Kettlebell Swings Cum să stăpânești cel mai bun exercițiu de asistență în patru pași simpli pentru a-ți îmbunătăți
Max
0 comentarii
Dacă ghemuitul este regina tuturor exercițiilor, atunci leagănul cu kettlebell este prințul moștenitor tânăr: Niciun alt exercițiu asistent nu are atât de mult abur și atât de mult potențial exploziv pentru îmbunătățirea exercițiilor de bază. În acest articol veți învăța în cel mai scurt timp cum să efectuați exercițiul fără erori și cum să îl încorporați cel mai eficient în programul dvs. de antrenament.
Trei lucruri odată?
Asta chiar nu funcționează.
Dar! Și dacă este posibil ca un exercițiu de susținere relativ simplu să aibă trei avantaje majore pentru performanța dvs. de antrenament.
1. Dezvoltare mai bună a forței în timpul extensiei șoldului și stabilizării nucleului
Cu leagăne de kettlebell, antrenezi mușchii care sunt implicați în extensia șoldului într-un mod exploziv (adică cu mișcări rapide). Puteți citi mai multe despre importanța fundamentală a extensiei șoldului ca bază a tuturor mișcărilor în articolul nostru despre beneficiile genuflexiunilor.
În plus, mușchii care vă mențin nucleul stabil sunt provocați enorm în leagănele kettlebell, ceea ce, desigur, vă avantajează stabilitatea și transmiterea eficientă a puterii în toate exercițiile de bază (ghemuit, umăr și banc de presă, deadlift și rotunjire).
Lucrul grozav este că kettlebell leagănă atât de ușor acești mușchi, care sunt extrem de importanți pentru performanța pe gantere, încât nu vă afectează antrenamentul exercițiilor principale. Prin urmare, puteți include exercițiul în planul dvs. de antrenament de mai multe ori pe săptămână (a se vedea mai jos), iar mușchii vor rămâne în continuare proaspeți pentru exercițiile grele cu bara.
2. Antrenamentul simultan al sistemului cardiovascular
În ciuda designului dinamic, leagănele kettlebell par destul de blânde din exterior. Dar de îndată ce ați eliminat câteva dintre ele la rând, veți vedea imediat beneficiile pentru rezistența voastră:
Inima și plămânii trebuie să lucreze din greu și puteți combina beneficiile rezistenței și antrenamentului cardio de înaltă intensitate într-un singur exercițiu. Deci, mai multe avantaje în același timp - întotdeauna un lucru bun.
3. Consum ridicat de calorii
După cum sugerează secțiunea de mai sus, un astfel de exercițiu obositor și, prin urmare, plin de satisfacții necesită multă energie. Dacă leagănele cu kettlebell sunt o parte integrantă a antrenamentului, puteți să vă mențineți întotdeauna consumul de calorii ridicat și astfel să contracarați burtica mereu amenințătoare.
Execuția corectă
Desigur, pentru a obține toate aceste beneficii, trebuie să faceți exercițiul corect - este o briză cu următorii patru pași:
1. Deadlift ca exercițiu preliminar
Stați la distanța umerilor, degetele de la picioare ușor spre exterior. Kettlebell stă între picioarele tale pe podea, astfel încât mânerul să fie aproximativ egal cu gâtul. Acum întindeți fesele spre spate cu spatele drept, ca și cum ați dori să închideți ușa mașinii cu fesele și să apucați kettlebell-ul în mânerul superior cu ambele mâini (link Wiki).
Genunchii tăi sunt acum îndoiți, partea superioară a corpului îndoită înainte, vagabondul lipit și brațele drepte și perpendiculare pe podea între coapse.
Ca și în cazul mortului, te ridici cu greutatea în mână, îți îndregi șoldurile până la capăt (strânge-ți fesele, îndrepte picioarele și încordează coapsele) până când stai drept. Apoi puneți kettlebell-ul pe podea în mișcare inversă.
Faceți cinci repetări, concentrându-vă pe deplasarea greutății cât mai repede posibil și întinzându-vă întotdeauna șoldurile (ca un cuțit deschis care se deschide).
2. Kettlebell mai în spate.
După această scurtă propoziție de pregătire, puneți gantera înapoi pe podea și construiți-vă din nou (așa cum este descris mai sus). De data aceasta plasați kettlebell-ul puțin mai în spate între picioare până când mânerul este la nivelul călcâiului. La fel ca în prima teză, vă întindeți fesele, vă îndoiți partea superioară a corpului etc. și apucați kettlebell-ul cu ambele mâini.
Brațele tale sunt acum din nou drepte, dar nu mai sunt perpendiculare pe podea, ci arată înapoi. Aceasta este poziția de plecare pentru a doua propoziție de pregătire. La fel ca înainte, acum te ridici exploziv până când stai drept și lași șoldurile să se plieze în extensie.
Deoarece acum trebuie să trageți greutatea puțin înainte între picioare, kettlebell are acum mai mult impuls și face o mică mișcare a pendulului înainte în partea de sus a mișcării. Este exact corect. În timpul mișcării, vă stabilizați nucleul ținând aerul sub presiune în corpul dumneavoastră cu respirație sub presiune și respirați și intrați rapid în cel mai de jos punct.
Pe măsură ce coborâți, scopul dvs. este de a pune greutatea înapoi pe punctul dintre tocuri. Acum ați repetat cinci repetiții și puteți trece la pasul următor.
3. Mișcarea completă
Al treilea pas este să mențineți kettlebell în mișcare și să nu vă opriți între repetări - începeți poziția ca mai sus la pasul doi și apoi setați kettlebellul în mișcare ca de obicei cu o extensie a șoldului. Dacă coborâți acum cu kettlebell-ul, nu îl așezați între călcâi, ci îl întoarceți mai înapoi până la un punct din spatele feselor.
Aici postura ta este aceeași ca și în poziția inițială, doar că te apleci puțin mai departe, mâinile sunt sub fese și gantera este aproape orizontală până la podea și mai jos în spatele feselor.
În acest moment, inversați imediat mișcarea și aduceți din nou gantera și vă îndreptați din nou. Dacă este făcut corect (adică cu o extensie puternică a șoldului), gantera va zbura acum în fața dvs. până la aproximativ înălțimea pieptului. De îndată ce gantera cade înapoi în direcția gravitației, rotiți-o în jos și începeți următoarea repetare.
Notă: Nu încercați să vă folosiți brațele pentru a aduce gantera mai sus decât zboară cu extensia șoldului. Energia mișcării este generată doar de extensia șoldului, iar brațele, ca două cabluri de susținere, asigură doar că sunetele nu zboară în jur. Dacă kettlebell nu zboară suficient de sus, trebuie să depuneți mai mult efort în șolduri.
Mâinile sus - la modul american
Pentru a clarifica utilizarea armelor: în cadrul diferitelor videoclipuri Crossfit de pe Internet, este posibil să fi văzut sportivi care aduc gantera cu brațele întinse deasupra capului. Această formă de exercițiu este, de asemenea, denumită „leagăn american”. De fapt, Crossfiters ridică brațele și umerii atât de sus încât brațele inversează mișcarea doar în spatele urechilor sportivului. Acest lucru este crucial în Crossfit, astfel încât repetarea în competiție este considerată „validă” și nu sunteți „Fără rep!”. ajunge să auzi.
Întrucât, în opinia mea, nu se efectuează nicio muncă musculară semnificativă în timpul mișcării aeriene, recomand așa-numitul „leagăn rusesc” așa cum îl descriu aici.
4. Inversarea activă a mișcării
De îndată ce ați practicat mișcarea anterioară cu câteva seturi de 5, este important să scoateți ultimul pic din leagănele kettlebell: acum trebuie să vă folosiți brațele, dar în cealaltă direcție.
În cel mai înalt punct al mișcării, nu vă bazați pe gravitație pentru a lega kettlebell în poziția cea mai joasă, ci ajutați activ. Și nu doar puțin: trageți gantera în jos și înapoi cu tot corpul (inclusiv brațele).
Acest lucru face exercițiul mai rapid și nu veți avea o „respirație” în cel mai înalt punct al mișcării. De asemenea, trebuie să vă concentrați asupra inversării traiectoriei kettlebell atât în partea de sus, cât și în partea de jos a mișcării. Prin utilizarea activă a mușchilor în timpul mișcării descendente, aceste puncte de inversare se succed foarte repede și necesită mai multă coordonare, citite fără.
Faceți încă trei seturi de câte cinci repetări și ați finalizat cu succes acest curs de prăbușire pentru leagăne de kettlebell. Iată cum arată în acțiune:
Kettlebell leagănă ca parte integrantă a antrenamentului
Dar nu ar trebui să se oprească cu seturi de cinci - numărul de repetări trebuie mărit. Cel mai bine este să faceți următoarele: Obțineți un kettlebell (pentru cei mai mulți un kettlebell de 16 kg este suficient la început).
Dacă nu poți alege greutatea kettlebell-ului tău, atunci trebuie doar să lucrezi cu ceea ce ai.
Indiferent dacă este vorba de opt sau 24 de kilograme (în caz de urgență, puteți folosi și o halteră. Dar nu este atât de sigur de prins. Deci, aveți grijă în ce direcție vă balansați, astfel încât nimeni să nu fie rănit), faceți acest lucru de trei ori Săptămâna în cât mai puține seturi 50 de repetări. Dacă puteți face acest număr dintr-o singură bucată, creșteți la 75. Dacă acest lucru este posibil și într-un singur set, puteți crește la 100 de repetări. De îndată ce se face și acest lucru, obțineți următoarea greutate mai mare (clopotele se îngreunează întotdeauna în trepte de opt kilograme) și vizați din nou 50 de repetări etc.
Dacă aveți la dispoziție kettlebells de diferite greutăți, lucrați până la cea mai mare greutate din ultimul set în cinci seturi de câte 25 de repetiții (faceți o pauză de una până la trei minute între seturi). Dacă acest ultim set nu este o problemă cu greutatea selectată, toate seturile se ridică cu un nivel de greutate în sus.
Depinde de dvs. dacă vă încorporați acest exercițiu în planul dvs. de antrenament (de exemplu, ca exercițiu suplimentar în antrenamentul de bază Eisenhelden sau, în plus, de exemplu acasă pentru a vă crește volumul de muncă săptămânal.
Concluzie
Balansoarele Kettlebell sunt o groază de timp pentru energia și timpul petrecut, sunt ușor de realizat și nu necesită mult echipament: sper că puteți beneficia la fel de mult din acest exercițiu ca mine.