Kettlebell swing kettlebell de antrenament, antrenament de forță, antrenament, videoclipuri de antrenament
Când vine vorba de învățarea mișcărilor dificile, cum ar fi kettlebell swing eficient, cheia este să le rezolvați într-un mod ușor. În acest scop, le împărțim în pași de învățare precise, care sunt ușor de stăpânit. După aceea, ne concentrăm pe efectuarea corectă a fiecărui pas. Astfel creăm o curbă de învățare optimă, punem bazele pentru performanțe optime și minimizăm riscul de rănire.
Această abordare este foarte utilă pentru un antrenor, deoarece acesta poate interveni înainte ca sportivul său să termine întregul exercițiu cu o gamă completă de mișcare. Balansoarul cu kettlebell este un exemplu foarte bun. Pentru a face leagănul real, trebuie mai întâi să ridicați kettlebell-ul de pe podea. Această fază nu este diferită de deadlift: ancorați, îndoiți-vă șoldurile cu spatele drept, creați cuplu în umeri și ridicați-vă. În mod semnificativ, mulți sportivi eșuează din cauza acestei conexiuni, pornind de la o postură slabă arcuindu-și spatele, îndoindu-și genunchii înainte și ridicând greutatea cu umerii instabili. Nu e de mirare că majoritatea se luptă cu leagănul kettlebell. Nu le lipsește controlul mișcării sau raza de mișcare pentru o execuție corectă - pur și simplu încep cu o postură slabă. Arată mișcarea automată actuală a unui sportiv ca răspuns la un stimul dinamic de mișcare. Dacă doriți să aflați de ce un atlet are tendinită rotuliană, cereți-i să facă un leagăn cu kettlebell pentru diagnostic. În câteva secunde veți vedea că își trage genunchii înainte în loc de fese înainte și înapoi.
Video de antrenament funcțional pentru fitness: leagăn Kettlebell
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Leagăn rusesc sau leagăn american
Leagăn rusesc sau leagăn american Există două tipuri de leagăn kettlebell în antrenamentul de forță - leagăn rus și american. Acesta din urmă se caracterizează prin legătura kettlebell deasupra capului, în timp ce leagănul rus duce doar la înălțimea pieptului sau a capului. Ambele sunt foarte utile în evaluarea controlului mișcării și a mobilității, dar au scopuri ușor diferite. Balansoarul american necesită mai mult control pe umeri, trunchi și șolduri. Din această cauză și datorită gamei mai mari de mișcare, aceasta dezvăluie mai multe erori decât cea rusească. Dar nu poți suporta atât de multă greutate cu el. Dacă, de asemenea, vă lipsește gama de mișcare deasupra capului, leagănul american va conduce, de asemenea, la erori de ancorare și cuplu (hiperextensie în cea mai înaltă poziție, rotație internă în umeri). Fără un interval suficient de mișcare, prin urmare, utilizarea swingului american nu este o idee deosebit de bună.
Construirea posturii de sus în jos
1. Structura posturii pentru leagănul kettlebell este practic identică cu cea a mortalității. În fotografii puteți vedea că îmi așez picioarele aproximativ la lățimea umerilor, paralel cu fața, îmi ancorez trunchiul în poziție neutră și îmi rotesc umerii spre exterior.
2. Trageți umerii înapoi, plasați tibiile în poziție verticală, mențineți capul neutru și aplecați-vă înainte cu spatele drept.
3. Când ați ajuns la capătul intervalului de mișcare, îndoiți genunchii, coborâți fesele - stomacul este încordat, spatele drept și tibia cât mai verticală posibil - și luați kettlebellul de mâner. Pentru a stabiliza umerii, trebuie generat un cuplu prin „îndoirea” mânerului cu mâinile. Important: Dacă nu puteți trage umerii înapoi pentru că nu aveți capacitatea de a vă roti, puteți apuca și exteriorul kettlebellului ca alternativă.
4. Întregul corp este tensionat pentru a menține o postură stabilă. Pentru a face acest lucru, împingeți-vă genunchii constant spre exterior, ridicați șoldurile și plasați tibiile cât mai vertical posibil.
5. Ridicați kettlebell-ul într-o poziție în picioare, așa cum ați face pentru deadlift. Extindeți șoldurile și genunchii, încordați fesele, trageți umerii înapoi și înșurubați picioarele în pământ.
6. Pentru a iniția leagănul, împingeți genunchii spre exterior, coborâți partea din spate a coapselor înapoi și în jos și îndoiți șoldurile. Secvența de mișcări este identică cu primele șase centimetri ale unei ghemuituri în spate. Între timp, împingeți kettlebellul prin picioare. Mențineți capul neutru, tibiile în poziție verticală și umerii înapoi.
7. Cu greutatea distribuită uniform pe ambele tălpi ale picioarelor, întindeți genunchii și șoldurile în același timp și tensionați mușchii feselor în extensie completă. Intenția este să vă întindeți șoldurile împotriva antebrațelor și să folosiți acel impuls pentru a vă balansa. Brațele sunt în contact cu corpul până când șoldurile sunt complet extinse.
8. Folosiți impulsul energetic de pe șolduri și ridicați brațele drepte deasupra capului. În punctul cel mai înalt există un moment de imponderabilitate pe care îl folosești pentru a-ți încorda fesele și a-ți stabiliza postura. Apoi ghidați kettlebell-ul înapoi în același mod, coborând fesele înapoi și în jos, menținând tibiile verticale și capul neutru și stabilizând coloana vertebrală. împingeți prin picioare. Mențineți capul neutru, tibiile în poziție verticală și umerii înapoi.
Tot ce se referă la „kettlebell, echipament și material” este disponibil de la experții în instruire funcțională de la Perform Better!
Eroare: cuplu insuficient
Dacă nu reușiți să creați cuplu pe mâner, umerii dvs. se vor roti spre interior pentru a compensa. Puteți controla cu ușurință acest lucru practicând construirea posturii de sus în jos. Cu toate acestea, dacă nu aveți deloc rotație pe umeri, o postură de prindere stabilă și strânsă este foarte dificilă. În acest caz, reglați-vă prinderea apucând exteriorul kettlebell-ului. Acest lucru oferă umerilor mai mult spațiu pentru o postură bună. Cu toate acestea, nu este normal să faceți ajustări pentru a evita lipsa de mobilitate. Așadar, nu vă mulțumiți cu asta, lucrați la creșterea gamei de mișcare a umerilor.
Dacă nu aveți capacitatea de a vă roti în umeri, o postură stabilă, cu o strângere strânsă, este foarte dificilă. În acest caz, reglați-vă mânerul și apucați kettlebell în exterior.
Îmbunătățirea controlului mișcării:
Aplicați structura posturii de sus în jos. Înșurubați mâinile în mâner și trageți înapoi omoplații.
Greșeală: gâtul întins excesiv
Se întâmplă adesea ca un sportiv să finalizeze perfecțiunea posturii pentru balansoarul kettlebell, dar când activează șoldurile și hamstrings pentru a iniția mișcarea sau prinde gantera din poziția finală, își aruncă capul înapoi și dă deci poziția neutră a coloanei vertebrale. În mișcarea descendentă a leagănului, greșeala este văzută mai des. Când trag de trunchi, unii compensează cu o contramutare a capului pentru a nu cădea înainte. Totuși, ar fi corect să vă păstrați capul neutru și să vă concentrați privirea asupra unui punct aflat la aproximativ doi metri în fața voastră pe sol. Dacă priviți drept înainte, există un risc ridicat de a vă înclina capul înapoi.
Greșeală: coloană vertebrală instabilă
Unii sportivi urmează greutatea cu partea superioară a corpului și își arcuiesc spatele. Acest lucru se întâmplă atunci când nu vă puteți cupla sau ancora, sau când partea inferioară a spatelui este slabă - mai ales după rep. Finală. În loc să scadă greutatea într-un mod controlat, sportivul eliberează tensiunea în umeri și șolduri în punctul cel mai înalt și se lasă tras în jos de greutatea ganterei. Această neglijență este o modalitate excelentă de a încheia un antrenament cu o ciupire în spate. Leziunile se întâmplă adesea la începutul sau la sfârșitul unui exercițiu. Prin urmare, asigurați-vă întotdeauna că începeți și finalizați fiecare exercițiu cu o postură bună.
Reglați mânerul
Dacă nu aveți capacitatea de a vă roti în umeri, o postură stabilă, cu o strângere strânsă, este foarte dificilă. În acest caz, reglați-vă mânerul și apucați kettlebell-ul spre exterior.
Sursă: Devino un leopard liniștit (ediție actualizată și extinsă)