Keto și colesterol ✓ Nivelurile de colesterol din dieta ketogenică
Consumul de unt, slănină și carne în timpul unei diete keto crește colesterolul? Aflați de ce ceto și colesterolul nu sunt legate așa cum ați putea crede.
Scris în conformitate cu cele mai înalte standarde științifice, verificat de experți și dovedit de studiile actuale.
Cum poate face o dietă bogată în unt, carne roșie, brânză, ouă și slănină Nivelurile de colesterol nu crește?
Este ca și cum ai spune că consumul unui pachet întreg de înghețată nu va crește nivelul zahărului din sânge, nu? Departe de.
După cum se dovedește, combinația ar putea fi Keto și colesterol fii un lucru bun.
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi keto, vă va schimba profilul de grăsime - dar poate nu așa cum vă așteptați.
Dacă vă întrebați cum să începeți cu cetoza pentru a pierde în greutate și a vă simți mai energic fără a crește nivelul colesterolului, acest articol vă va răspunde la întrebări cu dovezi științifice.
Dacă știți exact cum funcționează nivelul colesterolului în corpul dumneavoastră, este posibil să vedeți dieta ketogenică într-o lumină cu totul nouă. De asemenea, poate fi necesar să vă regândiți tot ce credeți că știți despre colesterol.
Keto și colesterol: ceea ce ați auzit este probabil greșit
Colesterolul este o substanță cerată care este produsă doar de animale și oameni. Alimentele pe bază de plante, cum ar fi fructele și legumele, nu conțin colesterol.
Când oamenii de știință au examinat pentru prima dată inima umană și au găsit o legătură între arterele întărite, înfundate și creșterea atacurilor de cord, a bolilor cardiovasculare, a accidentelor vasculare cerebrale și a altor factori de risc cardiovascular, cum ar fi hipertensiunea arterială, obezitatea și creșterea grăsimii, au dat vina pe colesterol.
De ce? Pentru că au descoperit că colesterolul Placă a construit.
Consumul de alimente bogate în colesterol ar duce la rândul său la colesterol ridicat, au spus ei.
Puteți vedea de ce teoria lor originală avea sens. Când vezi slănină sau untură care sfâșie într-o tigaie, nu este deloc absurd să-ți imaginezi că același lucru se întâmplă în corpul tău.
Dar aceasta nu este o imagine exactă a modului în care funcționează cu adevărat colesterolul. De fapt, există multe studii care leagă colesterolul alimentar, colesterolul ridicat și un risc crescut de boli de inimă, între timp infirmat fost (1).
De ce consumul de colesterol nu crește nivelul colesterolului
Când oamenii vorbesc despre colesterol, se referă de obicei la al tău Profilul lipidic sau acizii grași și grași din sânge (măsurați într-un panou lipidic).
Colesterolul este responsabil pentru orice, de la construirea hormonilor (cum ar fi estrogenul și testosteronul) până la întărirea membranelor celulare și transportul vitaminelor până la contribuția la absorbția tuturor nutrienților din alimente.
Ceea ce mulți oameni nu realizează este că organismul poate produce tot colesterolul de care are nevoie pentru a funcționa. Cea mai mare parte a colesterolului este produsă de corpul însuși, o parte mai mică provine din dietă (2).
Chiar și atunci, cea mai mare parte a colesterolului din alimente nu poate fi folosit de organism și lasă corpul ca deșeu.
Modul în care corpul dumneavoastră menține nivelul colesterolului
A dieta bogata in colesterol nu are aproape niciun efect asupra nivelului de colesterol, deoarece corpul tău este mai inteligent decât crezi.
Deoarece este un producător atât de important de colesterol, corpul tău lucrează din greu pentru a-ți menține nivelul colesterolului într-un echilibru constant singur (aceasta se numește homeostazie a colesterolului).
Când există prea mult colesterol, corpul tău încetinește producția, prea puțin colesterol în dieta ta, iar corpul tău continuă să producă.
Deci, dacă colesterolul nu prezintă un risc ridicat și alimentele cu colesterol ridicat nu se acumulează în arterele dvs., ceea ce cauzează acumularea plăcii?
Mitul colesterolului „bun” și „rău”
Probabil ați auzit de așa-numitele tipuri de „colesterol bun” și „colesterol rău”, dar aceste indicații nu sunt pe deplin exacte.
Spre deosebire de zahăr și sare, care se pot amesteca în fluxul sanguin, colesterolul este o grăsime care nu se potrivește cu natura apoasă a sângelui. Pentru ca colesterolul să funcționeze prin corpul dvs., acesta trebuie să călătorească prin vase cunoscute sub numele de lipoproteine.
După cum sugerează și numele, acestea constau parțial din grăsimi (lipo) și parțial din proteine. Singura lor sarcină este să aducă colesterolul către celulele și organele care au cel mai mult nevoie de el.
Există cinci tipuri diferite de lipoproteine, dar cele despre care tot auziți sunt lipoproteinele cu densitate scăzută (LDL), adesea denumite colesterol „rău” și lipoproteinele cu densitate ridicată (HDL), denumit colesterol „bun”.
Pentru a fi clar: HDL și LDL nu sunt de fapt tipuri de colesterol - doar ceea ce transportă colesterolul.
Deci, care este diferența dintre aceste două?
Lipoproteine de înaltă densitate (HDL): cea pe care o doriți
Particulele HDL sunt produse în ficat și intestine și conțin mai multe proteine decât grăsimi. Acest lucru le face mai dense (cunoscute și ca densitate mare).
Colesterolul HDL a fost încoronat colesterolul „bun”, deoarece corupe tot colesterolul care nu este consumat de organism și îl readuce în ficat. Acolo este fie reciclat, fie lasă corpul ca deșeu.
De ce HDL este considerat bun?
HDL este considerat bun deoarece are proprietăți protectoare, antiinflamatorii, care ajută la reglarea sistemului imunitar și protejează împotriva anumitor tipuri de cancer la diabetul de tip 2 și la persoanele fără diabet (3, 4, 5).
În plus, cercetătorii consideră că riscul de a dezvolta diabet de tip 2 crește cu 4% la fiecare scădere de 1 mg/dL a colesterolului HDL pe care corpul îl experimentează (6, 7).
(NOTĂ: Ați dori să începeți o dietă ketogenică? Descărcați lista gratuită de alimente ketogenice în format PDF, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu completă a tuturor alimentelor pe care le puteți consuma și pe care trebuie absolut să le evitați pentru a intra în cetoză. Aflați mai multe aici !)
Deci, asta înseamnă că menținerea nivelurilor ridicate de colesterol HDL este o prioritate serioasă.
În timp ce toate acestea sună ca un lucru bun, cea mai mare realizare a HDL este de a elimina particulele LDL sau colesterolul „rău” din fluxul sanguin.
Lipoproteine cu densitate scăzută (LDL): cele care trebuie luate în considerare
Particulele LDL furnizează substanțe nutritive și energie către celulele dumneavoastră. Singura problemă este că, spre deosebire de HDL, particulele LDL se mișcă în ritmul melcului și tind să se blocheze în fluxul sanguin.
Când se întâmplă acest lucru, LDL vulnerabil este atacat de radicalii liberi și începe să se oxideze sau să se descompună (8).
LDL oxidat este mult mai ușor de pătruns în pereții arterelor.
Acest lucru declanșează apoi un răspuns inflamator complet al sistemului imunitar care determină celulele albe din sânge să prindă toate LDL-urile periculoase oxidate care funcționează amok.
Orice lucru care nu este combătut de un HDL bun pătrunde în artere și începe procesul de acumulare a plăcii (cunoscut și sub numele de ateroscleroză) (9).
Așa înseamnă asta cu cât nivelul de colesterol LDL este mai mare, cu atât riscul de boli cardiovasculare este mai mare?
Un test standard de sânge lipidic vă poate arăta cât de mult colesterol trăiește în particula LDL sau concentrația exactă a acesteia, dar acesta nu mai este cel mai bun marker al sănătății colesterolului.
Oamenii de știință știu acum că nu este cantitatea de colesterol, ci cantitatea Numărul de particule LDL face diferența. Acest număr măsoară câte particule LDL plutesc în fluxul sanguin - și cât de mari sunt acestea.
Particulele mici de LDL sunt un factor de risc mai mare pentru bolile de inimă, deoarece pot pătrunde cu ușurință în pereții arterelor și pot provoca acumularea (10).
Cu toate acestea, dacă aveți în mare parte particule mari de LDL, riscurile dvs. sunt destul de mici, deoarece șansele ca acestea să pătrundă în pereții arterelor și să creeze resturi sunt mult mai mici.
Apoi, există lipoproteinele cu densitate foarte mică (VLDL). Acestea sunt și mai mici, ceea ce înseamnă că este mult mai probabil să pătrundă în peretele arterial, să înfunde arterele și să întărească arterele (11).
LDL-urile transportă colesterolul în organism, în timp ce VLDL-urile poartă trigliceride.
Dar trigliceridele?
Trigliceride sunt cea mai frecventă formă de grăsime din alimente. Ele formează combustibil pe care corpul tău nu îl poate folosi pe termen scurt, ci în viitor.
Când corpul tău descompune carbohidrații, unele zaharuri simple sunt folosite rapid de organism pentru energie. Alte tipuri de zahăr determină acumularea excesului de zahăr în sânge.
Apoi, corpul dvs. eliberează insulină pentru a aduce zahărul în celulele voastre și a-l utiliza. Cu toate acestea, atunci când celulele dvs. nu au nevoie de această energie, cea mai mare parte a acesteia se transformă în trigliceride, care sunt stocate ca grăsime (12).
Întrucât organismul trebuie să producă trigliceride suplimentare pentru a face față problemei zahărului, acestea nu numai că adaugă grăsimi greu accesibile din corp, ci și acumulează nivelurile de trigliceride din sânge. Prin urmare, trigliceridele crescute sunt adesea privite ca un produs secundar al rezistenței la insulină.
Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că consumul de zahăr și sirop de porumb bogat în fructoză a crescut trigliceridele, VLDL și a scăzut dimensiunea particulelor LDL, reducând în același timp HDL.
Practic, când oamenii de știință au scos zahărul din dieta de control, s-a observat o inversare a tuturor acestor fenomene (13).
O creștere a trigliceridelor poate duce la riscuri cardiovasculare mai mari și tulburări metabolice, cum ar fi obezitatea și diabetul de tip 2.
Când urmați o dietă ceto, înlocuiți carbohidrații care cresc trigliceridele cu grăsimi sănătoase omega-3 și omega-6, care cresc HDL și cresc dimensiunea particulelor LDL, care vă ajută corpul să readucă colesterolul la niveluri naturale Mod de echilibru.
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi keto, poate ajuta la echilibrarea nivelului de colesterol
Un nivel ridicat de LDL nu este neapărat rău atunci când particulele sunt mari și aveți o cantitate mare de HDL pentru a elimina tot LDL atunci când nu este utilizat.
HDL previne acumularea LDL, astfel încât să nu aveți artere înfundate, ceea ce înseamnă o creștere a colesterolului, deoarece particulele HDL pot fi ceva pozitiv (14).
Vestea proastă: 32% dintre bărbați și 13% dintre femei au niveluri scăzute de HDL, deci este posibil să nu poată combate efectele LDL (15).
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi keto - da, chiar și bogată în grăsimi.
Sylvan Lee Weinberg, fost președinte al Colegiului American de Cardiologie, a spus că o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de carbohidrați nu mai poate fi apărată de organizațiile medicale, deoarece nu mai este apărabilă:
„Este posibil să fi jucat un rol neintenționat în epidemiile actuale de obezitate, anomalii ale lipidelor, diabetul de tip 2 și sindroamele metabolice” (16).
Este clar că este timpul pentru altceva. Limitarea aportului de grăsimi și a colesterolului nutrițional nu funcționează. În comparație cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați care cresc nivelurile cetonice s-au dovedit a fi eficiente în creșterea nivelului HDL, permițând în același timp pierderea în greutate.
Cercetările continuă să arate că în mod specific o dietă ceto cu conținut scăzut de carbohidrați (18):
- Dimensiunea particulelor LDL crește, astfel încât acestea sunt mai puțin predispuse la oxidare
- HDL crește pentru a putea face față LDL înainte de a se oxida
- Raportul LDL/HDL se îmbunătățește
- Scade trigliceridele și îmbunătățește raportul dintre trigliceride și HDL (19)
Când participanții la un studiu au urmat o dietă ceto bogată în grăsimi, au observat o creștere medie a nivelului colesterolului HDL de 20,6% - de aproape patru ori mai mare decât cea a grupului cu conținut scăzut de grăsimi (20).
O altă meta-analiză a evidențiat faptul că dietele cetogenice cu conținut scăzut de carbohidrați duc la pierderea semnificativă în greutate, la creșterea colesterolului HDL și la scăderea nivelului de colesterol LDL pe parcursul unui an (21).
(PS: Obțineți lista de alimente keto gratuite acum înainte de a începe dieta ketogenică! Descărcați PDF-ul gratuit cu toate alimentele ketogene importante acum, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu completă a tuturor alimentelor pe care le puteți consuma și pe care absolut trebuie trebuie să evitați să intrați în cetoză. Aflați mai multe aici!)
Și în timpul unui studiu clinic pe 40 de adulți cu trigliceride ridicate, o dietă ceto cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi a dus la o scădere cu 51% a trigliceridelor și cu o creștere cu 13% a HDL (22).
În timp ce aceste rezultate merită sărbătorite, ce zici de a începe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați dacă sunteți supraponderal, obez sau aveți deja colesterol ridicat?
Din nou, cercetările arată că o dietă săracă în carbohidrați nu este dăunătoare sănătății dumneavoastră.
Într-un studiu, participanții obezi au slăbit 4,5 kilograme după o dietă ceto cu conținut scăzut de carbohidrați și nu au văzut modificări patogene în nivelul colesterolului total (23).
Într-un studiu pe termen lung, participanții obezi au urmat o dietă ceto timp de 24 de săptămâni. Cercetătorii au fost mulțumiți de trigliceride mai mici, greutate corporală mai mică și indicele de masă corporală și niveluri mai bune de zahăr din sânge și LDL (24).
Deoarece bărbații sunt mai predispuși să sufere de ateroscleroză și boli coronariene decât femeile, un grup de oameni de știință au studiat efectele unei diete ceto asupra bărbaților obezi. După doar 12 săptămâni, bărbații au constatat că LDL lor a scăzut cu 8,9%, trigliceridele cu 38,6% și HDL cu 12% (25).
Concluzie: adevărul despre ceto și colesterol
Majoritatea a ceea ce se știe despre modul în care funcționează colesterolul se bazează pe dieta occidentală standard, care este de obicei bogată în carbohidrați.
Pe măsură ce oamenii de știință continuă să demonstreze că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ceto-ul, vă pot îmbunătăți sănătatea și vă pot duce la un nivel mai bun de colesterol total, vor exista mai multe cercetări și rezultate de discutat.
Pentru a reduce riscul bolilor de inimă și a colesterolului HDL și pentru a crește colesterolul LDL, încercați să adăugați în dietă, cât mai curând posibil, grăsimi dietetice sănătoase, cum ar fi uleiuri de avocado și cocos și grăsimi mononesaturate, precum uleiul de măsline.
Acestea sunt alimente compatibile cu ceto-urile și sunt excelente pentru sănătatea inimii, indiferent de dieta pe care o alegeți în cele din urmă.
Când sunteți gata, citiți și ghidul nostru final pentru dieta ketogenică și pregătiți-vă pentru un stil de viață mai sănătos.