Kettlebell Workout - antrenament cu kettlebell; Exerciții; Plan de antrenament; Revista STRONG
Antrenament Kettlebell - exerciții cu kettlebell pentru acasă
Antrenament Kettlebell - Cum funcționează asta Antrenament cu kettlebell? De unde vine kettlebell, cât de eficient este antrenamentul kettlebell și ce exerciții de kettlebell sunt acolo?
Veți afla toate acestea în această postare - mai jos sunt recomandări pentru un posibil plan de antrenament la kettlebell.
Cuprins
Ce este antrenamentul cu kettlebell?
Kettlebells se găsesc acum în fiecare cameră de zi. Dar ce este de fapt un kettlebell? În cele din urmă, este pur și simplu o halteră care a fost adusă într-o formă diferită - așa-numita „kettlebell” - cu beneficii suplimentare enorme.
Puteți face un număr incredibil de exerciții pentru grupuri musculare, cum ar fi stomac, picioare, fese, spate, brațe, piept, umeri) cu kettlebell.
Deoarece multe exerciții sunt efectuate cu impuls sau implică tehnici de regie, exercițiile Kettelbell sunt extrem de eficiente pentru mușchii abdominali și întregul lanț muscular.
Succesul care rezultă din antrenamentul cu kettlebell merită cu siguranță să fie analizat Dispozitiv de antrenament pentru casă dezasamblați.
Exerciții Kettlebell - antrenamente cu kettlebell pentru acasă - plan de antrenament kettlebell și instrucțiuni de exerciții kettlebell
Cât de eficient este antrenamentul cu un kettlebell?
Antrenamentul Kettlebell este extrem de eficient în comparație cu alte echipamente de fitness la domiciliu. Prin antrenament cu kettlebell puteți antrena rapid puterea, stabilitatea și rezistența și arde mai repede grăsimea corporală.
În timpul antrenamentului cu kettlebell, de obicei activați mai multe lanțuri musculare în același timp, ceea ce vă asigură obțineți mai mult efect cu mai puține exerciții.
Puteți face următoarele exerciții cu kettlebell
- Exerciții de împingere
- Exerciții de împingere
- Exerciții de lacrimă
- Exerciții de leagăn
- Exerciții cu implementare
- Exerciții de canotaj
- Exerciții de ondulare
Kettlebell este, de asemenea, deosebit de eficient pentru antrenamentul muscular abdominal. Nu numai croșetele clasice cu kettlebell sunt mai eficiente decât fără; cu kettlebell sunt departe exerciții ab mai creative posibil cum ar fi așa-numitul exercițiu „Moara de vânt” (vezi instrucțiunile de mai jos).
De ce kettlebell am nevoie?
De ce kettlebell am nevoie? Clase de greutate Kettlebell 4kg, 8kg, 12kg
Abia începi cu antrenamentul cu kettlebell? atunci recomandăm un kettlebell de 8 kg ca femeie pentru antrenament acasă.
Ne antrenăm pe fotografii cu un kettlebell de 8 persoane de la Gorilla Sports. Are un strat de cauciuc și, prin urmare, este mai prietenos cu vecinii atunci când îl îmbrăcați (dacă sunteți un ventilator de smulgere cu kettlebell;-)).
8 este frumos divers și îl puteți folosi pentru a începe exercițiile, de ex. Exersați corect kettlebell leagăn și apoi creșteți-vă greutatea. În plus, 8 kg este, de asemenea, bun pentru exerciții aeriene, cum ar fi presa prin apăsare.
Dacă sunteți deja un avansat, puteți de ex. A Comandați și 12 kettlebell. Cu cele 12 poți face exerciții pentru picioare și cu cele 8 poți face exerciții pentru partea superioară a corpului.
Dacă kettlebell-urile sunt epuizate la Gorillasports, atunci kettlebell-ul Movit este, de asemenea, destul de bun sau puteți verifica pagina de prezentare a kettlebell-ului pentru a vedea ce kettlebells sunt în prezent în stoc.
Dacă ar trebui să faci un exercițiu de antrenament în care ai nevoie de multă greutate, atunci poți de ex. împachetați ambele clopote împreună într-un rucsac, deci aveți 20 kg împreună. Apoi, puteți lua rucsacul pe spate (pentru genuflexiunile din spate) sau în fața stomacului (genuflexiunile din față).
Cele mai bune exerciții de kettlebell (pentru femei) - Ce exerciții de kettlebell există?
Kettlebell Front Squat - Instrucțiuni de exerciții
Kettlebell Front Squat - Ghid de exerciții Kettlebell
- Stați mai lată decât lățimea umerilor și luați kettlebell-ul în ambele mâini în „poziția rackului frontal” (la înălțimea pieptului, coatele îndreptate spre exterior)
- Vârfurile degetelor de la picioare se îndreaptă spre exterior cu un unghi de 45 °.
- Acum ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
- Asigurați-vă că genunchii nu vă trec peste degetele de la picioare. Așadar fundul tău tinde să meargă înapoi, ca și când ai fi așezat pe un scaun imaginar.
- Împingeți-vă din nou de pe tocuri, încordându-vă ferm stomacul și fundul.
- Dacă simțiți presiunea pe interiorul coapsei, atunci o faceți bine.
Mușchiul țintă primar: picioare, fese
Grupuri musculare secundare: abdomen, partea inferioară a spatelui
Kettlebell Swing (stil rusesc) - Instrucțiuni de exerciții
Kettlebell Swings (stil rusesc) - Instrucțiuni de exerciții
- Stați puțin mai lată decât lățimea umerilor și țineți kettlebell-ul cu ambele mâini.
- Kettlebell-ul este la aproximativ 1/2 metru în fața ta pe podea la început.
- Folosiți primul leagăn atunci când îl ridicați de pe sol și îl rotiți înapoi prin picioare și imediat înapoi la nivelul ochilor.
- Stomacul tău este ferm tot timpul și îți folosești șoldurile pentru a întoarce exploziv kettlebell-ul înainte.
- Veți observa rapid că fundul dvs. trebuie să „funcționeze”.
- Deci, nu balansați kettlebell-ul cu forța brațelor, ci folosiți leagănul de pe șolduri pentru a-l lega la nivelul ochilor.
- Ține-ți spatele cât mai drept posibil și capul înainte în orice moment.
- Rotiți kettlebell-ul înainte în timp ce expirați și inspirați atunci când îl legați înapoi.
Mușchiul țintă primar: fese, spate, abdomen
Grupuri musculare secundare: coapse, brațe
Deadlift - exercițiu cu kettlebell pentru spate, picioare și fund
Kettlebell Deadlift - Exercițiu pentru spate, picioare și fund
- Stați lățimea șoldului în fața kettlebellului.
- Acum te pui în genunchi și prinzi kettlebell-ul cu ambele mâini.
- Priviți în diagonală în sus la un unghi de 45 °, astfel încât capul să fie o extensie a coloanei vertebrale.
- Acum încordează-ți stomacul cât de bine poți și ridică încet kettlebell-ul cu brațele drepte.
- Presiunea sau tensiunea provin din partea inferioară a spatelui, din spatele coapselor și din stomac. Greutatea este pe tocuri (vezi dacă poți să ridici degetele de la picioare!).
- Asigurați-vă că spatele dvs. rămâne drept!
- Odată ajuns în vârf, împingeți șoldurile înainte și zdrobiți o nucă de cocos imaginară cu fesele 😉
- Și coborâți-l încet din nou.
- Asigurați-vă că picioarele sunt ușor îndoite și că aduceți kettlebell pe coapse și tibie, dacă este posibil.
- Lăsați kettlebell să bifeze scurt pe podea și trageți-l încet din nou în sus.
Mușchiul țintă primar: spate, picioare, fese
Grupuri musculare secundare: cvadriceps, adductori, abductori
Kettlebell Snatch - Instrucțiuni de exerciții
Kettlebell Snatch - Instrucțiuni de exerciții Kettlebell Workout
- Stați puțin mai lată decât lățimea umerilor și țineți kettlebell-ul cu o mână.
- La început, kettlebell se află la aproximativ 1/2 de metri în fața ta pe podea.
- Acum îndoiți-vă ușor pe genunchi și trageți kettlebell-ul peste cap într-o singură tragere explozivă de-a lungul corpului.
- Puterea vine de la șolduri, așa că abia scoți kettlebell-ul din braț, ci în schimb ajungi să trageți kettlebell-ul deasupra capului dintr-o singură dată, îndreptând corpul și apăsând fesele.
- Stomacul este tensionat în timpul acestui exercițiu, care vă protejează spatele și rămâne stabil.
Mușchiul țintă primar: fese, stomac, picioare
Grupuri musculare secundare: partea superioară a spatelui, umerii, brațele
Kettlebell High Pull - Exercițiu înapoi - Instrucțiuni
Kettlebell High Pull - Exercițiu pentru spate, umeri și brațe
- Stați puțin mai lată decât lățimea umerilor și țineți kettlebell-ul cu ambele mâini.
- Partea superioară a corpului este îndreptată, iar kettlebell-ul atârnă în fața șoldului.
- Acum trageți kettlebell-ul aproape de-a lungul corpului și îl lăsați încet din nou.
- Asigurați-vă că aveți stomacul și fundul ferm, acest lucru vă oferă stabilitate.
Mușchiul țintă primar: spatele superior, umeri
Grupuri musculare secundare: brațe, triceps
„O spate frumoasă poate încânta și ea.” Cu toții am mai auzit această zicală. Acea…
Stimate doamne, acest articol al meu este din 2014 și a fost publicat inițial de ...
Antrenamentul HIIT este doar lucrul pentru toate doamnele care au o viață de zi cu zi extrem de stresantă ...
În jurul Hip - Exercițiu Kettlebell pentru talie
În jurul Hip - Exercițiu Kettlebell pentru talie
- Stați puțin mai lată decât lățimea umerilor și țineți kettlebell-ul cu ambele mâini.
- Acum fluturați kettlebell în jurul șoldurilor într-un cerc.
- Asigurați-vă că vă concentrați asupra schimbării aderenței, astfel încât kettlebellul să nu vă alunece din mână.
- Stomacul și fundul sunt strânse tot timpul.
Mușchiul țintă primar: abdomen, spate
Grupuri musculare secundare: talie
Thruster - exercițiu cu kettlebell pentru întregul corp
Thruster - exercițiu cu kettlebell pentru întregul corp
- Rămâneți puțin mai lată decât lățimea umerilor și țineți kettlebell-ul cu ambele mâini în fața corpului în „poziția din față a rack-ului”.
- Acum intrați în ghemuitul adânc, ca în ghemuitul kettlebell.
- Cu toate acestea, când urci, împingi kettlebell-ul peste cap printr-o mișcare explozivă.
- Și înapoi direct în ghemuitul adânc.
- Ține-ți stomacul și fundul strâns tot timpul, asigurându-te că nu te răstoarnă și spatele devine rotunjit.
- Folosiți-vă privirea ca ajutor: arată diagonal în sus și coatele îndreptate în față tot timpul când sunteți jos.
- Folosiți-vă respirația și pentru a vă ajuta. Expirați pe măsură ce veniți.
Mușchiul țintă primar: abdomen, picioare, fese, umeri
Grupuri musculare secundare: brațe, spate
Moară de vânt - exercițiu cu kettlebell pentru stomac
Moară de vânt - exercițiu cu kettlebell pentru stomac
- Stați puțin mai lată decât lățimea umerilor și țineți kettlebell-ul cu o mână în poziția suportului frontal (deasupra înălțimii umerilor) și împingeți-l exploziv deasupra capului.
- Aici îl țineți pentru întregul exercițiu.
- Pentru a face acest lucru, încordați-vă foarte bine stomacul, acest lucru vă oferă stabilitate.
- Acum vă întoarceți partea superioară a corpului ușor în direcția opusă față de mâna care ține kettlebellul în sus și vă uitați în jos la vârful piciorului.
- Acum aduceți mâna liberă (fără kettlebell) în jos către vârful piciorului.
- Aștepți înainte sau în sus spre kettlebell, astfel încât să nu pierzi echilibrul și stabilitatea.
- Îndreptați-vă încet din nou. Ar trebui să observați că toți mușchii abdominali funcționează extrem de mult (sperăm;-)).
Mușchiul țintă primar: abdomen, umeri
Grupuri musculare secundare: spate
Puteți găsi mai multe exerciții kettlebell pentru acasă (în special exerciții kettlebell pentru stomac) în planul nostru de antrenament kettlebell.
Antrenamentul Kettlebell acasă - exemplu
Planul de antrenament Kettlebell - antrenează-te inteligent cu un sistem pentru mai mult efect!
Acum știți cele mai bune exerciții cu kettlebell și ați văzut și un exemplu de antrenament cu kettlebell. Pe lângă faptul că știi ce exerciții sunt disponibile în general, există și alte puncte importante pentru antrenamentul eficient al kettlebell-ului acasă.
Dacă aveți un vrei antrenamente eficiente pe tot corpul în care să arzi grăsimile rapid și să-ți tonifiezi mușchii, atunci ar trebui să luați în considerare următoarele puncte atunci când antrenați kettlebell:
- Ordinea corectă și combinația de exerciții
- Momentele potrivite de pauză
- Numărul potrivit de propoziții
- Și ce exerciții ar trebui să faci în ce zile de antrenament.
Avem cele mai bune sfaturi pentru tine Antrenament Kettlebell acasă într-una Plan de antrenament rezumat. Deci nu trebuie să-ți pierzi timpul prețios inutil și să citești sute de articole complicate. Faceți clic aici acum pentru a afla mai multe despre planul perfect.
Plan de antrenament Kettlebell pentru femei - antrenament kettlebell acasă
Cât de des te antrenezi cu un kettlebell?
Planul de antrenament pentru kettlebell este structurat astfel încât să putem folosi Prima parte se concentrează pe partea inferioară a corpului Îndreptați (picioarele și fundul); în 2. Împărțiți focalizarea pe partea superioară a corpului (Spate, brațe umeri, piept) și im Partea a 3-a se concentrează pe mușchii abdominali (Mușchii abdominali drepți și laterali și partea inferioară a spatelui).
În acest fel, vă puteți asigura că toți mușchii sunt acoperiți de antrenamentul kettlebell într-o săptămână, astfel încât să puteți obține rapid o figură feminină sexy (fără brațe fluturante și mânere de dragoste).
Cum a apărut antrenamentul cu kettlebell?
Kettlebell a apărut pentru prima dată în urmă cu aproximativ 4000 - 6000 de ani în Asia Centrală și a fost folosit pentru a demonstra și a demonstra abilitățile de forță. La sfârșitul secolului al XIX-lea, așa-numitele grupe rotunde de greutate s-au format în grade europene.
Mai ales în sudul republicii, antrenamentul cu kettlebell era un sport în care kettlebell era jonglat prin aer către partener pe mai mulți metri. Un atlet celebru de forță în antrenamentul cu kettlebell a fost de ex. Arthur Saxon.
Mai mult, în spectacolele de circ din fosta Uniune Sovietică, bărbații de forță au legat publicul cu exerciții de kettlebell.
Cu toate acestea, cert este că faima de astăzi a kettlebell - sau Girevoy Sport - este cu siguranță foarte influențată de pregătirea militarilor ruși.
Toate unitățile speciale au folosit efectele de antrenament kettlebell ca i.a. de asemenea, militarii fostei RDG - NVA.
Astăzi este kettlebell - sau poate Kettlebell - a devenit un instrument important la nivel mondial ca instrument multifuncțional și eficient pentru toți sportivii și sportivii.
Numărul de exerciții cu kettlebell este aproape imposibil de gestionat. Acesta este cât de divers este dispozitivul de antrenament - și, prin urmare, este atât de popular ca un dispozitiv de antrenament pentru antrenament acasă.
Unitățile speciale de pe toate continentele folosesc și astăzi potențialul kettlebell și dezvoltă exerciții cu kettlebell împreună cu sportivi populari.
Crossfit, precum și instruirea poliției și a pompierilor contribuie doar la diseminarea ulterioară.
Apropo, fostul antrenor al Speznas - Pavel Tsatsouline - a fost în mare parte responsabil pentru introducerea antrenamentului cu kettlebell la începutul secolului 21 în SUA. A început să comercializeze dispozitivul de antrenament pentru sportivi de forță și arte marțiale și a devenit un pionier al antrenamentului cu kettlebell.
Desigur, antrenamentul cu kettlebell este și un sport competitiv. Diferite discipline de exerciții balistice cu clopote de 24 - 32 kg se desfășoară pe o perioadă de 10 minute.
Principiul este foarte simplu - câștigă oricine poate face cele mai multe repetări.
Concluzie Kettlebell Workout - cel mai eficient și versatil dispozitiv de antrenament pentru acasă
Sperăm că ați putut folosi câteva sfaturi din această postare pentru următorul dvs. antrenament cu kettlebell. Simțiți-vă liber să ne scrieți un comentariu despre modul în care v-a plăcut postarea, așteptăm cu nerăbdare să vă abonați la actualizări Dezabonați-vă de la actualizări