K; activitate fizica; t, recomandări - Deximed

Distribuiți informațiile despre acest pacient

Cod QR

Faceți o fotografie a acestui cod QR cu telefonul smartphone

Link direct

"Deximed este un mare ajutor pentru mine, pentru a putea căuta rapid cunoștințele actuale despre terapie sau diagnostic în practica de zi cu zi. Structura clară face posibilă citirea rapidă a lucrurilor chiar și în contactul pacientului." - PD Dr. med. Guido Schmiemann, specialist în medicina generală, Bremen

Deximed este un sistem independent de informare a medicului care se concentrează pe asistența medicală primară. Articolele bazate pe dovezi și actualizate periodic pe toate domeniile medicale disting Deximed.

fundal

Activitatea fizică regulată s-a dovedit a avea un impact pozitiv asupra sănătății fizice și a bunăstării psihologice/emoționale la orice vârstă. Cu toate acestea, viața de zi cu zi a majorității oamenilor din lumea occidentală se caracterizează mai mult prin inactivitatea fizică. Potrivit unui studiu din 2016 realizat în Germania, doar aproximativ o treime dintre adulți se asigură că sunt suficient de activi din punct de vedere fizic, iar aproximativ un sfert efectuează în mod regulat cel puțin 2 ore de exerciții pe săptămână. Cu toate acestea, doar aproximativ 20% din populația din Germania este activă fizic cel puțin 2,5 ore pe săptămână cu intensitate moderată intensă, deși aceasta corespunde timpului activ minim recomandat de Organizația Mondială a Sănătății (OMS) pentru beneficiul sănătății. 1

Următoarele recomandări corespund „Recomandărilor globale privind activitatea fizică pentru sănătate” a Organizației Mondiale a Sănătății (de exemplu: Recomandări cuprinzătoare pentru activitatea fizică care promovează sănătatea) 2, precum și o versiune actuală a recomandărilor OMS din 2018. 3

OMS diferențiază practic activitatea fizică (orice activitate din viața de zi cu zi sau la locul de muncă) și sportul/antrenamentul. Acesta din urmă este de obicei planificat în mod deliberat. Cu toate acestea, ambele tipuri de activitate contribuie la un stil de viață sănătos.

Recomandări pentru copii și tineri

Copiii și adolescenții trebuie să fie activi fizic timp de cel puțin 60 de minute pe zi. Activitatea trebuie să fie de intensitate medie sau mare. Cel puțin de trei ori pe săptămână ar trebui să includă activități de intensitate ridicată care cresc forța musculară și întăresc scheletul.
Activitatea fizică mai mult de 60 de minute pe zi oferă beneficii suplimentare pentru sănătate.

Activitățile ar trebui să fie cât mai variate posibil, pentru a asigura o dezvoltare optimă a condiției fizice. Aceasta include influențarea proprietăților și abilităților fiziologice, cum ar fi rezistența, forța musculară, flexibilitatea, viteza, agilitatea, timpul de reacție și coordonarea. Activitatea fizică variată permite dezvoltarea abilităților motorii fine și a celor grele. Activitatea fizică regulată are, de asemenea, efecte pozitive asupra sănătății mintale, concentrării și învățării.

Recomandări pentru adulți

Adulții trebuie să fie activi timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână cu intensitate medie sau 75 de minute pe săptămână cu intensitate ridicată. Recomandarea poate fi, de asemenea, îndeplinită cu o combinație de intensitate medie și mare.
Activitatea poate fi împărțită în unități de cel puțin 10 minute. Dacă vă antrenați mai puțin de 10 minute la un moment dat, acest lucru nu are aproape niciun efect pozitiv asupra sănătății inimii și a vaselor de sânge.
O doză mai mare are un efect mai mare: pentru beneficii suplimentare pentru sănătate, adulții ar trebui să crească activitatea fizică medie până la 300 de minute pe săptămână sau să se angajeze în până la 150 de minute de activitate fizică viguroasă sau o combinație echivalentă de intensitate medie și mare.
Exercițiile care cresc forța musculară în grupurile musculare mari (brațe, picioare, abdomen, spate) trebuie efectuate cel puțin două zile pe săptămână.
Reduceți ședința.

Adulții care anterior nu erau foarte activi din punct de vedere fizic obțin un câștig clar de sănătate dacă sunt activi fizic timp de aproximativ 30 de minute pe zi la intensitate medie spre mare. Efectele optime asupra sănătății sunt probabil obținute cu o combinație de cel puțin 75 de minute de activitate fizică de intensitate ridicată săptămânal, cu până la 30 de minute de activitate fizică moderată zilnic. Antrenamentul cu greutăți este util în special pentru menținerea forței musculare. Exercițiile de forță ar trebui personalizate în funcție de tipul de exercițiu, numărul de repetări și frecvența unităților de antrenament.
Adulții care nu pot respecta recomandările din cauza mobilității restrânse sau a sănătății afectate sunt sfătuiți să fie la fel de activi fizic pe cât permit capacitatea și starea de sănătate.

Recomandări pentru persoanele în vârstă

Persoanele în vârstă trebuie să fie active fizic timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână cu intensitate moderată sau cel puțin 75 de minute cu intensitate ridicată. Este posibilă și o combinație de intensitate medie și mare, de preferință răspândită în majoritatea zilelor săptămânii.
Activitatea poate fi împărțită în unități de cel puțin 10 minute.
O doză mai mare are un efect mai mare: pentru beneficii suplimentare pentru sănătate, vârstnicii trebuie să crească activitatea fizică medie până la 300 de minute pe săptămână sau până la 150 de minute de activitate fizică viguroasă sau o combinație echivalentă de intensitate medie și mare a functiona.
Persoanele vârstnice cu mobilitate limitată ar trebui să facă exerciții de echilibru și antrenamente cu greutăți trei sau mai multe zile pe săptămână pentru a îmbunătăți echilibrul și a preveni căderile.
Exercițiile care măresc forța musculară în grupuri musculare mari ar trebui făcute două sau mai multe zile pe săptămână.
Reduceți ședința.

La persoanele în vârstă, activitatea fizică regulată este asociată cu forța sporită și funcționalitatea îmbunătățită și duce la o mai mare independență în viața de zi cu zi. În general, persoanelor în vârstă sănătoase li se recomandă să urmeze recomandările pentru adulți. Acest lucru se aplică în special sfaturilor de a fi mai activ fizic în viața de zi cu zi. Persoanele vârstnice care nu pot respecta recomandările din cauza mobilității restrânse sau a sănătății afectate sunt sfătuiți să fie la fel de activi fizic pe cât le permit abilitățile și starea de sănătate. Intensitatea poate fi crescută treptat sau prin creșterea acesteia. Drumețiile, înotul și alte sporturi nautice, dansul, ciclismul și utilizarea unei benzi de alergare sau a unei biciclete pot fi toate alternative la exerciții.

Antrenamentul de forță este deosebit de util pentru menținerea forței musculare, iar antrenamentul de forță variat și progresiv este recomandat persoanelor în vârstă. Exercițiile de forță ar trebui personalizate în ceea ce privește tipul de exercițiu, numărul de repetări și frecvența unităților de antrenament. Exercițiile de forță ar trebui combinate în mod ideal cu antrenamentele de condiționare, echilibru și flexibilitate.

În timpul sarcinii și după naștere

Femeile care sunt cât mai active fizic și într-un mod sănătos în timpul sarcinii au adesea sarcini și nașteri mai ușoare, se îngrașă mai puțin și au mai puține complicații decât femeile care nu sunt active fizic în timpul sarcinii.

În principiu, este recomandabil să consultați medicul ginecolog dacă trebuie respectate anumite restricții sau dacă aveți o sarcină complicată pentru care nu este recomandat exercițiul. În general, cu toate acestea, următoarele recomandări se aplică femeilor însărcinate sănătoase: