Kettlebell, care este greutatea potrivită pentru femei; Bărbați

Care este cea mai bună greutate kettlebell pentru femei și bărbați - Cu exemple practice de la începători la avansați

În această postare, voi folosi exemple din practica mea de antrenor personal pentru a explica ce este important atunci când aleg greutatea potrivită pentru kettlebell. Dacă doriți să aflați informații de bază despre kettlebells, veți găsi informații mai detaliate despre material, instruire și cele mai bune kettlebells de pe piață în articolul Noțiuni de bază despre kettlebells.

Numele meu este Florian Friedlich și sunt antrenor personal și de câțiva ani antrenez oameni care se antrenează la kettlebell pentru diferite obiective de antrenament. Aici vă voi arăta ce este important cu greutatea Kettlebel și ce trebuie să aveți în vedere pentru a vă distra în timpul antrenamentului și a obține succes atletic.

Oricine aruncă o privire mai atentă la tema kettlebell va observa imediat că această „ghiulea cu mâner” este pe buzele tuturor. „Kettlebell”, așa cum se numește adesea, face acum parte din gama standard în aproape fiecare studio de fitness. Primul meu contact cu un kettlebell nu a fost într-o sală de gimnastică, ci într-o cutie Crossfit. Înainte ca un lanț de fitness să se gândească la ce este de fapt un kettlebell, deja învățam leagănul perfect al kettlebell-ului. Abia 3-4 ani mai târziu am observat creșterea rapidă a clopotelor în studiourile de fitness. Am un kettlebell de 12 kg, 16 kg și 24 kg acasă pentru antrenamentul meu și sunt și mai bine echipat la locul de muncă. Dar ce greutate este optimă pentru nivelul dvs. de fitness și la ce ar trebui să acordați o atenție specială atunci când cumpărați? Iată câteva sfaturi și trucuri care vă pot ușura decizia.

Cuprins

Pentru a putea alege greutatea potrivită, ar trebui să luați în considerare diverse lucruri:

- Nivelul dvs. actual de fitness,
- obiectivele dvs. de antrenament și
- exercițiile pe care doriți să le faceți.

În paragrafele următoare voi intra în aceste puncte și voi folosi exemple din practică pentru a vă arăta ce este important. Dacă exemplele practice sunt prea detaliate pentru dvs., sunteți binevenit să sari direct la greutatea recomandată. Am încorporat toată experiența mea în acest sens. Cu toate acestea, recomand cel puțin o scurtă privire asupra exemplelor practice pentru a înțelege derivarea greutății optime.

Ce greutate cu kettlebell se potrivește nivelului dvs. de fitness?

Nivelul dvs. de antrenament este deosebit de important atunci când vă antrenați cu kettlebell. Mai presus de toate, datorită afinității tehnice a exercițiilor și a proceselor complexe, este foarte important să vă puteți evalua propriul statut de antrenament. Uneori nu este atât de ușor. Pentru a nu lua decizii greșite pe baza autoevaluării noastre subiective, mă voi concentra mai mult pe obiectivul dvs. de antrenament și exercițiile planificate în cele ce urmează. În exemplele practice, explic apoi relația cu nivelul de fitness pentru începători cu sportivi avansați.

Ce greutate cu kettlebell se potrivește obiectivului dvs. de antrenament?

În primul rând, trebuie să ne gândim la ce ar trebui să vizeze instruirea noastră. Sunt un începător în antrenamentul de forță și aș dori să dezvolt mai întâi forța prin exercițiile de bază ale ghemuitului, deadlift-ului și presei de podea? Sau sunt un alergător ambițios care vrea să lucreze la atletismul meu, stabilitatea și mobilitatea pe lateral? În funcție de obiectivele dvs. și de abilitățile dvs. atletice, vă putem atribui o greutate.
Să analizăm mai întâi recomandările literaturii existente. Pentru a vă oferi o clasificare aproximativă, există următoarea grafică din cartea „Kettlebell Training” de Pavel (ediția a III-a 2015).

Sursa: Pavel, Kettlebell Training, ediția a III-a, 2015

PERICOL! Desigur, tabelul face o impresie foarte bună și informativă, dar acoperă într-adevăr nevoile noastre?
Pentru a putea răspunde la acest lucru, vă vom arăta acum exemplele practice folosind exercițiile planificate cu kettlebell. Acolo arăt dezavantajele unor astfel de declarații generale și vă dau idei despre cum puteți face o alegere mai bună.

Ce greutate cu kettlebell se potrivește exercițiilor dvs. planificate?

Kettlebell este probabil cel mai variat dispozitiv de antrenament cu care lucrez. Prin urmare, alegerea exercițiilor este prima provocare pentru mine. Numărul de exerciții este aproape infinit și, în fiecare lună, un nou „expert” vine la colț cu un nou exercițiu. În antrenamentul personal de zi cu zi, nu îmi este posibil să descopăr întregul potențial al kettlebell-ului cu fiecare client. Pentru a vă arăta criteriile pentru alegerea greutății potrivite cât mai simplu posibil, mă voi limita la exercițiile de bază Deadlift, ghemuit și o mișcare de împingere.

Acum vom parcurge împreună 2 exemple în care aș dori să vă arăt cât de repede poate fi luată o decizie greșită dacă nu vă întrebați în prealabil ce exerciții doriți să faceți. Prin munca mea de antrenor personal, pot evalua relativ bine ce exerciții și domeniul de aplicare mă pot aștepta ca clienții mei să facă fără ca forma sau calitatea exercițiului să fie nevoită să sufere. După cum sa menționat mai sus, intru și în nivelul de fitness în exemple.

Exemplu practic - greutatea kettlebell pentru femei

Exemplul 1: Femeie (35 de ani)
Să presupunem că am grijă de o femeie de aproximativ 30 de ani (35 de ani). Statură normală, fără supraponderalitate și mobilitate bună (din experiență, femeile au adesea mult în fața bărbaților și cu statura normală, de obicei, au o mobilitate bună).

Probabil vom experimenta un scenariu similar când vom vâsle. Pentru a permite o tragere curată de canotaj, sunt necesare lucruri precum o coloană vertebrală ancorată neutru și un control optim al omoplatului. Dacă sunt date aceste cunoștințe anterioare, am putea fi corecți cu cei 8 kg. -> Trebuie remarcat faptul că este foarte important să se evite dezechilibrele musculare. Așa că includeți atât mișcările de împingere, cât și de tragere în planul dvs. de antrenament. Acestea sunt disponibile atât pentru partea superioară, cât și pentru cea inferioară a corpului (mai multe despre aceasta în Antrenamentul cu kettlebell).

Concluzie:
Un kettlebell (8 kg), pentru femeia medie cu vârsta de 35 de ani, cel mai probabil va fi insuficient solicitat pentru exercițiile din partea inferioară a corpului și copleșitor pentru exercițiile din partea superioară a corpului.

Sfatul meu:Exerciții ale corpului inferior cu kettlebell de 12-16 kgÎncepeți exercițiile superioare ale corpului cu kettlebell de 4-6 kg
(Dacă este necesar, alegeți o progresie în exercițiu decât creșteți greutatea)

Exemplu practic - greutatea kettlebell pentru bărbați

Exemplul 2: bărbat (25 de ani)
În continuare, să presupunem un bărbat în vârstă de 20 de ani, care a fost puțin prea îngăduitor cu corpul său recent. Cu câteva băuturi alcoolice și fast-food, el suferă acum de supraponderalitate și ar dori să se întoarcă în formă acasă. Putem presupune că metabolismul său poate să nu fie cel mai bun, iar postura lui va suferi din cauza greutății suplimentare. El face o impresie puternică cu 5-10 kg prea mult și, prin urmare, se încadrează în coloana de kettlebell de 20 kg (conform tabelului de Pavel prezentat mai sus).

La fel ca în cazul exemplului practic pentru femei, fac aceeași împărțire în exerciții ale corpului inferior (genuflexiuni, ascensiuni, leagăne cu kettlebell) și exerciții ale corpului superior (presare pe umeri și canotaj).

Exerciții ale corpului inferior cu kettlebell

(1) ghemuit:

Squats cu o încărcătură suplimentară de 20 kg s-ar putea să nu sune prea mult pentru un bărbat puternic, dar nu trebuie să ignorăm câteva lucruri: bărbatul nu va pierde doar mușchii din cauza lipsei sale de mișcare, dar și pierderea mobilității în același timp. De asemenea, trebuie să ținem cont de faptul că 20 kg nu sunt așezate central pe umeri ca o bară, ci ținute în fața corpului. De aceea, o mare parte din energie este necesară pentru a menține kettlebell în poziție verticală în fața corpului și pentru a-l echilibra.
Experiența mea arată că un om de statură puternică poate trece cu un kettlebell de 20 kg pentru a începe.

Pot apărea următoarele probleme:
- lipsa mobilității șoldului
- Partea superioară a corpului cade prea mult înainte (ca urmare a lipsei de mobilitate a șoldului)
- Coloana vertebrală Leden este supraîncărcată
- La început, forța brațelor nu este suficientă pentru a ține kettlebell în fața corpului

Concluzie: întreruperea exercițiului din cauza lipsei de forță în brațe sau a lipsei de Mobilitate, deși ar fi existat încă suficientă putere în picioare A putea face 3-5 repetări.

Sfatul meu: alegeți o greutate cu care puteți face 10-12 repetări ale ghemuitului. Deocamdată, lucrați la o execuție curată și îmbunătățiți astfel mobilitatea șoldului pentru „ghemuit profund” (ghemuit adânc sub 90 °) în același timp. Dacă credeți că ghemuitul dvs. este suficient de adânc și coloana vertebrală rămâne în poziție verticală și „ancorată” în timpul exercițiului, puteți introduce așa-numitele pauze repetate. Cu aceste „repetiții întrerupte” puteți, de exemplu, să faceți o pauză de 2-3 secunde în cel mai de jos punct al ghemuitului, și astfel să creșteți intens intensitatea ghemuitului, fără a crește greutatea kettlebell-ului.

(2) deadlift

Atunci când se ridică mortul, kettlebell-ul de 20 kg este deja ambițios, dar nu imposibil. Am grijă de un client care are 74 de ani și face 12 repetări cu un kettlebell de 24 kg pe podea. Cu tehnica potrivită, cei 20 kg nu ar trebui să fie o problemă pentru un om puternic. Același lucru este valabil și pentru leagănele kettlebell.

Exerciții superioare ale corpului

(3) apăsați pe umăr

Aceasta reflectă ceea ce am experimentat deja cu femeile în textul de mai sus.
Dacă un începător (chiar și unul puternic) încearcă să împingă un kettlebell de 20 kg de la claviculă la cap, există un risc ridicat de rănire. În afară de faptul că o încălzire extinsă a rotatoarelor trebuie să aibă loc în prealabil, nu aș oferi un kettlebell de 20 kg niciunui client care începe să se antreneze. În primul rând, execuția exercițiului trebuie stăpânită. Chiar și cu bărbații, de obicei încep cu un kettlebell de 8-12 kg pentru a avea o senzație de mișcare. Greutatea este deplasată liber și poate fi astfel accelerată în orice direcție imaginabilă. Pericolul de a lucra cu prea mult impuls și, în cel mai rău caz, de a vă disloca umărul este mare. Mai mult, văd adesea că, dacă există o mobilitate insuficientă a umărului, coloana vertebrală este compensată, ceea ce poate promova hernia de discuri.

(4) canotaj (înclinat înainte)

Similar cu presa de umăr, kettlebell-ul de 20 kg este foarte ambițios aici. Începând de la canotaj, este important să țineți doar poziția în partea superioară a corpului cu greutatea care se află în fața corpului.
Această poziție singură (imaginea ...) necesită extensori puternici ai spatelui, mușchi mobili ai spatelui (viței, fese, spate etc.) și un control excelent al coloanei vertebrale. Și încă nu a avut loc nici o mișcare a trenului. De aceea vă recomand să începeți cu 12-16 kg, cu excepția cazului în care sunteți sigur că puteți muta cei 20 kg curat și corect.

Concluzie: Se reflectă multe care se aplică și femeilor. Cu o greutate de 20 kg, suntem uneori sub-provocați (deadlifts), dar de fapt, în cea mai mare parte copleșiți (genuflexiuni, apăsări pe umeri), mai ales când vine vorba de un începător în antrenament.

Sfatul meu: aruncați o privire critică asupra greutății recomandate pentru kettlebell. Greutatea reflectă nivelul tău de antrenament sau te-ar putea copleși? Luați comparativ alte obiecte cu o greutate similară (sac de orez, sac de cartofi, blocuri de beton) și dezvoltați o senzație pentru greutatea respectivă.

În paragraful următor veți găsi o recomandare pentru alegerea greutății dvs. la kettlebell, în care am încorporat experiența mea practică.

Greutatea recomandată de kettlebell

Începător	Avansat
femeie
partea superioară a corpului	Al 4-lea	Al 6-lea+
partea inferioară a corpului	Al 12-lea	16+
om
partea superioară a corpului	Al 12-lea	16+
partea inferioară a corpului	16	20+

În acest tabel puteți vedea clasificarea pe care, pe baza experienței mele anterioare de antrenor personal, o consider realistă și durabilă. Exemplele practice descrise mai sus sunt doar două dintre multele pe care le-am cunoscut în ultimii ani. Aceste numere mă ajută atunci când vine vorba de a servi noi clienți. Alegerea greutății potrivite este adesea primul pas și acest tabel mă ajută foarte mult și a fost confirmat. În cele ce urmează veți găsi un grafic care vă arată din nou în culori.

Așa cum se arată în exemplele practice, este puțin probabil să găsiți greutatea perfectă pentru toate exercițiile, deoarece acest lucru ar fi imposibil chiar și pentru un utilizator avansat. Vor exista întotdeauna exerciții cum ar fi deadlift-ul în care este posibil să mutați sarcini care cresc disproporționat față de alte exerciții. Prin urmare, recomand următoarele 3 puncte care trebuie respectate:

1. Este întotdeauna mai bine să alegeți o greutate care pare inițial ușoară și să lucrați la tehnica dvs. Apoi creșteți numărul de repetări înainte de a ajunge la următoarea greutate mai mare.
2. Înainte de a trece la următoarea greutate, încercați o evoluție a exercițiului (deadlift -> deadlift cu un singur picior, ghemuit -> ghemuit cu un singur picior)
3. Pentru un antrenament optim, recomand 2 clopote
# 1: puțin mai greu decât # 2, pentru exerciții la nivelul corpului inferior
Nr. 2: puțin mai ușor decât numărul 1, pentru exerciții ale corpului superior

Concluzia mea asupra greutății kettlebell potrivite

Dacă doriți să primiți recomandări de produse de la mine, aruncați o privire la următorul articol: Cele 5 cele mai bune clopote în comparație.

Exercițiu gratuit, Florianul tău.
- Student sportiv și antrenor personal cu Nils Schumann (Prana Sports Lounge)-

---