâncat de toate, de la dulciuri la paste cu tot felul de sosuri. Mi-a fost frică să fiu la 77 kg ^^! Ei bine, de luni dieta 100% se va face din nou, doriți să aveți 2 kg jos.
A 32-a săptămână 28/10/07
74,3 kg -0,6 kg
1700 kcal
Circumferința taliei de 83,0 cm
Săptămâna aceasta a fost din nou 100%, cu excepția faptului că am avut o reîncărcare pe miercuri, altfel totul a fost 100% așa cum am spus. Scopul meu este abs, pentru că sunt fericit, dar totuși vreau să scap 1-2 kg. Deoarece vreau un KF de 7-8%, sunt în prezent cu 9%.
A 33-a săptămână 03.11.07
73,7 kg -0,6 kg
1700 kcal
Circumferința taliei de 82,5 cm
Deci dieta mea se apropie de sfârșit ... 20 kg pierdute, KF este de 9%. Nu m-am gândit niciodată că o pot face, trebuie să recunosc că dieta mea nu a fost ușoară, dar am făcut-o cât de ușor și gustos am putut.
Antrenamentul
Planul de instruire depinde de tine, m-am hotărât pentru Meltdown. Topirea este despre completarea unui cerc de exerciții de bază. Antrenamentul durează aproximativ 15-30 de minute și este foarte obositor.
ziua 1
A1
Trageri cu mâner sub mâner
(Palme în față)
15 repetări
Cadență: 3/3
A2
Genuflexiune
15 repetări
Cadență: 3/3
A3
împinge
15 repetări
Cadență: 3/3
A4
Deadlift
15 repetări
Cadență: 3/3
ziua 2
A1
Apăsați
15 repetări
Cadență 3/3
A2
Tendoane
15 repetări
Cadență: 3/3
A3
Scufundări
15 repetări
Cadență: 3/3
A4
Rând cu bara
15 repetări
Cadență: 3/3
Zile de antrenament Luni A1, marți A2, joi A1, vineri A2
nutriție
9:00 dimineața
300ml lapte cu 30g proteine praf
Valori nutritive: 37g P, 5g F, 15g KH = 260kcal
Gustare 11:00 a.m.
250g iaurt natural cu 1 măr
Valori nutritive: 10g P, 5g F, 20 KH = 170kcal
Prânz 2 p.m.
50g orez cu 100g curcan & sos thailandez și 10g-20g ulei de măsline
Valori nutritive: 27g P, 11g F, 38 KH = 375kcal
După antrenament 17:00
300ml lapte cu 30g proteine praf
Valori nutritive: 37g P, 5g F, 15g KH = 260kcal
Cina la ora 19:00
50g orez cu 100g curcan & sos thailandez și 10g-20g ulei de măsline
Valori nutritive: 27g P, 11g F, 38 KH = 375kcal
Gustare înainte de culcare 10 p.m.
300ml lapte cu 30g proteine praf
Valori nutritive: 37g P, 5g F, 15g KH = 260kcal
Aș dori, de asemenea, să îi sfătuiesc pe toți ceilalți să aibă fructe și legume în
Pentru a încorpora planul! Am avut și legume la mine, dar nu le-am notat.
Pentru a ajunge la subiectul Refeed Day, pot spune doar următoarele ... Este diferit pentru toată lumea! La început aveam doar unul pe Sun. Așadar, o dată pe săptămână și după 1-2 luni l-am mărit la 2 pe săptămână Miercuri și Duminică. A funcționat bine. Dar știu și cazuri în care 2 zile de reîncărcare nu fac decât să îngrășeze oamenii. Încearcă.