Keto-Di vegetarian; alimente, beneficii, plan de masă; mai multe - Alimente funcționale - 2020

Cuprins:

Când vă gândiți la ceto, creierul dvs. poate imagina un platou mare de friptură cu o parte a spanacului sau unul dintre acei burgeri ridicoli care schimbă chifla cu două pateuri de carne. Dar, deși este adevărat că un număr bun de oameni urmează acest model la modă, bogat în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, îndrăgostit de carnea lor (și o mulțime de ea), nu toată lumea se apropie de carnivore. Ceea ce pune întrebarea, puteți urma cu succes o dietă ketogenică dacă tăiați complet carne? Unii experți spun că da, dar trebuie mai întâi să vă faceți temele. Iată ce trebuie să știți.

Ce este dieta ketogenică?

În primul rând, să acoperim elementele de bază ale dietei ketogenice (sau ceto). Scopul dietei ceto este de a arde mai multe calorii din grăsimi și proteine sănătoase decât din carbohidrați. Când dieta este urmată în mod corespunzător, corpul intră într-o stare numită cetoză. Se așteaptă ca dietele stricte să obțină 80-90% din caloriile zilnice din grăsimi, 5-15% din proteine și 5-10% din carbohidrați.

La o persoană obișnuită, majoritatea arderii de calorii are loc atunci când organismul descompune carbohidrații sau zaharurile. Dacă nu sunt arse, acești carbohidrați se transformă în grăsimi. Concentrându-vă pe adăugarea de grăsimi și proteine în dietă și privarea organismului de carbohidrați, începeți să ardeți grăsimi și proteine și, în cele din urmă, experimentați o scădere mai mare în greutate.

În plus față de scăderea în greutate, sa demonstrat că dieta ketogenică ameliorează simptomele într-o serie de afecțiuni medicale diferite. S-a demonstrat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ceto, reduc simptomele diabetului, cresc colesterolul „bun” și chiar ajută la tratarea bolilor cerebrale, cum ar fi epilepsia.

Poate fi keto vegetarian?

Concluzia este da, dieta cetogenă este accesibilă vegetarianilor. Deși este posibil să trebuiască să lucrați puțin mai mult pentru a vă asigura că primiți cantitatea potrivită de proteine, nu există niciun motiv pentru care cineva care nu mănâncă proteine animale ar trebui să simtă că keto nu este pentru ei.

„Dieta ketogenică convențională poate fi extrem de bogată în carne ... ca să nu mai vorbim de marginalizarea oricui ar prefera o dietă mai bazată pe plante”, spune Will Cole, DC, IFMCP, expert în medicină funcțională și autor al cărții keto pe bază de plante Ketotarians. O dietă keto pe bază de plante, pe de altă parte, profită de o dietă bogată în grăsimi, fără efectele adesea inflamatorii ale cărnii procesate convenționale. „Dietele pe bază de plante pot duce la obiceiuri alimentare mai ecologice, au proprietăți intense de detoxifiere, ajută la combaterea cancerului și la menținerea controlului zahărului din sânge”, spune Dr. Cole.

După cum sa menționat mai sus, grăsimile sănătoase sunt sfântul graal când vine vorba de ceto. Iar tipurile de alimente vegetariene bogate în grăsimi sunt ușor de găsit. Atunci când luați în considerare o dietă ceto vegetariană, trebuie să fiți conștienți de faptul că, pentru vegetarianul mediu, este probabil o schimbare destul de mare. Dacă sunteți vegetarian și înlocuiți carnea cu alternative bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele, pâinea și biscuiții, sau surse de proteine cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi fasolea și linte, tranziția poate fi accidentată. Dar, în cele din urmă, plățile pentru sănătate merită lupta potențială.

Alimente vegetale prietenoase cu ceto-urile.

În timp ce proteinele animale pot apărea ca un aliment de bază în dieta keto, este important să ne amintim că este doar o mică bucată din puzzle. În cele din urmă, cel mai important lucru este alimentele bogate în grăsimi. Unele dintre stelele rock dietetice ketogene vegetariene includ avocado (carbohidrați: 12 g, grăsimi: 21 g), ulei de cocos (carbohidrați: 0 g, grăsimi: 14 g), ulei de măsline (carbohidrați: 0 g, grăsimi: 14 g) și ouă (Carbohidrați: 0,4 g, grăsimi: 5 g). Vegetarienii trebuie adesea să fie atenți la sursele lor de proteine, dar o mulțime se găsește în ouă, nuci și unturi, produse lactate, semințe și altele.

Iată o listă scurtă de alimente vegetariene pentru dieta ketogenică (cu informații nutriționale din baza de date USDA privind compoziția alimentelor, o resursă excelentă dacă trebuie vreodată să căutați nivelurile de carbohidrați, grăsimi și proteine din alimentele care nu sunt enumerate mai jos).:

lactat

Vă iubim vegani, dar s-ar putea să doriți să vă acoperiți urechile pentru această parte. Produsele lactate sunt o opțiune excelentă de ceto pentru cei care urmează o dietă pe bază de plante, dar care încă includ acest produs animal în dieta lor. Atunci când vă alegeți lactatele, alegeți opțiunile cu conținut scăzut de carbohidrați și evitați orice adaugă calorii inutile prin aromă sau zahăr. De asemenea, veți dori să alegeți lactate de cea mai bună calitate posibilă (gândiți-vă iaurt fermentat cu iarbă și chefir, brânză de vaci și brânză de fermă și unt și lapte hrănit cu iarbă). Listat în ordinea conținutului de carbohidrați de la cel mai mic la cel mai mare pe 1 uncie. Servirea celor mai bune lactate pentru dieta Keto include:

Unt (carbohidrați: 0 g, grăsimi: 22,7 g)
Brânză de capră (carbohidrați: 0,2 g, grăsimi: 5,9 g)
Brânză Cheddar (carbohidrați: 0,4 g, grăsimi: 9,3 g)
Brânză de vaci (carbohidrați: 0,9 g, grăsimi: 1,2 g)
Cremă de brânză (carbohidrați: 1,1 g, grăsimi: 9,6 g)
jumătate și jumătate (carbohidrați: 1,2 g, grăsimi: 3,2 g)
iaurt pur din lapte integral (carbohidrați: 1,3 g, grăsimi: 1 g)
Lapte (carbohidrați: 1,5 g, grăsimi: 1 g)

Legume cu conținut scăzut de carbohidrați

Nu este nimic de scris acasă în ceea ce privește conținutul de grăsime, dar nu cunoaștem mulți vegetarieni care pot merge o zi fără ele. Atunci când alegeți legume pentru dieta dvs. ketogenică, principalul lucru pe care trebuie să îl căutați este conținutul scăzut de carbohidrați. Ați fi surprins de numărul de legume care înfășoară un pumn secret carby. Listat în ordinea conținutului de carbohidrați de la cel mai scăzut la cel mai ridicat per 1 uncie brută. Cele mai bune legume pentru dieta keto sunt:

Dovlecei (carbohidrați: 0,9 g, grăsimi: 0,1 g)
Țelină (carbohidrați: 1 g, grăsimi: 0 g)
Castravete (carbohidrați: 1 g, grăsimi: 0 g)
Spanac (carbohidrați: 1 g, grăsimi: 0,1 g)
Sparanghel (carbohidrați: 1,1 g, grăsimi: 0 g)
Conopida (carbohidrați: 1,5 g, grăsimi: 0 g)
Varză (carbohidrați: 1,6 g, grăsimi: 0 g)
Broccoli (carbohidrați: 1,9 g, grăsimi: 0,1 g)
fasole verde (carbohidrați: 2 g, grăsimi: 0 g)
Varză de Bruxelles (carbohidrați: 2,5 g, grăsimi: 0,1 g)

Fructe cu conținut scăzut de zahăr

O presupunere cu privire la dieta ketogenică este că este strict interzis să consumăm orice surse de zahăr, inclusiv fructe. În timp ce mesele ceto limitează fructele într-o oarecare măsură, există multe fructe cu conținut scăzut de zahăr și, prin urmare, cu conținut scăzut de carbohidrați, care merită să asigure o dietă echilibrată. În special fructele de pădure conțin cea mai mare proporție de antioxidanți din toate fructele și, datorită conținutului ridicat de fibre, pot chiar ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Fructele aprobate de ceto sunt enumerate în ordinea conținutului de carbohidrați de la cel mai mic la cel mai mare la 100 de grame (de obicei în jur de jumătate de cană):

Căpșuni (carbohidrați: 7,7 g, grăsimi: 0,3 g)
Grapefruit (carbohidrați: 8,4 g, grăsimi: 0,1 g)
Mure (carbohidrați: 10,2 g, grăsimi: 0,5 g)
Zmeură (carbohidrați: 11,9 g, grăsimi: 0,7 g)
Afine (carbohidrați: 14,5 g, grăsimi: 0,3 g)
Cocos (carbohidrați: 15,2 g, grăsimi: 33,5 g)

Nuci si seminte

Aceste capse vegetariene crocante și sănătoase sunt completări excelente pentru orice salată sau gustare de după-amiază. Cu dieta keto, este întotdeauna important să rețineți că căutați în mod specific alimente cu un conținut scăzut de carbohidrați și bogat în grăsimi. Anumite nuci și semințe îndeplinesc acest criteriu. Listat în ordinea conținutului de carbohidrați de la cel mai mic la cel mai mare pe 1 uncie. Servirea include cele mai bune nuci și semințe pentru dieta vegetariană ceto:

Nuci (carbohidrați: 2,8 g, grăsimi: 16,5 g)
Nuci de Brazilia (carbohidrați: 3,3 g, grăsimi: 19 g)
Nuci de pin (carbohidrați: 3,7 g, grăsimi: 19,1 g)
Nuci de macadamia (carbohidrați: 3,7 g, grăsimi: 21,5 g)
Semințe de dovleac (carbohidrați: 3,8 g, grăsimi: 11,8 g)
Pecan (carbohidrați: 3,8 g, grăsimi: 20,8 g)
Arahide (carbohidrați: 6 g, grăsimi: 13,9 g)
Migdale (carbohidrați: 6,1 g, grăsimi: 14 g)
Semințe de susan (carbohidrați: 6,6 g, grăsimi: 13,9 g)
Semințe de floarea-soarelui (carbohidrați: 6,7 g, grăsimi: 13,9 g)
Semințe de in (carbohidrați: 8 g, grăsimi: 6 g)
Semințe de chia (carbohidrați: 12,3 g, grăsimi: 8,6 g)

Efectele secundare ale unei diete keto vegetariene.

Pentru un vegetarian care caută să curețe și să taie carbohidrați nesănătoși, prelucrați, o dietă ceto este o opțiune excelentă. Dar nu este singura opțiune. Dacă sunteți sigur că doriți să faceți saltul keto pe bază de plante, este important să vă angajați să consumați o varietate de alimente aprobate pentru a vă asigura că nu există deficiențe nutriționale.

Vegetarienii sunt, în general, expuși unui deficit de vitamina B12, deoarece acest nutrient se găsește cel mai frecvent în carne. Și întrucât ceto-ul vegetarian este deosebit de restrictiv, este important să obțineți nutrienții potriviți pe care credeți că îi lipsesc sau cel puțin să obțineți un multivitamin de bună calitate. Luați în considerare lucrul cu un nutriționist înregistrat care vă poate ajuta să vă formulați dieta vegetariană ceto pentru a evita deficiențele de nutrienți și pentru a sugera suplimente. În plus față de vitamina B12, unele suplimente alimentare recomandate în mod obișnuit pentru vegetarieni și vegani în general conțin vitamina D, acizi grași omega-3 și vitamina K2.

Exemplu de plan vegetarian de masă keto.

Folosiți acest plan de masă de trei zile ca bază pe care să vă bazați. Odată ce înțelegeți bine ceea ce este (și ce nu) este alimentul keto vegetarian adecvat, atunci puteți experimenta cu propriul dvs. plan de masă keto vegetariană.

Mic dejun: cuiburi de dovlecei cu felii de avocado

Pranz: salata Cobb cu legume mixte, ou fiert, rosii, castraveti, branza si sos de ulei cu otet

Cina: Pizza Crustă de conopidă cu sos de roșii, ciuperci, boia, busuioc și alte toppinguri prietenoase cu ceto

Mic dejun: Frittata „Pizza” cu spanac, măsline și brânză

Gustare: brânză de vaci sau iaurt natural cu fructe de padure și nuci

Prânz: dovlecei spaghete cu spanac, anghinare și brânză

Cina: friptură de conopidă la grătar

Mic dejun: smoothie verde cu lapte de nucă de cocos bogat în grăsimi, legume, afine, avocado și semințe de chia

Prânz: orez de conopidă prăjită cu ou, morcovi, țelină, mazăre și ceapă

Cina: zoodle pesto cu felii de roșii cherry