Kettlebell Snatch Test Cum se fac 200 de repetări în 10 minute; Greutate corporala; Kettlebell
Kettlebell Snatch Test: testul de 10 minute al lui Pavel Tsatsouline din iadul kettlebell.
Așa că o spargi pe cea tare Test de smulsie Kettlebell: Scopul acestui plan de antrenament cu kettlebell este de 200 de repetări în 10 minute.
Conţinut:
Ce este testul de smulgere cu kettlebell?
Kettlebell Snatch Test - numit și „RKC Snatch Test” - este asta numărul maxim posibil de repetări în smulgere în decurs de 10 minute cu orice număr de modificări ale mâinii.
Apropo, „RKC” înseamnă „Russian Kettlebell Challenge” și a fost inventat de kettlebell-ul rus și autorul de fitness Pavel Tsatsouline.
În cartea sa „Enter the Kettlebell”, el descrie un antrenament greu pentru kettlebell, care ar trebui să fie ideal pentru unitățile militare și speciale, precum și pentru oricine dorește să-și întărească corpul și să devină mai puternic.
Și antrenamentul cu kettlebell oferă de fapt beneficii mari pentru corpul dumneavoastră:
Spatele tău devine puternic.
Strângerea de mână devine din ce în ce mai puternică.
Starea dumneavoastră se îmbunătățește enorm cu antrenamentul cu kettlebell.
Rezistența mentală - mușcătura, lupta în timpul antrenamentului - este un aspect important pe care Pavel Tsatsouline îl subliniază din nou și din nou.
Kettlebell Snatch Test atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
Testul original - "original" - RKC smulge:
10 minute de smulgere cu kettlebell
Este permisă plasarea kettlebell-ului
Scop: 200 de repetări
Bărbați cu greutatea de 24 kg
Femeile cu greutatea de 16 kg
Deoarece testul este foarte solicitant, chiar și pentru sportivii bine pregătiți, a existat o versiune slăbită acum câțiva ani:
Testul actual - adaptat - smulge RKC:
5 minute de smulgere cu kettlebell
Este permisă plasarea kettlebell-ului
Obiectiv: 100 de repetări
Greutatea variază în funcție de sex, greutatea corporală și vârstă
Desigur, chiar și 100 de repetări în 5 minute sunt un rezultat bun, chiar și cu un kettlebell mai ușor de 24 sau 16 kg.
Cu toate acestea, pentru sportivii ambițioși care se antrenează greu, nimic nu depășește „vechiul” test de 10 minute cu 200 de repetări și o greutate standard la kettlebell.
Indiferent ce obiectiv doriți să atingeți - în acest articol veți obține programul de antrenament potrivit pentru a împacheta cele 100 sau 200 de repetări!
Kettlebell Snatch: Unul dintre cele mai eficiente exerciții kettlebell pentru rezistență și forță.
Ce vă aduce smulgerea kettlebell?
Snatch-ul cu kettlebell este un exercițiu pentru întregul corp și are avantaje speciale:
Smulgerea îți face spatele să devină puternic
Smulgerea vă îmbunătățește rezistența la aderență
Smulgerea îți îmbunătățește rezistența („starea”)
Smulgerea îți întărește voința și rezistența
Nu e rău pentru un singur exercițiu, corect?
Aici este Test de smulgere de 10 minute doar scopul către care te îndrepți.
Mai puțin începutul fazei de antrenament.
Știți că vor fi 10 minute de smuls la un moment dat - și încercați să spargeți cele 200 de repetări.
Pe drumul către cele 200 de repetări, îți vei face spatele și prinderea mai puternice, îți vei îmbunătăți rezistența și vei privi înapoi la o mulțime de unități de antrenament în care ți-ai învins sinele interior mai slab și ai continuat, chiar dacă tot corpul tău te-a implorat să te oprești în cele din urmă.
Este adevărat: vă puteți îmbunătăți și rezistența cu alergări pe intervale.
Și spatele tău cu ascensoare sau rânduri de gantere.
Dar puteți găsi aici doar amestecul unic al smulsului Kettlebell, această combinație de forță, rezistență și antrenament muscular.
Testul de smuls RKC kettlebell pentru rezistență dură și un corp tonifiat.
Pregătește-te pentru unități de antrenament intensive, scurte, transpirate în care dai totul și uneori crești de fapt dincolo de tine!
Programul original al lui Pavel Tsatsouline îl puteți găsi în cartea sa „Enter the Kettlebell”. Acest program original de formare - numit „Riturile de trecere” - este destinat începători pur kettlebell.
* Link afiliat: Prețul cărții rămâne același pentru dvs., primesc un mic comision pentru mediere. Desigur, depinde de tine dacă și unde cumperi cartea.
Kettlebell Snatch Test: Un kettlebell. 10 minute. Efort maxim.
Kettlebell Snatch "Intră în programul Kettlebell"
Deoarece Tsatsouline este foarte orientat spre începători, trebuie să fiu Program modificat. Și a dezvoltat un plan de formare din acesta care vizează în mod specific Test RKC Kettlebell Snatch îmbunătățit și încă mușchi și forță suplimentari se acumulează.
Deci, ar trebui să aveți deja o experiență cu kettlebell. Ești nou la antrenamentul cu kettlebell? Aici veți obține programele potrivite pentru începători cu kettlebell.
Acest plan modificat presupune și antrenament de 3 ori pe săptămână. La fel, Timpii de încărcare au rulat - mai multe despre asta mai târziu:)
Și, ca și în cazul Pavel Tsatsouline, se folosește o clasificare 60/80/100:
O unitate este ușoară - cu 60% efort
O unitate este moderată - cu 80% efort
O unitate este dificilă - cu 100% efort.
Acest plan de antrenament - ușor - moderat - dificil - provine de la antrenamentul de forță rus și este - nu doar acolo - folosit cu mare succes.
Ține cont de faptul că organismul tău nu poate da 100% de fiecare dată.
De îndată ce sunteți oarecum avansat în antrenament, este destul de normal să puteți depune mai puțin efort decât planificați inițial în timpul unei sesiuni de antrenament.
Folosești acest lucru în avantajul tău aici: cu 60% și 80% zile specifice faci mișcarea, „antrenezi” exercițiul, ca să spunem așa, și să transpiri. Dar nu trebuie să mergi la limita ta absolută de durere sau performanță.
Pentru că acest lucru este reținut din zilele de 100%. Chiar îi lovește!
Cum este o „zi de antrenament ușoară de 60%?
Timp de încărcare este dat în fiecare caz - vom ajunge la asta într-o clipă (cuvânt cheie „cub”).
Numărul de repetări, pe care îl faceți în timpul perioadei de exercițiu, judecați în funcție de procentul de 60%, 80% sau 100%:
În ziua de 100 la sută vă dați tot: faceți cât mai multe repetări în timp!
În ziua de 80%, lăsați pauzele puțin mai mult, faceți mai puține repetări - astfel încât să aveți încă 20% „aer în rezervor”.
Același lucru este valabil și pentru ziua de 60%. Aici îl poți face mai ușor. O oportunitate foarte bună de a regla fin tehnica.
Chiar dacă acest principiu nu pare foarte științific: funcționează!
200 de repetări 10 minute: Acesta este obiectivul testului de smulgere cu kettlebell.
Acum pentru Timp de încărcare:
Zarurile sunt aruncate.
imi cer scuze?
da.
În cuburi.
Așteptați - așteptați un minut ... nu plecați ... Deci: luați un zar și numărul dublu este timpul de încărcare pentru primul exercițiu.
Aruncați un 2?
Smulge timp de 4 minute!
Aruncați un 5?
10 minute de smulgere sunt astăzi în program!
Așa că antrenezi întotdeauna smulgerea între 2 și maximum 12 minute.
Exact acest timp de stres intensiv - „urât” - care face ca testul RKC Snatch să fie atât de rău și eficient în același timp.
Și exact aici vă îmbunătățiți: dacă ați rămas fără aer după 4 minute și antebrațul dvs. devine slab, după două săptămâni de antrenament veți simți cum puteți menține brusc ritmul sau chiar să vă strângeți din nou!
Un sentiment grozav.
Din propria mea experiență pot spune: sună nebunesc, dar funcționează!
Apropo: Toate celelalte exerciții de forță sunt efectuate în funcție de seturi și repetiții fixe. Deci, rulați doar timpul pentru primul exercițiu.
Test de smulgere cu kettlebell galben de competiție de 16 kg.