Kettlebell Swing Ghidul complet pentru executarea perfectă
În acest articol, vă voi explica tot ce trebuie să știți leagănul Kettlebell.
Veți găsi în special:
- Ce este Kettlebell Swing
- Ce mușchi sunt folosiți și beneficiile exercițiului
- Cum să efectuați mișcarea cu un sac de nisip (și de ce este mai eficient!)
- Câte calorii vei arde cu acest exercițiu
- Variante ale exercițiului.
- Greșeli de evitat în timpul exercițiului
Dacă doriți informații despre Kettlebell Swing, îți va plăcea acest articol.
Citiți mai departe !
Conținutul acestui articol:
Ce mușchi sunt folosiți în timpul Kettlebell Swing ?
Kettlebell este un exercițiu complet complet.
1 - Jambiere (mușchii suprasolicitați pentru flexia șoldului)
Jambiere sunt partea din spate a coapselor, care, de asemenea, lucrează mult într-un sprint.
2 - Fesele (mușchi foarte lucrați)
Lucrând la geantă, veți avea fese de beton!
3 - Lombara (partea inferioară a spatelui)
Exercițiul vă va întări partea inferioară a spatelui, dar aveți grijă să nu vă arcați spatele.
4 - umeri
Umerii țin greutatea în timpul exercițiului.
5 - Abdominalele
La fel ca și pentru glute, lucrul cu un sac de nisip vă va oferi absuri concrete.
De ce Kettlebell Swing? (beneficii)
Este un exercițiu care are beneficii pe mai multe niveluri.
1 - Un exercițiu foarte bun arde grăsimile (și împotriva celulitei)
Vă permite să eliminați foarte repede masa grasă, deoarece este un antrenament de intensitate ridicată.
O mare parte a muncii provine din glute și ischiori: perfect pentru uscare !
2 - Un exercițiu excelent pentru mușchi (și rezistența mușchilor)
Exercițiul vă ajută, de asemenea, să consolidați aproape toți mușchii corpului: picioare, spate, umeri, abdominale ...
Le vei notifica și îți vei îmbunătăți rezistența dacă faci multe seturi.
3 - Un top pentru exerciții pentru postură
Kettlebell Swing lucrează, de asemenea, la echilibru și postură, întărindu-ți cureaua abdominală.
4 - Un stimul de testosteron
Știința și toate studiile sale arată: exercițiul Kettlebell Swing este excelent pentru testosteron.
Este un exercițiu care combină antrenamentul de forță și rezistența, accesibil la toate nivelurile !
De ce leagă Kettlebell cu un sac de nisip și nu un Kettlebell ?
Se știe că leagănul cu kettlebell se practică cu o bilă, dar consider că acest exercițiu este mai eficient cu un sac de nisip (Vorbesc despre nisip, dar poate fi și pământ sau chiar orez, orice ai deja acasă care cântărește) !
De ce?
1 - O metodă foarte completă
O veți vedea în timpul primelor dvs. sesiuni de antrenament cu o geantă.
O pungă de nisip este mult mai instabilă, aderența este mai puțin ușoară, totul este mult mai greu și mai eficient !
În mod natural, veți lucra mult mai mult asupra mușchilor mâinii, a aderenței, a antebrațelor, a mușchilor stabilizatori și a mușchilor adânci.
O geantă care vă permite să lucrați toți mușchii corpului !
2 - O metodă foarte economică
Celălalt mare avantaj, este că nu trebuie să cumperi un bar sau gantere acasă sau să plătești un abonament la sală.
Fă-te geanta lui costă doar câțiva euro, așa cum arăt aici.
3 - Economisirea spațiului
La nivel de spațiu, am trăit mult timp într-un mic studio.
Și nu am avut loc să pun:
- un bar
- unele discuri
- gantere
- o bancă de greutate
- o bară de tragere
- un kettlebell
Pentru a numi doar o mică parte din toate echipamentele de bază pentru antrenament cu greutăți ...
Acum, pentru antrenamentul cu greutăți, aveți nevoie doar de o pungă mare care să conțină saci de nisip de 5 kg și 10 kg, pe care să le puteți încărca sau descărca în câteva secunde.
4 - Economisiți timp
Și atunci vei economisi mult timp.
Gata cu excursiile la sala de sport!
Și mai rău când plouă ...
Vă veți antrena în dormitor sau sufragerie într-un mod hiperproductiv.
Rândul tău să-ți faci bagajul:
Pentru a afla cum să-ți faci geanta de antrenament cu greutăți de casă în 30 de secunde pentru doar câțiva dolari, consultă acest articol.
Acum vă explic cum să efectuați exercițiul.
Cum se face leagănul rusesc Kettlebell (tradițional)?
Versiunea rusă a leagănului kettlebell este cea mai clasică a exercițiului. Nu trebuie să ridicați greutatea dincolo de nivelul umerilor.
A - Tehnica pas cu pas
- Începeți cu picioarele la lățimea umerilor. Prima mișcare este să îndoiți ușor picioarele în timp ce trageți fesele înapoi. Spatele trebuie să rămână întotdeauna drept, cu abdomenele bine învelite. În același mod ca și pentru ghemuit, pelvisul se retrage și spatele nu se rotunjește niciodată !
- Geanta kettlebell din mâini este apoi la genunchi. Brațele sunt încă întinse. Cheia momentului este extensia șoldului la ridicare. În același timp, veți ridica brațele, menținându-le drepte, astfel încât să aduceți greutatea până la înălțimea umerilor.
- Fesierile de la sfârșitul mișcării sunt bine contractate, apoi cobori cu brațele încă întinse și abdominalele bine contractate, trăgându-ți din nou pelvisul în timpul fazei negative.
Această mișcare a pendulului trebuie controlată pentru a nu pierde controlul pungii.
Apoi repetați această mișcare uitându-vă în fața voastră de la începutul până la sfârșitul exercițiului.
B - Respirație în timpul exercițiului
Inspirați în timpul coborârii (faza negativă) și expirați în timpul ascensiunii (faza pozitivă).