KFA Dilemma - Construiește, alimentează, recompune culturism pentru femei

Dilema KFA - Structură, dietă, recomp?

de GrumpyPrim »11 apr 2019 09:04

Sunt complet nou aici și încerc să-mi explic preocupările într-un mod ușor de înțeles, ceea ce necesită puțină istorie.

Ați prefera să mergeți la construcție sau la dietă?
Răspunsuri sincere, vă rog, acum știu că o dietă nu trebuie să conțină 1300 de calorii. Pe de altă parte, nu cred că există multe de definit. În general, aș vrea doar să am picioare mai bine formate și un fund rotund frumos, chiar dacă sunt mai greu. Dar reticent în a avea coapse „clătinate”). În general, nu am nicio problemă cu el dacă devine mai mult - principalul lucru este că este ferm. Și nici în 3 luni nu am nevoie de asta, asta e o prostie. Aș dori să mă construiesc cât mai curat posibil și să trebuiască să mă alimentez timp de maxim 4 săptămâni pentru a rămâne cu actualul KFA pe termen lung, este ok. Dar nu știu dacă acest lucru este posibil și cum ar putea arăta creșterea pe lună. În acest caz, aș parcurge și planurile de antrenament și aș încerca ceva nou.

Aștept cu nerăbdare răspunsuri și experiențe sincere!:)

Ps.: Vă rog să nu râdeți de poza mea în timp ce mă flexez, am făcut deja asta.

Re: Dilema KFA - Structură, dietă, recomp?

de Oaia neagra »11 apr 2019 12:03 pm

Bineînțeles, puteți construi slab. Apoi lucrați cu un mic exces de 200 kcal și faceți asta pentru câteva luni.
De asemenea, aș considera important să vă verificați în mod regulat dacă nu este deja cazul. Cântărirea ȘI măsurarea!

Cu toate acestea, intensitatea, tipul și regularitatea exercițiului dvs. sunt și mai importante. Ce opțiuni aveți pentru antrenament?

Re: Dilema KFA - Structură, dietă, recomp?

de GrumpyPrim »11 apr 2019 12:40

Dar nu este posibil să construiți mușchi fără a obține grăsime mare doar după ce KFA este deosebit de scăzută? 21.5 m-a șocat. Am crezut că trebuie să fiu sub 21 pentru a putea construi fără a ajunge la 23,5 kfa.
Și 200 de exces - doar în zilele de antrenament?

Cântărește și măsoară cât de regulat? Măsurați prin etrier sau trebuie să fie BIA? Nici eu nu vreau să exagerez, pentru a nu cădea în tipare vechi. Cântăriți și măsurați la fiecare două săptămâni? Sau poate chiar un sentiment al proporției dacă mă cântăresc măcar?

Ei bine, eu sunt membru McFit, în principiu este suficient. Nici nu-mi pasă prea mult de antrenorii lor, ca să fiu sincer, dar prețuiesc cardio-ul, echipamentul și greutățile gratuite. Am și benzi de rezistență.
Practic nu mi-am crescut niciodată greutatea de vreo 2 ani, la sfârșitul cursului am devenit și super slab. Deci cred că am rupt mai mult decât am acumulat. Arata ca

Picioare de două ori pe săptămână, de ex.
13 minute cu bicicleta (rapid)
3 x presa pentru picioare
3 x ischiori
3 x extensii pentru picioare
3 impasuri
3 x leagăn kettlebell
+ Exerciții abdominale (de exemplu, creșterea piciorului)

2x pe săptămână partea superioară a corpului, de ex.
13 minute cu bicicleta (rapid)
3x presă pe piept
Camion 3x în spatele capului
3x canotaj
3x ridicări ale umărului
3 × triceps pe fulia cablului
+ din nou unul sau două exerciții abdominale

Uneori o unitate suplimentară a stomacului. Toate cele 15 repetări, stomacul adesea în jur de 30 de repetări.
Sunt foarte frustrat de rezultat. unde acum trebuia inevitabil să mă îngraș rapid în clinică și probabil că anterior nu aveam suficiente calorii pentru a mă acumula.

Re: Dilema KFA - Structură, dietă, recomp?

de Oaia neagra »11 apr 2019 12:54

GrumpyPrim a scris pe 11 aprilie 2019 12:40: Dar nu este posibilă creșterea mușchilor fără o grăsime mare doar de îndată ce KFA este deosebit de scăzută? 21.5 m-a șocat. Am crezut că trebuie să fiu sub 21 pentru a mă putea acumula fără a ajunge la 23,5 kfa.
Și 200 de exces - doar în zilele de antrenament?

Mai întâi mănânci pe calorii de întreținere, apoi îți este dor și te cântărești. Doar bandă măsurătoare și scară. Sugestia mea ar fi acum de 1x pe săptămână, și la fiecare 2 săptămâni funcționează. Vă adaptați în funcție de modul în care se schimbă greutatea și dimensiunile. Crești în greutate prea repede -> kcal în jos, fără putere pentru antrenament și regenerare încet -> kcal în sus. În pași mici.
Nu vi se pare 21,5% șocant. am, de asemenea.

Dacă nu doriți să urcați pe scenă, KFA este irelevant. Important este mMn: Ce mai faci? Esti sanatos? Mănânci suficiente grăsimi pentru hormoni? Cum merge metabolismul tău? Ai energie pentru viața de zi cu zi? Dormi bine Nu vă stresați sau faceți ceva despre stres?
Nu începeți să faceți mișcare din cauza KFA, începeți să vă formați și sănătos.

Ok, deci există un studio. Apoi aruncați o privire la exemplele de planuri aici, pe forum. Cel de la DZA. Aș recomanda un plan de corp întreg sau un plan alternativ de corp întreg pentru reintrare și apoi 3 UT pe săptămână cu cel puțin o zi de pauză între ele. Faceți acest lucru pentru o vreme, astfel încât să puteți recâștiga rutina și să vă construiți o bază musculară.
Apoi intri în contact și vom vedea. Cum ți se pare?

Re: Dilema KFA - Structură, dietă, recomp?

de Notheretoplay »11 apr 2019 13:26

Salvez acum de ce și de ce, precum și experiențele cu ceilalți și cu mine.

Vă rugăm să mergeți la construcție. Întărește-te și ceară înainte să vrei să te micșorezi. Nu puteți expune nimic acum, pentru că nu există nimic acolo.

Distrează-te, bucură-te de vară și stai departe de cifre. Greutate/KFA/Calorii . nu subiectul dvs. în acest moment.

Re: Dilema KFA - Structură, dietă, recomp?

de GrumpyPrim »11 apr 2019 15:13

GrumpyPrim a scris pe 11 aprilie 2019 12:40: Dar nu este posibilă construirea mușchilor fără o grăsime mare doar de îndată ce KFA este deosebit de scăzută? 21.5 m-a șocat. Am crezut că trebuie să fiu sub 21 pentru a mă putea acumula fără a ajunge la 23,5 kfa.
Și 200 de exces - doar în zilele de antrenament?

Ok, deci există un studio. Apoi aruncați o privire la exemplele de planuri aici, pe forum. Cel de la DZA. Aș recomanda un plan de corp întreg sau un plan alternativ de corp întreg pentru reintrare și apoi 3 UT pe săptămână cu cel puțin o zi de pauză între ele. Faceți acest lucru pentru o vreme, astfel încât să puteți recâștiga rutina și să vă construiți o bază musculară.
Atunci intri în contact și vom vedea. Cum ți se pare?

Nu știu - în prezent exercit conform planului pe care l-am notat. Nu mă duc înapoi?

Ei bine, nici KFA nu mi se pare rău, dacă ați construit deja. Numai la mine nu este mult și se vorbește despre așa-numitul „punct dulce” pentru structură. Așa că am unele îngrijorări. Ce zici de măsurarea caloriilor de întreținere, ar trebui să cresc sau să micșorez? 0,0

Re: Dilema KFA - Structură, dietă, recomp?

de strict_LIONESS »11 apr 2019 15:19

Vă rugăm să nu deschideți 3 fire pe același subiect.

Iată răspunsul meu la mesajul tău în firul doamnelor

Sunteți subponderal sau aproape subponderal de ani de zile. Corpul tău are nevoie de toate, dar nu de dietă!

Acum este pur și simplu o chestiune de a mânca aproximativ 200-300kcal în exces. Desigur, cu greu ați acumulat nicio masă musculară măsurabilă în cele 2 luni, chiar dacă ați câștigat 4,5 kg. Greutatea de 4,5 kg seamănă mai mult cu apa, conținutul stomacului și unele grăsimi corporale.
Încercați balanțele - cred că are sens în starea dvs. sau în istoricul dvs. anterior (pe care îl pot ghici). Încearcă să te bazezi pe corpul tău. Mai întâi urmăriți-vă caloriile (sau continuați să faceți acest lucru) și vizați un exces ușor și, mai presus de toate, asigurați-vă că proteina se potrivește.

Cum este planul tău de antrenament?

Aici trebuie să vă îmbunătățiți constant de-a lungul anilor și să rămâneți permanent instruiți, altfel totul nu va funcționa

Sfaturi de la pn numai împotriva facturării salariilor pe oră !

Re: Dilema KFA - Structură, dietă, recomp?

de GrumpyPrim »11 apr 2019 15:20

Notheretoplay a scris pe 11 apr 2019 13:26: Salvez acum de ce și de ce, precum și experiențe cu ceilalți și cu mine.

Vă rugăm să mergeți la construcție. Întărește-te și ceară înainte să vrei să te micșorezi. Nu puteți expune nimic acum, pentru că nu există nimic acolo.

Distrează-te, bucură-te de vară și stai departe de cifre. Greutate/KFA/Calorii . nu subiectul dvs. în acest moment.

În primul rând, mulțumesc pentru răspunsul sincer. Știu, de asemenea, că nu sunt multe de expus. A fost mai mult despre un început optim pentru o construcție curată. De asemenea, nu știu cât de mult pot avea încredere în acest BIA, dar cred că este mai degrabă sub el. Prin urmare, este mai mult o întrebare sportivă, nu una terapeutică. Este într-adevăr despre dacă ar fi mai curat cu o dietă, pentru că cu siguranță nu ar trebui să fac o „fază de mega-masă” oricum, ci vreau să o iau încet și sănătos pentru a nu mă copleși. Nu am niciun beneficiu dacă nu văd niciun succes din cauza tuturor grăsimilor, așa că vreau doar să știu dacă l-ați recomanda din cauza circumstanțelor sau de fapt din punct de vedere sportiv?:)

Re: Dilema KFA - Structură, dietă, recomp?

de GrumpyPrim »11 apr 2019 15:45

strict_LIONESS a scris pe 11 aprilie 2019 15:19: Vă rugăm să nu deschideți 3 fire pe același subiect.

Iată răspunsul meu la mesajul tău în firul doamnelor

Sunteți subponderal sau aproape subponderal de ani de zile. Corpul tău are nevoie de toate, dar nu de dietă!

Cum este planul tău de antrenament?

Aici trebuie să vă îmbunătățiți constant de-a lungul anilor și să rămâneți permanent instruiți, altfel totul nu va funcționa

Îmi pare rău, nu eram sigură unde aveam dreptate și voiam să întreb în colțul bărbaților, dar probabil că sunt încă prea mult în acel cerc. Așadar, vă mulțumesc și îmi pare rău din nou!

Deci, de fapt, nu mai urmăresc, dar am învățat să mănânc în funcție de „componente”, proteine, grăsimi, carbohidrați. O grăsime sunt de ex. 2 linguri de quark plin de grăsimi, unde folosesc acum quark slab și număr ceva ca proteine. Carbohidrații sunt de ex. De obicei coc 1 fruct, 3 linguri de fulgi de ovăz și da, proteine în quark, carne, dar și aioli sau iaurt cu grăsime completă, în funcție de situație. Încerc să compens asta destul de bine. Conform planului clinicii, acest lucru ar duce la aproximativ 2400 de calorii pe zi, dar cred că, din moment ce nu mai mănânc doar grăsimi pline și acord atenție proteinelor, ies la 2000 - 2200 și cel puțin 85 de grame de proteine, uneori în jur de 100. Îmi place 1,5 grame orientate. Este posibil? Înainte, am mâncat doar 160 de grame de proteine, dar cred că asta s-a terminat din nou pentru constituția mea.

Mă antrenez după o împărțire de 2, pe care am scris-o într-un răspuns anterior. =) Între timp fac unele progrese cu greutățile pentru prima dată în ani. Dar este dificil de evaluat. Cred că un alt plan mi-ar face bine și din moment ce aș vrea chiar să am mai mult volum pe coapse, fese și brațe, nu știu dacă numeroasele mele repetări au sens sau dacă 8-12 ar fi mai potrivite? Am senzația că fac progrese foarte lente. Există linii directoare în funcție de cât de multă greutate ar trebui să crești?

Sunt oarecum conștient că nu ar trebui să mă alimentez și sper, de asemenea, puțin că - în ciuda a 5 ani de antrenament - voi putea să răspund destul de bine la antrenament când în sfârșit o voi face bine. Deci, un pic de personaj recomp, pentru că până la urmă nu sunt chiar musculos, dacă nu chiar atât de slab. Nu sunt sigur dacă mă voi împușca în genunchi cu el pentru că nu văd niciun succes sub toată grăsimea și atunci sunt frustrat. Înțelegi trenul gândului? De asemenea, nu știu cât de mult ar trebui să am încredere în această măsurare, personal aș fi spus mai degrabă că este 22-23 KFA și tocmai am citit din acest loc dulce că de atunci vei câștiga mai multă grăsime decât mușchi. Aveți mai multe cunoștințe? =)

Mulțumesc pentru acest răspuns sincer, care este foarte bun pentru mine. Când ai fost atât de profund implicat de atât de mult timp (am lucrat la mcfit și am fost încurajat doar să continui să definesc), simți cumva că ești condamnat în comunitate pentru starea actuală. Sunt foarte recunoscător tuturor celor de aici și aștept cu nerăbdare să văd încet partea pozitivă și conștientă a antrenamentului de forță. Mai ales cu cei care o fac foarte bine. De la această postare văd multe afirmații de mai devreme mai critice.

Re: Dilema KFA - Structură, dietă, recomp?

de Notheretoplay »11 apr 2019 15:54

Vă referiți întotdeauna la KFA de 21% și cât de optim nu ar fi pentru o acumulare.

Vă dați seama că media bună CF pentru femei este de 20-22% și media generală este de 24-25%? Cred că te orientezi către 12-15% dintre bărbați. În mod natural au „doar” 3-5% grăsime esențială, în timp ce femeile aduc 12-14% ca linie zero. Credeți că vedeți că aveți încă multă libertate

Re: Dilema KFA - Structură, dietă, recomp?

de strict_LIONESS »11 apr 2019 17:20

GrumpyPrim a scris pe 11 aprilie 2019 la 9:04: Bună dimineața tuturor,

Sunt complet nou aici și încerc să-mi explic preocupările într-un mod ușor de înțeles, ceea ce necesită puțină istorie.

Aștept cu nerăbdare răspunsuri și experiențe sincere!:)

Ps.: Vă rog să nu râdeți de poza mea în timp ce mă flexez, am făcut deja asta.

din păcate, am putut citi această parte doar acum. Postarea mea anterioară era pe celălalt fir. Ați lăsat mai multe informații aici.
Practic: Nu putem oferi sfaturi despre tulburările de alimentație aici, dar pot și aș dori să vă dau multe pe parcurs. După toți acești ani mă abțin de la orice controale (alimente, calorii/macro-uri, plan sportiv)! Trăiește și găsește-te. Fă ceea ce Îți place să faci. Încercați să vă bucurați de viață și să reveniți la timpul pe care l-ați pus în barbă în ultimii 11 ani.

Este de la sine înțeles că nu ar trebui să țineți dieta și să mențineți sau chiar să vă îngrășați. Doar aveți o percepție de sine tulburată. Este destul de normal după ce este subponderal și durează. Dar uitați-vă aici în forum în jurnalele SFA. Veți vedea ce sunt corpurile subțiri normale.

Încercați să mâncați multe grăsimi și proteine în fiecare zi. Construiește-le conștient. Și bineînțeles și carbohidrați.

Dacă îți place să faci antrenamente cu greutăți - fără constrângere - atunci este bine și îți ajută oasele care au suferit deja suficient.

De ce îți vine ideea de a face BIA după o tulburare de alimentație, mă întreb cu adevărat. Cât de stupid! În plus, valorile nu sunt valabile și, în general, nu contează dacă aveți 20 sau 30% KFA. Este important să nu mai caci și să sperăm că corpul tău se va reface la un moment dat.

Sfaturi de la pn numai împotriva facturării salariilor pe oră !